Latihan: Anu Terbaik Antidepresan?
Tian Dayton, Huffington Post
Dipasang: June 12, 2008
Élmu di tukangeun kumaha waé sareng kunaon latihan tiasa ngabantosan ngirangan kahariwang sareng déprési mangrupikeun topik anu langkung ditaliti salami dua puluh taun ka pengker.
Dina hiji kajian paniliti Universitas Adipati, diterbitkeun dina Oktober 25, 1999 ngaluarkeun The Archives of Internal Medicine, latihan kapanggih janten ampir efektif sakumaha nginum obat dina ngirangan gejala depresi. Dina ulikan éta, penderita 156 didiagnosis sareng karesahan depresi utama dibagi jadi tilu kelompok supados ngulik dampak anu olahraga parah dina déprési:
-Group 1. Ngan latihan.
-Group 2. Ngan dianggo pangobatan.
-Group 3. Dipaké kombinasi pangobatan sareng latihan.
Anu kaget pikeun para peneliti, sadaya tilu kelompok, saatos minggu 16, nunjukkeun kamajuan anu sami sareng signifikan dina déprési.
Ieu hasil pamanggihan statistik tina panalungtikan:
- 65.5% tina kelompok anu nganggo pangobatan nyalira, henteu deui depresi saatos 16 minggu.
- 60.4% tina kelompok anu ngalaksanakeun latihan nyalira, henteu deui depresi saatos 16 minggu.
- 68.8% tina kelompok anu ngalaksanakeun latihan sareng pangobatan henteu deui depresi saatos 16 minggu.
Panaliti nyatet yén pasien anu nyandak antidepresan (dina kasus ieu Zoloft) ningali gejalana sakedap deui, tapi ku minggu 16, kelompok anu bénten-beda kaleungitan.
Padahal pangobatan tiasa janten nyalametkeun kahirupan pikeun sababaraha urang sareng teu aya anu hoyong nyarankeun anu sanés, studi ieu muka panto pikeun strategi anu sanés atanapi tambahan. "Salah sahiji kacindekan anu tiasa urang candak tina ieu," numutkeun ka psikolog sareng pamimpin ulikan Dr. James Blumenthal, "nyaéta latihan tiasa sami-sami efektif sareng pangobatan sareng tiasa janten alternatip anu langkung saé pikeun pasien anu tangtu.
Sanaos kami henteu terang naha latihan nyayogikeun kauntungan sapertos kitu, panilitian ieu nunjukkeun yén latihan kedah dianggap salaku bentuk pangobatan anu dipercaya pikeun pasién ieu. Ampir sapertilu pasien depresi sacara umum henteu ngaréspon pangobatan, sareng anu sanésna, pangobatan tiasa nyababkeun efek samping anu teu dihoyongkeun. Olahraga kedah dianggap pilihan anu saé. "
Déprési ogé ngagaduhan sisi sosial: jalma anu depresi atanapi hariwang sosial condong ngasingkeun. Tiasa waé, dibayangkeun Blumenthal, yén suasana anu terstruktur sareng ngadukung tina program latihan tiasa nyumbang kana ningkatkeun gejala tina kelompok latihan.
Blumenthal ngaraos yén latihan tiasa aya manpaatna kusabab pasién leres-leres nyandak peran proaktif dina kaséhatan fisik sareng psikologisna nyalira. "Nyandak pél ... pasip," saur Blumenthal. "Pasien anu laksana tiasa ngaraos raos penguasaan anu langkung ageung kana kaayanana sareng ngagaduhan rasa kahontal anu langkung ageung. Éta panginten langkung percaya diri sareng ngagaduhan harga diri anu langkung saé sabab sanggup ngalakukeun éta nyalira, sareng aranjeunna panginten parantos nambihan kamampuanana pikeun kamampuan olahraga. Papanggihan ieu tiasa ngarobih cara dirawat sababaraha pasien anu depresi, khususna anu henteu resep nyandak antidepresan, "saur Blumenthal. "Sanaos pangobatan ieu parantos kabuktosan épéktip, seueur jalma hoyong nyingkahan efek samping atanapi milari cara anu langkung 'alami' kanggo ngaraos langkung saé."
Kristin Vickers-Douglas, psikolog di Mayo Clinic, nambihan yén latihan "sanés peluru sihir, tapi ningkatkeun kagiatan fisik mangrupikeun strategi anu positip sareng aktif pikeun ngabantosan déprési sareng kahariwang."
Naon Anu Kajadian dina Awak?
Nalika urang latihan, awak urang ngaleupaskeun endorfin anu ningkatkeun haté-tangtu. Endorphins memicu perasaan anu positip dina awak, sami sareng morfin. Perasaan euforia ieu, sakapeung aya hubunganana sareng "runner's high," tiasa nyababkeun parasaan urang anu hadé ngeunaan diri sareng kahirupan urang.
