Paşnava bilez: 33 salî, ji 15 saliya xwe ve PMO'yê dike. Ji bo pênc salan hewl didin ku 90 rojan bixin. Rêza min a herî baş a berê 70 roj bû. Ez ê di demek nêzîk de bizewicim, û ez ji bo xatirê zewaca xwe digerim ku ji vê narkotîkê xelas bibim. Carekê di dema saxbûna xwe de min fêhm kir ku ez ê mîna POSek xweperest dijîm - pir vedixwar, qîmeta jiyanê nedikir, û tenê her tiştî ji xwe re digirt. Ez depresyonê bûm, û porno û alkol bixwe derman bû. Depresyona min nîşanên vekişîna pornoyê hîn xirabtir kir.
Tenê bizanin ku ji vekişîna fransî dibe sedema nîşanên fîzîkî yên tundûtûjtir dibe ku pispor û piştrast kirin. Min bifikirin ku ez dihêle nexweşiya me bûm û bûm ji êrişên bêdeng bimîne. Ew girîng e ku bîr bikişîne ku xemgîniya wê derbas bibe. Vê hewce bike ku bi wê re bibin. Mindfulness û CBT ji min re pir mezin bû.
Di vê rêwîtiyê de, pêdivî ye ku em adetên xirab bi adetên baş veguherînin an na em ê têk biçin. Bi tenê neqişandin ne bes e. Li vir 11 adetên ku ji min re bûne alîkar hene:
Pêdivî ye Xwe Xwe
Pirsgirêka # 1 bi PMO re ev e ku ew yek ji tiştên herî xweperest e ku hûn dikarin bikin. Heke hûn bi saetan li ber ekrana komputera xwe bi saetan xwe xweş dikin, hûn ji xwe pêve tu kesî nafikirin. Ger hûn alîkariya mirovên din bikin, hûn ê xwe baştir hîs bikin.
Yekem tiştê sibehê, medîtasyonek dilovaniyê (AKA "metta") bikin. Ger hûn dîndar in, duayek spasiyê bikin. Ya min wiha dibêje: "Xwedayê delal, spas ji bo fersenda ku di vê rojê de fêr bibin, pêşde bibin û alîkariya kesên din bikin." Hewl bidin ku ji bo yên din dua bikin an jî bi germî li yên din bifikirin (tevî kesên ku hûn nefret dikin). Ew ê we ji bo rojê bikeve nav hişmendiyek fedakar. Ger hûn her roj vê yekê bikin, dibe ku hûn kêmtir xweperest bibin.
Stop Being Ungrateful
Xwarina pornoyê we vediguherîne mirovek nerazî, dilpak. Hûn bi hêrs û hêrs şiyar dibin. Hûn tenê hewl didin ku hefteyek din a dinyayî li dibistanê an xebatê derbas bikin, da ku hûn hemî dawiya hefteyê şahî bikin, lîstikên vîdyoyê bilîzin, an jî fap bikin. Hûn bi tevahî potansiyela xwe najîn û ji bo tiştên baş ên ku we hene hûn şikir nakin.
Her roj hin dem derbas bikin li ser tiştên baş ên jiyana xwe yên ku hûn teqdîr dikin difikirin. Dibe ku ew heval û malbata we ne. Dibe ku ew hobî an jêhatîbûna we be. Tewra ku hûn tenêkarek depresyonê bin jî, dîsa jî tiştek heye ku meriv jê re spasdar be - tewra tenê laşek jêhatî an têgihîştina hestî. Li ser van tiştan bifikire, bifikire, an jî bi germî dua bike. Bi şikirdarbûnê pratîk bikin. Ger hûn dîndar in, tenê ji bo bereketên xwe ji Xwedê re spas bikin.
Cardio
Vebijêrk bi zorê ye. Wek wateya qirêjê. Run, jog, or stairmaster. Heke hûn bi lezdar in, hûn hewce ne ku hûn kartê kartê bikin, ji ber ku endorphins ji bo pêvajoya veguhestinê ve girêdayî ye. Ez di sibehê an de piştî xebitîm û ew alîkarî nîşanên mezin vekişîna mezin.
Bixweşîne û Derve bibin
Heke hûn li ser xwe li karker bixebitin an tevahiya rojê de rûniştin, rabe, derveyî derve, û çend caran digerin ku hûn germbûna xwe bigirin. Li ser masê rûniştin her roj ji bo tendurustiya we bêhêz e. Heke hûn di nav rojê rûniştin û rûniştin -hêle meriv peyda bimînin. Ew e ku hûn di çermê ronahiya xwe de berbiçav e-em naxwazin tevahiya rojê bin.
Piştgiriya vekişînê
Ger hûn xemgîniyek hovane bibin, hewl bidin ku bi rastî hesta ne xweş qebûl bikin, û dema ku hûn bi gelemperî nefes digirin bi baldarî li ser wê bisekinin. Ev ji tirsa wê çêtir e an hewldana berxwedanê, ku dikare wê xirabtir bike. Biceribînin ku xemgîniyê wekî fersendek amadebûnê bibînin. L-Theanine, hêmanek aram ku di çaya kesk de tê dîtin, dikare bibe alîkar, û hûn dikarin rojê bi qasî 800 mg bistînin.
