Exercici: el millor antidepressiu mai?
Dr. Tian Dayton, Huffington Post
Publicat: juny 12, 2008
La ciència de com i per què l'exercici pot ajudar a reduir els símptomes d'ansietat i depressió ha estat un tema molt estudiat durant les dues últimes dècades.
En un estudi de recerca de la Universitat de Duke, publicat al número del 25 d'octubre de 1999 de The Archives of Internal Medicine, es va trobar que l'exercici era gairebé tan eficaç com la medicació per reduir els símptomes de la depressió. En l'estudi, 156 pacients diagnosticats de trastorn depressiu major es van dividir en tres grups per tal d'estudiar l'impacte que podria tenir l'exercici en la depressió:
-Grup 1. Acabo de fer exercici.
-Grup 2. Acabo de fer servir medicaments.
-Grup 3. Va utilitzar una combinació de medicació i exercici.
Per a sorpresa dels investigadors, els tres grups, després de 16 setmanes, van mostrar millores similars i significatives en la seva depressió.
Aquests són els resultats estadístics de l'estudi:
– El 65.5% del grup que utilitzava medicaments sols, ja no estava deprimit després de 16 setmanes.
– El 60.4% del grup que feia exercici sol, ja no estava deprimit després de 16 setmanes.
– El 68.8% del grup que va fer exercici i medicació ja no estava deprimit després de 16 setmanes.
Els investigadors van assenyalar que els pacients que van prendre els antidepressius (en aquest cas Zoloft) van veure que els seus símptomes s'alleujaven abans, però a les 16 setmanes les diferències de grup pràcticament havien desaparegut.
Tot i que la medicació pot ser un estalvi de vida per a alguns i ningú vol suggerir el contrari, aquests estudis obren la porta a altres estratègies o addicionals. "Una de les conclusions que podem extreure d'això", segons el psicòleg i líder de l'estudi, el doctor James Blumenthal, "és que l'exercici pot ser tan efectiu com la medicació i pot ser una millor alternativa per a determinats pacients.
Tot i que no sabem per què l'exercici confereix aquest benefici, aquest estudi mostra que l'exercici s'ha de considerar com una forma creïble de tractament per a aquests pacients. Gairebé un terç dels pacients deprimits en general no responen als medicaments, i per a altres, els medicaments poden causar efectes secundaris no desitjats. L'exercici s'ha de considerar una opció viable".
La depressió també té una vessant social: les persones que estan deprimides o ansioses socialment tendeixen a aïllar-se. És possible, va reflexionar Blumenthal, que l'atmosfera estructurada i de suport del programa d'exercicis hagi contribuït a millorar els símptomes del grup d'exercicis.
Blumenthal considera que l'exercici pot ser beneficiós perquè els pacients realment tenen un paper proactiu en la seva pròpia salut física i psicològica. "Prendre una pastilla és... passiu", diu Blumenthal. "Els pacients que feien exercici poden haver sentit una major sensació de domini de la seva condició i obtingut una major sensació de realització. És possible que s'haguessin sentit més segurs d'ells mateixos i tinguessin una millor autoestima perquè ho podien fer ells mateixos, i potser han atribuït la seva millora a la seva capacitat per fer exercici. Aquestes troballes podrien canviar la forma en què es tracten alguns pacients deprimits, especialment aquells que no estan interessats a prendre antidepressius", va dir Blumenthal. "Tot i que s'ha demostrat que aquests medicaments són efectius, moltes persones volen evitar els efectes secundaris o busquen una manera més "natural" de sentir-se millor".
Kristin Vickers-Douglas, psicòloga de la Clínica Mayo, afegeix que l'exercici "no és una bala màgica, però augmentar l'activitat física és una estratègia positiva i activa per ajudar a controlar la depressió i l'ansietat".
Què passa al cos?
