Æfing: The bestur þunglyndislyf alltaf?
Dr. Tian Dayton, Huffington Post
Sent: Júní 12, 2008
Vísindin á bak við bara hvernig og hvers vegna æfing getur hjálpað til við að draga úr einkennum kvíða og þunglyndis hefur verið mikið rannsakað efni á síðustu tveimur áratugum.
Í rannsókn á Duke University, sem birt var í október 25, 1999 útgáfu Archives of Internal Medicine, var æfing reynt að vera næstum eins áhrifarík og lyf til að draga úr einkennum þunglyndis. Í rannsókninni voru 156 sjúklingar með alvarlega þunglyndisraskanir skipt í þrjá hópa til þess að kanna hvaða áhrif hreyfing gæti haft á þunglyndi:
-Group 1. Bara gerði æfingu.
-Group 2. Notaðu lyfið bara.
-Group 3. Notað samsetningu lyfja og hreyfingar.
Mjög að koma á óvart vísindamanna sýndu allir þrír hópar, eftir 16 vikur, svipaðar og verulegar breytingar á þunglyndi þeirra.
Hér eru tölfræðilegar niðurstöður rannsóknarinnar:
- 65.5% hópsins sem notaði lyf ein og sér, var ekki lengur þunglyndur eftir 16 vikur.
- 60.4% hópsins sem æfði einn var ekki lengur þunglyndur eftir 16 vikur.
- 68.8% hópsins sem bæði stundaði líkamsrækt og lyf voru ekki lengur þunglyndir eftir 16 vikur.
Rannsakendur gerðu í huga að sjúklingar sem tóku þunglyndislyfin (í þessu tilviki Zoloft) sáu einkenni þeirra létta fyrr en eftir 16 vikur hafði munurinn á hópnum nánast hverfa.
Þrátt fyrir að lyf geti verið bjargvætt fyrir suma og enginn vill meina annað, þá opna þessar rannsóknir dyr fyrir aðrar eða aðrar áætlanir. „Ein af ályktunum sem við getum dregið af þessu,“ segir sálfræðingur og rannsóknarleiðtogi, Dr. James Blumenthal, „er að hreyfing geti verið jafn áhrifarík og lyf og gæti verið betri kostur fyrir ákveðna sjúklinga.
Þó að við vitum ekki hvers vegna hreyfing veitir slíkan ávinning, þá sýnir þessi rannsókn að líkamsrækt ætti að teljast trúverðugt meðferðarform fyrir þessa sjúklinga. Næstum þriðjungur þunglyndissjúklinga almennt bregst ekki við lyfjum og hjá öðrum geta lyfin valdið óæskilegum aukaverkunum. Líkamsrækt ætti að teljast raunhæfur kostur. “
Þunglyndi hefur einnig félagslega hlið: Fólk sem er þunglynt eða félagslega kvíðið hefur tilhneigingu til að einangrast. Það er mögulegt, endurspeglað Blumenthal, að skipulagt og stuðningslegt andrúmsloft æfingaráætlunarinnar hefði getað stuðlað að því að bæta einkenni æfingahópsins.
Blumenthal telur að hreyfing geti verið til góðs vegna þess að sjúklingar taki í raun frumkvæði í eigin líkamlegu og sálrænu heilsu. „Að taka pillu er ... óvirkt,“ segir Blumenthal. „Sjúklingar sem stunduðu líkamsrækt gætu fundið fyrir meiri tökum á ástandi sínu og öðlast meiri árangur. Þeir gætu hafa fundið fyrir meira sjálfstrausti og haft betra sjálfsmat vegna þess að þeir gátu gert það sjálfir og þeir hafa hugsanlega rakið framför þeirra til hæfni þeirra til að æfa. Þessar niðurstöður gætu breytt því hvernig sumir þunglyndissjúklingar eru meðhöndlaðir, sérstaklega þeir sem hafa ekki áhuga á að taka þunglyndislyf, “sagði Blumenthal. „Þótt þessi lyf hafi reynst árangursrík, vilja margir forðast aukaverkanirnar eða leita að„ náttúrulegri “leið til að líða betur.“
Kristin Vickers-Douglas, sálfræðingur við Mayo Clinic, bætir við að hreyfing sé „ekki töfralausn, en aukin hreyfing er jákvæð og virk aðferð til að hjálpa við þunglyndi og kvíða.“
Hvað gerist í líkamanum?
