1. POSITIBO & KARON
Adunay mga panahon sa hingpit nga katahum, pagsabut, ug kalinaw sa sinugdanan sa pagkaayo. Adunay usab mga panahon sa grabe nga depresyon, kabalaka, kahadlok, ug pagbiya. Ang yawe sa paghimo niini pinaagi niining mga higayona mao ang pagpahinumdum sa imong kaugalingon nga ang tanan nga mga butang temporaryo ug kini nga mga pagbati moagi, bisan unsa pa ka grabe.
Hinumdomi nga sa tinuud ikaw usa ka maayong tawo nga takus sa kalipay ug gugma. Okay ra nga mabati kini nga mga emosyon ug kini usa ka naandan nga bahin sa kini nga proseso. Sa tinuud nga wala nimo "nabati" bisan unsa. Pasagdi ang imong kaugalingon nga masuhid kini nga mga pagbati. Sulayi nga dili pugngan. Tinuud nga takus ka sa paghigugma ug kalipayan ug makit-an nimo ang pareho.
Ayaw pagdugay sa sulod sa imong ulo. Ayaw paghunahuna sa bisan unsang negatibo nga pagbati sa dugay nga yugto sa panahon. Masinati kini, mabati kini sa hingpit, ug unya magpadayon. Pagpadayon nga nakapunting sa PRESENTE bisan kanus-a mahimo. Ayaw pagkabalaka sa nangagi.
Kung nakit-an nimo ang imong kaugalingon nga naghanduraw bahin sa pornograpiya, hinumdumi ang tanan nga mga makalilisang nga butang nga gidala sa imong kinabuhi. Dili makiangayon sa imong utok nga maghunahuna bahin sa nakita nga mga positibo sa usa ka butang nga wala gikonsiderar ang mga negatibo. Hinumdomi ang tanan nga mga ngilngig nga butang nga gihimo kanimo sa kini nga pagkaadik. Hinumdomi kung unsa ka dili madumala ang imong kinabuhi. Hinumdomi kung unsa ka nahimo ka kahakog. Pagkahuman gitutokan ang tanan nga mga positibo nga butang nga nakasulod sa imong kinabuhi sukad nga nagsugod ka sa kini nga proseso sa pagkaayo. Hunahunaa ang tanan nga potensyal nga gihuptan sa umaabot nga adunay pagkaayo.
2.EXERCISE
Dili igsapayan kung unsa nga klase. Jogging, sprint, yoga, bug-at nga pagbayaw, ballet, basketball, paglakaw sa kinaiyahan ug uban pa… Pagawas sa imong komportable nga lugar ug pagsugod sa paggamit sa imong lawas. Ang imong lawas usa ka matahum nga regalo ug bahin sa pagkaadik sa pornograpiya / masturbesyon nga gipasagdan ang among mga lawas. Nag-ehersisyo ako matag solong adlaw. Usahay 10 minuto ra ang pag-inat, usahay sa usa ka milya nga pagdagan, pila ka adlaw 1 ka oras nga pag-angat. Wala’y mga eksepsyon sa kini nga lagda alang kanako.
3.ELIMINATE & EXCHANGE
Hunonga ang pagdala sa imong laptop sa imong kwarto. Hunonga ang pagdala sa imong cellphone ngadto sa imong kwarto. Basaha sa wala pa ang higdaan o pamalandong.
Kuhaa ang Facebook. Pagwagtang sa mga apps sa pag-usik sa panahon sa imong telepono. Paggahin og oras sa r / nofap sa baylo. Ukon gamita ang app sa kalendaryo aron mahibal-an ang imong binulan ug kada adlaw nga iskedyul ug tukma. Ang notepad app makatabang usab sa paghinumdom sa mga butang ug paghimo sa mga listahan sa buhatonon.
Hunonga ang pagpabilin hangtud sa 4am pagdula sa mga dula sa video. Hunong sa pagpabilin hangtud sa 4am nga panahon. Sulayi pagmata nga sayo ug pag-adto sa buntag o paghimo sa pagpamalandong. Sulayi kini kausa sa usa ka semana, dayon kaduha sa usa ka semana, dayon tingali sa matag adlaw usa ka semana. Kanunay kong naghunahuna nga ako natawo nga usa ka tawo nga magabii. Karon ganahan ko sa buntag. Ganahan kong momata atubangan sa bisan kinsa ug paghuman sa trabaho.
