"Bütün asılılığın mərkəzində dopamin yatır" - Endryu Huberman
Məsuliyyətdən imtina
Mən bunu fərqli yanaşma axtaran hər kəslə bölüşmək istəyirəm, çünki bu forumda onun dopamin orucunu təfərrüatlandıran heç kim tapmadım. Mənim ciddi bir işim var, indi 40 yaşım var, yəqin ki, 25 il əlavə etdim və bütün həyatım üçün bunu yaşadım. Uzun müddət asılılıq. Bu üsulla reabilitasiya zamanı indiyə qədər yalnız bir dəfə sıfırladım - mənim üçün - əvvəldən əla işləyir! Mənə kömək edənləri başqaları ilə bölüşmək istəyirəm.
Ən vacib şeylər birinci gəlir
Bu mövzu faydalardan başlamalıdır. Nə vaxt başqalarının uğur hekayələrini oxuyurdum, bunun faydaları haqqında öyrənmək üçün ən həvəsləndirici hissə olduğunu görürdüm. Mən çatışmazlıqları və pis nəticələrini anlaya bildim, amma depressiyaya düşmək dəlikdən çıxmağa kömək etməyəcək. Maddi faydalar haldan hala dəyişir, mən də yalnız təsdiq edə biləcəyim faydaları qeyd edəcəyəm və yox, qeyri-real super güc yoxdur. Siyahını yeniləyəcəyəm, çünki yalnız əmin olduğum və indi mənim işimə aid olanları qeyd etmək istədim. Ola bilsin ki, yol uzandıqca daha çox olacaq.
Dözüm / Enerji
Əminliklə deyə bilərəm ki, mənim dözüm və əzmkarlığım xeyli artıb. Bu yaxınlarda bütün həyatımda heç vaxt olmadığı qədər çox və daha çox işlədim. Sakit bir təcrübədir, çünki özümü nə qədər qaldıra biləcəyimi, dözə biləcəyimi və işləyə biləcəyimi görmək təəccüblü idi. Bu, həm də reabilitasiyadan daha çox, dopamin orucundan qaynaqlana bilən müqavimət və ağrı tolerantlığına çevrilir.
Həyat Məqsədləri
Qısamüddətli dopamin tələsiklərinin aradan qaldırılması, həyata baxışı daha geniş perspektivə açır. Həyatınıza baxış, "planlaşdırma" daha aydın olur. Hamster çarxının o qədər qısa bir dövrü var ki, həyat həqiqətən onun bir hissəsi olmadan və uzaq yola baxmaq üçün mənzərəni qaldırmadan yanınızda keçir. Dopamin orucunu tutarkən qısa müddətdə qəbul etdiyim bəzi qərarlar,... Mən bunları həyata keçirənə qədər illər gözləyərdim, bəlkə də heç vaxt. Bu forumun “həyatını tut” şüarı indi məna kəsb edir.
Sosial / narahatlıq
3-4 əsas məqamda sübut edə biləcəyim və mənə çox doğru olan bir şey. Bir qrup insanla görüşərkən, onların yüksək səsli və kobud danışıqlarına və ya keçmiş hadisələrə görə özümü adətən narahat hiss etdiyim anlar. Özünüzü daha sakit, balanslı hiss edirsiniz və hətta əvvəllər əldə etdiyiniz bu qədər əsəbi olmağı gözləyərdiniz, amma bu gəlməyəcək. Həmçinin danışarkən, özünüzü daha təhlükəsiz, ifadəli hiss edirsiniz və bu yeni inam hissi başqaları tərəfindən də qəbul edilir. Bu qarşılaşmalardan qaçıram və oruc tutmamışdan əvvəl sonuncu dəfə rastlaşıram, buna görə də fərq sakit görünür, çünki mən əvvəli və sonrakını aydın şəkildə müqayisə edə bilirəm.
Kiçik şeylərdən həzz almaq
Səy və mənasız dopamin tükənməsi, həyatda bir çox başqa böyük və vacib təcrübələrdən həzz almaq imkanından məhrum edir. Bunu hərtərəfli düşünərək etiraf etməliyik ki, asılılıq başqa cür xoşagəlməz və heç vaxt geri dönməyən anları oğurlayır. Seks daxil olmaqla, əvvəllər bundan daha çox həzz aldığımı xatırlamıram. Həyatda böyük şeylər vacib görünə bilər, lakin bu, çox kiçik gündəlik işlərə də aiddir. İndi təqdir edə bildiyim, həzz aldığım və xəbərdar ola biləcəyim o qədər kiçik şeylər var.
dəri
Dərim mütləq yaxşılaşdı. Eyni rutinlə, eyni şampunla, eyni kremlə... Daha təmiz dəriyə, daha yaxşı tona və qaşınmalara sahibəm.
