Ariketa: The best antidepressant ever?
Tian Dayton doktorea, Huffington Post
Posted: June 12, 2008
Azken bi hamarkadetan, ariketa fisikoen sintomak murrizten nola eta zergatik lagundu dezaketen atzean dagoen zientzia izan da.
Duke Unibertsitateko ikerketa batean, 25, 1999 aldizkarian, The Archives of Internal Medicine-ren argitalpenean argitaratua, depresioaren sintomak murrizteko botikak bezain eraginkorrak izan ziren. Ikerketan, 156 depresio-nahaste handiko diagnostikatu duten hiru paziente hiru taldetan banatu ziren, ariketa horrek depresioan izan dezakeen eragina aztertzeko.
-Grupea 1. Just ariketa egin.
-Grupea 2. Erabilitako botikak.
-Grupea 3. Botikak eta ariketa konbinazio bat erabili.
Ikertzaileek harrituta, hiru talde guztiek, 16 astetan ondoren, antzeko eta esanguratsuak diren hobekuntzak erakutsi dituzte beren depresioetan.
Hona hemen azterketaren estatistika emaitzak:
- Botikak bakarrik erabiltzen zituen taldearen% 65.5ek jada ez zuen depresiorik 16 aste igaro ondoren.
- Ariketa fisikoa egin zuen taldearen% 60.4k jada ez zuen depresiorik 16 aste igaro ondoren.
- Ariketa fisikoa eta botikak egin zituen taldearen% 68.8 jada ez zen deprimituta 16 asteren buruan.
Ikertzaileek ohartarazi zuten antidepresiboak hartu zituzten pazienteek (kasu honetan Zoloftek) sentikortasuna ikusi zutela lehenago, baina 16 astetan talde desberdintasunak ia desagertu ziren.
Zenbaitentzat botikak bizitza aurrezteko modukoa izan daitekeen arren eta inork ez du kontrakoa iradoki nahi, ikerketa horiek beste estrategia batzuetarako edo osagarrietarako atea irekitzen dute. "James Blumenthal psikologo eta ikerketaren buruaren arabera," hortik atera dezakegun ondorioetako bat da ariketa medikazioa bezain eraginkorra izan daitekeela eta zenbait gaixoren alternatiba hobea izan daitekeela.
Ariketa fisikoak zergatik ematen dion onura ez dakigun arren, ikerketa honek erakusten du ariketa fisikoa gaixo horien tratamendu modu sinesgarritzat hartu behar dela. Deprimituta dauden gaixoen ia herenak, orokorrean, ez diete botikei erantzuten, eta beste batzuek botikek nahi ez dituzten bigarren mailako efektuak sor ditzakete. Ariketa aukera bideragarritzat hartu behar da ".
Depresioak alde soziala ere badu: depresioa edo antsietate soziala duten pertsonak isolatzeko joera dute. Baliteke, gogoeta egin zuen Blumenthalek, ariketa programaren giro egituratu eta solidarioak ariketa taldearen sintomak hobetzen lagundu izana.
Blumenthalen ustez, ariketa fisikoa onuragarria izan daiteke, pazienteek eginkizun proaktiboa hartzen baitute beren osasun fisiko eta psikologikoan. "Pilula bat hartzea ... pasiboa da", dio Blumenthalek. "Baliteke ariketa fisikoa egin duten gaixoek maisutasun zentzu handiagoa sentitu dutela beren egoeran eta lorpen zentzu handiagoa lortu dute. Baliteke norberarengan konfiantza handiagoa izatea eta autoestimu hobea izatea beraiek egiteko gai zirelako, eta baliteke hobekuntza ariketa fisikoa egiteko gaitasunari egotzi izana. Aurkikuntza horiek depresioko gaixo batzuk tratatzeko modua alda dezakete, batez ere antidepresiboak hartzeko interesa ez dutenak ", esan du Blumenthalek. "Botika horiek eraginkorrak direla frogatu den arren, jende askok bigarren mailako efektuak ekidin nahi ditu edo hobeto sentitzeko modu" naturalagoa "bilatzen ari dira".
Kristo Vickers-Douglas Mayo klinikako psikologoak gaineratu du ariketa fisikoa "ez dela bala magikoa, baina jarduera fisikoa areagotzea depresioa eta antsietatea kudeatzen laguntzeko estrategia positiboa eta aktiboa dela".
Zer gertatzen da gorputzean?
