Auk þess að hjálpa til við að vernda okkur gegn hjartasjúkdómum og krabbameini, getur jafnvægi mataræðis og regluleg hreyfing einnig verndað heilann og varið geðraskanir.
„Matur er eins og lyfjasamband sem hefur áhrif á heilann,“ sagði Fernando Gómez-Pinilla, prófessor í UCLA í taugaskurðlækningum og lífeðlisfræðilegum vísindum sem hefur eytt árum saman áhrifum matar, hreyfingar og svefns á heilann. „Mataræði, hreyfing og svefn geta hugsanlega breytt heilsu heilans og andlegri virkni. Þetta vekur upp spennandi möguleika á að breytingar á mataræði séu raunhæf stefna til að efla vitræna getu, vernda heilann gegn skemmdum og vinna gegn áhrifum öldrunar. “
Gómez-Pinilla greindi meira en 160 rannsóknir á áhrifum matar á heilann; niðurstöður greiningar hans birtast í júlíhefti tímaritsins Nature Reviews Neuroscience og eru fáanlegar á netinu á www.nature.com/nrn/journal/v9/n7/abs/nrn2421.html.
Omega-3 fitusýrur - sem finnast í laxi, valhnetum og kíví ávöxtum - veita marga kosti, þar á meðal að bæta nám og minni og hjálpa til við að berjast gegn geðröskunum eins og þunglyndi og geðröskunum, geðklofa og heilabilun, sagði Gómez-Pinilla, félagi heilarannsóknarstofnunar UCLA og rannsóknarseturs um heilaáverka.
Synaps í heilanum tengja taugafrumur og veita mikilvægar aðgerðir; mikið nám og minni á sér stað við samlíkingar, sagði Gómez-Pinilla.
„Omega-3 fitusýrur styðja við sinaptic plasticity og virðast hafa jákvæð áhrif á tjáningu nokkurra sameinda sem tengjast námi og minni sem finnast á synapses,“ sagði Gómez-Pinilla. „Omega-3 fitusýrur eru nauðsynlegar fyrir eðlilega heilastarfsemi.
„Matarskortur á omega-3 fitusýrum hjá mönnum hefur verið tengdur við aukna hættu á nokkrum geðröskunum, þar með talið athyglisbresti, lesblindu, vitglöpum, þunglyndi, geðhvarfasýki og geðklofa,“ sagði hann. „Skortur á omega-3 fitusýrum í nagdýrum leiðir til skertrar náms og minni.“
Börn sem höfðu aukið magn af omega-3 fitusýrum léku betur í skólanum, við lestur og stafsetningu og höfðu færri hegðunarvandamál, sagði hann.
Bráðabirgðaniðurstöður rannsóknar á Englandi sýna að árangur skóla batnaði meðal hóps nemenda sem fengu omega-3 fitusýrur. Í áströlskri rannsókn sýndu 396 börn á aldrinum 6 og 12 sem fengu drykk með omega-3 fitusýrum og öðrum næringarefnum (járn, sink, fólínsýra og vítamín A, B6, B12 og C) hærri stig við prófanir munnleg greind og nám og minni eftir sex mánuði og eitt ár en samanburðarhópur nemenda sem fengu ekki næringardrykkinn. Þessi rannsókn var einnig gerð með 394 börnum í Indónesíu. Niðurstöðurnar sýndu hærri prófatriði fyrir stráka og stelpur í Ástralíu, en aðeins fyrir stelpur í Indónesíu.
Það getur verið gagnlegra að fá omega-3 fitusýrur úr mat en ekki úr hylkisuppbótum, en það veitir viðbótar næringarefni, sagði Gómez-Pinilla.
Vísindamenn eru að læra hvaða omega-3 fitusýrur virðast vera sérstaklega mikilvægar. Önnur er docosahexaensýra, eða DHA, sem er mikið í laxi. DHA, sem dregur úr oxunarálagi og eykur synaptic plasticity og nám og minni, er algengasta omega-3 fitusýra í frumuhimnum í heila.
„Heilanum og líkamanum er ábótavant í vélunum til að búa til DHA; það verður að koma í gegnum mataræði okkar, “sagði Gómez-Pinilla, sem er fædd og uppalin í laxríku Chile og borðar lax þrisvar í viku ásamt jafnvægi. „Omega-3 fitusýrur eru nauðsynlegar.“
Heilbrigt mataræði og hreyfing geta einnig dregið úr áhrifum heilaskaða og leitt til betri bata, sagði hann.
Nýlegar rannsóknir styðja einnig þá tilgátu að hægt sé að fara yfir heilsufar í gegnum kynslóðir og fjöldi nýsköpunarrannsókna benda til þess að áhrif fæðu á geðheilbrigði geti borist yfir kynslóðir, sagði Gómez-Pinilla.