Yatmaq
Bu, “Dözümlülük/Enerji” faydası ilə əlaqələndirilə bilər. Bunu ayrıca bir fayda kimi qeyd etmək istədim, çünki reabilitasiya zamanı sağlam yuxu çox vacibdir və özünü yaxşı hiss edir. Yuxuya getməkdə heç bir problemim yoxdur və ümumiyyətlə yuxu keyfiyyətimin yaxşılaşdığını hiss edirəm.
31-5-2023 əlavə edildi
Sakit və daha az titrəyir
Əvvəl və sonra arasında ədalətli müqayisə edə biləcəyim başqa bir müşahidə. İllərlə yumruğumu bərk-bərk sıxıb titrəməyimi ölçmək üçün onu irəli-geri hərəkət etdirərdim. Daha çox yorğunluq və ya əsəbilik olduqda, əzələdə titrəmə daha güclü olardı. Bunun sinir vəziyyəti ola biləcəyindən narahat olduğum vaxtlar olub. Ümumiyyətlə, beynim həmişə çox aktiv olacaq, əsəbilik üçün ümumi aşağı həddi və daxili sakitliyi hiss etmək çətindir. Bu, çox yaxşılaşmışdır. İndi özümü daha sakit hiss edirəm və yumruğumu güclü şəkildə sıxdığım zaman onu silkələmədən rəvan şəkildə irəli və geri hərəkət etdirə bilirəm.
Dopamin orucu haqqında necə bildim
Ən çox dopamin asılılığı yaradan davranışlardan birinin mənə asılılıq yaradan PMO-dan imtina etməkdə mənim ən uğurlu tətilim olacaq toxuma keçməsinə icazə verməsi ironiyadan azad deyil. Youtube çarxlarına baxaraq Endryu Hubermanı tanıdım. Onun izahatları maliyyələşdirilən, təkrarlana bilən və nəhayət, bütün bu mexanizmləri və bu əlavə ilə birlikdə gələn izaholunmaz faktları izah etdiyi üçün dərhal mən ona qarışdım. Xəstəliyə məhəl qoymadan, səssizcə imtina etdim, çünki o, mənim və həyatımın bir hissəsinə çevrilmişdi. Bu, onilliklər ərzində bir çox fərqli üsullarla, dəfələrlə PMO-dan çıxmağa çalışmadığımdan deyil! Belə bir təsir oldu ki, mən daha çox öyrənməli oldum və həyatımda ilk dəfə niyə və necə olduğunu başa düşməli oldum və bu, böyük təsir etdi. Həm də bu, elmi bir yanaşma olduğundan, nümunə araşdırmalarına və məlumatlara əsaslanaraq, bu metodu elmi və sübut edilmiş edir. Tezliklə Dopamin orucu haqqında ilk kitabımı, sonra növbəti kitabımı oxuyardım... və bu səyahət burada başladı.
Yaxşı sənədləşdirilmiş elmə inanıram. Əgər minlərlə iştirakçı üzərində başqa bir fərziyyə ola biləcəyini sübut edən ikiqat kor tədqiqatlar varsa, bu, başqa bir həqiqət səviyyəsinə çevrilir. Düşməninizi bilmək, döyüşünüzdə sizə mühüm üstünlük verir. Əhəmiyyətli olan budur: beyninizin cilovunu saxlayan texnikalar, mexanizmlər və biologiya haqqında çox şey öyrənmək hər şeyi dəyişir.
Dopamin orucu həyatımın dolayısı ilə asılılığımla əlaqəli daha çox aspektini dəyişdi. Həyatda indi daha çox fərqində ola biləcəyim bir çox xırda şeylər var, əvvəllər sevmədiyim işdən belə həzz ala bilirəm, ağrıları başqa cür mənimsəyə bilirəm və diqqətimi daha çox cəmləşdirirəm. Yan boşqabda daha çox vaxt və motivasiya əldə edirsiniz. Üstəlik, özünüzü məşq edə bilərsiniz. Bəlkə siz də normal həyatın kifayət qədər maraqlı olmadığını hiss edirsiniz. Bu PMO, həyatınızın solduğunu hiss edir.
