«Допамин барлық тәуелділіктің негізінде жатыр» - Эндрю Хуберман
Жауапкершіліктен бас тарту
Мен мұны басқа көзқарас іздейтін кез келген адаммен бөліскім келеді, өйткені мен бұл форумда оның допаминдік оразасын егжей-тегжейлі сипаттайтын ешкімді таппадым. Менің ауыр ісім бар, мен қазір 40 жастамын, бәлкім, 25 жыл қосылды және бұл өмір бойы болды. Ұзақ уақыт тәуелділік. Осы әдіспен оңалту кезінде менде тек бір рет қалпына келтіру болды – мен үшін – ол басынан бері жақсы жұмыс істейді! Маған көмектескен нәрселерді басқалармен бөліскім келеді.
Ең маңызды нәрселер бірінші орында
Бұл тақырыпты артықшылықтардан бастау керек. Мен басқалардың сәттілік тарихын оқыған сайын, мен оның пайдасы туралы білу үшін ең мотивациялық бөлік деп таптым. Мен кемшіліктер мен жағымсыз салдарлар туралы біле аламын, бірақ депрессияға түсу тесіктен шығуға көмектеспейді. Көрінетін артықшылықтар әр жағдайда өзгереді, мен тек шындықты растай алатын артықшылықтарды айтамын және жоқ, шынайы емес супердержава жоқ. Мен тізімді жаңартамын, өйткені мен өзіме сенімді болған және қазір менің ісіме қолданылатын нәрселерді айтқым келді. Бәлкім, сапар ұзарған сайын көбірек болады.
Шыдамдылық/энергия
Менің төзімділігім мен табандылығым айтарлықтай өсті деп сенімді түрде айта аламын. Жақында мен өмірімде бұрын-соңды болмаған көп сағат және көп жұмыс істедім. Бұл тыныш тәжірибе, өйткені мен қаншалықты көтере алатынымды, төтеп бере алатынымды және жұмыс істей алатынымды көргенде таң қалдым. Бұл сонымен қатар оңалтудан гөрі допаминдік оразадан туындауы мүмкін қарсылық пен ауырсынуға төзімділікке айналады.
Өмірлік мақсаттар
Қысқа мерзімді допаминдік асқынуларды жою өмірге кеңірек көзқарасты ашады. Сіздің өміріңізге деген көзқарас, «жоспарлау» әлдеқайда айқын болады. Хомяк дөңгелегі соншалықты қысқа циклге ие, өмір оның бір бөлігі болмай және алыс жолға қарау үшін көзқарасты көтермей, сіздің қасыңызда өтеді. Мен дофаминді ораза ұстау кезінде қысқа уақыт ішінде қабылдаған кейбір шешімдер... Мен оларды түсінгенге дейін бірнеше жыл күтер едім, мүмкін ешқашан. Бұл форумның «өміріңді қолға ал» ұраны қазір мағынасы бар.
Әлеуметтік/ мазасыздық
Мен 3-4 маңызды сәтте дәлелдей алатын және маған өте дұрыс дәлелдейтін нәрсе. Бір топ адамдармен кездескен кезде, олардың қатты және дөрекі сөйлесулеріне немесе өткен оқиғаларға байланысты мен әдетте өзімді ыңғайсыз сезінетін сәттер. Сіз өзіңізді сабырлы, теңдестірілген сезінесіз және тіпті сіз бұрын болған аздап қобалжуды күтесіз, бірақ ол болмайды. Сондай-ақ сөйлескен кезде сіз өзіңізді қауіпсіз, анық сезінесіз және бұл жаңа сенімділік сезімін басқалар да қабылдайды. Мен бұл кездесулерден аулақпын және соңғы рет ораза ұстағанға дейін болдым, ... сондықтан айырмашылық тыныш, өйткені мен бұрынғы мен кейінгіні салыстыра аламын.
Кішкентай нәрселерден ләззат алу
Күш-жігер мен мағынасыз допаминнің сарқылуы өмірдегі басқа да көптеген керемет және маңызды тәжірибелерден ләззат алу мүмкіндігінен айырады. Осыны мұқият ойластырып, біз нашақорлықтың басқаша жағымды және ешқашан қайтарылмайтын сәттерді ұрлайтынын мойындауымыз керек. Жыныстық қатынасты қосқанда, бұрыннан ләззат алғаным есімде жоқ. Өмірдегі үлкен нәрселер маңызды болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл күнделікті өте кішкентай нәрселерге де қатысты. Мен қазір бағалайтын, ләззат алатын және білуге болатын көптеген кішкентай нәрселер.