Ariketa fisikoa egitean, gure gorputzak aldarte hobetzeko zenbait endorfina askatzen ditu. Endorfinek gorputzean sentimendu positiboa eragiten dute, morfinaren antzekoa. Euforia sentimendu horiek, batzuetan "korrikalari bikainarekin" lotuta, gure buruarekiko eta gure bizitzekiko sentimendu onak lagun ditzakete.
Endorfinak lasaigarri gisa jokatzen dute, minaren pertzepzioa gutxituz. Gure garunean, bizkarrezur-muinean eta gure gorputzeko beste hainbat ataletan fabrikatzen dira. Ez da kasualitatez endorfinek lotzen dituzten neurona-errezeptoreak mina sendagai batzuk lotzen dituzten berberak dira. Hala ere, morfinarekin ez bezala, gorputzaren endorfinek hartzaile horiek aktibatzeak ez du mendekotasunik, mendekotasunik edo bizimodu negatiborik sortzen.
Ariketa fisikoak burmuineko endorfina onak sendotzen ditu, giharretako tentsioa askatzen du, loa hobetzen du eta estresaren hormona kortisolaren maila murrizten du. Gainera, gure gorputzeko tenperatura handitzen du, eta horrek lasaitzeko eragina izan dezake. Gure buruan eta gorputzean gertatzen diren aldaketa horiek guztiek sintomak hobetu ditzakete, hala nola tristura, antsietatea, suminkortasuna, estresa, nekea, haserrea, norberaren zalantza, ezintasuna eta etsipena, depresioarekin lotutakoak.
"Ariketa fisiko txikiak hasteko modu bikaina izan daiteke hasieran gehiago egitea oso zaila bada", dio Vickers-Douglas doktoreak. Ikerketek iradokitzen dutenez, astean hiruzpalau aldiz gutxienez 30 minutu ariketa fisiko egin daitezke depresioaren sintomak nabarmen hobetzeko, edozein jarduerak, aldi berean 10 eta 15 minutu artekoak, oraindik ere aldartea hobe dezake. epe motzera.
Gure ohiko ariketa frogatu da:
- Estresa murriztu
- Uxatu antsietatea eta depresio sentimenduak
- Autoestimua bultzatu
- Lo egitea hobetu
Ariketa ere:
- Bihotza indartzen du.
- Presio arteriala jaisten du.
- Giharren tonua eta indarra hobetzen ditu.
- Hezurrak sendotu eta eraikitzen ditu.
- Gorputzeko koipeak murrizten ditu.
- Energia maila handitzen du.
- Fitness guztiekin laguntzen du.
Ikerketek ere erakusten dute ariketa fisikoa egiteko ohitura onak mantentzen ditugula gure bizitzan ariketa fisikoa lortzen badugu, adibidez oinez edo bizikletaz lanera edo oinez, footing edo lagunekin kirola eginez. Erabiltzeko moduko ariketa mota batzuk hauek dira:
- Bizikleta
- Dantzan
- Lorezaintza
- Etxeko lanak
- Jogging erritmo moderatuan
- Eragin txikiko aerobika
- Golfa (ikastaroa oinez)
- Tenisean jolasten
- Igeriketa
- Oinez
- Patioko lana
- Yoga
"Ez itxaron borondatea boterea egiten hasteko", dio Vickers-Douglas doktoreak. "Batzuek uste dute itxaron egin behar dutela nolabait ariketa egiteko nahikoa botere sortu arte. Baina borondatea edo ariketa fisikoa egiteko motibazioa itxarotea ikuspegi pasiboa da, eta norbaitek depresioa duenean eta motibatuta ez dagoenean, aldaketak pasiboki itxaroteak nekez lagunduko du. Motibazio eza eta borondate falta ardatz izateak porrota sentiaraz dezake. Horren ordez, identifikatu zure indarguneak eta trebetasunak eta aplikatu horiek ariketa fisikorako lehen urratsak emateko ". Kezkatuta sentitzen diren pertsonek beren bizitzan kontrolik eza sumatzen dute. Beste era batera esanda, kontroletik kanpo sentitzen dira. Bai antsietateak bai depresioak ezintasuna sentiaraz dezakegu, eta horrek antsietate eta depresio gehiago sor ditzake. Harrapaketa da 22. Ariketa proaktiboa da. Ageriko onura fisiologikoekin batera, psikologikoki lagungarria da egunero gure buruari laguntzeko zerbait egin dezakegula sentitzea. Beraz, ibili, bizikletan ibili, kirola egin, joan yoga klasera edo dantzatu zure etxea zure musika gogokoenarekin. Dibertigarria, lasaigarria eta ona da zuretzat, gorputza, burua eta arima.
;