Quan fem exercici, el nostre cos allibera certes endorfines que milloren l'estat d'ànim. Les endorfines desencadenen una sensació positiva en el cos, similar a la de la morfina. Aquests sentiments d'eufòria, de vegades associats amb un "cobí del corredor", poden contribuir als nostres bons sentiments sobre nosaltres mateixos i les nostres vides.
Les endorfines també actuen com a sedants, disminuint la nostra percepció del dolor. Es fabriquen al nostre cervell, medul·la espinal i moltes altres parts del nostre cos. No és casualitat que els receptors neuronals als quals s'uneixen les endorfines són els mateixos que s'uneixen a alguns analgèsics. No obstant això, a diferència de la morfina, l'activació d'aquests receptors per les endorfines pròpies del cos no comporta addicció, dependència o patrons d'estil de vida negatius.
L'exercici augmenta les endorfines del cervell per sentir-se bé, allibera la tensió muscular, millora el son i redueix els nivells de cortisol, l'hormona de l'estrès. També augmenta la nostra temperatura corporal, la qual cosa pot tenir un efecte calmant. Tots aquests canvis en la nostra ment i cos poden millorar símptomes com la tristesa, l'ansietat, la irritabilitat, l'estrès, la fatiga, la ira, el dubte, la impotència i la desesperança que s'associen a la depressió.
"Les petites sessions d'exercici poden ser una bona manera de començar si inicialment és massa difícil fer-ne més", diu el Dr. Vickers-Douglas. Tot i que la investigació suggereix que es poden necessitar almenys 30 minuts d'exercici al dia de tres a cinc vegades per setmana per millorar significativament els símptomes de la depressió, qualsevol quantitat d'activitat, tan sols de 10 a 15 minuts alhora, encara pot millorar l'estat d'ànim. Curt termini.
S'ha demostrat que l'exercici regular ens ajuda a:
– Reduir l'estrès
– Evitar l'ansietat i els sentiments de depressió
- Potenciar l'autoestima
– Millorar el son
Exercici també:
– Enforteix el cor.
– Disminueix la pressió arterial.
– Millora el to muscular i la força.
– Enforteix i construeix els ossos.
– Redueix el greix corporal.
– Augmenta els nivells d'energia.
- Ajuda amb tota la forma física.
Les investigacions també mostren que tenim més probabilitats de mantenir uns bons hàbits d'exercici si fem que l'exercici s'adapti a les nostres vides, per exemple caminant o anant en bicicleta al treball o caminant, fent córrer o practicar un esport amb els amics. Algunes formes d'exercici que són fàcils d'utilitzar són:
– Ciclisme
– Ballant
– Jardineria
- Feines de casa
– Trotar a ritme moderat
– Aeròbic de baix impacte
– Golf (caminant pel camp)
- Jugant a tennis
- Natació
– Caminar
- Treball de pati
- Ioga
"No esperis que la força de voluntat comenci a fer exercici", diu el doctor Vickers-Douglas. "Algunes persones pensen que han d'esperar fins que d'alguna manera generin prou força de voluntat per exercir. Però esperar la força de voluntat o la motivació per fer exercici és un enfocament passiu, i quan algú té depressió i no està motivat, és poc probable que esperar passivament el canvi ajudi. Centrar-se en la falta de motivació i força de voluntat pot fer-te sentir com un fracàs. En lloc d'això, identifiqueu els vostres punts forts i habilitats i apliqueu-los per fer alguns primers passos cap a l'exercici". Les persones que se senten ansioses senten una manca de control sobre les seves vides. Se senten, en altres paraules, fora de control. Tant l'ansietat com la depressió ens poden fer sentir indefensos, fet que pot provocar més ansietat i depressió. És una trampa 22. L'exercici és proactiu. Juntament amb els beneficis fisiològics evidents, és útil psicològicament sentir que podem fer alguna cosa cada dia per ajudar-nos a nosaltres mateixos. Així que caminar, anar en bicicleta, practicar un esport, anar a una classe de ioga o ballar per casa teva amb la teva música preferida. És divertit, relaxant i bo per a cos, ment i ànima.
;