тері
Менің терім жақсырақ болды. Дәл сол тәртіппен, бірдей сусабынмен, бірдей креммен... Менің терім таза, өңі жақсы және қышымайды.
ұйықтау
Бұл «Шыдамдылық/Энергия» пайдасымен байланысты болуы мүмкін. Мен мұны бөлек артықшылық ретінде айтқым келді, өйткені сау ұйқы оңалту кезінде өте маңызды және өзін жақсы сезінеді. Менде ұйықтауға ешқандай қиындық жоқ және жалпы ұйқымның сапасы жақсарғанын сеземін.
31 қосылды
Тыныш және аз діріл
Мен бұрын және кейін салыстыруға болатын тағы бір байқау. Жылдар бойы мен жұдырығымды қатты түйіп, шайқауымды өлшеу үшін оны алға-артқа жылжытатынмын. Неғұрлым шаршау немесе жүйке болған кезде бұлшықеттегі діріл күштірек болады. Бұл жүйке ауруы болуы мүмкін бе деп уайымдаған кезім болды. Жалпы, менің миым әрқашан өте белсенді болады, жүйкенің жалпы төменгі шегі және ішкі тыныштықты сезіну қиын. Бұл айтарлықтай жақсарды. Мен қазір өзімді әлдеқайда тыныш сезінемін және жұдырығымды қатты түйген кезде, мен оны шайқамай біркелкі алға және артқа жылжыта аламын.
Мен допаминдік ораза туралы қалай білдім
Ең допаминдік тәуелді мінез-құлықтардың бірі мені тәуелділікке әкелетін PMO-дан бас тартудағы ең сәтті ереуілге айналдыруға мүмкіндік беретіні күлкілі емес. Youtube роликтерін көріп, Эндрю Хуберманды білдім. Оның түсініктемелері қаржыландырылған, қайталанатын және ақырында осы қосымшамен бірге келетін осы механизмдердің барлығын және түсініксіз фактілерді түсіндіретіндіктен, мен бірден таң қалдым. Мен ауруды елемей, үнсіз бас тарттым, өйткені ол менің және өмірімнің бір бөлігіне айналды. Мен ондаған жылдар бойы көптеген түрлі әдістермен PMO-дан бас тартуға тырыспағаным емес! Бұл маған көбірек білуге және өмірімде бірінші рет неге және қалай екенін түсінуге мәжбүр болды және бұл үлкен әсер етті. Сондай-ақ бұл жағдайлық зерттеулер мен деректерге негізделген ғылыми көзқарас болғандықтан, бұл әдісті ғылыми және дәлелденген етеді. Көп ұзамай мен допаминдік ораза туралы бірінші кітабымды, содан кейін келесі кітабымды оқитын едім ... және бұл сапар басталды.
Жақсы құжатталған ғылымға сенемін. Егер мыңдаған қатысушылардың қос соқыр зерттеулері басқаша тағы бір гипотезаны дәлелдейтін болса, бұл шындықтың басқа деңгейіне айналады. Жауыңызды білу сізге шайқаста маңызды артықшылық береді. Маңыздысы: миыңыздың тізгінін ұстайтын әдістер, механизмдер және биология туралы көп нәрсені үйрену бәрін өзгертеді.
Допаминдік ораза менің өмірімнің көптеген аспектілерін өзгертті, бұл менің тәуелділігіме жанама түрде байланысты. Өмірде мен қазір көбірек біле алатын көптеген ұсақ-түйектер бар, мен тіпті бұрын ұнатпайтын жұмыстан ләззат аламын, ауырсынуды басқаша қабылдай аламын және көбірек шоғырлана аламын. Бүйірлік тақтада сіз көбірек уақыт пен мотивация аласыз. Ал жоғарғы жағында сіз өзіңізді жаттықтыра аласыз. Мүмкін сізде де қалыпты өмір қызық емес деп ойлайтын шығарсыз. Бұл PMO сіздің өміріңізді жоғалтып жатқандай сезінесіз.
Анна Лемпке - американдық психиатр, Стэнфорд университетіндегі Стэнфордтық тәуелділік медицинасының қосарлы диагностика клиникасының басшысы. Ол өз несиелерін алды. Маған басқа біреуден допаминдік ораза туралы тағы бір кітап сыйға тартылды, ол мағынасын мүлде жоққа шығарды және жаңылыстырды немесе тіпті нәтиже бермейді. Мен тапқан және ұсынатын допаминдік ораза мен допаминдік тәуелділікке арналған ең жақсы нұсқаулық - бұл «Допамин ұлты» кітабы. Басқарманың сертификаты бар және ең ауыр нашақорларға көмектескен ересектерге тәуелділікке маманданған адамды тыңдаңыз.
