"Dopamine iri pamwoyo wezvese kupindwa muropa" - Andrew Huberman
Disclaimer
Ndinoda kugovera izvi kune chero munhu ari kutsvaga imwe nzira, sezvo ini handina kuwana chero munhu anotsanangura kutsanya kwake dopamine mune ino foramu. Ndine nyaya yakakomba, ndine makore makumi mana zvino, pamwe nemakore makumi maviri nemashanu ekuwedzera uye ndine izvi kwehupenyu hwangu hwese. Kupindwa muropa kwenguva refu. Ndakanga ndine imwe chete yekugadziridza panguva yangu yerehab neiyi nzira kusvika zvino - kwandiri - inoshanda zvikuru kubva pakutanga! Ndinoda kuudzawo vamwe zvakandibatsira.
Zvinhu zvinonyanya kukosha zvinouya pekutanga
Nyaya iyi inoda kutanga nemabenefits. Pese pandaiverenga nyaya dzebudiriro dzevamwe, ndaiwana chiri chikamu chinondikurudzira kudzidza nezve mabhenefiti. Zvakakwana ndaigona kufunga nezve zvipingamupinyi uye mhedzisiro yakaipa,…asi kuora mwoyo kwaisabatsira kubuda mugomba. Mabhenefiti anobatika anosiyana kubva kune imwe nyaya kuenda kune imwe nyaya, ini zvakare ndinongotaura iwo mabhenefiti andinogona kusimbisa ichokwadi uye kwete, hapana simba risiri chairo. Ini ndichagadzirisa rondedzero, sezvo ini ndaingoda kutaura izvo zvandaive nechokwadi nazvo uye izvo zvinoshanda kune yangu nyaya izvozvi. Pamwe pachava nezvakawanda, sezvo rwendo rwakareba.
Stamina/Energy
Nechokwadi chakanaka ndinogona kutaura kuti simba rangu uye kutsungirira kwakawedzera zvakanyanya. Munguva pfupi yapfuura ndakashanda maawa akawanda uye nesimba kupfuura nakare kose muupenyu hwangu hwose. Chinyararire chiitiko sezvo zvaishamisa kuzviona pachangu kuti ndaigona sei kusimudza, kutsungirira uye kushanda mazviri. Izvi zvinoshandurawo mukupikisa uye kushivirira kurwadziwa, izvo zvinogona kubva mukutsanya kwe dopamine, panzvimbo pacho kudzoreredza pase.
Hupenyu Hupenyu
Kubvisa iyo pfupi pfupi dopamine inomhanyisa kunovhura iyo chiono kune yakafara maonero ehupenyu. Chiono pamusoro pehupenyu hwako, "kuronga", kunowedzera kujeka. Iyo hamster vhiri ine kutenderera kupfupi zvekuti hupenyu hunopfuura padivi pako, pasina kunyatso kuve chikamu chayo uye kwete kusimudza kuona kutarisa pasi munzira iri kure. Zvimwe zvisarudzo zvandakatora munguva pfupi ndichiita dopamine kutsanya, ... Iro sirogani yeforamu iyi "bata hupenyu hwako" ine musoro izvozvi.
Zvemagariro / kufunganya
Chimwe chinhu chandaigona kuratidza mu 3-4 kiyi nguva uye zvakaratidza kuti ndezvechokwadi kwandiri. Nguva dzekusangana neboka revanhu dzandaiwanzonzwa kusagadzikana nadzo, nekuda kwekutaura kwavo kweruzha uye kwakashata kana zviitiko zvekare. Iwe unonzwa wakadzikama, wakadzikama uye ungatotarisira kubatwa nekutya uku kwawaimboita,….asi hazviuye. Zvakare kana uchitaura, unonzwa wakachengeteka zvakanyanya, uchitaurwa uye iyi pfungwa nyowani yekuvimba inoonekwawo nevamwe. Kusangana uku kwandinodzivirira uye ndakave nenguva yekupedzisira ndisati ndatsanya, ... ndosaka mutsauko wakanyarara uri pachena sezvandinogona kuenzanisa zvakajeka pamberi uye shure.
