"도파민은 모든 중독의 핵심에 있습니다." - Andrew Huberman
책임 부인
나는 이 포럼에서 그의 도파민 단식에 대해 자세히 설명하는 사람을 찾지 못했기 때문에 다른 접근 방식을 찾는 사람과 이것을 공유하고 싶습니다. 나는 지금 40세이고 아마도 25년이 더 되었을 것이며 평생 이것을 가지고 있었습니다. 오랜만의 중독. 나는 지금까지 이 방법으로 재활 기간 동안 단 한 번만 재설정했습니다. 저에게는 처음부터 잘 작동합니다! 저에게 도움이 되었던 것을 다른 사람들과 나누고 싶습니다.
가장 중요한 것이 먼저다
이 스레드는 이점부터 시작해야 합니다. 다른 사람들의 성공 사례를 읽을 때마다 이점에 대해 배우는 것이 가장 동기 부여가 되는 부분을 발견했습니다. 단점과 나쁜 결과에 대해 충분히 알 수 있었지만… 실질적인 이점은 경우에 따라 다르며, 또한 내가 확인할 수 있는 이점만 사실이며 비현실적인 초강대국은 없습니다. 내가 확신하고 지금 내 사례에 적용할 수 있는 것만 언급하고 싶었기 때문에 목록을 업데이트하겠습니다. 여행이 길어질수록 더 많을 수도 있습니다.
체력/에너지
확실히 체력과 인내력이 크게 증가했다고 말할 수 있습니다. 최근에 저는 제 평생 동안 그 어느 때보다 더 많은 시간을 더 열심히 일했습니다. 내가 얼마나 들어 올리고, 견디고, 일할 수 있는지를 보는 것이 놀라웠기 때문에 조용한 경험이었습니다. 이것은 또한 도파민 금식에서 오는 저항과 통증 내성으로 해석되며 재활 그 자체가 아닙니다.
인생 목표
단기간의 도파민 러시를 제거하면 삶에 대한 훨씬 더 넓은 관점에 대한 비전이 열립니다. 당신의 삶에 대한 비전, "계획"이 훨씬 더 명확해집니다. 햄스터 쳇바퀴는 너무 짧은 주기를 가지고 있어서 삶이 실제로 그 일부가 되지 않고 먼 길을 내려다보기 위해 시야를 들어 올리지 않고 당신 옆으로 지나갑니다. 도파민 단식을 하면서 짧은 시간에 내린 어떤 결정들… 이 포럼의 슬로건인 "get grip on your life"는 이제 의미가 있습니다.
사회/불안
3~4번의 중요한 순간에 증명할 수 있고 나에게 매우 사실임을 증명할 수 있는 것. 시끄럽고 무례한 말이나 과거의 사건으로 인해 평소에 불편함을 느꼈을 집단과의 만남의 순간. 당신은 더 차분하고 균형 잡힌 느낌이 들며 당신이 예전에 가졌던 약간의 긴장을 기대하기도 합니다.… 또한 대화할 때 더 안전하고 명확하게 느껴지며 이 새로운 자신감은 다른 사람들에게도 인식됩니다. 단식하기 전에 피하고 마지막으로 가졌던 만남,… 그래서 그 차이는 전과 후를 명확하게 비교할 수 있기 때문에 조용하고 분명합니다.
소소한 즐거움
노력과 무의미한 도파민 고갈은 인생에서 다른 많은 위대하고 중요한 경험을 즐길 가능성을 박탈합니다. 이것을 철저히 생각하면 중독이 다른 방법으로는 즐겁고 결코 돌아오지 않는 엄청난 양의 순간을 훔친다는 것을 인정해야 합니다. 섹스가 포함되어 있어 이전보다 더 즐거웠던 기억이 없습니다. 인생에서 큰 것이 중요해 보일 수 있지만 이것은 아주 작은 일상적인 것에도 적용됩니다. 이제 내가 감사하고, 즐기고, 인식할 수 있는 많은 작은 것들이 있습니다.