Anna Lempke, Stenford Universitetində Stenford Asılılıq Təbabəti İkili Diaqnoz Klinikasının rəhbəri olan amerikalı psixiatrdır. O, kreditlərini qazanıb. Mən başqasından dopamin orucu ilə bağlı başqa bir kitab hədiyyə etdim ki, bu, nöqtəni tamamilə itirdi və yanıltıcı və ya hətta əks məhsuldar idi. Tapdığım və tövsiyə etdiyim dopamin orucu və dopamindən qaynaqlanan asılılıq üçün ən yaxşı bələdçi "Dopamin Nation" kitabıdır. Yetkinlərin asılılığı üzrə ixtisaslaşmış, idarə heyəti tərəfindən təsdiqlənmiş və ən ciddi asılılığa kömək edən birinə qulaq asın.
İlk yardım uşaq: Pis gün? Özünüzü zəif hiss edirsiniz? Motivasiyanın olmaması? Bu fikri sınayın!
Zamanımızı qiymətli etmək üçün həyatın bir sonu var. Özünüzü həyatınızın son günündə, oturmuş, qoca və son nəfəslərinizdən bir neçəsi ilə təsəvvür edin. – et, get ora! – Asılılığınızla davam etdiyiniz həyata geri baxmaq istərdiniz, yoxsa…. həyatınızı doya-doya yaşadığınız, sərbəst buraxıldığınız, unikal anlardan həzz aldığınız və istifadə edə biləcəyiniz bütün fürsətlərdən istifadə etdiyiniz yerdə. Bu sizin seçiminizdir. Zaman axır.
Açar 1 – Qərar verin
25 illik asılılıq bu foruma qoşulmaqla açıq-aydın vebsaytları bloklayan brauzer plagini ilə yox olmayacaq, nə də motivasion videolara baxmaq və ya eyni postu oxumaq. İllərdir beyninizdə dərin xəndəklər qazmış zəhərli vərdiş, dəyişmək üçün sadəcə bir neçə "yaxşı söz"dən daha çox ehtiyac duyur. Buna görə də mənim ən yüksək qiymətləndirilən 1 nömrəli açarım qərar verməkdir. Mən bunu kifayət qədər vurğulaya bilmərəm, çünki siz bu qərarı həqiqətən sümüklərinizin dərinliklərinə qədər qəbul etmədiyiniz müddətcə başqa hər şey mənasız və ya işləməyəcək. Fərqləndirək. Bu, “sabah mən çox şirniyyat yeməyi dayandıracağam” deyil, bu anlıq vicdanımızı rahatlatacaq. Bu işləməyəcək, nə qədər təkrar etsəniz. Və hər gün təkrar edə bilərsiniz, amma hələ də mənasını başa düşmürsən.
Özünüzlə ən güclü daxili səsinizlə danışmalısınız. Onu tam zehninlə və həqiqətən dərk etmək üçün lazım olan qədər yavaş-yavaş oxuyun. MƏN İNDİ ÇIXMAQ İSTƏYİRƏM! QƏRAR QƏBUL EDİLDİ! Dəyişmənin dəyişdiyini və dəmir yolunun dəyişəcəyini hiss edənə qədər bunu edin. Qərarla gələn hər şey daha asan gələcək və daha uzun sürəcək.
Açar 2 – Ağrı və Zövq, onların necə bir yerdə olduğunu anlayın.
Anna Lembkenin * SPOILER ALERT* kitabından ən maraqlı fikirlərdən biri həzz və ağrının bir yerdə olmasıdır, yəni həzzi emal edən beynin eyni hissələri ağrını da emal edir. Bu o deməkdir ki, biz həzz aldığımız zaman balansımız bir istiqamətə yönəlir. Ağrı hiss etdiyimiz zaman o, əks istiqamətə uzanır. Beynimiz səviyyəli qalmaq üçün vacib bir qaydaya əməl edir, ona görə də həzz və ya ağrı üçün çox uzun müddət əyilmiş qalmaq istəmir və homeostazı bərpa etmək üçün çox çalışacaqdır. PMO-dan sonra niyə özünüzü pis hiss edirsiniz? İndi başa düşürsən! Bir tikə çörək ən çox ac olanda ən dadlı yeməyə çevrilə bilər. İndi başa düşürsən! Mən sadəcə bu öyrənməni gözəl hesab edirəm.
Mən buna daha çox əlavə edəcəyəm və ümid edirəm ki, dopamin çatışmazlığı vəziyyətinə daha çox əlavə etmək üçün vaxt tapacağam.