Kunakidzwa nezvinhu zvidiki
Kuedza uye zvisina maturo dopamine depletion, kunyima mukana wekunakidzwa nezvimwe zvakawanda zvikuru uye zvakakosha zviitiko muhupenyu. Tichinyatsofunga izvi tinofanira kubvuma kuti kupindwa muropa kunoba nguva yakawandisa yekunakidza uye isingadzokeri nguva. Bonde rinosanganisirwa, handiyeuke kuti ndairifarira zvakanyanya nakare kose. Zvinhu zvikuru muhupenyu zvingaite senge zvakakosha, asi izvi zvinoshanda kune zvidiki zvezuva nezuva zvinhu zvakare. Zvinhu zvidiki zvakawanda zvandingagona kukoshesa, kunakidzwa uye kuziva.
ganda
Ganda rangu rave nani. Nemaitiro mamwe chete, shambuu imwe chete, creme imwe chete,… Ndine ganda rakajeka, inzwi riri nani uye handina kukwenya.
hope
Kunyange izvi zvingave zvakabatana nerubatsiro "Stamina/Energy". Ini ndaida kutaura izvi sechibatsiro chakasiyana, nekuti kurara zvine hutano kwakakosha panguva yekuvandudza uye kungonzwa zvakanaka. Ini handina dambudziko rekurara uye general ndinonzwa kunaka kwangu kwekurara kwave nani.
akawedzera 31-5-2023
Kudzikama uye kushoma kudedera
Kumwe kuona kwandinogona kunyatso kuenzanisa pakati pepamberi uye shure. Kwemakore ndaibata chibhakera changu zvakasimba ndochifambisa ndichienda nekumashure kuti ndiyere kuzununguka kwangu. Kana kuneta kwakawanda kana kutya, kuzununguka kwemhasuru kwaizowedzera. Pave nenguva yandanga ndichinetsekana kana iyi ingave iri neural mamiriro. Kazhinji, huropi hwangu hwaizogara huchishanda zvakanyanya, zvakajairika kuderera kwekutya uye kuoma kunzwa kudzikama kwemukati. Izvi zvave nani zvakanyanya. Ndinonzwa kudzikama zvakanyanya iye zvino uye pandinobata chibhakera changu zvine simba, ndava kukwanisa kuchifambisa zvakanaka nekuchidzosera kumashure pasina kudedera.
Maziviro andakaita nezve dopamine kutsanya
Hazvisi zvemahara kuti imwe yeakanyanya dopamine kupindwa muropa maitiro andisiye kumbeu inozova yangu yakabudirira kuramwa pakusiya kupindwa muropa PMO - zvachose. Kuona Youtube reels ndakasvika pakuziva Andrew Huberman. Pakarepo ndakabatwa, sezvo tsananguro dzake dzakapihwa mari, dzichidzokororwa uye pakupedzisira dzichitsanangura nzira idzi dzese uye chokwadi chisingatsananguriki chinouya pamwe nekuwedzera uku. Ndakanga ndakanda mapfumo pasi, chinyararire, ndisina hanya nechirwere, sezvo chakanga chave chikamu changu nehupenyu hwangu. Hakusi kuti ndakanga ndisina kuedza kusiya PMO, nenzira dzakawanda dzakasiyana, kakawanda, mumakumi emakore! Ndiko kwaive kuita kwandakaita, zvekuti ndaifanira kudzidza zvakawanda, uye kunzwisisa kekutanga muhupenyu hwangu kuti sei uye sei, uye izvo zvakakonzera hombe. Zvakare nekuti iyi inzira yesainzi, yakavakirwa pazvidzidzo zvenyaya uye data, inoita iyi nzira yesainzi uye inopupurirwa. Nenguva isipi ndingadai ndakaverenga bhuku rangu rekutanga nezvekutsanya kweDopamine, kozotevera,… uye apa ndipo pakatangira rwendo urwu.
Mune sainzi yakanyorwa zvakanaka, ndinovimba. Kana paine zvidzidzo zvemapofu zvakapetwa kaviri zvezviuru zvevatori vechikamu zvinopa humbowo izvo neimwe nzira ingangove imwe fungidziro, kuve danho rakasiyana rechokwadi. Kuziva muvengi wako, kunokupa mukana wakakosha muhondo yako. Chakakosha ndechekuti: kudzidza zvakanyanya nezve matekiniki, maitiro uye biology inobata itsvo dzehuropi hwako, inoshandura zvese.
Kutsanya kweDopamine kwakachinja zvimwe zvehupenyu hwangu izvo zvine chekuita nekupindwa muropa kwangu. Pane zvinhu zvidiki zvakawanda muhupenyu zvandinogona kuziva zvakanyanya, ndinogona kunakidzwa kunyangwe basa randakanga ndisati ndamboda, kuenzanisa marwadzo zvakasiyana uye kuramba ndakatarisa. Padivi ndiro iwe unowana nguva yakawanda uye kukurudzira. Uye pamusoro unogona kuzvidzidzisa. Zvimwe iwewo unonzwa kuti hupenyu hwemazuva ese hahunakidze zvakakwana. Iyo PMO inoita kuti hupenyu hwako hunzwe kupera.