피부
피부가 확실히 좋아졌어요. 같은 일상, 같은 샴푸, 같은 크림으로…
수면
이것은 "Stamina/Energy" 혜택과 연결될 수 있습니다. 건강한 수면은 재활 기간 동안 매우 중요하고 기분이 좋기 때문에 이것을 별도의 이점으로 언급하고 싶었습니다. 나는 잠드는 데 아무런 문제가 없으며 일반적으로 수면의 질이 향상되었다고 느낍니다.
31년 5월 2023일 추가됨
조용하고 덜 흔들림
이전과 이후를 공정하게 비교할 수 있는 또 다른 관찰입니다. 수년 동안 나는 주먹을 강하게 쥐고 흔들림을 측정하기 위해 앞뒤로 움직였습니다. 더 피곤하거나 긴장하면 근육의 떨림이 더 심해집니다. 이것이 신경 상태 일 수 있는지 걱정할 때가있었습니다. 일반적으로 내 두뇌는 항상 매우 활동적이며 일반적으로 초조함의 문턱이 낮고 내면의 평온함을 느끼기 어렵습니다. 이것은 크게 개선되었습니다. 이제 훨씬 차분해지고 주먹을 세게 쥐었을 때 흔들리지 않고 부드럽게 앞뒤로 움직일 수 있습니다.
도파민 단식에 대해 알게 된 경로
가장 도파민 중독성 행동 중 하나가 중독성 PMO를 포기하는 데 가장 성공적인 파업이 될 씨앗에 도달하게 한 것은 아이러니에서 자유롭지 않습니다. Youtube 릴을 보고 저는 Andrew Huberman을 알게 되었습니다. 즉시 나는 그의 설명에 자금이 지원되고 복제 가능하며 마침내 이 추가와 함께 제공되는 이러한 모든 메커니즘과 설명할 수 없는 사실을 설명하기 때문에 푹 빠졌습니다. 나는 질병이 나와 내 삶의 일부가 되었기 때문에 조용히 포기하고 질병을 무시했습니다. 수십 년 동안 여러 가지 방법으로 PMO를 종료하려고 시도하지 않은 것이 아닙니다! 그 영향은 제가 더 많이 배워야 했고, 제 생애 처음으로 이유와 방법을 이해해야 했고, 그것이 큰 영향을 미쳤습니다. 또한 이것은 사례 연구와 데이터를 기반으로 한 과학적 접근 방식이기 때문에 이 방법을 과학적이고 입증되었습니다. 곧 나는 도파민 단식에 관한 첫 번째 책을 읽고 다음 책을 읽었을 것입니다. 그리고 여기에서 이 여정이 시작되었습니다.
잘 문서화 된 과학에서 나는 신뢰합니다. 수천 명의 참가자를 대상으로 한 이중 맹검 연구를 통해 다른 가설이 하나 더 있을 수 있음을 증명하면 다른 수준의 진실이 됩니다. 적을 알면 전투에서 중요한 이점을 얻을 수 있습니다. 중요한 것은 뇌의 고삐를 쥐고 있는 기술, 메커니즘 및 생물학에 대해 많은 것을 배우는 것이 모든 것을 변화시킨다는 것입니다.
도파민 단식은 중독과 간접적으로 관련된 내 삶의 더 많은 측면을 변화시켰습니다. 지금은 삶에 더 자각할 수 있고, 싫었던 일도 즐길 수 있고, 고통을 다르게 소화하고, 더 집중할 수 있는 작은 것들이 많다. 사이드 플레이트에서 더 많은 시간과 동기를 얻습니다. 그리고 무엇보다도 자신을 훈련시킬 수 있습니다. 아마도 당신도 평범한 삶이 충분히 흥미롭지 않다는 느낌을 가질 것입니다. 그 PMO는 당신의 삶이 사라지는 것을 느끼게 합니다.
