การออกกำลังกาย: ยากล่อมประสาทที่ดีที่สุดตลอดกาล?

การออกกำลังกาย: ยากล่อมประสาทที่ดีที่สุดตลอดกาล?
การออกกำลังกายช่วยลดอาการซึมเศร้าดร. เทียนเดย์เดย์ Huffington โพสต์

โพสต์: มิถุนายน 12, 2008

วิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังว่าทำไมการออกกำลังกายจึงช่วยลดอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าได้เป็นหัวข้อที่มีการศึกษากันมากในช่วงสองทศวรรษที่ผ่านมา

ในการศึกษาวิจัยของมหาวิทยาลัย Duke ซึ่งตีพิมพ์ในเดือนตุลาคม 25 ฉบับ 1999 ของ The Archives of Internal Medicine พบว่าการออกกำลังกายมีประสิทธิภาพเกือบเท่ากับยาในการลดอาการซึมเศร้า ในการศึกษาผู้ป่วย 156 ที่วินิจฉัยว่าเป็นโรคซึมเศร้าแบ่งออกเป็นสามกลุ่มเพื่อศึกษาผลกระทบที่การออกกำลังกายอาจมีต่อภาวะซึมเศร้า:
- กลุ่ม 1 เพิ่งออกกำลังกาย
- กลุ่ม 2 แค่ใช้ยา
- กลุ่ม 3 ใช้การผสมผสานระหว่างยาและการออกกำลังกาย

ความประหลาดใจของนักวิจัยทั้งสามกลุ่มหลังจาก 16 สัปดาห์แสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงที่คล้ายกันและที่สำคัญในภาวะซึมเศร้าของพวกเขา

นี่คือการค้นพบทางสถิติของการศึกษา:
- 65.5% ของกลุ่มที่ใช้ยาเพียงอย่างเดียวไม่มีอาการซึมเศร้าอีกต่อไปหลังจาก 16 สัปดาห์

- 60.4% ของกลุ่มที่ออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่มีอาการซึมเศร้าอีกต่อไปหลังจาก 16 สัปดาห์

- 68.8% ของกลุ่มที่ออกกำลังกายและรับประทานยาไม่มีอาการซึมเศร้าอีกต่อไปหลังจาก 16 สัปดาห์

นักวิจัยได้ทราบว่าผู้ป่วยที่ใช้ยาแก้ซึมเศร้า (ในกรณีนี้ Zoloft) เห็นอาการของพวกเขาโล่งใจได้เร็วขึ้น แต่โดย 16 สัปดาห์ความแตกต่างของกลุ่มก็หายไปอย่างแท้จริง

แม้ว่ายาจะช่วยชีวิตได้สำหรับบางคนและไม่มีใครอยากแนะนำเป็นอย่างอื่นการศึกษาเหล่านี้เปิดประตูสำหรับกลยุทธ์อื่นหรือเพิ่มเติม “ ข้อสรุปประการหนึ่งที่เราสามารถสรุปได้จากสิ่งนี้” ดร. เจมส์บลูเมนธาลนักจิตวิทยาและผู้นำการศึกษากล่าวว่า“ การออกกำลังกายอาจมีประสิทธิภาพพอ ๆ กับการใช้ยาและอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับผู้ป่วยบางราย

แม้ว่าเราจะไม่รู้ว่าทำไมการออกกำลังกายจึงให้ประโยชน์เช่นนี้ แต่การศึกษานี้แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายควรได้รับการพิจารณาว่าเป็นรูปแบบการรักษาที่น่าเชื่อถือสำหรับผู้ป่วยเหล่านี้ เกือบหนึ่งในสามของผู้ป่วยโรคซึมเศร้าโดยทั่วไปไม่ตอบสนองต่อยาและสำหรับคนอื่น ๆ ยาอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ การออกกำลังกายควรถือเป็นทางเลือกที่ดี”