Anna Lempke chiremba wepfungwa wekuAmerica anove Chief of the Stanford Addiction Medicine Dual Diagnosis Clinic paStanford University. Akawana zvikwereti zvake. Ndine chipo cherimwe bhuku kubva kune mumwe munhu nezve dopamine kutsanya iyo yaishaya zvachose poindi uye kutsausa kana kupikisa kugadzira. Nhungamiro yakanakisa yekutsanya dopamine uye dopamine yakakonzera kupindwa muropa kwandakawana uye ndinokurudzira ibhuku "Dopamine Nation". Teerera kune mumwe munhu ane hunyanzvi hwekupindwa muropa nevakuru akanyoreswa uye akabatsira vamwe vakapindwa muropa zvakanyanya.
First aid mwana: Zuva rakaipa? Kunzwa kupera simba? Kushaikwa kwekukurudzira? Edza pfungwa iyi!
Hupenyu hune Magumo, kuita kuti nguva yedu ive yakakosha. Zvione iwe pachako pazuva rekupedzisira rehupenyu hwako, wakagara, wakwegura uye uine mashoma mashoma ekufema kwako kwekupedzisira kutora. - ita, enda ikoko! - Ungada kutarisa kumashure kuhupenyu hwawakaenderera mberi nekupindwa muropa kwako, kana…. kwawaigara hupenyu hwako zvizere, kusunungurwa, kunakidzwa nenguva dzakasiyana uye nekutora mikana yese yawaigona kutora.Isarudzo yako. Nguva iri kufamba.
Kiyi 1 - Tora sarudzo
Makore makumi maviri neshanu ekupindwa muropa haaende nebrowser plugin ichivharira mawebhusaiti akajeka, nekujoinha iyi foramu, kana kuona mavhidhiyo ekukurudzira kuita kana kuverenga iyi imwechete post. Tsika ine muchetura yakachera migero yakadzika muuropi hwako kwemakore, inoda mamwe "mazwi akanaka" kuti achinje. Ndosaka yangu yepamusoro yakayerwa nhamba 25 kiyi iri - tora sarudzo. Ini handigone kusimbisa izvi zvakakwana, nekuti zvimwe zvese hazviite zvine musoro kana kushanda, chero bedzi usina kunyatsotora iyi sarudzo yakadzika kumapfupa ako. Ngatisiyanei. Haisi "mangwana ini ndinorega kudya zvihwitsi zvakawandisa", chimwe chinhu chinozorodza hana yedu panguva ino. Izvo hazvishande, kakawanda sezvaunodzokorora. Uye iwe unogona kuzvidzokorora zuva nezuva, asi uchiri kusanzwisisa zvinoreva.
Iwe unofanirwa kutaura wega nezwi rako remukati rakasimba. Iverenge nekunzwisisa kwako kuzere uye zvishoma nezvishoma sezvinodiwa kuti unyatsoinzwisisa. NDINODA KUSVIRA ZVINO! CHISARUDZO CHAITWA! Zviite kusvika wanzwa kuti switch yachinja uye njanji ichachinja. Zvese zvinouya nesarudzo zvinouya zviri nyore uye zvinogara kwenguva refu.
Kiyi 2 - Marwadzo uye Kunakidzwa, nzwisisa kuti vanogarisana sei.
Chimwe chezvinonyanya kufarirwa kubva mubhuku raAnna Lembke * SPOILER ALERT* ndechekuti mafaro nemarwadzo zvinosanganiswa, zvichireva kuti zvikamu zvimwechete zvehuropi zvinogadzira mafaro zvinogadzirisawo marwadzo. Zvinoreva kuti patinonzwa kufara, kuenzanisa kwedu mazano nenzira imwe. Kana tanzwa kurwadziwa zvinotipa kune rimwe divi. Uropi hwedu hunotevera mutemo umwechete wakakosha, kuti ugare wakadzikama, saka haudi kuramba wakanyunguduka kwenguva yakareba kumafaro kana kumarwadzo uye uchashanda nesimba kudzokera kuhomeostasis. Sei uchinzwa wakashata mushure mePMO? Zvino wanzwisisa! Chimedu chechingwa chinogona kushanduka kuva chikafu chinonaka zvikuru kana iwe uine nzara. Zvino wanzwisisa! Ndinongoona kudzidza uku kwakanaka.