Endorfin ogé berperan salaku ubar keur nengtremkeun sabenerna ngirangan anggapan urang ngeunaan nyeri. Éta téh didamel dina otak urang, sumsum tulang tonggong, sareng seueur bagian sanés awak urang. Teu kabeneran, reséptor neuron anu ngabeungkeutkeun endorphins nyaéta anu sami anu ngabeungkeut sababaraha ubar nyeri. Nanging, henteu sapertos morfin, aktivasina reséptor ieu ku endorfin awak nyalira henteu ngakibatkeun kecanduan, katergantungan atanapi pola gaya hirup négatip.
Olahraga ningkatkeun endorphins raos-saé otak, ngaleupaskeun tegangan otot, ningkatkeun bobo, sareng ngirangan tingkat hormon stres kortisol. Éta ogé ningkatkeun suhu awak urang, anu panginten tiasa mangaruhan pangaruh. Sadaya parobihan ieu dina émutan sareng awak urang tiasa ningkatkeun gejala sapertos sedih, hariwang, jengkel, setrés, kacapean, amarah, mamang diri, daya teu upaya sareng asa teu aya hubunganana sareng déprési.
"Latihan olahraga leutik tiasa janten cara anu hadé pikeun ngamimitian upami mimitina hésé teuing ngalakukeun langkung," saur Dr. Vickers-Douglas. Sanaos panilitian nunjukkeun yén butuh sahenteuna 30 menit latihan sapoé tilu dugi ka lima kali saminggu pikeun sacara signifikan ningkatkeun gejala déprési, sakur kagiatan, sakedik 10 dugi 15 menit dina hiji waktos, masih tiasa ningkatkeun suasana haté dina jangka pondok.
Latihan rutin parantos kabuktosan ngabantosan urang:
- Ngurangan setrés
- Ngalangkungan kahariwang sareng perasaan déprési
- Ningkatkeun harga diri
- Ngaronjatkeun saré
Latihan ogé:
- Nguatkeun haté.
- Nurunkeun tekanan getih.
- Ngaronjatkeun nada otot sareng kakuatan.
- Nguatkeun sareng ngawangun tulang.
- Ngurangan gajih awak.
- Ningkatkeun tingkat énergi.
- Ngabantosan kalayan langkung kabugaran.
Panilitian ogé nunjukkeun yén urang langkung gampang ngajaga kabiasaan latihan anu saé upami urang latihan janten pas sareng kahirupan urang, saucapna ku leumpang atanapi biking damel atanapi jalan, jogging atanapi maén olahraga sareng réréncangan. Sababaraha bentuk latihan anu ramah-pangguna nyaéta:
- Ngabuburit
- Nari
- Ngebon
- Pekerjaan Bumi
- Jogging dina waktos anu sedeng
- Érobérik épéksi rendah
- Golf (milampah jalan)
- Maénkeun ténis
- Ngojay
- Leumpang
- Pakaraban damel
- Yoga
"Entong ngantosan kakuatan bakal ngamimitian olahraga," saur Dr. Vickers-Douglas. "Sababaraha jalma mikir yén aranjeunna kedah ngantosan dugi ka kumaha waé ngahasilkeun kakuatan anu cukup pikeun olahraga. Tapi ngantosan kersa atanapi motivasi pikeun laksanakeun mangrupikeun pendekatan pasip, sareng nalika batur ngalaman déprési sareng henteu motivasi, ngantosan pasip kanggo parobihan sigana moal ngabantosan pisan. Fokus kana kurangna motivasi sareng kersa tiasa ngajantenkeun anjeun siga anu gagal. Sabalikna, kenalkeun kaunggulan sareng katerampilan anjeun sareng terapkeun kana sababaraha léngkah munggaran pikeun olahraga. " Jalma anu ngarasa hariwang ngarasa kurangna kendali kana kahirupanna. Aranjeunna ngarasa, dina basa sejen, teu kadali. Duanana hariwang sareng déprési tiasa ngajantenkeun urang teu berdaya, anu tiasa ngakibatkeun langkung hariwang sareng déprési. Mangrupikeun tangkepanana 22. Latihan proaktif. Marengan kauntungan fisiologis anu jelas, éta sacara psikologis ngabantosan yén urang tiasa ngalakukeun hal unggal dinten pikeun ngabantosan diri urang sorangan. Janten jalan-jalan, sapédah, olahraga, angkat ka kelas yoga atanapi jogét di sakitar bumi anjeun kana musik karesep anjeun. Éta pikaresepeun, santai sareng saé pikeun awak, pikiran sareng jiwa.
;