Hunonga ang pagpanigarilyo ug uban pang mga droga. Gikinahanglan nako ang usa ka panahon aron makaamgo nga gigamit nako ang sagbot isip usa ka paagi aron makalikay sa tinuod. Ang pagkaayo ug pagkalimpyo maoy mahitungod sa usa ka pasalig sa kamatuoran sa tanan nga mga gasto. Sa diha nga ako gipabutyag moinom ako og chamomile o stress-releaving tea. Nagsugod usab ako sa pag-inom sa kaumbucha. Bag-ohay lang ako nagsugod sa pagpamalandong. Girekomendar ko ang tanan nga gihisgutan sa ibabaw ingon nga talagsaon nga mga kalihokan nga nakapahunong sa stress
Hunong na sa pagkaon sa fast food. Hibal-i ang pagluto sa usa ka magtiayon nga yano nga himsog nga pagkaon. Nahibal-an nako kung giunsa ang paghimo sa sili nga manok, pagpalihok sa utanon, ug pila pa nga dali nga pinggan. Gipuno nako ang akong apartment nga puno sa lab-as nga prutas, hummus, nut, dughan sa manok, ug mga utanon. Kini hingpit nga maabut gikan sa pag-undang ko sa pag-inom ug panigarilyo ug pagkaon sa fast food. Ug labi nga dili ako matintal nga mokaon og dili maayo kung adunay mga himsog nga kapilian.
Mahinungdanon nga dili mapuno ang imong kaugalingon sa pagsulay nga magbag-o sa daghang higayon. Pagpili usa ka butang nga pares matag semana ug pag-focus gyud sa pagkab-ot niini. Ang uso dinhi mao nga gitangtang namon ang mga dili maayong pamatasan ug giilisan kini sa mga positibo. Gitawag kini nga pagbag-o nga "first-order". Kung gipulihan nimo ang usa ka pamatasan alang sa uban pa nga pamatasan sa sulud sa usa ka piho nga paagi sa pamatasan nga imong giapil sa pagbag-o sa una nga kahusay. Kini usa ka una nga lakang padulong sa pagpugong sa hunahuna ug pagkaayo.
4.SUPPORT
Ikonsiderar ang pagsulti sa usa ka higala mahitungod sa imong pagkaadik. Tingali nakurat ka nga sila o nakigbisog sa susama nga butang. Sultihi ang usa ka ginikanan o usa ka tawo sa imong pamilya. Sultihi ang bisan kinsa nga imong gisaligan ug kinsa imong gihunahuna nga mosuporta sa kausaban sa estilo sa kinabuhi.
Giingnan nako ang akong mga ginikanan, akong igsoong babaye, akong uyab, ug ako karon naa sa therapy uban sa usa ka lisensyado nga therapist sa pagkaadik. Nahibal-an ko nga ang pipila ka mga tawo dili kaayo makasulay sa pagsulay (sama ako), apan sa akong hunahuna kini usa ka mahinungdanon nga lakang alang kanako nga mouswag sa akong kaugalingong pagkaayo. Giingnan nako ang akong mga therapist nga mga butang nga wala pa nako gisulti kaniadto. Ang pagbukas sa usa ka tawo ug ang pagtubag kanila uban ang kalooy ug pagsabot nakatabang kanako nga makaamgo nga dili ako usa ka dautan nga tawo ug ako takus sa gugma ug kalipay. Gipangita nako ang akong tibuok kinabuhi nga naghunahuna nga ako usa ka dautan nga tawo. Ang pagtan-aw sa pagdawat sa mga mata sa usa ka tawo usa ka tinuod nga gamhanan ug nagbag-o nga kinabuhi.
5.RESearchCH & REFLECTION
Ang pipila ka mga libro nakatabang kanako sa pag-abot niining 90 nga adlaw nga punto. Ang mga libro nga:
"Si John Bradshaw's Healing the Shame that Binds You" - usa ka katingad-an ug makapadasig nga libro nga ang kinapungkayan sa pagbag-o sa pagtabang kanako nga mawala ang akong kaulaw ug magsugod ako sa paghigugma sa akong kaugalingon. Kini ang us aka labing kahinungdan nga libro sa akong pagkaayo.
Ang "Easyway ni Allen Carr aron Makontrol ang Alkohol" - ang pag-undang sa pag-inom usa ka dako nga lakang alang sa akon nga nakapagpugong sa akong pagkaadik sa sex / masturbasyon. Daghan sa mga estratehiya alang sa paghunong sa pag-inom mahimong direkta nga gigamit sa paghunong sa pornograpiya ug pagsalsal.
"Joe Zychik Ang Labing Personal nga Pagkaadik" http://www.sexualcontrol.com/images/stories/the-most-personal-first-48.pdf Si Zychik adunay pipila ka mga katingad-an nga ideya bahin sa pipila ka mga butang, apan kadaghanan uyon ako sa iyang pamaagi. Sa akong hunahuna kini usa ka kaulawan nga wala siya nagtuo o nagrekomenda sa therapy. Sa akong hunahuna mapait ra siya sa kana nga klase sa butang tungod kay miundang siya sa high school. Basaha ang iyang libro. Libre kini ug adunay daghang mga butang nga may kalabotan sa pagkaayo didto.
