Tekið úr þessari fræðiritgerð sem skrifuð var af sérfræðingum:
Að koma í veg fyrir erfiða netnotkun meðan á COVID-19 heimsfaraldri stendur: Leiðbeiningar um samstöðu
Útdráttur
almennt
• Að gera áætlun um athafnir fyrir hvern dag og viku (td að skipuleggja fyrirfram hvenær maður ætlar að vinna / læra, taka þátt í félagsstarfi, stunda tómstundir, stunda líkamsrækt) og stuðla að daglegu lífi heima í einangrun, sóttkví eða lokun getur verið mjög gagnleg á þeim tíma þegar dagleg uppbygging glatast eða minnkar.
• Að sofa reglulega og nóg, borða reglulega og hollt, drekka nægjanlegan vökva og sinna persónulegu hreinlæti eru ekki aðeins nauðsynleg til að viðhalda góðri líkamlegri heilsu heldur einnig til að auka sálræna vellíðan.
• Að stunda líkamsrækt reglulega er ekki aðeins nauðsynlegt til að halda heilbrigðum líkama heldur stuðlar það einnig að því að auka skaplyndi með því að draga úr magni streituhormóna, örva framleiðslu endorfína (þ.e. náttúrulegra efna í heilanum sem létta verki og auka skap) og hafa jákvæð áhrif á ónæmisstarfsemi.
• Að læra og nota slökun og aðrar aðferðir til að draga úr streitu (td lestur, skrift, hlustun á tónlist, hugleiðslu, sjálfvirk þjálfun og núvitundaræfingar) getur verið gagnleg við að halda líkama og huga heilbrigðum og vera meðvitaður um tilfinningar síns. Við viðskipti
með erfiðleika, samskipti opinskátt um tilfinningar við náinn ættingja eða vin, biðja um hjálp og finna fyrir félagslegum stuðningi getur á áhrifaríkan hátt hjálpað til við að draga úr streitu og kvíða.
• Að njóta félagslegrar starfsemi og viðhalda samböndum skiptir einnig sköpum [25]. Fjölskyldumeðlimir ættu að sjá um að eyða gæðastundum saman og hafa „fjölskyldutíma“ reglulega. Fjölskyldutími getur falið í sér innihaldsrík samtöl, spilað félagslega leiki eða íþróttir, borðað máltíðir og sinnt heimilisstörfum saman.
• Fyrir einstaklinga sem búa saman með fjölskyldu sinni eða öðrum, getur verið gagnlegt að finna leiðir til að vera ein eða hafa sjálfstund reglulega. Það getur hjálpað til við að semja um rými í húsinu til einstaklingsbundinna og sameiginlegra nota, auk þess að koma á og virða mörk eins og hurðir eru opnar eða lokaðar. Þetta getur hjálpað til við að draga úr gremju og átökum sem geta stafað af því að vera lokuð á sama stað í langan tíma.
• Fylgja ráðum WHO um að fylgjast með stöðu heimsfaraldursins og lýðheilsuráðgjöf frá áreiðanlegum fréttaveitum á afmarkaðan hátt (td að horfa á virtan fréttaflutning einu sinni til tvisvar á dag á tilteknum tíma) en takmarka of mikil útsetning fyrir slíkum fréttum getur stuðlað að jafnvægi og upplýstri hugsun um heimsfaraldurinn.Ákveðin
• Að vera meðvitaður um, hafa eftirlit með sjálfum sér og stjórna skjátíma sínum (þ.e. þeim tíma sem eytt er í að nota öll tæki með skjá eins og snjallsíma, tölvu, sjónvarpi eða tölvuleikjatölvu) eru nauðsynleg. Að draga úr aðgangi eða útsetningu með því að setja snjallsímann / tækið
einhvers staðar þar sem það er ekki stöðugt fáanlegt þegar verið er að taka þátt í tæknilausri starfsemi og slökkva á eða dempa tilkynningum og tilheyrandi hljóðum í farsímum geta verið gagnlegar aðferðir við slíka sjálfstjórnun. Að skoða stöðugt samfélagsmiðla eða horfa á fréttir um heimsfaraldur getur haft neikvæð áhrif á andlega líðan.
• Að fylgjast með og stjórna hegðun barna er einnig lykilatriði og það er best að gera með því að taka þátt í reglugerð. Að auki eru foreldrar fyrirmyndir; Þannig getur stjórnun á eigin upplýsingatækni tengdri hegðun (td notkun á samfélagsmiðlum, tilgangslaust brimbrettabrun á internetinu) einnig hjálpað börnum sínum að koma á stjórnunarlegri notkun. Foreldrar eru einnig hvattir til að taka virkan þátt í UT tengdri hegðun þeirra
börn (td að spila tölvuleiki ásamt þeim). Slík þátttaka foreldra mun hjálpa þeim að stjórna notkun barna sinna (td með því að þekkja einkenni mismunandi tölvuleikja), auk þess að stuðla að aðlögunarstarfsemi á netinu og draga úr notkun annarra.
• Notkun stafrænna vellíðunarforrita (þ.e. forrita sem veita endurgjöf um tíma sem varið er í mismunandi forrit) getur verið gagnleg við að vekja athygli og sjálfsstjórnun. Að hafa fyrirfram áætlaða tæknifrí tímabil eða forrit og setja sér sérstök mörk (td tíma og / eða fjárhagsleg takmörk fyrir netverslun, fjárhættuspil eða leiki) getur allt hjálpað til við að viðhalda heilbrigðu jafnvægi milli skjábundinnar og skjálausrar athafna. Að fylgjast með á hverri lotu, daglegu, vikulegu og mánaðarlegu hámarki getur verið gagnlegt til að lágmarka tíma á netinu og fjárhagslega
útgjöld.
• Notkun hliðrænna tæknibúnaðar (td armbandsúr, vekjaraklukkur) þegar mögulegt er í stað upplýsingatækni getur hjálpað til við að koma í veg fyrir ofnotkun í ákveðnum aðstæðum (td að athuga tímann í snjallsíma gæti orðið að notkun annarra forrita eins og samfélagsmiðlasíðna vegna tilkynningarnar sem birtast á læstum skjánum) [26].
• Að halda sambandi við vini, ættingja og kunningja (í gegnum internetið eða síma) getur hjálpað til við að draga úr tilfinningum einmanaleika við líkamlega fjarlægð og auka lífsgæði. UT eins og hópsímtöl, socialmedia hópar og tölvuleikir á netinu geta verið gagnlegir til að mynda og viðhalda þroskandi samböndum yfir líkamlegar fjarlægðir.
• Að leita sér hjálpar ef þörf er á er líka mjög mikilvægt. Ef þú finnur fyrir mikilli vanlíðan eða verulegum erfiðleikum við að stjórna netnotkun eða sérstakri starfsemi á netinu (td fjárhættuspil, leikir, horfa á klám) skal hafa samband við geðheilbrigðisstarfsmenn. Hjálparsímar og fjarheilbrigðissamráð gætu verið í boði eftir búsetulandi. Að leita sér hjálpar á fyrstu stigum getur verið sérstaklega árangursríkt til að draga úr einkennum.
;
