Упражнение: Най-добрият антидепресант някога?
Д-р Тиан Дейтън, Huffington Post
Публикувано: юни 12, 2008
Науката зад това как и защо упражнението може да помогне за намаляване на симптомите на тревожност и депресия е много проучена тема през последните две десетилетия.
В едно проучване на университета Дюк, публикувано в октомврийския брой 25, 1999 на Архивите на вътрешните болести, се оказа, че упражненията са почти толкова ефективни, колкото и лекарствата за намаляване на симптомите на депресия. В проучването пациентите с 156, диагностицирани с голямо депресивно разстройство, са разделени в три групи, за да се проучи въздействието, което упражнението може да окаже върху депресията:
- Група 1. Просто направих упражнение.
- Група 2. Просто използвах лекарства.
- Група 3. Използва се комбинация от лекарства и упражнения.
За изненада на изследователите, всичките три групи, след 16 седмици, показаха сходни и значителни подобрения в депресията.
Ето статистическите резултати от проучването:
- 65.5% от групата, които са използвали лекарства самостоятелно, вече не са били в депресия след 16 седмици.
- 60.4% от групата, които са се упражнявали самостоятелно, вече не са били в депресия след 16 седмици.
- 68.8% от групата, които са правили както упражнения, така и лекарства, вече не са били в депресия след 16 седмици
Изследователите отбелязаха, че пациентите, които са приемали антидепресантите (в случая Золофт), виждали симптомите си по-рано, но до 16 седмици груповите различия на практика изчезнали.
Въпреки че лекарствата могат да бъдат спасител на живота за някои и никой не иска да предложи друго, тези проучвания отварят вратата за други или допълнителни стратегии. „Един от изводите, които можем да извлечем от това,“ според психолога и ръководител на изследването д-р Джеймс Блументал, „е, че упражненията могат да бъдат също толкова ефективни, колкото лекарствата и могат да бъдат по-добра алтернатива за определени пациенти.
Въпреки че не знаем защо упражненията дават такава полза, това проучване показва, че упражненията трябва да се разглеждат като достоверна форма на лечение за тези пациенти. Почти една трета от пациентите с депресия като цяло не реагират на лекарства, а за други лекарствата могат да причинят нежелани странични ефекти. Упражнението трябва да се счита за жизнеспособна възможност. "
Депресията има и социална страна: хората, които са депресирани или социално тревожни, са склонни да се изолират. Възможно е, отразява Блументал, че структурираната и подкрепяща атмосфера на програмата за упражнения е могла да допринесе за подобряване на симптомите на групата за упражнения.
Блументал смята, че упражненията могат да бъдат полезни, защото пациентите всъщност играят активна роля в собственото си физическо и психологическо здраве. „Приемането на хапчета е ... пасивно“, казва Блументал. „Пациентите, които са тренирали, може да са почувствали по-голямо усещане за владеене на своето състояние и са получили по-голямо чувство за постижение. Може да са се чувствали по-уверени в себе си и да са имали по-добро самочувствие, защото са били в състояние да го направят сами и може да са отдали своето подобрение на способността си да упражняват. Тези открития могат да променят начина, по който се лекуват някои пациенти с депресия, особено тези, които не се интересуват от приема на антидепресанти “, каза Блументал. „Въпреки че тези лекарства са доказани като ефективни, много хора искат да избегнат страничните ефекти или търсят по-„ естествен “начин да се почувстват по-добре.“
Кристин Викерс-Дъглас, психолог от клиниката в Майо, добавя, че упражненията „не са магически куршум, но увеличаването на физическата активност е положителна и активна стратегия за подпомагане на управлението на депресия и тревожност“
Какво се случва в тялото?
Когато тренираме, телата ни отделят определени ендорфини, повишаващи настроението. Ендорфините предизвикват положително усещане в тялото, подобно на това на морфина. Тези чувства на еуфория, понякога свързани с „бегача“, могат да допринесат за добрите ни чувства към нас самите и живота ни.
Ендорфините действат и като успокоителни, които всъщност намаляват възприятието ни за болката. Те се произвеждат в нашия мозък, гръбначен мозък и много други части на нашите тела. Неслучайно невронните рецептори, с които се свързват ендорфините, са същите, които свързват някои лекарства за болка. Въпреки това, за разлика от морфина, активирането на тези рецептори от собствените ендорфини на организма не води до пристрастяване, зависимост или негативни модели на живот.
Упражнението повишава ендорфините, които се чувстват добре в мозъка, освобождава мускулното напрежение, подобрява съня и намалява нивата на хормона на стреса кортизол. Също така повишава телесната ни температура, което може да има успокояващ ефект. Всички тези промени в ума и тялото ни могат да подобрят такива симптоми като тъга, безпокойство, раздразнителност, стрес, умора, гняв, неувереност в себе си, безпомощност и безнадеждност, които са свързани с депресия.
„Малките пристъпи на упражнения може да са чудесен начин да започнете, ако първоначално е твърде трудно да се направи повече“, казва д-р Викерс-Дъглас. Въпреки че изследването предполага, че може да отнеме поне 30 минути упражнения на ден три до пет пъти седмично, за да се подобрят значително симптомите на депресия, всяко количество активност, от 10 до 15 минути наведнъж, все още може да подобри настроението в краткосрочен.
Доказано е, че редовните упражнения ни помагат:
- Намали стреса
- Избягвайте безпокойството и чувството на депресия
- Повишаване на самочувствието
- Подобряване на съня
Упражнение също:
- Укрепва сърцето.
- Понижава кръвното налягане.
- Подобрява мускулния тонус и сила.
- Укрепва и изгражда костите.
- Намалява телесните мазнини.
- Увеличава нивата на енергия.
- Помага при над всички фитнес.
Изследванията също така показват, че има по-голяма вероятност да поддържаме добри навици за упражнения, ако се упражняваме, за да се впишем в живота си, да речем с ходене пеша или с колело на работа или ходене, джогинг или спорт с приятели. Някои форми на упражнения, които са удобни за потребителя, са:
- Колоездене
- Танцуване
- Градинарство
- Домакинска работа
- Джогинг с умерено темпо
- Аеробика с ниско въздействие
- голф (разходка по игрището)
- Играя тенис
- Плуване
- ходене
- Дворна работа
- Йога
„Не чакайте силата на волята да започне да упражнява“, казва д-р Викерс-Дъглас. „Някои хора смятат, че трябва да изчакат, докато по някакъв начин генерират достатъчно сила на волята за упражнения. Но чакането на воля или мотивация за упражнения е пасивен подход и когато някой има депресия и е немотивиран, пасивното чакане за промяна едва ли ще помогне изобщо. Фокусирането върху липсата на мотивация и воля може да ви накара да се почувствате като провал. Вместо това идентифицирайте силните си страни и умения и ги приложете, за да направите някои първи стъпки към упражненията. " Хората, които изпитват тревожност, усещат липса на контрол над живота си. С други думи, те се чувстват извън контрол. Както тревожността, така и депресията могат да ни накарат да се чувстваме безпомощни, което може да доведе до повече тревожност и депресия. Това е улов 22. Упражнението е проактивно. Наред с очевидните физиологични ползи, е полезно и психологически да чувстваме, че можем да правим нещо всеки ден, за да си помогнем. Така че ходете, карайте колело, спортувайте, отидете на йога или танцувайте в къщата си с любимата си музика. Това е забавно, релаксиращо и полезно за вас тяло, ум и душа.
;