운동 : 이제까지 제일 항울약은?
Dr. Tian Dayton, Huffington Post
게시 : June 12, 2008
운동이 불안과 우울의 증상을 줄이는 데 어떻게 도움이 될 수 있는지에 대한 과학은 지난 20 년간 많은 연구 주제였습니다.
Duke University 연구에서 10 월 25, 1999 지의 The Archives of Internal Medicine 지에 게재 된 운동은 우울증 증상을 줄이는데 약물만큼 효과적이라는 것이 발견되었습니다. 이 연구에서, 우울증에 걸린 것으로 진단 된 156 환자는 운동이 우울증에 미칠 수있는 영향을 연구하기 위해 세 그룹으로 나뉘었다 :
-Group 1. 방금 운동을 했어.
-Group 2. 그냥 약을 사용 했어.
-Group 3. 약물과 운동의 조합을 사용했습니다.
16 주 이후 3 개의 그룹 모두 우울증이 비슷하고 유의하게 개선되었다.
이 연구의 통계적 결과는 다음과 같습니다.
– 약물을 단독으로 사용한 그룹의 65.5 %는 16 주 후에 더 이상 우울하지 않았습니다.
– 혼자 운동 한 그룹의 60.4 %는 16 주 후에 더 이상 우울하지 않았습니다.
– 운동과 약물 치료를 모두 한 그룹의 68.8 %는 16 주 후에 더 이상 우울하지 않았습니다.
연구자들은 항우울제를 복용 한 환자 (이 경우 Zoloft)는 증상이 더 빨리 완화되었음을 알았지 만 16 주가 지나면 그룹 차이가 거의 사라졌습니다.
약물 치료가 일부에게는 생명의 은인이 될 수 있고 아무도 달리 제안하고 싶지 않지만 이러한 연구는 다른 또는 추가 전략의 문을 엽니 다. 심리학자이자 연구 책임자 인 제임스 블루 멘탈 박사는“이것에서 우리가 얻을 수있는 결론 중 하나는 운동이 약물만큼 효과적 일 수 있으며 특정 환자에게 더 나은 대안이 될 수 있다는 것입니다.
운동이 왜 그러한 이점을 주는지는 알 수 없지만,이 연구는 운동이 이러한 환자들에게 신뢰할 수있는 치료 형태로 간주되어야한다는 것을 보여줍니다. 일반적으로 우울증 환자의 거의 XNUMX 분의 XNUMX이 약물에 반응하지 않으며 다른 사람들에게는 약물이 원치 않는 부작용을 일으킬 수 있습니다. 운동은 실행 가능한 옵션으로 간주되어야합니다.”
우울증에는 또한 사회적 측면이 있습니다. 우울하거나 사회적으로 불안한 사람들은 고립되는 경향이 있습니다. Blumenthal을 반영하여 운동 프로그램의 구조화되고지지적인 분위기가 운동 그룹의 증상을 개선하는 데 기여했을 가능성이 있습니다.
Blumenthal은 환자가 실제로 자신의 신체적, 심리적 건강에 적극적인 역할을하고 있기 때문에 운동이 유익 할 수 있다고 생각합니다. "약을 복용하는 것은 ... 수동적입니다."라고 Blumenthal은 말합니다. “운동을 한 환자는 자신의 상태에 대해 더 큰 통달 감을 느꼈고 더 큰 성취감을 얻었을 것입니다. 그들은 스스로 할 수 있었기 때문에 더 자신감을 느끼고 더 나은 자존감을 느꼈을 수 있으며, 운동 능력이 향상되었다고 생각했을 수 있습니다. 이러한 발견은 우울증 환자, 특히 항우울제 복용에 관심이없는 환자의 치료 방식을 바꿀 수 있습니다.”라고 Blumenthal은 말했습니다. "이러한 약물이 효과적인 것으로 입증되었지만 많은 사람들이 부작용을 피하고 싶어하거나 기분이 나아지는 '자연스러운'방법을 찾고 있습니다."
Mayo Clinic의 심리학자 인 Kristin Vickers-Douglas는 운동은 "마법의 총알이 아니지만 신체 활동을 늘리는 것은 우울증과 불안을 관리하는 데 도움이되는 긍정적이고 적극적인 전략"이라고 덧붙였습니다.
몸에서 무슨 일이 일어나는가?