Алғашқы көмек көрсетуші бала: Жаман күн? Өзіңізді әлсіз сезінесіз бе? Мотивацияның болмауы? Бұл ойды қолданып көріңіз!
Біздің уақытымызды құнды ету үшін өмірдің аяқталуы бар. Өзіңізді өміріңіздің соңғы күнінде отырып, қартайған күйде және соңғы дем алуыңыздың аз ғана уақытында елестетіңіз. – істе, сонда бар! – Тәуелділікпен жалғасқан өміріңізге қайта қарағыңыз келе ме, әлде…. Сіз өзіңіздің өміріңізді толыққанды өткізген, қайталанбас сәттерден ләззат алған және пайдалана алатын барлық мүмкіндіктерді пайдаланған жерде. Бұл сіздің таңдауыңыз. Уақыт өтіп жатыр.
Негізгі 1 – шешім қабылдаңыз
25 жылдық нашақорлық осы форумға қосылу арқылы ашық веб-сайттарды блоктайтын браузер плагинімен, сондай-ақ мотивациялық бейнелерді көру немесе дәл осы жазбаны оқу арқылы жойылмайды. Бірнеше жылдар бойы миыңызда терең ор қазып алған улы әдетті өзгерту үшін жай ғана «жақсы сөздерді» қажет етеді. Сондықтан менің ең жоғары бағаланған №1 кілтім – шешім қабылдау. Мен мұны жеткілікті түрде баса алмаймын, өйткені сіз бұл шешімді шын жүректен қабылдамаған болсаңыз, қалғанының бәрі мағынасыз немесе жұмыс істемейді. Айырықтайық. Бұл «ертең мен көп тәттілерді жеуді тоқтатамын» емес, біздің ар-ұжданымызды қазіргі уақытта жеңілдететін нәрсе. Қанша рет қайталасаңыз, бұл жұмыс істемейді. Сіз оны күнде қайталай аласыз, бірақ әлі де мағынасын түсінбейсіз.
Сіз өзіңіздің ең күшті ішкі дауысыңызбен өзіңізбен сөйлесуіңіз керек. Оны шынымен түсіну үшін оны мұқият және қажетінше баяу оқыңыз. МЕН ҚАЗІР ШЫҒЫМ КЕЛЕДІ! ШЕШІМ ҚАБЫЛДАНДЫ! Коммутатордың өзгергенін және рельс жолының өзгеретінін сезгенше мұны жасаңыз. Шешіммен келетін барлық нәрсе оңайырақ болады және ұзағырақ болады.
2-кілт – ауырсыну мен ләззат, олардың қалай бірге өмір сүретінін түсініңіз.
Анна Лембкенің * SPOILER ALERT* кітабындағы ең қызықты көзқарастардың бірі - ләззат пен ауырсыну біріктіріледі, бұл ләззатты өңдейтін мидың бірдей бөліктері ауырсынуды да өңдейді. Бұл дегеніміз, біз ләззат сезінген кезде тепе-теңдігіміз бір бағытта болады. Ауырсынуды сезген кезде ол кері бағытта қозғалады. Біздің миымыз бір деңгейде болу үшін бір маңызды ережені ұстанады, сондықтан ол ләззат алу немесе ауырсыну үшін ұзақ уақыт қалғысы келмейді және гомеостазға оралу үшін көп жұмыс істейді. Неліктен PMO кейін өзіңізді нашар сезінесіз? Енді түсінесің! Ең қарныңыз ашқанда бір үзім нан ең дәмді тағамға айналуы мүмкін. Енді түсінесің! Мен бұл оқуды әдемі деп санаймын.
Мен бұған көбірек қосамын және допамин тапшылығы жағдайына көбірек қосуға уақыт табамын деп үміттенемін.
қосылды: 15/5/2023
Күнделікті ол қандай көрінеді
Кейбір нақты өмірлік мысалға кіріспес бұрын, бұл ауырсынуды сезіну немесе енді ләззат алмау туралы емес екенін атап өткен жөн. Керісінше, сіз аз жұмсап көбірек ләззат аласыз. Сіз мұны істей бастағанда, сізде кейбір шараларды өзіңіз жасауда ешқандай мәселе болмайды. Тұжырымдама өте қарапайым, сіз тек күш жұмсаған нәрсе үшін допаминді алуыңыз керек, кез келген негізсіз, қажетсіз және жинақталған дофамин әсерін алып тастаңыз.