Þegar við hreyfum okkur losar líkami okkar ákveðin andorfín í skapi. Endorfín kallar fram jákvæða tilfinningu í líkamanum, svipað og morfín. Þessar tilfinningar vellíðunar, stundum tengdar „háum hlaupara“, geta stuðlað að góðum tilfinningum okkar varðandi okkur sjálf og líf okkar.
Endorfín virka einnig sem róandi lyf og draga úr skynjun okkar á sársauka. Þau eru framleidd í heila okkar, mænu og mörgum öðrum hlutum líkama okkar. Ekki tilviljun, taugafrumuviðtakarnir sem endorfín bindast við eru þeir sömu og binda sum verkjalyf. Hins vegar, ólíkt morfíni, leiðir virkjun þessara viðtaka af endorfínum líkamans ekki til fíknar, háðs eða neikvæðs lífsstílsmynsturs.
Hreyfing eykur tilfinninguna fyrir endorfíni heilans, losar um vöðvaspennu, bætir svefn og dregur úr magni streituhormónsins kortisóls. Það eykur einnig líkamshita okkar sem getur haft róandi áhrif. Allar þessar breytingar á huga okkar og líkama geta bætt einkenni eins og sorg, kvíða, pirringur, streita, þreyta, reiði, sjálfsvafi, úrræðaleysi og vonleysi sem tengjast þunglyndi.
„Lítil hreyfing getur verið frábær leið til að byrja ef það er upphaflega of erfitt að gera meira,“ segir Dr. Vickers-Douglas. Þrátt fyrir að rannsóknirnar bendi til þess að það geti tekið að minnsta kosti 30 mínútur af hreyfingu á dag þrisvar til fimm sinnum í viku til að bæta þunglyndiseinkenni verulega, getur hvaða virkni sem er, allt niður í 10 til 15 mínútur í einu, enn bætt skap í skammtíma.
Venjulegur æfing hefur verið reynt að hjálpa okkur:
- Draga úr streitu
- Bægja frá kvíða og þunglyndistilfinningum
- Uppörvun sjálfsálitið
- Bæta svefn
Æfa einnig:
- Styrkir hjartað.
- Lækkar blóðþrýsting.
- Bætir vöðvaspennu og styrk.
- Styrkir og byggir bein.
- Dregur úr líkamsfitu.
- Hækkar orkustig.
- Hjálpar með yfir allri líkamsrækt.
Rannsóknir sýna einnig að við erum líklegri til að viðhalda góðum æfingarvenjum ef við fáum hreyfingu til að passa inn í líf okkar, til dæmis með því að ganga eða hjóla í vinnuna eða ganga, skokka eða stunda íþrótt með vinum. Sumar hreyfingar sem eru notendavænar eru:
- Hjólreiðar
- Dans
- Garðyrkja
- Húsverk
- Skokk á hóflegum hraða
- Lítill áhrif þolfimi
- Golf (gangandi á vellinum)
- Að spila tennis
- Sund
- Ganga
- Garðvinna
- Jóga
„Ekki bíða eftir viljastyrk til að byrja að æfa,“ segir Dr. Vickers-Douglas. „Sumir halda að þeir þurfi að bíða þar til þeir mynda einhvern veginn nægan viljastyrk til að æfa. En að bíða eftir viljastyrk eða hvatningu til að æfa er aðgerðalaus nálgun og þegar einhver er með þunglyndi og er ómótískur er ólíklegt að það bíði passívt eftir breytingum. Með því að einbeita sér að skorti á hvatningu og viljastyrk getur þér liðið eins og bilun. Í staðinn skaltu bera kennsl á styrk þinn og færni og beita þeim til að taka nokkur fyrstu skref í átt að hreyfingu. “ Fólk sem finnur til kvíða finnur fyrir skorti á stjórn á lífi sínu. Þeir finna, með öðrum orðum, stjórnlausir. Bæði kvíði og þunglyndi geta orðið til þess að við finnum fyrir vanmætti, sem getur leitt til meiri kvíða og þunglyndis. Það er afli 22. Hreyfing er fyrirbyggjandi. Samhliða augljósum lífeðlisfræðilegum ávinningi er gagnlegt sálrænt að finna að við getum gert eitthvað á hverjum degi til að hjálpa okkur sjálfum. Svo ganga, hjóla, spila íþrótt, fara í jógatíma eða dansa um húsið þitt við uppáhalds tónlistina þína. Það er skemmtilegt, afslappandi og gott fyrir þig líkama, huga og sál.
;
