나는 최악의 재발 이후 재부팅 과정 60일차에 이 글을 쓰고 있습니다. 내가 배운 것을 공유합니다. 유용한 내용이 있거나 관련이 있는 내용이 있으면 알려주시기 바랍니다. 방황해서 죄송합니다.
재발 시:
날씨가 좋은 날에는 재발한다는 생각이 불가능해 보입니다. 나는 더 이상 컴퓨터의 노예가 아니라고 느낍니다. 그리고 재발했을 때, 나는 내가 어떻게 이런 일이 일어나게 했는지에 대한 죄책감과 혼란에 휩싸였습니다.
나는 "외부"(내가 유혹을 느끼지 않는 시간)에서 2시간 이상의 재발을 허용하기에는 너무 합리적이라는 것을 깨달았습니다. 하지만 아니나 다를까, 몇 주에 한 번씩 한 마리씩 나에게 다가옵니다. 하지만 나는 결코 컴퓨터 앞에 앉아 "좋아, 가서 2시간 동안 포르노를 보고 내가 진행한 내용을 모두 버릴 거야"라고 결정하지 않습니다. 나를 사로잡는 것은 미끄러운 경사면입니다. 이런 일이 다시 발생하지 않도록 방지하는 유일한 방법은 첫 번째 단계를 피하는 것입니다. 때로는 텀블러에 있는 이미지인데 여기저기 클릭하기만 하면 저를 웜홀로 보내버리고, 클릭할 때마다 이것이 "마지막 이미지"가 될 것이라고 스스로에게 말합니다. 결국 나는 그날 포르노를 피하는 데 실패했다는 것을 깨닫는 지점에 이르렀습니다. 따라서 계속해서 "내 시스템에서 그것을 제거"하면 괜찮으므로 내일은 유혹을 받지 않게 됩니다.
나쁜 날/좋은 날을 연속해서 생각하는 것을 그만둬야 합니다. “나는 포르노 없이 계속해서 며칠을 보낼 것이다” 대신에 “나는 90일 동안 포르노를 가능한 한 적게 볼 것이다”라는 사고방식을 가져야 합니다. 이렇게 하면 재발할 때 약간 미끄러졌다고 해서 '포기'하는 일이 없습니다. “나는 실패했어, 지난 2달을 쓰레기통에 버렸어” 대신에 “지난 2달 동안 나는 예전에 보던 포르노 양의 2%를 봤어”라고 생각해야 합니다.
습관에 관하여:
내 치료사는 "습관의 힘"이라는 책을 추천했습니다. 습관이 작동하는 방식은 놀랍습니다. '왼발, 오른발'을 생각하지 않고도 걸을 수 있게 해준다. 그리고 매번 바퀴를 얼마나 돌릴지 고민하지 않고 운전할 수 있다. 그러나 그들은 또한 어떤 일을 그만두는 것을 극도로 어렵게 만듭니다.
고릴라에게 화면에 몇 가지 색상이 표시되고 파란색을 선택하면 달콤한 주스가 제공되어 즐거운 뇌 활동이 증가하는 연구가 수행되었습니다. 결국 그의 뇌는 화면의 파란색을 보는 것만으로도 즐거운 활동을 하기 시작했지만, 클릭해도 과즙이 따르지 않으면… 그는 매우 화를 냈습니다. 포르노를 보고 싶은 유혹을 느낄 때에도 비슷한 패턴을 발견할 수 있을 것입니다. 당신의 두뇌는 자신이 갈망하는 것을 곧 얻을 것이라고 생각하고, 그렇지 않으면 기분이 나빠집니다.
컴퓨터 앞에 앉아 있는 등 이전에 포르노에 빠지게 만들었던 일을 하면 습관적인 두뇌가 급격하게 증가하여 계획하지 않더라도 '포르노 모드'로 들어갑니다. 습관을 깨는 것은 거의 불가능하지만 대체 습관은 매우 가능하며 아마도 악순환을 깨는 유일한 방법일 것입니다.
