Egzersiz: Şimdiye kadarki En İyi Antidepresan?
Tian Dayton, Huffington Post
Yayınlanan: Haziran 12, 2008
Egzersizin anksiyete ve depresyon semptomlarını azaltmaya nasıl ve niçin yardım edebileceğinin arkasındaki bilim, son yirmi yılda çokça incelenen bir konudur.
Ekim 25'te yayınlanan Dahili Üniversite Arşivi'nin 1999 dergisinde yayınlanan bir Duke Üniversitesi araştırma çalışmasında, egzersizin neredeyse depresyon belirtilerini azaltmada ilaç kadar etkili olduğu bulundu. Çalışmada majör depresif bozukluk tanısı alan 156 hastaları, egzersizin depresyon üzerindeki etkilerini incelemek için üç gruba ayrıldı:
-Grup 1. Sadece egzersiz yaptım.
-Grup 2. Sadece ilaç kullandım.
-Grup 3. İlaç ve egzersiz bir arada kullanılır.
Araştırmacıların şaşırtmasından öte, 16 haftasından sonra her üç grup da depresyonlarında benzer ve önemli gelişmeler gösterdi.
İşte çalışmanın istatistiksel bulguları:
- Tek başına ilaç kullanan grubun% 65.5'i 16 hafta sonra artık depresyonda değildi.
- Tek başına egzersiz yapan grubun% 60.4'ü 16 hafta sonra artık depresyonda değildi.
- Hem egzersiz hem de ilaç kullanan grubun% 68.8'i 16 hafta sonra artık depresyonda değildi.
Araştırmacılar, antidepresanları (bu durumda Zoloft) alan hastaların semptomlarını daha erken rahatladığını gördüklerini ancak 16 haftalarında grup farklılıklarının neredeyse tamamen ortadan kalktığını not etmişlerdir.
İlaç, bazıları için hayat kurtarıcı olabilir ve kimse aksini önermek istemese de, bu çalışmalar başka veya ek stratejiler için kapıyı açar. Psikolog ve çalışma lideri Dr. James Blumenthal'a göre “Bundan çıkarabileceğimiz sonuçlardan biri, egzersizin ilaç kadar etkili olabileceği ve bazı hastalar için daha iyi bir alternatif olabileceğidir”.
Egzersizin neden bu kadar fayda sağladığını bilmesek de, bu çalışma egzersizin bu hastalar için güvenilir bir tedavi şekli olarak değerlendirilmesi gerektiğini göstermektedir. Genel olarak depresif hastaların yaklaşık üçte biri ilaçlara yanıt vermez ve diğerleri için ilaçlar istenmeyen yan etkilere neden olabilir. Egzersiz, uygulanabilir bir seçenek olarak görülmelidir. "
Depresyonun sosyal bir yönü de vardır: Depresyonda olan veya sosyal olarak endişeli insanlar izole olma eğilimindedir. Blumenthal'e göre egzersiz programının yapılandırılmış ve destekleyici atmosferinin egzersiz grubunun semptomlarının iyileştirilmesine katkıda bulunmuş olması mümkündür.
Blumenthal, egzersizin faydalı olabileceğini düşünüyor çünkü hastalar aslında kendi fiziksel ve psikolojik sağlıklarında proaktif bir rol oynuyorlar. Blumenthal, "Hap almak pasiftir" diyor. “Egzersiz yapan hastalar, durumları üzerinde daha büyük bir ustalık duygusu hissedebilir ve daha büyük bir başarı duygusu kazanmış olabilir. Kendilerine daha fazla güven duymuş ve daha iyi bir özgüvene sahip olabilirler çünkü bunu kendi başlarına yapabildiler ve gelişimlerini egzersiz yapma yeteneklerine atfetmiş olabilirler. Blumenthal, bu bulgular, özellikle antidepresan almakla ilgilenmeyenler olmak üzere, bazı depresif hastaların tedavi şeklini değiştirebilir ”dedi. "Bu ilaçların etkili olduğu kanıtlanmış olsa da, birçok kişi yan etkilerden kaçınmak istiyor veya daha iyi hissetmek için daha 'doğal' bir yol arıyor."
Mayo Clinic'te bir psikolog olan Kristin Vickers-Douglas, egzersizin "sihirli bir mermi olmadığını, ancak fiziksel aktiviteyi arttırmanın, depresyon ve anksiyeteyi yönetmeye yardımcı olmak için pozitif ve aktif bir strateji olduğunu" ekliyor.
Vücutta Ne Olur?
Egzersiz yaptığımızda, vücudumuz bazı ruh halini iyileştiren endorfin salgılar. Endorfinler vücutta morfininkine benzer şekilde olumlu bir his uyandırır. Bazen bir "koşucunun yüksekliğiyle" ilişkilendirilen bu coşku duyguları, kendimiz ve yaşamlarımız hakkında iyi hislerimize katkıda bulunabilir.
