Vježba: Najbolji antidepresiv ikad?
Dr. Tian Dayton, Huffington Post
Objavljeno: lipanj 12, 2008
Znanost koja stoji iza toga kako i zašto vježbanje može pomoći smanjiti simptome anksioznosti i depresije u posljednja dva desetljeća bila je tema koja je mnogo proučavana.
U istraživanju Duke University, objavljenom u listopadu 25, 1999 u izdanju Archives of Internal Medicine, utvrđeno je da je vježbanje gotovo jednako učinkovito kao i lijek u smanjivanju simptoma depresije. U studiji su bolesnici s dijagnozom 156 s velikim depresivnim poremećajem podijeljeni u tri skupine kako bi se proučio utjecaj koji vježba može imati na depresiju:
- Grupa 1. Samo sam vježbala.
- Grupa 2. Samo sam koristio lijekove.
- Grupa 3. Koristi kombinaciju lijekova i tjelovježbe.
Na iznenađenje istraživača, sve tri skupine, nakon 16 tjedana, pokazale su slično i značajno poboljšanje njihove depresije.
Evo statističkih rezultata istraživanja:
- 65.5% skupine koja je koristila samo lijekove, više nije bilo depresivno nakon 16 tjedana.
- 60.4% grupe koja je vježbala sama, više nije bila depresivna nakon 16 tjedana.
- 68.8% skupine koja je radila vježbe i lijekove više nije bila depresivna nakon 16 tjedana.
Istraživači su primijetili da su pacijenti koji su uzimali antidepresive (u ovom slučaju Zoloft) vidjeli da su njihovi simptomi brži, ali do 16 tjedana razlike u grupi su praktički nestale.
Iako nekima lijekovi mogu spasiti život i nitko ne želi sugerirati drugačije, ove studije otvaraju vrata za druge ili dodatne strategije. „Jedan od zaključaka koji iz toga možemo izvući“, prema psihologu i voditelju studije dr. Jamesu Blumenthalu, „jest da vježbanje može biti jednako učinkovito kao i lijekovi i može biti bolja alternativa za određene pacijente.
Iako ne znamo zašto vježbanje donosi takvu korist, ova studija pokazuje da bi se vježbanje trebalo smatrati vjerodostojnim oblikom liječenja za te pacijente. Gotovo jedna trećina depresivnih pacijenata općenito ne reagira na lijekove, a kod drugih lijekovi mogu uzrokovati neželjene nuspojave. Vježbanje treba smatrati održivom opcijom. "
Depresija ima i socijalnu stranu: ljudi koji su depresivni ili socijalno anksiozni teže izolirati se. Moguće je, reflektirao je Blumenthal, da je strukturirano i podržavajuće ozračje programa vježbanja moglo pridonijeti poboljšanju simptoma grupe vježbanja.
Blumenthal smatra da vježbanje može biti korisno jer pacijenti zapravo preuzimaju proaktivnu ulogu u vlastitom fizičkom i psihološkom zdravlju. "Uzimanje tablete je ... pasivno", kaže Blumenthal. „Pacijenti koji su vježbali možda su osjetili veći osjećaj majstorstva nad svojim stanjem i stekli veći osjećaj postignuća. Možda su se osjećali samopouzdanije i imali bolje samopoštovanje jer su to mogli sami, a svoje su poboljšanje mogli pripisati sposobnosti vježbanja. Ova bi otkrića mogla promijeniti način liječenja nekih depresivnih pacijenata, posebno onih koji nisu zainteresirani za uzimanje antidepresiva ”, rekao je Blumenthal. "Iako su se ti lijekovi pokazali učinkovitima, mnogi ljudi žele izbjeći nuspojave ili traže" prirodniji "način da se osjećaju bolje."
Kristin Vickers-Douglas, psihologinja s klinike Mayo, dodaje da vježbanje "nije čarobni metak, ali povećanje tjelesne aktivnosti pozitivna je i aktivna strategija koja pomaže u rješavanju depresije i anksioznosti."
Što se događa u tijelu?