모든 습관에는 습관이 있다 큐 > 루틴 > 보상. 우리가 마주친다면 큐 웹 브라우저를 열거나 유혹적인 이미지를 볼 때 우리는 지속적으로 우리의 마음에 빠지게 될 것입니다. 루틴 우리가 일상을 평등하게 만드는 것으로 바꾸지 않는 한 포르노를 보는 것 보상. PMO 루틴을 대체할 방법을 찾을 때까지 우리의 뇌는 자동적으로 우리를 재발하게 만듭니다.
신호(기분이 우울함/흥분/지루함)를 유지하고 동일한 보상(기분 좋음)을 제공하되 새로운 루틴(운동, 요리, 독서)을 삽입하십시오.
죄책감과 도움 받기:
아마도 금연에 관해 가장 어려운 부분은 포르노 없이는 관리할 수 없는 많은 감정이 남아 있다는 점이었을 것입니다. 그 중 가장 강한 것은 죄책감이었습니다. 나는 갑자기 10년이 넘는 포르노의 추억과 당혹감을 느꼈다. 내가 혼자 있을 때 무엇을 했는지 그들이 안다면 어떻게 나를 똑같이 바라볼 수 있겠는가? 나는 30일 동안 정말 비참하고 통제할 수 없는 불안으로 인해 일을 너무 많이 놓치게 되었고 임대료를 빌려야 했습니다. 나는 내 뇌가 고칠 수 없을까 봐 걱정했고, 내 SO가 나를 떠나 영원히 혼자가 될까 봐 걱정했고, 중독을 결코 이기지 못하고 불법적인 일을 하다가 결국 중독에 빠지게 될까 봐 걱정했습니다. 감옥에서.
혼자서는 이 문제를 해결할 수 없어 전문가의 도움을 구했습니다. 나는 Psychology Today의 웹사이트를 통해 치료사를 찾아서 그를 만나기 시작했습니다. 이러한 강박적인 생각을 다루는 방법을 배웠고, 이제 불안감을 느낄 때 더 이상 강박적인 생각이 생기지 않고 그저 불안감을 느끼고 받아들이고 앞으로 나아갑니다. 나는 또한 내 포르노 중독이 이전에 한 번도 직면한 적이 없는 해결되지 않은 여러 문제의 결과이며 포르노가 그러한 부정적인 감정을 깊이 묻어두는 방법이라는 것을 알게 되었습니다. 나는 지금 이 문제를 해결하기 위해 노력하고 있으며, 가끔 재발로 인해 여전히 어려움을 겪고 있지만 내 삶과 관계는 크게 개선되었습니다.
도서 권장 사항 :
- 기분이 좋다 - David Burns – 불안/우울증 치료에 가장 효과적인 책 중 하나로 알려져 있습니다. 내 치료사는 이 책의 접근 방식을 따릅니다. 전문가의 도움을 받을 여유가 없다면 7달러를 지출하고 읽어보세요. 그것은 지금까지 내 인생에서 최고의 변화였습니다.
- 습관의 힘 Charles Duhigg – 나 자신을 변화시키는 열쇠 중 하나는 습관이 작용하는 방식을 이해하고 포르노를 그만두는 것이 단지 원한다고 결정하는 것보다 훨씬 어려운 이유를 이해하는 것이었습니다. 변경 방법에 대한 중요한 정보입니다.
- 순환을 깨다 - 조지 콜린스 – 주로 이러한 문제를 다루는 심리학자의 섹스/포르노 중독에 관한 책입니다. 빠른 읽기. 내가 언급한 다른 책만큼 도움이 되지는 않았지만 아마도 거기에 도움이 될 내용이 있을 것입니다.
링크 - 60일 후의 반성 – 재발, 습관, 죄책감 및 도움 받기.
로 – 하루 더
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