Mindfulness
Pirtûka "Dindmîma Dummiyan" bibînin yan tiştek wekhev. Ji bo medîteyên rêberî yên dengên dengê xwe bibînin. Hîn bibin. Ew ê alîkarî be heger wê ji we re balkêştir, mêjera ruminative like my mine. Ez di kelekên min de rûniştin, ez li ser kenekek rawestim, li ser bêdengiya min an jî dengê avê bikim. Just present. Roja 10 an rojek 15 hewl bikin. Hûn nefikirin an jî xwe bikin ku heke hişê xwe bikişîne-ev xwezayî ye.
CBT
Fikra sereke ya li pişt CBT ev e ku fikar û depresyon ji hêla ramana berevajî ve têne çêkirin. Bi rastî ez difikirim ku berevajî rast e, lê di CBT-ê de teknîkên tirsnak hene ku divê hûn fêr bibin. Heke hûn rûmij dikin an jî bi tirsê re mijûl dibin, ew dibe alîkar ku hûn qalibên tehrîfên zanînê bizanibin. Mînakî, heke hûn ji xwe re dibêjin "têkçûnek" ew nîşangirandin û her tişt an tiştek difikirin. Tu kes% 100 têkçûyî an serfirazî nîne-di dereceyên cûda de her du jî hene, û di navberê de gelek qada gewr heye.
Heke hûn difikirin ku hûn xemgîn in, hêjayî şêwirmendî bibin. Heke ku ew ji bo dermankirina psîkologî re referansê dikin, bi vî awayî tiştek çewt ne. 10% ji nifûsa dermanan li ser dermanên antidepressant e. Ne guhdariya bloggeran ku hûn dibêjin ku hûn hewce ne alîkarî derman bikin guhdar nakin.
Rhythm
Rhythmek rêkûpêk bimînin. Ew pir girîng e ku di heman demê de bi temamî xwe radibe û di heman demê de her roj di nav hefteyan de rabû. Her şevê herdem, herdem vexwarin. Ev fikrkek baş e ku bi tevahî veguhastina we vedixwe. Di tevahiya hemahiyên min de di dema heyranên dijwar de (her kes di derbarê hestbûnê de dizane). Heke hûn dikarin kincê şer an du du bêyî ku bi zêdebûna benderek xilas bikin, ew baş e.
Kedî
Tendurustî xwarin Ev yek eşkere be. Bi xwarina gûçik an xwarinê an xwarinê zû, bila ji xelata demkî ve nekin. Gelek mêvan û vegiyan bistînin, û di nava sibê de (pirrjimar û avokodan) temamî gelek / protein / xwarinên xwe bixwin. Nêçîrvanê bikişînin, ew tiştê herî xerab e ku hûn dikarin bikin. Li gorî dorîtos, li bilê şirketên kemî, etc..
Hîdrojen
Pir avê vexwe. Min tenê ji posta 34y / o fapstronautek ku ji kevirên guriyê re dîtiye! Divê ku hûn soda vedixwe û her rojê û avê sifir nebe bê gengaz be. Divê hûn hewceyê nîvê we ya xwenîşandan di her rojê de (heger hûn tîrêjên 200 bixwe, xwarinê 100 vexwarin). Bimînin!
Stimuli Positive
Vebijêrin piranîya hestyarên erênî yên berbiçav. Min li ser Netflix-ê kuştinên li ser çavên çavên bi binge bi kar tîne û hemî çîrokên nûçeyên hişyariyê dixwînin. Divê girîng e ku agahdariya nûçeyan û dengdanê agahdar bimînin, lê her tişt di navendiyê de (bêtir celeb). Ji bilî saet an du du bêtir fikrên xirab e ku lîstikên tundûtûjî dijîn. Dîsa ji du episodes li ser Netflix bêtir ramana xirab e. Heke ku keçika we dixwaze tiştek tiştek bisekin, tenê nabêjin û bila xwendin an bixwîne.
Xelasî
Nofap li hemberî dijminek mezin (porn) û ji bo kesek çêtir e ku em ji bo civaka medenî ve bibin. Ew ne bi tenê fapêle ne, lê di derbarê xwe de çêtirîn xwe ye. Hûn ne tevlî civakê ne bi hêsirên xwe dikişînin, deriyê we vedixwe, û li pêş li ser ekranek komputerê xweş dikin.
Ji bo wextê xwe spas dikim û hêvî dikim ev alîkarî. Heke yek jî kes di vê postê de digihîje nirxa min, ez ê şa bibin.
LINK - Di dawiyê de Hit 90 Rojan! Li vir 11 Serişteyên Min ji bo Vegerandinê hene…
By Geno816