Kada vježbamo, naša tijela oslobađaju određene endorfine za poboljšanje raspoloženja. Endorfini u tijelu izazivaju pozitivan osjećaj, sličan onom u morfiju. Ovi osjećaji euforije, koji se ponekad povezuju s „trkačkim povišenjem“, mogu pridonijeti našim dobrim osjećajima prema sebi i svom životu.
Endorfini također djeluju kao sedativi koji zapravo umanjuju našu percepciju boli. Proizvode se u našem mozgu, leđnoj moždini i mnogim drugim dijelovima našeg tijela. Nije slučajno, neuronski receptori na koje se vežu endorfini isti su oni koji vežu neke lijekove protiv bolova. Međutim, za razliku od morfija, aktiviranje ovih receptora od strane vlastitih endorfina u tijelu ne dovodi do ovisnosti, ovisnosti ili negativnih načina života.
Vježba pojačava endorfine u mozgu koji se osjećaju dobro, oslobađa napetost mišića, poboljšava san i smanjuje razinu hormona stresa kortizola. Također povećava našu tjelesnu temperaturu, što može imati umirujući učinak. Sve ove promjene u našem umu i tijelu mogu poboljšati simptome poput tuge, tjeskobe, razdražljivosti, stresa, umora, bijesa, sumnje u sebe, bespomoćnosti i beznađa koji su povezani s depresijom.
"Mali napadi vježbanja mogu biti sjajan način za početak ako je u početku preteško raditi više", kaže dr. Vickers-Douglas. Iako istraživanje sugerira da će trebati najmanje 30 minuta vježbanja dnevno tri do pet puta tjedno da bi se značajno poboljšali simptomi depresije, bilo koja količina aktivnosti, od samo 10 do 15 minuta odjednom, još uvijek može poboljšati raspoloženje u kratkoročno.
Dokazano je da nam redovito vježba pomaže:
- Smanjiti stres
- Otjerajte tjeskobu i osjećaje depresije
- Povećajte samopoštovanje
- Poboljšajte san
Vježba također:
- Jača srce.
- Snižava krvni tlak.
- Poboljšava tonus i snagu mišića.
- Jača i gradi kosti.
- Smanjuje tjelesnu masnoću.
- Povećava razinu energije.
- Pomaže u svim kondicijama.
Istraživanje također pokazuje da je vjerojatnije da ćemo zadržati dobre navike vježbanja ako se vježbanjem uklapamo u svoj život, recimo pješačenjem ili vožnjom bicikla na posao ili šetnju, trčanje ili bavljenje sportom s prijateljima. Neki od oblika vježbanja koji su prilagođeni korisniku su:
- Biciklizam
- Ples
- Vrtlarenje
- Kućanski poslovi
- Jogging umjerenim tempom
- Aerobik s malim utjecajem
- Golf (šetnja stazom)
- Igrati tenis
- Plivanje
- Hodajući
- Dvorišni posao
- Joga
"Nemojte čekati da snaga volje počne vježbati", kaže dr. Vickers-Douglas. “Neki ljudi misle da trebaju pričekati dok nekako ne stvore dovoljno snage volje za vježbanje. No čekanje snage volje ili motivacije za vježbanjem pasivan je pristup, a kada netko ima depresiju i nije motiviran, pasivno čekanje na promjenu vjerojatno neće pomoći. Ako se usredotočite na nedostatak motivacije i snage volje, osjećate se neuspješno. Umjesto toga, prepoznajte svoje snage i vještine i primijenite ih na poduzimanje nekih prvih koraka prema vježbanju. " Ljudi koji osjećaju tjeskobu osjećaju nedostatak kontrole nad svojim životom. Drugim riječima, osjećaju se izvan kontrole. I tjeskoba i depresija mogu se osjećati bespomoćno, što može dovesti do više tjeskobe i depresije. To je kvaka 22. Vježba je proaktivna. Uz očite fiziološke blagodati, psihološki je korisno osjećati da svaki dan možemo učiniti nešto kako bismo si pomogli. Dakle, hodajte, vozite bicikl, bavite se sportom, idite na satove joge ili plešite po svojoj kući uz svoju omiljenu glazbu. To je zabavno, opuštajuće i dobro za vaše tijelo, um i dušu.
;