Anna Lempke는 Stanford University의 Stanford Addiction Medicine Dual Diagnosis Clinic의 책임자 인 미국 정신과 의사입니다. 그녀는 그녀의 학점을 얻었습니다. 나는 요점을 완전히 놓치고 오해의 소지가 있거나 비생산적인 도파민 금식에 관한 다른 책을 다른 사람으로부터 선물로 받았습니다. 내가 발견하고 추천하는 도파민 금식과 도파민 유발 중독에 대한 최고의 안내서는 "Dopamine Nation"이라는 책입니다. 보드 인증을 받고 가장 심한 중독자를 도운 성인 중독 전문가의 말을 들어보십시오.
응급 처치 꼬마: 나쁜 날? 약한 느낌? 동기 부족? 이 생각을 시도하십시오!
우리의 시간을 소중하게 만들기 위해 인생에는 끝이 있습니다. 인생의 마지막 날, 앉아 있고, 늙고, 마지막 숨을 몇 번 쉬고 있는 자신을 시각화하십시오. – 하세요, 거기로 가세요! – 중독을 계속했던 삶을 되돌아보시겠습니까, 아니면… 당신의 삶을 최대한으로 살며, 해방되고, 독특한 순간을 즐기고, 당신이 취할 수 있는 모든 기회를 잡은 곳. 그것은 당신의 선택입니다. 시간이 가고있다.
열쇠 1 - 결정을 내리다
25년 간의 중독은 이 포럼에 가입하거나 동기 부여 비디오를 보거나 이 동일한 게시물을 읽는 것으로 노골적인 웹사이트를 차단하는 브라우저 플러그인으로 사라지지 않을 것입니다. 수년 동안 당신의 뇌에 깊은 도랑을 파놓은 독성 습관이 바뀌려면 "좋은 말"보다 더 많은 것이 필요합니다. 이것이 제가 가장 높게 평가한 1번 열쇠인 이유입니다. 결정을 내리십시오. 이 결정을 뼛속 깊이 깊이 새기지 않는 한 다른 모든 것이 이해가 되지 않거나 제대로 작동하지 않을 것이기 때문에 이 점을 충분히 강조할 수 없습니다. 차별화합시다. 그것은 "내일 단 것을 그만 먹겠다"고 잠시 양심의 가책을 느끼는 것이 아닙니다. 여러 번 반복하면 작동하지 않습니다. 그리고 매일 반복할 수 있지만 여전히 의미를 이해하지 못합니다.
가장 강한 내면의 목소리로 자신에게 말해야 합니다. 완전한 마음챙김으로 그것을 진정으로 이해하는 데 필요한 만큼 천천히 읽으십시오. 지금 그만두고 싶어요! 결정이 내려졌습니다! 스위치가 변경되고 레일 트랙이 변경될 때까지 수행하십시오. 결정과 함께 오는 모든 것은 더 쉽게 올 것이고 더 오래 지속될 것입니다.
비결 2 – 고통과 즐거움, 공존하는 방식을 이해합니다.
Anna Lembke의 책 * SPOILER ALERT*에서 가장 관심을 끄는 내용 중 하나는 즐거움과 고통이 공존한다는 것인데, 이는 즐거움을 처리하는 뇌의 동일한 부분이 고통도 처리한다는 것을 의미합니다. 즉, 우리가 즐거움을 느낄 때 우리의 균형은 한 방향으로 기울어집니다. 우리가 고통을 느낄 때 그것은 반대 방향으로 기울어집니다. 우리의 두뇌는 한 가지 중요한 규칙을 따릅니다. 수평을 유지하기 위해 쾌락이나 고통에 너무 오래 머물기를 원하지 않으며 항상성으로 돌아가기 위해 열심히 노력할 것입니다. PMO 후에 왜 기분이 안 좋습니까? 이제야 이해하는구나! 가장 배고플 때 빵 한 조각이 가장 맛있는 음식이 될 수 있습니다. 이제야 이해하는구나! 저는 이 배움이 아름답다고 생각합니다.
나는 이것에 더 많은 것을 추가할 것이고 희망적으로 도파민 적자 상태에 더 많은 것을 추가할 시간을 찾을 것입니다.