“Pag-atubang ni Patrick Carnes sa landong” Ang Carnes dili akong pinalabi nga tawo sa komunidad nga pagbawi sa sekso. Apan siya usa sa labing gisuhid, gitahod ug natukod. Ang iyang libro dili gyud maayo nga paglatag sa akong hunahuna ug mahimo nga makapaluya sa mga bag-o sa pagkaayo. Sa kinatibuk-an, adunay kini bisan unsang maayo nga kasayuran bisan pa ug girekomenda ko kini labi na kung adunay ka therapist nga mogiya kanimo pinaagi sa materyal ug ehersisyo.
6.RESPONSIBILIDAD
Kinahanglan ka nga manubag sa imong kinabuhi, sa imong kapakyasan, ug sa imong kahimtang karon. Ikaw usa ka biktima. Nahulog ka sa usa ka lit-ag. Tinuod kining mga butanga. Apan karon nahibal-an nimo ang lit-ag ug kinahanglan ka magsugod sa pagkuha sa responsibilidad alang sa imong mahiligon nga adik sa nangagi. Ang piho nga gibalikbalik nga mga pagpili nagdala kanimo niining puntoha. Ang sama nga abilidad sa pagpili sa himsog nga pagkinabuhi ug pag-ayo mogiya kanimo gikan niining mangitngit nga dapit.
Dawat dayon kung nakahimo ka mga sayup. Ayaw pagbasol sa uban kung ikaw ningbalik. Kanunay tan-awa ang imong kahimtang sa kinabuhi ug pangutan-a ang imong kaugalingon kung unsa ang mga pagpili nga imong nahimo nga nagdala kanimo sa kini nga punto.
Pagpangayo tabang sa uban kung kinahanglan nimo kini. Ayaw pagpagarbo sa hunahuna nga mahimo nimo o kinahanglan nimo kini buhaton nga ikaw ra. Kinahanglan ang kaisug sa pag-angkon sa imong mga problema ug pagpangayo tabang. Dali ug talawan ang pagpakaaron-ingnon nga wala ka’y mga problema. Ayaw pagbasol sa komunidad sa nofap o sa imong mga ginikanan o imong mga higala o bisan kinsa kung ikaw nagbalikbalik. IKAW ra ang makapili nga dili moapil sa pagkaadik niini.
7.SPIRITUALITY
Kini wala magpasabot nga nagpasabot sa Dios o simbahan o relihiyon. Alang kanako ang espirituwalidad mao ang pagpamalandong. Ang pagka-espirituhanon makita sa musika. Ang pagka-espirituhanon mahimong usa ka nindot nga pagsalop sa adlaw o usa ka dalugdog. Ang bisan unsa nga nagpahinumdom kanimo sa katingalahang ug kusog nga kusog nga anaa sa kalibutan. Hinumdomi kining tanan bisan unsa pa ka gamay o walay hinungdan ang imong bation, ikaw espesyal gihapon sa laing tawo. Ang imong kinabuhi importante ug usa ka gasa. Ikaw takus sa gugma ug kalipay.
8.HELP UBAN
Nagdamgo ko sa adlaw nga akong mahuman ang mga adlaw sa 90 ug ako makaadto niini nga komunidad ug mopakigbahin sa unsay akong nakat-unan. Sa dihang akong gisugid ang akong hinigugma mahitungod sa akong pagluib, kini usa sa kangitngit ug mga makahadlok nga mga gutlo sa akong kinabuhi. Sa diha nga gipaambit ko kini kanimo ang tanan nga kini gisugat sa daghang suporta ug gibati ko usab nga nagtabang ako sa uban diha sa komunidad pinaagi lamang sa pagpaambit sa akong istorya.
Hinumdomi nga kini nga komunidad karon sobra sa 150,000 nga mga miyembro. Ang kadaghanan sa mga gi-post dili nakakuha og daghang atensyon ug wala kini kalabutan sa sulud o kalidad ug labi pa nga buhaton sa swerte. Adunay ako mga post nga pipila sa labing kataas nga na-rate sa kini nga sub ug mga post nga adunay 0 nga mga upvote ug wala’y mga komento. Ayaw kasuko o pagkuha niini sa personal kung kini ang nahinabo.
Higugmaa ang 9.SELF
Sugdi ang paghigugma sa imong kaugalingon ug ipakita kini sa imong mga lihok. Gamita ang imong kaugalingon alang sa kalampusan. Kon makabayad ka niini, himua ang imong kaugalingon sa maayong mga butang matag higayon sa usa ka panahon.