əlavə edilib: 15/5/2023
Gündəlik nə kimi görünür
Bəzi real həyat nümunəsinə keçməzdən əvvəl qeyd etmək lazımdır ki, bu, ağrı hiss etmək və ya artıq həzz almamaq deyil. Bu, demək olar ki, əksinədir, daha az xərclə daha çox həzz alırsınız. Bunu etməyə başlayan kimi, özünüz bəzi tədbirlər görməklə heç bir probleminiz olmayacaq. Konsepsiya kifayət qədər sadədir, yalnız sizə səy sərf edən bir şey üçün mükafatlandırılmalı, hər hansı əsassız, lazımsız və yığılmış dopaminə məruz qalmanı aradan qaldırmalısınız.
"Yüngül" duşların olması. Həm də soyuq təsir olmalıdır, düzünü desəm, bu mənim işim deyil. Duşu bacardığım qədər soyuq qurdum və ondan çox həzz almadığımdan əmin oldum. Bu, adi uzun, isti duş qəbul etməkdən daha yaxşıdır... Üzərinizdəki gücləndirici hələ də var və işdə və həyatda aludəçiliklə əlaqəli olmayan məsələlərdə də sizə kömək edir.
Iphone istifadəsini 1 saat və ya daha az azaldın.Bu, yalnız başlanğıcda çətindir və heç bir xüsusi proqrama ehtiyacınız yoxdur, çünki iphone-unuz artıq həftəlik istifadə hesabatı və həmçinin müəyyən proqramların istifadəsini məhdudlaşdıran xüsusiyyətləri ilə gəlir. Bunu bir saniyə dayandırın və telefonunuzu götürün, hesabat nə qədər vaxt oxuyur? Mən adətən gündə orta hesabla 3 ilə 3:30 saat arası olurdum. Gəlin bunu düşünək, 3 saat oyaq saatımın 16 saatı kiçik bir ekrana baxaraq. 3 həftədən bəri gündəlik ortalamam üçün 1 saatdan aşağıyam. İstisnalar var, mənim uşaqlarım ondan istifadə etdikdə, amma bundan başqa, ona yaxından yapışaraq! Telefonda lazımsız facebook, netflix,..bütün dopamin resurslarını silin.
Dayanaraq işləmək. Ayaq üstə işləmək imkanım var. Oturarkən işləmək daha rahat olsa da, çox tənbəl bir mövqedir. Mən ən azı 2-3 saat ayaq üstə işləyirəm və tez-tez masanı yenidən endirməyi unuduram.
Stretching.Hər halda yaxşı olan bir şey və bəlkə də “yumşaq” ağrıya məruz qalan yeganə fəaliyyət. Ancaq çox uzansanız, bunu mütləq hiss edirsiniz və bundan sonrakı faydaları bildiyiniz zaman bu, daha dözümlüdür. PLus siz hərəkətlilikdə bir neçə dərəcə qazanırsınız! Yuxarı!
Dopamin yığılmasından çəkinin. Bir çox fəaliyyət üçün istifadə edilən təcrübə "musiqi ilə daha yaxşıdır". İdman zalına getmək, qaçmaq, maşın sürmək... və siz hər yerdə iPod və Qulaqlıqları olan hər kəsi görə bilərsiniz. Ancaq bu, sadəcə başqa bir dopamin yayan təbəqəni digərinin üzərinə əlavə etməkdir. Popkornsuz filmlər, iPodsuz idman... və siz bunları daha diqqətli edəcəksiniz və sevincinizi itirdiyiniz bəzi fəaliyyətlərdən zövq alacaqsınız! Bu işləyir!
17/5/2023 əlavə edilib
Balansınız
Bir az ağıl oyunu. Bu, iradə gücünüzü inkişaf etdirməyə və cari balansınız haqqında yaxşı hisslər əldə etməyə kömək edən sakit bir hissdir. Səhər günün qalan hissəsi üçün kursu təyin edir. Yaxşıdan və ya pisdən başlasanız, çox böyük fərq olacaq. Bunu özünüz asanlıqla sınaya bilərsiniz və bunun ətrafında heç bir yol yoxdur. Yüksək dopamin səviyyələri ilə başladığınız gün ehtirasınız gün ərzində kəskin şəkildə artacaq, sizə çağırışlar gətirəcək, pis vaxt keçirəcək və təkrarlanma riski alacaqsınız. Siz şokolad lopaları və portağal suyu ilə başlayırsınız, balansınız artıq pis tərəfə doğru dəyişib. Siz tənbəl olursunuz və hətta iş gününüz başlamazdan əvvəl çarxlara baxırsınız, … daha da pisləşir. Günortadan əvvəl pişi... pis görünür. Onu çevirmək üçün ən yaxşı niyyətlə belə, beyniniz dopamin asılılığı prosesinin dərinliyinə hazırlaşır və ilişib qalır. Adətən gecikmə olur və sizdə dərhal həvəs olmaya bilər, ancaq gün ərzində onun gəldiyini hiss edəcəksiniz, bioloji prosesdən qaçmaq üçün heç bir yol yoxdur. Əgər gündəlik jurnalınız varsa, siz də geri oxuya və mübarizə apardığınız günləri yoxlaya və bunu təsdiqləyə bilərsiniz. Digər tərəfdən, sağlam səhər rejiminə sadiq qalsanız, dopamin zirvələrini atlayırsınız və bəlkə də yeni bir şirnikləndiriciyə müqavimət göstərmiş olursunuz - bu, çoxlu möhkəm iradə gücü və aşağı tonik dopamin səviyyəsi ilə günə güclü bir başlanğıcdır. . Günə bir sıçrayış başlanğıcı. Özünüzü daha təhlükəsiz, hazırlıqlı hiss edirsiniz və gününüzü daha asan keçirirsiniz. Bu yaxşılığa başlasanız, həqiqətən çətin bir gün keçirmək çox çətindir.