추가: 15년 5월 2023일
일상에서는 어떤 모습일까
실생활의 예를 들어보기 전에 고통을 느끼거나 더 이상 즐기지 않는 것이 아니라는 점을 언급할 가치가 있습니다. 그것은 정반대입니다. 적은 것으로 더 많은 것을 즐기게 됩니다. 시작하자마자 실제로 몇 가지 조치를 취하는 데 아무런 문제가 없습니다. 개념은 매우 간단합니다. 노력을 기울인 것에 대해서만 도파민 보상을 받아야 하며, 정당하지 않고 불필요하며 누적된 도파민 노출을 제거해야 합니다.
"가벼운" 소나기. 또한 추위에 노출되어야합니다. 솔직히 말해서… 내 것이 아닙니다. 나는 샤워를 가능한 한 차갑게 설정하고 너무 많이 즐기지 않도록 합니다. 평소와 같이 길고 뜨거운 샤워를 하는 것보다 훨씬 낫습니다.…당신의 강화는 여전히 거기에 있으며 직업과 삶에서 비중독 관련 문제에도 도움이 됩니다.
아이폰 사용 1시간 이내로 줄이기.이것은 처음에만 어렵고 iPhone에 이미 주간 사용 보고서와 특정 앱의 사용을 제한하는 기능이 함께 제공되므로 특별한 앱이 필요하지 않습니다. 잠시 멈추고 지금 전화를 받으십시오. 보고서는 몇 시간 동안 읽습니까? 나는 보통 하루 평균 3시에서 3시 30분을 보냈다. 3시간 깨어 있는 시간 중 16시간은 작은 화면을 보면서 이것을 생각해 봅시다. 3주 이후로 일일 평균 시간이 1시간 미만입니다. 내 아이들이 그것을 사용할 때 예외가 있지만 그 외에는 그것에 바짝 붙어 있습니다! 휴대폰에 불필요한 facebook, netflix,..모든 도파민 리소스를 제거합니다.
서서 일하는. 나는 서서 일할 가능성이 있습니다. 앉은 상태에서 작업하는 것이 더 편하긴 하지만 매우 게으른 자세이기도 합니다. 나는 적어도 2-3시간은 서서 일하며 종종 책상을 다시 낮추는 것을 잊습니다.
스트레칭.어쨌든 좋고 "가벼운" 통증에 노출되는 유일한 활동. 하지만 스트레칭을 열심히 하면 확실히 느껴지고 나중에 얻을 수 있는 이점을 알면 훨씬 더 견딜만해집니다. PLus 당신은 이동성에서 몇도를 얻습니다! 맨 위!
도파민 축적 방지. 많은 활동에서 사용되는 관행은 "음악과 함께 하면 더 좋다"입니다. 체육관에 가고, 달리고, 차를 운전하고… 어디서든 iPod과 헤드셋을 들고 있는 사람을 볼 수 있습니다. 그러나 그것은 또 다른 도파민 방출 층을 다른 층 위에 추가하는 것입니다. 팝콘 없는 영화, 아이팟 없는 스포츠… 효과가있다!
17/5/2023 추가
잔액
약간의 마음 게임. 이것은 의지력을 키우고 현재 균형에 대해 좋은 느낌을 갖도록 도와주는 조용하고 가시적인 방법입니다. 아침은 하루의 나머지 과정을 설정합니다. 잘 시작하든 나쁘게 시작하든 엄청난 차이를 만듭니다. 이것을 직접 쉽게 테스트할 수 있으며 주위에 방법이 없습니다. 높은 도파민 수치로 시작하는 날, 당신의 갈망은 낮 동안 극적으로 커져 충동을 가져오고 나쁜 시간을 보내며 재발할 위험이 있습니다. 초콜릿 플레이크와 오렌지 주스로 시작합니다. 균형이 이미 나쁜 쪽으로 기울었습니다. 일과가 시작되기도 전에 게을러지고 비틀거리는 모습을 보입니다. …상황은 더욱 악화되고 있습니다. 정오가 되기 전에 도넛을 먹으면...안좋아 보여요. 상황을 반전시키려는 최선의 의도가 있더라도 뇌는 준비가 되어 도파민 중독 과정에 깊숙이 박혀 있습니다. 일반적으로 지연이 있고 즉각적인 갈망이 없을 수도 있지만, 생물학적 과정에서 벗어날 방법이 없는 낮에는 갈망이 오는 것을 느낄 것입니다. 다이어리 일지가 있다면 자신이 힘들었던 날들을 되짚어보고 확인할 수도 있습니다. 반면에 건강한 아침 일과를 고수하면 도파민 정점을 건너뛰고 새로운 유혹에 저항할 수도 있습니다. 강력한 의지력과 낮은 토닉 도파민 수치로 하루를 힘차게 시작합니다. . 하루를 시작합니다. 당신은 더 안전하고 준비되어 있으며 더 쉬운 하루를 보냅니다. 이 좋은 일을 시작하면 정말 고군분투하는 하루를 보내기가 매우 어렵습니다.