«Жұмсақ» душ қабылдау. Сондай-ақ бұл суық әсер ету керек, шынымды айтсам, бұл менің ісім емес. Мен душты мүмкіндігінше салқын етіп қойдым және одан тым ләззат алмайтыныма сенімдімін. Бұл әдеттегі ұзақ, ыстық душ қабылдағаннан әлдеқайда жақсы,… Сізге күш әлі де бар және сізге жұмыс пен өмірдегі тәуелділікке байланысты емес мәселелерде де көмектеседі.
Iphone пайдалануын 1 сағатқа немесе одан аз уақытқа дейін азайтыңыз.Бұл тек басында қиын және сізге арнайы қолданба қажет емес, өйткені сіздің iphone апта сайынғы пайдалану есебімен және белгілі бір қолданбаларды пайдалануды шектейтін мүмкіндіктерімен бірге келеді. Мұны бір секундқа кідіртіңіз де, дәл қазір телефоныңызды алыңыз, есеп қанша уақыт оқиды? Менде әдетте күніне орта есеппен 3-3:30 сағат болды. Ойланып көрейікші, менің 3 сағаттық ояу сағатымның 16 сағаты кішкентай экранға қарап. 3 аптадан бері мен күнделікті орташа есеппен 1 сағаттан төменмін. Ерекшеліктер бар, менің балаларым оны пайдаланған кезде, бірақ басқасы, оны мұқият ұстаныңыз! Телефоннан қажет емес facebook, netflix,..барлық допамин ресурстарын жойыңыз.
Тұрып жұмыс істеу. Тұрып жұмыс істеуге мүмкіндігім бар. Отырғанда жұмыс істеу ыңғайлырақ болғанымен, бұл өте жалқау позиция. Мен кем дегенде 2-3 сағат тұрып жұмыс істеймін және жиі үстелді қайтадан түсіруді ұмытамын.
Созылу.Бірде-бір жақсы нәрсе және мүмкін, «жұмсақ» ауырсыну әсеріне әкелетін жалғыз әрекет. Бірақ егер сіз қатты созылсаңыз, сіз оны міндетті түрде сезінесіз және одан кейінгі артықшылықтарды білгенде, бұл әлдеқайда төзімді. Плюс сіз қозғалғыштықта бірнеше дәреже аласыз! Жоғары!
Допаминді жинақтаудан аулақ болыңыз. Көптеген әрекеттер үшін қолданылатын тәжірибе «музыкамен жақсырақ». Спортзалға бару, жүгіру, көлік жүргізу... және кез келген жерден iPod және құлаққаптары бар кез келген адамды көре аласыз. Бірақ бұл бірінің үстіне басқа допамин шығаратын қабат қосу. Попкорнсыз фильмдер, айподсыз спорт... және сіз бұл нәрселерді мұқият орындайсыз және қуанышыңызды жоғалтқан кейбір әрекеттерді қайталайсыз! Ол істейді!
17 қосылды
Сіздің балансыңыз
Кішкене ақыл ойыны. Бұл сіздің ерік-жігеріңізді арттыруға және ағымдағы тепе-теңдікті жақсы сезінуге көмектесетін тыныш нақты әдіс. Таң күннің қалған бөлігіне бағытты белгілейді. Егер сіз жақсы немесе жаман бастасаңыз, үлкен айырмашылық болады. Сіз мұны өзіңіз оңай тексере аласыз және оны айналып өтудің жолы жоқ. Сіз жоғары допамин деңгейімен бастаған күні сіздің құмарлығыңыз күн ішінде күрт артып, сізге жігер береді, нашар уақыт пен қайталану қаупін тудырады. Сіз шоколад үлпектері мен апельсин шырынынан бастайсыз, теңгеріміңіз нашар жағына қарай өзгерді. Жұмыс күнің басталмай жатып, жалқау болып, шыдамдылық танытасың, …одан да нашарлайды. Түске дейін пісірілген пончик... ол жаман көрінеді. Тіпті оны айналдыруға ең жақсы ниетпен де, сіздің миыңыз допаминге тәуелділік процесіне дайындалып, тереңдеп қалады. Әдетте кешігу болады және сізде бірден құмарлық болмауы мүмкін, бірақ сіз оны күндізгі уақытта сезінесіз, биологиялық процестен құтылудың ешқандай жолы жоқ. Егер сізде күнделік журналы болса, сіз сол күндерді қайта оқып, тексеріп, оны растай аласыз. Екінші жағынан, егер сіз дұрыс таңертеңгілік режимді ұстанатын болсаңыз, сіз дофамин шыңдарынан өтіп кетесіз және тіпті жаңа азғыруларға төтеп бере аласыз - бұл күннің күшті басталуы, күшті ерік күші және төмен тоник дофамин деңгейі. . Күнге секіру. Сіз өзіңізді қауіпсіз, дайын және жеңілірек сезінесіз. Егер сіз осы жақсылықты бастасаңыз, шынымен қиын күнді өткізу өте қиын.