Langtímarannsókn sem náði til meira en 100 ára fæðingar, dauða, heilsufars og ættfræðigagna hjá 300 sænskum fjölskyldum í einangruðu þorpi sýndi að áhætta einstaklings fyrir sykursýki og snemma dauða jókst ef afi hans og barnsfaðir hans ólust upp á tímum gnægð matar frekar en matarskortur.
„Vísbendingar benda til þess að það sem þú borðar geti haft áhrif á heilasameindir barnabarnanna og synapses,“ sagði Gómez-Pinilla. „Við erum að reyna að finna sameindagrundvöllinn til að útskýra þetta.“
Stýrður máltíðarhleðsla eða hlé á hitaeiningartakmörkun gæti haft heilsufarslegan ávinning, sagði hann.
Umfram kaloríur geta dregið úr sveigjanleika í myndun og aukið viðkvæmni frumna fyrir skemmdum með því að valda myndun frjálsra radíkala. Gómez-Pinilla sagði að hófleg hitaeiningartakmörkun gæti verndað heilann með því að draga úr oxunartjóni á frumupróteinum, lípíðum og kjarnsýrum.
Heilinn er mjög næmur fyrir oxunarskemmdum. Sýnt hefur verið fram á að bláber hafa sterka andoxunargetu.
Öfugt við heilsusamleg áhrif fæðu sem eru rík af omega-3 fitusýrum hafa fæði sem eru mikið í transfitusýrum og mettaðri fitu áhrif á vitsmuna, hafa rannsóknir bent til.
Ruslfæði og skyndibiti hafa neikvæð áhrif á synaps heilans, sagði Gómez-Pinilla, sem borðar sjaldnar skyndibita síðan hann fór í þessar rannsóknir. Heilasamskeyti og nokkrar sameindir sem tengjast námi og minni eru fyrir áhrifum af óhollt mataræði, sagði hann.
Nýjar rannsóknir benda til þess að áhrif mataræðis á heilann, ásamt áhrifum hreyfingar og góðs nætursvefns, geti styrkt synapses og veitt annan vitsmunalegan ávinning, bætti hann við.
Í Okinawa, eyju í Japan þar sem fólk borðar oft fisk og stundar líkamsrækt, er líftími einn sá lengsti í heiminum og íbúar eru með mjög lága geðraskanir, sagði Gómez-Pinilla.
Fólínsýra er að finna í ýmsum matvælum, þar með talið spínat, appelsínusafa og ger. Nægilegt magn fólínsýru er mikilvægt fyrir heilastarfsemi og fólínskortur getur leitt til taugasjúkdóma eins og þunglyndis og vitsmunalegrar skerðingar. Sýnt hefur verið fram á að fæðubótarefni, annað hvort af sjálfu sér eða í tengslum við önnur B-vítamín, hefur áhrif á að koma í veg fyrir vitræna hnignun og vitglöp við öldrun og auka áhrif þunglyndislyfja. Niðurstöður nýrrar slembiraðaðrar klínískrar rannsóknar benda til þess að þriggja ára viðbót við fólínsýru geti hjálpað til við að draga úr aldurstengdri minnkun á vitsmunalegum aðgerðum.
Hjá sjúklingum með alvarlegt þunglyndi og geðklofa minnkar stig merkjasameindar sem kallast taugakvillaþáttur heilans eða BDNF. Þunglyndislyf hækka stig BDNF og flestar meðferðir við þunglyndi og geðklofa örva BDNF. Einnig hér eru omega-3 fitusýrur til góðs, sem og curry krydd curcumin, sem hefur verið sýnt fram á að minnka skort á minni í dýralíkönum um Alzheimers sjúkdóm og áverka í heila. BDNF er algengast í hippocampus og undirstúku - heilasvæðum sem tengjast vitsmunalegum og efnaskiptastjórnun.
Mikil neysla curcumins á Indlandi getur stuðlað að lítilli algengi Alzheimerssjúkdóms á undirálfunni.
Hjá mönnum hefur stökkbreyting í BDNF viðtaka verið tengd offitu og skerðingu á námi og minni.
"BDNF minnkar í hippocampus, á ýmsum barkasvæðum og í sermi sjúklinga með geðklofa," sagði Gómez-Pinilla. „BDNF magn minnkar í plasma sjúklinga með alvarlegt þunglyndi.“
Minni matarskammtar með viðeigandi næringarefnum virðast vera til góðs fyrir sameindir heilans, svo sem BDNF, sagði hann.
Gómez-Pinilla sýndi í 1995 að hreyfing getur haft áhrif á heilann með því að hækka stig BDNF.
Hann benti á að þó að sumir hafi afskaplega góð gen, þá erum við flest ekki svo heppin og þurfum jafnvægis mataræði, reglulega hreyfingu og góðan nætursvefn.
;