그것은 거의 당신이 당신의 두뇌가 재연결되는 것을 느낄 수 있는 것과 같습니다. 첫 48시간의 차가운 칠면조는 매우 도전적이었고, 습관과 끊임없는 욕구를 깨고, 심지어 몸이 아픈 것 같은 느낌이 들었습니다. 그러나 다른 한편으로 당신이 극복하는 모든 충동은 의지력을 현금화하고 성장합니다. 유혹을 피할 때마다 다시 돈을 벌게 됩니다. 당신이 하는 모든 운동, 무엇을 추측 – 당신은 다시 현금. 다음에 충동이 발생하면 이 비용을 더 잘 감당할 수 있습니다.
독서를 행동으로 바꾸는 시간. 예산 계획을 세우면 현금화할 수 있는 낮은 매달린 과일을 많이 찾을 수 있습니다. 일주일 동안 페이스북도 안 하고, 유튜브 영상도 안 하고, 인스타그램도 안 하고… 비결은 관점 전환에 있습니다. 당신이 유혹이나 충동에 노출된다면 당신의 하루를 비참하게 만드는 부당한 함정이 당신을 기다리고 있는 것이 아닙니다. 예산을 확보할 수 있는 제안이자 기회입니다.
25/5/2023 추가
데프콘/대응책
70일 이후에도 여전히 충동이 있고 다른 순간에 다른 사람들에게 효과가 있는 많은 대책이 있습니다. 그것은 개인적인 일입니다. 이것들은 제가 고수하는 것이며 특히 1번은 정말 잘 작동하며 약간의 연습이 필요할 수도 있습니다. 습관이 시작되려고 하거나 욕구가 생기면 바로 다음과 같이 합니다.
데프콘 1. 생각을 즉시 바꾸고, 가라앉거나 달라붙지 않게 하라. 그런 다음 더 빨리 생각을 바꾸십시오. 좋아하는 노래를 낭송하고, 생각을 다른 곳으로 가져가고, 일에 대해 생각하고… 동일한 작업을 수행하고 그들에게도 정말 훌륭한 작업을 수행하는 여러 회원이 있습니다. 이것을 크게 관리한다면 1번이나 2번으로 갈 필요조차 없어야 합니다.
데프콘 2. 이것은 매우 분명한 것입니다. 가능하면 유혹을 제거하십시오. 랩톱을 식당으로 옮기고, 애드온을 설치하고, 라우터 수준에서 웹 사이트를 차단하고, 매력적인 발표자와 함께 뉴스를 보지 말고, TV에서 광고를 보지 마십시오.. 누드는 많은 미디어에서 널리 사용됩니다. 노출이 적고 트리거가 적습니다. 그것은 명시적인 내용을 취하지 않으며 많은 작은 유혹의 완벽한 합계가 될 수 있습니다. 모든 단일 비트가 중요합니다.
데프콘 3. 최대한 불편하게 만드세요. 쇼핑몰에 나가고, 찬물에 샤워하고, 시아버지와 대면하는 등…
으로: 뒤로2BestOfMe
출처: 도파민 단식, 과학적 접근
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