Bu, demək olar ki, beyninizin yenidən işlədiyini hiss edə bilərsiniz. İlk 48 saatlıq soyuq hinduşka çox çətin idi, vərdişləri, daimi çağırışları pozdu, hətta xəstə kimi hiss etdim. Ancaq digər tərəfdən, qalib gəldiyiniz hər bir istək, iradənizi qazanır və böyüyür. Qaçdığınız hər sınaq, yenidən pul qazanırsınız. Etdiyiniz hər məşqdə nəyi təxmin edin - yenidən pul qazanırsınız. Növbəti dəfə bir çağırış vurduqda, bu dəyəri daha yaxşı ödəyə bilərsiniz.
Oxumağı hərəkətə çevirməyin vaxtıdır. Büdcə planınızı hazırlayın və nağd pul üçün çox aşağı asılmış meyvələr tapacaqsınız. Bir həftə facebook yox, youtube çarxları, instagram yox,... Sirr perspektivi dəyişməkdədir. Əgər bir vəsvəsə və ya istəyə məruz qalırsınızsa, bu, sizi gözləyən, gününüzü bədbəxt edən haqsız bir tələ deyil. Bu, büdcənizi qazanmaq üçün təklif və şansdır.
25/5/2023 əlavə edilib
Defcon/Counter tədbirləri
Hətta 70-ci gündə və ondan sonra da hələ də çağırışlar var və müxtəlif anlarda müxtəlif insanlar üçün işləyən bir çox əks tədbirlər var. Bu şəxsi bir şeydir, bunlar mənim sadiq qalanlarımdır və xüsusilə 1 nömrə həqiqətən əla işləyir, həm də bəzi təcrübə tələb edə bilər. Bir vərdiş başlamağa çalışanda və ya bir çağırış yaranan kimi, mən bunu edirəm:
Defcon 1. Düşüncələri dərhal dəyişdirin, onların batmasına və ya yapışmasına imkan verməyin. O zaman düşüncələri nə qədər tez dəyişdirsən, daha yaxşı olar. Sevdiyiniz mahnını oxuyun, düşüncələrinizi başqa yerə aparın, iş haqqında düşünün,…ilk 1 ms-də bunu edin, gözləməyin. Eyni işi görən bir neçə üzv var və onlar üçün də əla işləyir. Bunu çox idarə etsəniz, №2 və ya 3-ə getməyə belə ehtiyacınız yoxdur.
Defcon 2. Bu, çox açıqdır, mümkün olduqda şirnikləndiriciləri aradan qaldırın. Noutbukunuzu yemək otağına köçürün, əlavələr quraşdırın, marşrutlaşdırıcı səviyyəsində veb saytları bloklayın, o cazibədar aparıcı ilə o xəbərləri izləməkdən çəkinin, TV-də reklamlara baxmaqdan çəkinin,..bir çox mediada çılpaqlıqdan geniş istifadə olunur. Daha az məruz qalma, daha az tetikler. O, açıq məzmun götürmür, o, bir çox kiçik vəsvəsələrin cəmi ola bilər. Hər bir bit vacibdir, bunun fərqində olun.
Defcon 3. Onu mümkün qədər narahat edin. Alış-veriş mərkəzinə gedin, soyuq duş qəbul edin, qayınatanızla üz-üzə gəlin,… bu çətin dayanacaq və həm də diqqətinizi yayındıracaq!
By: Back2BestOfMe
Mənbə: Dopamin Orucu, elmi yanaşma
;