운동 할 때 우리 몸은 기분을 향상시키는 특정 엔돌핀을 방출합니다. 엔돌핀은 모르핀과 비슷한 신체의 긍정적 인 느낌을 유발합니다. 때때로“러너의 최고”와 관련된 이러한 행복감은 우리 자신과 우리 삶에 대한 좋은 감정에 기여할 수 있습니다.
엔돌핀은 또한 진정제 역할을하여 실제로 통증에 대한 인식을 감소시킵니다. 그들은 우리의 뇌, 척수 및 우리 몸의 다른 많은 부분에서 제조됩니다. 우연이 아니라 엔돌핀이 결합하는 뉴런 수용체는 일부 진통제를 결합하는 것과 동일한 수용체입니다. 그러나 모르핀과는 달리 신체 자체 엔돌핀에 의한 이러한 수용체의 활성화는 중독, 의존성 또는 부정적인 생활 방식 패턴을 유발하지 않습니다.
운동은 뇌의 기분을 좋게하는 엔돌핀을 높이고, 근육 긴장을 풀고, 수면을 개선하고, 스트레스 호르몬 인 코티솔 수치를 낮 춥니 다. 또한 체온을 높여 진정 효과가있을 수 있습니다. 우리 몸과 마음의 이러한 모든 변화는 우울증과 관련된 슬픔, 불안, 과민성, 스트레스, 피로, 분노, 자기 의심, 무력감 및 절망과 같은 증상을 개선 할 수 있습니다.
비커스-더글라스 박사는“초반에 더 많은 것을하기가 너무 어려우면 작은 운동은 시작하기에 좋은 방법이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 우울증 증상을 현저히 개선하기 위해 하루에 최소 30 분의 운동이 일주일에 10 ~ 15 회 걸릴 수 있지만 한 번에 XNUMX ~ XNUMX 분 정도의 활동을해도 기분이 좋아질 수 있습니다. 단기.
정기적 인 운동은 우리에게 도움이되는 것으로 입증되었습니다.
- 스트레스 줄이기
– 불안과 우울증을 예방
– 자존감 향상
– 수면 개선
운동 :
– 심장을 강화합니다.
– 혈압을 낮 춥니 다.
– 근긴장도와 근력을 향상시킵니다.
– 뼈를 강화하고 만듭니다.
– 체지방 감소.
– 에너지 수준을 높입니다.
– 모든 피트니스에 도움이됩니다.
연구에 따르면 걷거나 자전거를 타고 출근하거나 걷거나 조깅을하거나 친구와 스포츠를하는 등 생활에 맞는 운동을하면 좋은 운동 습관을 유지할 가능성이 더 높습니다. 사용자 친화적 인 몇 가지 운동 형식은 다음과 같습니다.
– 자전거
- 무용
– 원예
– 가사
– 적당한 속도로 조깅
– 충격이 적은 에어로빅
– 골프 (코스 걷기)
– 테니스
– 수영
– 걷기
– 야드 작업
– 요가
Vickers-Douglas 박사는“의지의 힘이 운동을 시작할 때까지 기다리지 마십시오. “어떤 사람들은 운동 할 수있는 충분한 의지력을 생성 할 때까지 기다려야한다고 생각합니다. 그러나 의지력이나 운동 동기를 기다리는 것은 수동적 인 접근 방식이며, 누군가가 우울증을 앓고 있고 동기가 없을 때 수동적으로 변화를 기다리는 것은 전혀 도움이되지 않을 것입니다. 동기 부여와 의지력 부족에 집중하면 실패한 것처럼 느낄 수 있습니다. 대신, 당신의 강점과 기술을 확인하고 운동을 향한 첫 걸음을 내딛는 데 적용하십시오.” 불안감을 느끼는 사람들은 자신의 삶에 대한 통제력이 부족하다고 느끼게됩니다. 즉, 그들은 통제 불능이라고 느낍니다. 불안과 우울증 모두 우리가 무력감을 느끼게하여 더 많은 불안과 우울증으로 이어질 수 있습니다. 22. 운동은 능동적입니다. 명백한 생리적 이점과 함께, 우리 자신을 돕기 위해 매일 무언가를 할 수 있다고 느끼는 것은 심리적으로 도움이됩니다. 따라서 걷고, 자전거를 타거나, 스포츠를하고, 요가 수업에 가거나, 좋아하는 음악에 맞춰 집안에서 춤을 추십시오. 재미 있고 편안하며 몸과 마음과 영혼에 좋습니다.
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