Ini ndichawedzera zvimwe kune izvi uye ndinovimba zvakare kuwana nguva yekuwedzera zvimwe kune iyo dopamine deficit state.
yakawedzera: 15/5/2023
Zvinoratidzika sei muzuva nezuva
Usati wapinda mune imwe yemuenzaniso wehupenyu chaihwo, zvakakodzera kutaura kuti hazvisi zvekunzwa kurwadziwa kana kusanakidzwa zvakare. Zvakasiyana chaizvo, unouya kuzonakidzwa nezvakawanda nezvishoma. Paunongotanga kuzviita, unenge usina dambudziko nekuuya nemamwe matanho iwe pachako. Pfungwa yacho iri nyore, iwe unofanirwa kuwana dopamine mubairo wechimwe chinhu chakakutorera iwe kushanda nesimba, bvisa chero isina kurongeka, isingakoshi uye yakaturikidzana dopamine kuratidzwa.
Kuva nemvura “yakapfava”. Zvakare kunofanira kunge kuri kutonhora kuratidzwa, ndiri kutaura chokwadi,…hachisi chinhu changu. Ndakagadzika shawa ichitonhora sezvandinogona uye ndichiita shuwa kuti handisi kunakidzwa nazvo zvakanyanya. Zviri nani kuva neshawa yenguva refu, inopisa,…Kusimbisa pauri kuda kuchiripo uye kunokubatsirawo nenyaya dzisiri dzekupindwa muropa nebasa nehupenyu.
Deredza kushandisa iphone kusvika 1hour kana pasi.Izvi zvakaoma chete pakutanga uye haudi chero yakakosha app sezvo iphone yako inouya nechekare nesvondo rekushandisa mushumo uye zvakare maficha ekuganhurira kushandiswa kwemamwe maapplication. Imbomira izvi kwesekondi uye tora foni yako izvozvi, inguva yakadii iyo report inoverengwa? Ndaiwanzova neavhareji ye3 kusvika ku3:30h pazuva. Ngatifungei izvi zvakanyanya, maawa matatu emaawa angu e3 akasvinura achitarisa pane diki skrini. Kubva 16 mavhiki ndiri pazasi 3h yeavhareji yangu yezuva nezuva. Pane zvakasarudzika, kana vana vangu vachiishandisa, asi zvimwe ipapo izvo, kunamatira pazviri! Uninstall facebook, netflix,..ese dopamine zviwanikwa zvisina basa pafoni.
Basa rakamira. Ndine mukana wekushanda ndakamira. Kunyange zviri nyore kushanda wakagara, zvakare inzvimbo ine usimbe. Ini ndinoshanda kanenge 2-3hours ndakamira uye kazhinji ndinokanganwa nezvekudzikisa dhesiki kumashure zvakare.
Stretching.Chimwe chinhu chakanaka uye pamwe chete chiitiko chinosvika kune "zvinyoro" marwadzo ekuratidzwa. Asi kana ukatambanudza nesimba, unonyatso kuzvinzwa uye zvave kutakurika zvakanyanya kana uchiziva zvichazobatsira kubva pazviri. Uyezve iwe unowana mashoma madhigirii ekufamba! Pamusoro!
Dzivisa dopamine stacking. Pazviitwa zvakawanda, tsika inoshandiswa ndeye "zviri nani nemimhanzi". Kuenda kunzvimbo yekurovedza muviri, kumhanya, kutyaira mota, ... uye iwe unogona kuona chero chero kupi zvako nemaiPods uye Headsets. Asi izvo zviri kungowedzera imwe dopamine emitting layer pamusoro peimwe. Mafirimu asina popcorn, mitambo isina maIPods, ... uye iwe uchaita zvinhu izvi zvakanyanya kufunga uye zvimwe zviitiko zvawakanga warasikirwa nemufaro kuita, uchazvifarira zvakare! Zvinoshanda!