Бұл сіздің миыңыздың қайта жұмыс істейтінін сезетіндей дерлік. Алғашқы 48 сағаттық суық күркетауық өте қиын болды, әдеттерден бас тартты, тұрақты шақырулар болды, мен тіпті ауырып қалғандай болдым. Бірақ екінші жағынан, сіз жеңген әрбір талпыныс, сіз ерік-жігерді қолма-қол ақшаға айналдырасыз және өсесіз. Әрбір азғырудан аулақ болсаңыз, сіз қайтадан қолма-қол ақша аласыз. Сіз жасаған әрбір жаттығу, нені болжаңыз - сіз қайтадан қолма-қол ақша аласыз. Келесі жолы талпыныс пайда болса, сіз бұл бағаны жақсырақ төлей аласыз.
Оқуды әрекетке айналдыратын уақыт. Бюджеттік жоспарыңызды жасаңыз және сіз қолма-қол ақшаға көптеген төмен ілулі жемістерді таба аласыз. Бір апта бойы facebook жоқ, youtube роликтері жоқ, инстаграм жоқ,… Құпия көзқарасты өзгертуде жатыр. Егер сіз азғыруға немесе азғыруға ұшырасаңыз, бұл сізді күтіп тұрған, күніңізді бақытсыз ететін әділетсіз тұзақ емес. Бұл ұсыныс және сіздің бюджетіңізді алу мүмкіндігі.
25 қосылды
Дефкон/қарсы шаралар
Тіпті 70-ші күні және одан кейін де әлі де шақырулар бар және әртүрлі адамдар үшін әртүрлі сәттерде жұмыс істейтін көптеген қарсы шаралар бар. Бұл жеке нәрсе, бұл мен ұстанатындар, әсіресе №1 шынымен жақсы жұмыс істейді, сонымен қатар бұл біраз тәжірибені қажет етуі мүмкін. Әдет басталғысы келгенде немесе құмарлық пайда болған кезде мен мынаны істеймін:
Дефкон 1. Ойларды дереу өзгертіңіз, олардың батып кетуіне немесе жабысып қалуына жол бермеңіз. Содан кейін сіз ойды тезірек өзгерткеннен гөрі жақсырақ. Өзіңіздің сүйікті әніңізді айтыңыз, ойларыңызды басқа жерге апарыңыз, жұмыс туралы ойланыңыз,…оны алғашқы 1 секундта жасаңыз, күтпеңіз. Бірдей әрекет ететін бірнеше мүше бар және олар үшін де өте жақсы жұмыс істейді. Егер сіз мұны жақсы басқарсаңыз, №2 немесе №3-ке барудың қажеті жоқ.
Defcon 2. Бұл өте айқын, мүмкіндігінше азғыруларды алып тастаңыз. Ноутбугіңізді асханаға апарыңыз, қосымшаларды орнатыңыз, маршрутизатор деңгейінде веб-сайттарды блоктаңыз, сол тартымды жүргізушімен бұл жаңалықтарды көрмеңіз, теледидардағы жарнамаларды көрмеңіз, ..жалаңаштану көптеген медиаларда кеңінен қолданылады. Аз экспозиция, аз триггерлер. Ол анық мазмұнды қабылдамайды, ол көптеген кішігірім азғырулардың қосындысы болуы мүмкін. Әрбір бит маңызды, оны біліңіз.
Defcon 3. Оны мүмкіндігінше ыңғайсыз етіңіз. Сауда орталығына барыңыз, салқын душ қабылдаңыз, қайын атаңызбен бетпе-бет келіңіз, бұл қиын аялдама, сонымен қатар жақсы алаңдаушылық болады!
бойынша: Back2BestOfMe
Ақпарат көзі: Допаминдік ораза, ғылыми көзқарас
;