Angayan nimo ang kalipayan. Angayan ka sa kinabuhi nga wala’y bisyo. Pagsaulog sa mga milyahe. Paghatag regalo sa imong kaugalingon. Lakaw aron magpamasahe. Pag-adto sa usa ka sine. Pag-adto sa parke ug pagbasa sa usa ka libro. Pagkatawa, pahiyom, ug paghilak kung kinahanglan nimo. Ayaw seryoso ang imong kaugalingon. Mubo ang kinabuhi. Lingawa kini. Ikaw angayan.
LINK - 9 para sa 90 (9 nga mga lagda nga mitabang kanako sa pagkab-ot sa mga adlaw nga 90)
by filmdude
Ania ang usa ka kopya nga ipapilit gikan sa mga butang nga nakatabang sa akon sa una nga pagkaayo, kung nangita ka alang sa daghang mga konkretong tip. Labing maayo nga swerte kanimo sa imong panaw sa pagkaayo. Nagtuo ako nga makit-an nimo ang imong pamaagi ug mosalig nga adunay gahum sa sulod nimo nga magbag-o. Angayan gyud nga magmalipayon ka. Sulit gyud ka. Tungod kay bag-o ka pa nga nakabawi dinhi adunay gamay nga impormasyon nga nakatabang kanako sa akong panaw. Pagpadayon ug paghimo usa ka pagsiksik alang sa imong kaugalingon bahin sa mga positibo sa pornograpiya ug pagsalsal. Pangutan-a ang tanan nga imong nabasa ug mahibal-an nimo sa dili madugay nga ang mga tawo didto gibinuangan ang ilang kaugalingon. Naadik sila sa droga ug desperado nga bisan unsaon mahatagan katarungan ang ilang paggamit sa droga. Ang mga tawo andam nga manlimbasog pag-ayo aron ipasabut ang ilang mga kinaadman. Kami mapanalipdan kaayo sa mga butang nga among nahibal-an sa kinahiladman mao ang pagkaadik. Ania ang gamay nga materyal sa pagbasa alang kanimo! Hinumdomi nga dili mohunong sa pagsiksik ug pagsuhid sa kini nga pagkaadik. Maliputon kini ug labi nga nahibal-an nimo ang labi ka maayong kalampusan nga maangkon nimo. Hinumdomi nga kuhaon ang tanan sa usa ka lugas nga asin. Ang hinungdanon nga butang mao nga kini nga mga kahinguhaan makatabang kanimo nga magsugod sa pagpangutana sa imong sulud sa sulud. http://www.reddit.com/r/NoFap/comments/2zrqrk/this_is_so_true_must_read/ (kini akong kaugalingon nga mga pulong, busa naglaum ako nga dili kini makita ingon nga narsismo. Gihunahuna ko lang nga ang paghunahuna bahin sa mga butang nga labi ka hinungdanon sa sayo nga pagkaayo) http://www.amazon.com/Healing-Shame-Binds-Recovery-Classics/dp/0757303234 Kini nga libro maayo alang sa pagpakig-atubang sa kaulaw. Kini nakatabang kaayo kanako sa akong kaugalingong pakigbisog sa pag-atubang sa akong kagahapon ug nakigdait sa akong mga kasaypanan ug pagdawat sa akong kaugalingon isip usa ka tawo. http://www.amazon.com/Allen-Carrs-Easy-Stop-Smoking/dp/0615482155 Kini nga libro wala gisulat alang sa pagkaadik sa sekso, apan gipakita niini kung giunsa ang pagkaayo mahimo nga usa ka labi ka positibo nga kasinatian. Girekomenda ko gyud ang pagbasa niini ug pag-ilis sa "pornograpiya ug pagsalsal" sa "nikotina." http://www.sexualcontrol.com/The-Most-Personal-Addiction/ Adunay usa ka libre nga pag-download sa PDF sa website. Ganahan kaayo ko niini nga libro tungod kay kini naghatag og mga konkretong estratehiya sa pagbuntog sa pagkaadik sa pornograpiya ug masturbasyon. Basaha kini sa usa ka lugas nga asin. Ug duol sa tanan nga butang sa imong unang pagkaayo uban ang pagduhaduha. http://www.amazon.com/Facing-Shadow-Starting-Relationship-Recovery/dp/0982650523 Dili ako usa ka dako nga fan ni Patrick Carnes tungod kay gimingaw niya ang usa ka punoan nga ideya bahin sa pagkaayo nga sa akong hunahuna hinungdanon. Apan kini nga libro tinuud nga maayo alang sa pagsuhid sa imong pagkaadik. Girekomenda ko kini sa gagmay nga dosis. Kini labi ka interactive ug usahay lisud kaayo ang pagtrabaho. Kini nga libro labing gigamit sa tabang sa usa ka therapist.
;