Endorfinler aynı zamanda sakinleştirici görevi görür ve aslında ağrı algımızı azaltır. Beynimizde, omuriliğimizde ve vücudumuzun diğer birçok yerinde üretilirler. Tesadüfen değil, endorfinlerin bağlandığı nöron reseptörleri, bazı ağrı kesici ilaçları bağlayanlarla aynıdır. Bununla birlikte, morfinden farklı olarak, bu reseptörlerin vücudun kendi endorfinleri tarafından aktivasyonu, bağımlılığa, bağımlılığa veya olumsuz yaşam tarzı kalıplarına yol açmaz.
Egzersiz, beynin kendini iyi hissettiren endorfinlerini artırır, kas gerginliğini azaltır, uykuyu iyileştirir ve stres hormonu kortizol seviyelerini düşürür. Ayrıca sakinleştirici etkisi olabilen vücut ısımızı da yükseltir. Zihnimizdeki ve vücudumuzdaki tüm bu değişiklikler depresyonla ilişkili üzüntü, kaygı, sinirlilik, stres, yorgunluk, öfke, kendinden şüphe duyma, çaresizlik ve umutsuzluk gibi semptomları iyileştirebilir.
Dr. Vickers-Douglas, "Başlangıçta daha fazlasını yapmak çok zorsa, küçük egzersizler başlamak için harika bir yol olabilir" diyor. Araştırma, depresyon semptomlarını önemli ölçüde iyileştirmek için haftada üç ila beş kez günde en az 30 dakika egzersiz yapmanın gerekebileceğini öne sürse de, bir seferde 10 ila 15 dakika kadar kısa bir sürede herhangi bir aktivite, hala kısa dönem.
Düzenli egzersizin bize yardımcı olduğu kanıtlanmıştır:
- Stresi azalt
- Kaygı ve depresyon duygularından uzak durun
- Benlik saygısını artırın
- Uykuyu iyileştirin
Ayrıca egzersiz yapın:
- Kalbi güçlendirir.
- Kan basıncını düşürür.
- Kas tonusunu ve gücünü artırır.
- Kemikleri güçlendirir ve oluşturur.
- Vücut yağını azaltır.
- Enerji seviyelerini yükseltir.
- Tüm kondisyona yardımcı olur.
Araştırmalar ayrıca, yaşamımıza uyacak şekilde egzersiz yaparsak, örneğin işe giderken veya yürüyerek, koşarak veya arkadaşlarla spor yaparak, iyi egzersiz alışkanlıklarını sürdürme olasılığımızın daha yüksek olduğunu gösteriyor. Kullanıcı dostu olan bazı egzersiz türleri şunlardır:
- Bisiklet
- Dans
- Bahçıvanlık
- Ev işi
- Orta hızda koşu
- Düşük etkili aerobik
- Golf (sahada yürümek)
- Tenis oynamak
- Yüzme
- Yürüme
- Bahçe işi
- Yoga
Dr. Vickers-Douglas, "İrade gücünün egzersiz yapmaya başlamasını beklemeyin" diyor. “Bazı insanlar, bir şekilde egzersiz yapmak için yeterli irade üretene kadar beklemeleri gerektiğini düşünüyor. Ancak egzersiz yapmak için irade veya motivasyon beklemek pasif bir yaklaşımdır ve birisi depresyona sahipse ve motivasyonunu yitirdiğinde pasif bir şekilde değişim için beklemenin hiçbir faydası yoktur. Motivasyon ve irade eksikliğine odaklanmak sizi bir başarısızlık gibi hissettirebilir. Bunun yerine, güçlü yönlerinizi ve becerilerinizi belirleyin ve bunları egzersize doğru bazı ilk adımları atmak için uygulayın. " Endişeli hisseden insanlar, yaşamları üzerinde kontrol eksikliği olarak algılanırlar. Başka bir deyişle, kontrolden çıkmış hissederler. Hem anksiyete hem de depresyon bizi çaresiz hissettirebilir, bu da daha fazla anksiyete ve depresyona yol açabilir. Bu bir yakalama 22. Egzersiz proaktiftir. Bariz fizyolojik faydaların yanı sıra, her gün kendimize yardım etmek için bir şeyler yapabileceğimizi hissetmek psikolojik olarak yararlıdır. Öyleyse yürüyün, bisiklet sürün, spor yapın, bir yoga dersine gidin veya en sevdiğiniz müzikle evinizin etrafında dans edin. Eğlenceli, rahatlatıcı ve bedeninize, zihninize ve ruhunuza iyi gelir.
;