Yakawedzerwa 17/5/2023
Chiyero chako
Kamwe pfungwa-mutambo. Iyi inzira yakanyarara inobatika mukukubatsira kukura simba rako uye kuwana kunzwa kwakanaka pamusoro pechiyero chako chazvino. Mangwanani anoronga nzira yezuva rose. Kana ukatanga zvakanaka kana zvakaipa zvinoita mutsauko mukuru. Iwe unogona kuzviedza iwe pachako nyore uye hapana nzira yekuzvitenderedza. Zuva raunotanga nepamusoro dopamine mazinga, chido chako chichakura zvakanyanya mukati mezuva, zvichikuunzira zvinokurudzira, kuva nenguva yakaipa uye njodzi yekudzoka zvakare. Iwe unotanga nechokoreti Flakes uye muto weorenji, bharanzi yako yatove nzira yekuenda kune yakaipa. Iwe unova neusimbe uye unotarisa reels kunyange zuva rako rebasa risati ratanga, ... zviri kutowedzera. A donut masikati masikati asati asvika,…zvinotaridzika zvakashata. Kunyangwe nechinangwa chakanakisa chekuchitenderedza, huropi hwako hunosimudzwa uye hwakanamira mukati meiyo dopamine kupindwa muropa maitiro. Kazhinji pane kunonoka uye iwe unogona kunge usina kukurumidza chishuwo, asi iwe unozonzwa kuchiuya mukati mezuva, pasina nzira yekupukunyuka iyo biological process. Kana iwe uine diary jenari, iwe unogona zvakare kuverenga uchidzoka uye kutarisa iwo mazuva awakanetseka uye nekusimbisa pane izvi. Kune rumwe rutivi, kana iwe ukanamatira kune hutano hwemangwanani maitiro, iwe unodarika pa dopamine peaks uye zvichida wakatopikisa muedzo mutsva - Ndiko kutanga kwakasimba muzuva, neine simba rakawanda rakasimba uye yakaderera tonic dopamine level. . Kusvetukira kunotanga zuva. Iwe unonzwa wakachengeteka zvakanyanya, wakagadzirira uye une zuva riri nyore. Kana iwe ukatanga izvi zvakanaka, zvakaoma kwazvo kuve nezuva rekunetsekana.
Zvinenge zvaunogona kunzwa uropi hwako huchidzokera shure. Yekutanga 48h inotonhora turkey yakanga yakaoma zvikuru, kuputsa tsika, zvinogara zvichikurudzira, ndakatozonzwa sendinorwara. Asi nerumwe rutivi, kukurudzira kwese kwaunokunda, iwe unowana mari uye kukura. Muedzo wese waunonzvenga, unobvisa mari zvakare. Chero maekisesaizi aunoita, fungidzira chii - iwe unotora mari zvakare. Nguva inotevera chido chinosvika, unogona kubhadhara mari iyi zviri nani.
Nguva yekushandura kuverenga kuita zviito. Ita yako bhajeti kuronga uye iwe uchawana akawanda akaderera akarembera michero kumari. Hapana facebook kwevhiki, hapana youtube reels, hapana instagram,… Chakavanzika chiri mukuchinja maonero. Kana ukasangana nemuyedzo kana kurudziro, hausi musungo usina kunaka wakakumirira, uchiita kuti zuva rako rive nenhamo. Icho chipo uye mukana wekuwana bhajeti yako.
Yakawedzerwa 25/5/2023
Defcon/Counter zviyero
Kunyangwe pazuva 70 uye mberi kuchine zvinokurudzira uye kune akawanda ekupikisa matanho anoshandira vanhu vakasiyana munguva dzakasiyana. Chinhu chemunhu, ava ndivo vandinonamatira uye kunyanya nhamba 1 inoshanda chaizvo, zvakare ingangoda kudzidzira. Pakarepo tsika painoedza kutanga kana kukurudzira kusimuka, hezvino zvandinoita:
Defcon 1. Shandura pfungwa nekukurumidza, usaite kuti dzinyure kana kunamatira. Ipapo nokukurumidza iwe unoshandura pfungwa pane zviri nani. Dzokorora rwiyo rwako rwaunofarira, endesa pfungwa dzako kune imwe nzvimbo, funga nezvebasa,… ita mukutanga ma1ms, usamirire. Tine nhengo dzakati wandei dzinoita zvimwe chete uye dzinovaitira zvakanyanya. Kana iwe ukakwanisa izvi zvakanyanya, haufanirwe kutomboda kuenda kune #2 kana #3.
Defcon 2. Ichi chinhu chiri pachena, bvisa miyedzo pazvinogoneka. Fambisa Laptop yako kuimba yekudyira, isa maaddon, vhara mawebhusaiti parouter level, dzivisa kuona nhau idzodzo nemuratidziri anoyevedza, dzivisa kuona zvishambadzo paTV,..kushama kunoshandiswa zvakanyanya muma media akawanda. Kunyanya kuratidzwa, zvishoma zvinokonzeresa. Izvo hazvitore zviri pachena, zvinogona kuve zvakakwana uwandu hwemiyedzo midiki mizhinji. Chimwe nechimwe chikamu chakakosha, ziva izvozvo.
Defcon 3. Ita kuti ive isina kugadzikana sezvinobvira. Buda uende kuzvitoro, mvura inotonhora, nguva yakatarisana natezvara vako, ... ichave yakaoma kumira uye zvakare kuvhiringidza kwakanaka!
ne: Back2BestOfMe
;