โรคซึมเศร้ายังมีด้านสังคมอีกด้วย: คนที่ซึมเศร้าหรือวิตกกังวลทางสังคมมักจะแยกตัวออก เป็นไปได้ที่ Blumenthal สะท้อนให้เห็นว่าบรรยากาศที่มีโครงสร้างและสนับสนุนของโปรแกรมการออกกำลังกายอาจมีส่วนในการปรับปรุงอาการของกลุ่มออกกำลังกาย

Blumenthal รู้สึกว่าการออกกำลังกายอาจเป็นประโยชน์เนื่องจากผู้ป่วยมีบทบาทเชิงรุกในด้านสุขภาพร่างกายและจิตใจของตนเอง “ การกินยาเป็น…เฉยๆ” บลูเมนธาลกล่าว “ ผู้ป่วยที่ออกกำลังกายอาจรู้สึกถึงความเชี่ยวชาญในสภาพของตนเองมากขึ้นและรู้สึกถึงความสำเร็จมากขึ้น พวกเขาอาจรู้สึกมั่นใจในตัวเองมากขึ้นและมีความภาคภูมิใจในตนเองดีขึ้นเพราะพวกเขาสามารถทำได้ด้วยตนเองและอาจมีสาเหตุจากความสามารถในการออกกำลังกายที่ดีขึ้น การค้นพบนี้สามารถเปลี่ยนวิธีการรักษาผู้ป่วยโรคซึมเศร้าบางรายโดยเฉพาะผู้ที่ไม่สนใจที่จะรับประทานยาแก้ซึมเศร้า” Blumenthal กล่าว “ แม้ว่ายาเหล่านี้จะได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพ แต่หลายคนก็ต้องการหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงหรือกำลังมองหาวิธีที่ 'เป็นธรรมชาติ' มากขึ้นเพื่อให้รู้สึกดีขึ้น”

Kristin Vickers-Douglas นักจิตวิทยาของ Mayo Clinic กล่าวเสริมว่าการออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องมหัศจรรย์ แต่การเพิ่มกิจกรรมทางกายเป็นกลยุทธ์เชิงบวกและเชิงรุกเพื่อช่วยจัดการกับภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล”

เกิดอะไรขึ้นในร่างกาย
เมื่อเราออกกำลังกายร่างกายของเราจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินที่ช่วยเพิ่มอารมณ์ เอ็นดอร์ฟินกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกเชิงบวกในร่างกายคล้ายกับมอร์ฟีน ความรู้สึกอิ่มอกอิ่มใจเหล่านี้บางครั้งเกี่ยวข้องกับ“ นักวิ่งที่สูง” อาจส่งผลให้เรารู้สึกดีเกี่ยวกับตัวเราและชีวิตของเรา

เอ็นดอร์ฟินยังทำหน้าที่เป็นยาระงับประสาทซึ่งช่วยลดการรับรู้ความเจ็บปวด พวกมันถูกผลิตขึ้นในสมองไขสันหลังและส่วนอื่น ๆ ในร่างกายของเรา ไม่ใช่เรื่องบังเอิญตัวรับเซลล์ประสาทที่เอนดอร์ฟินจับกับเป็นตัวเดียวกับที่จับยาแก้ปวดบางชนิด อย่างไรก็ตามไม่เหมือนกับมอร์ฟีนการกระตุ้นตัวรับเหล่านี้โดยเอนดอร์ฟินของร่างกายไม่ได้นำไปสู่การเสพติดการพึ่งพาหรือรูปแบบการดำเนินชีวิตเชิงลบ

การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มเอ็นดอร์ฟินในสมองที่รู้สึกดีคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อปรับปรุงการนอนหลับและลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลความเครียด นอกจากนี้ยังเพิ่มอุณหภูมิร่างกายของเราซึ่งอาจมีผลทำให้สงบลง การเปลี่ยนแปลงทั้งหมดนี้ในจิตใจและร่างกายของเราสามารถปรับปรุงอาการต่างๆเช่นความเศร้าความวิตกกังวลความหงุดหงิดความเครียดความเหนื่อยล้าความโกรธความสงสัยในตัวเองทำอะไรไม่ถูกและสิ้นหวังที่เกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้า

“ การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยอาจเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นหากในตอนแรกมันยากเกินไปที่จะทำมากกว่านี้” ดร. วิคเกอร์ส - ดักลาสกล่าว แม้ว่าผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาจต้องใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาทีในการออกกำลังกายต่อวันสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้อาการซึมเศร้าดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ แต่กิจกรรมใด ๆ เพียงครั้งละ 10 ถึง 15 นาทีก็ยังสามารถปรับปรุงอารมณ์ได้ ช่วงเวลาสั้น ๆ.

การออกกำลังกายเป็นประจำได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเราได้:
- ลดความตึงเครียด
- ปัดเป่าความวิตกกังวลและความรู้สึกซึมเศร้า
- เพิ่มความนับถือตนเอง
- ปรับปรุงการนอนหลับ

ออกกำลังกายยัง:
- เสริมสร้างหัวใจ
- ช่วยลดความดันโลหิต
- ปรับปรุงกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
- เสริมสร้างและสร้างกระดูก
- ลดไขมันในร่างกาย
- เพิ่มระดับพลังงาน
- ช่วยในเรื่องการออกกำลังกาย

การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าเรามีแนวโน้มที่จะรักษานิสัยการออกกำลังกายที่ดีได้มากขึ้นหากเราออกกำลังกายให้เหมาะสมกับชีวิตของเราพูดโดยการเดินหรือขี่จักรยานไปทำงานหรือเดินวิ่งจ็อกกิ้งหรือเล่นกีฬากับเพื่อน ๆ รูปแบบการออกกำลังกายบางรูปแบบที่ใช้งานง่าย ได้แก่
- ขี่จักรยาน
- เต้นรำ
- การทำสวน
- งานบ้าน
- จ็อกกิ้งด้วยความเร็วปานกลาง
- แอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำ
- กอล์ฟ (เดินตามเส้นทาง)
- กำลังตีเทนนิส
- ว่ายน้ำ
- ที่เดิน
- งานลาน
- โยคะ

“ อย่ารอให้พลังใจเริ่มออกกำลังกาย” ดร. วิคเกอร์ส - ดักลาสกล่าว “ บางคนคิดว่าพวกเขาต้องรอจนกว่าพวกเขาจะสร้างพลังใจได้เพียงพอที่จะออกกำลังกาย แต่การรอจิตตานุภาพหรือแรงจูงใจในการออกกำลังกายเป็นวิธีการที่เฉยชาและเมื่อมีคนซึมเศร้าและไม่มีแรงกระตุ้นการรอคอยการเปลี่ยนแปลงอย่างอดทนไม่น่าจะช่วยได้เลย การมุ่งเน้นไปที่การขาดแรงจูงใจและความมุ่งมั่นสามารถทำให้คุณรู้สึกเหมือนล้มเหลว แต่ให้ระบุจุดแข็งและทักษะของคุณและนำสิ่งเหล่านั้นไปใช้ในขั้นตอนแรกในการออกกำลังกาย” คนที่รู้สึกกังวลจะรู้สึกว่าขาดการควบคุมชีวิตของตน พวกเขารู้สึกว่าควบคุมไม่ได้ ทั้งความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าสามารถทำให้เรารู้สึกหมดหนทางซึ่งอาจนำไปสู่ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้ามากขึ้น 22. การออกกำลังกายเป็นเชิงรุก นอกเหนือจากประโยชน์ทางสรีรวิทยาที่ชัดเจนแล้วการรู้สึกว่าเราสามารถทำอะไรบางอย่างในแต่ละวันเพื่อช่วยเหลือตัวเองได้ ดังนั้นเดินปั่นจักรยานเล่นกีฬาไปชั้นเรียนโยคะหรือเต้นรำรอบบ้านเพื่อฟังเพลงโปรดของคุณ สนุกผ่อนคลายและดีต่อร่างกายจิตใจและจิตวิญญาณ