Osim što nas štiti od srčanih bolesti i raka, izbalansirana prehrana i redovita tjelovježba također mogu zaštititi mozak i odbiti mentalne poremećaje.
"Hrana je poput farmaceutskog spoja koji utječe na mozak", rekao je Fernando Gómez-Pinilla, profesor neurokirurgije i fiziološke znanosti s UCLA-a koji je godinama proučavao učinke hrane, vježbanja i spavanja na mozak. “Dijeta, vježbanje i spavanje mogu promijeniti zdravlje našeg mozga i mentalnu funkciju. To postavlja uzbudljivu mogućnost da promjene u prehrani budu održiva strategija za jačanje kognitivnih sposobnosti, zaštitu mozga od oštećenja i suzbijanje učinaka starenja. "
Gómez-Pinilla analizirala je više od 160 studija o utjecaju hrane na mozak; rezultati njegove analize pojavljuju se u srpnju u časopisu Nature Reviews Neuroscience i dostupni su na Internetu na www.nature.com/nrn/journal/v9/n7/abs/nrn2421.html.
Omega-3 masne kiseline - koje se nalaze u lososu, orasima i plodovima kivija - pružaju mnoge prednosti, uključujući poboljšanje učenja i pamćenja te pomažu u borbi protiv mentalnih poremećaja poput depresije i poremećaja raspoloženja, shizofrenije i demencije, rekao je Gómez-Pinilla, član UCLA-ovog Instituta za istraživanje mozga i Centra za istraživanje ozljeda mozga.
Sinapse u mozgu povezuju neurone i pružaju kritične funkcije; mnogo se učenja i pamćenja događa u sinapsama, rekla je Gómez-Pinilla.
"Omega-3 masne kiseline podržavaju sinaptičku plastičnost i čini se da pozitivno utječu na ekspresiju nekoliko molekula povezanih s učenjem i pamćenjem koje se nalaze u sinapsama", rekla je Gómez-Pinilla. “Omega-3 masne kiseline su ključne za normalno funkcioniranje mozga.
"Nedostatak omega-3 masnih kiselina u prehrani kod ljudi povezan je s povećanim rizikom od nekoliko mentalnih poremećaja, uključujući poremećaj nedostatka pažnje, disleksiju, demenciju, depresiju, bipolarni poremećaj i shizofreniju", rekao je. "Nedostatak omega-3 masnih kiselina kod glodavaca rezultira oštećenjem učenja i pamćenja."
Djeca koja su povećala količinu omega-3 masnih kiselina bila su bolja u školi, u čitanju i pravopisu i imala su manje problema u ponašanju, rekao je.
Preliminarni rezultati studije u Engleskoj pokazuju da se učinak u školi poboljšao među skupinom učenika koji su primali omega-3 masne kiseline. U australijskoj studiji, djeca 396 u dobi između 6 i 12 koja su pila s omega-3 masnim kiselinama i drugim hranjivim tvarima (željezo, cink, folna kiselina i vitamini A, B6, B12 i C) pokazala su veće rezultate na testovima mjerenja verbalne inteligencije i učenja i pamćenja nakon šest mjeseci i jedne godine od kontrolne skupine učenika koji nisu primili nutritivno piće. Ova studija je također provedena s djecom 394 u Indoneziji. Rezultati su pokazali više rezultata ispitivanja za dječake i djevojčice u Australiji, ali samo za djevojke u Indoneziji.
Dobijanje omega-3 masnih kiselina iz hrane, a ne iz dodataka kapsulama, može biti korisnije, a daje dodatne hranjive tvari, rekla je Gómez-Pinilla.
Znanstvenici uče koje omega-3 masne kiseline izgledaju posebno važne. Jedan od njih je dokozaheksaenska kiselina, ili DHA, kojih ima u obilju lososa. DHA, koji smanjuje oksidativni stres i pojačava sinaptičku plastičnost, učenje i pamćenje, je najobilnija omega-3 masna kiselina u staničnim membranama u mozgu.
„Mozak i tijelo imaju nedostatak mašina za stvaranje DHA; mora doći kroz našu prehranu ”, rekao je Gómez-Pinilla, koji je rođen i odrastao u Čileu bogatom lososom, a losos jede tri puta tjedno, uz uravnoteženu prehranu. "Omega-3 masne kiseline su neophodne."
Zdrava prehrana i vježbanje također mogu umanjiti učinak ozljede mozga i dovesti do boljeg oporavka, rekao je.
Najnovija istraživanja također podržavaju hipotezu da se zdravlje može prenijeti generacijama, a brojna inovativna istraživanja ukazuju na mogućnost da se učinci prehrane na mentalno zdravlje mogu prenijeti generacijama, rekla je Gómez-Pinilla.
Dugoročno istraživanje koje je obuhvatilo više od 100 godina rođenja, smrti, zdravlja i genealoških zapisa za 300 švedskih obitelji u izoliranom selu pokazalo je da se rizik pojedinca za dijabetes i ranu smrt povećava ako su njegovi baka i djed s očeve strane odrastali obilje hrane, a ne nedostatak hrane.
"Dokazi ukazuju na to da ono što jedete može utjecati na molekule i sinapse vašeg unuka", rekla je Gómez-Pinilla. "Pokušavamo pronaći molekularnu osnovu da to objasnimo."
Kontrolirano preskakanje obroka ili povremeno ograničavanje kalorija moglo bi pružiti zdravstvene koristi, rekao je.
Višak kalorija može smanjiti fleksibilnost sinapse i povećati ranjivost stanica na oštećenja uzrokujući stvaranje slobodnih radikala. Umjereno ograničenje kalorija moglo bi zaštititi mozak smanjenjem oksidativnih oštećenja staničnim proteinima, lipidima i nukleinskim kiselinama, rekla je Gómez-Pinilla.
Mozak je vrlo osjetljiv na oksidativna oštećenja. Pokazalo se da borovnice imaju snažnu antioksidacijsku sposobnost, napomenuo je.
Za razliku od zdravih učinaka dijeta bogatih omega-3 masnim kiselinama, dijeta bogata trans mastima i zasićenim mastima štetno utječu na kogniciju, pokazuju istraživanja.
Nezgodna hrana i brza hrana negativno utječu na moždane sinapse, rekla je Gómez-Pinilla, koja brže jede brzu hranu od provođenja ovog istraživanja. Nezdrava prehrana negativno utječe na sinapse mozga i nekoliko molekula povezanih s učenjem i pamćenjem.
Nova istraživanja pokazuju da učinci prehrane na mozak, u kombinaciji s učincima vježbanja i dobrog sna, mogu ojačati sinapse i pružiti druge kognitivne blagodati, dodao je.
Na Okinawi, japanskom otoku na kojem ljudi često jedu ribu i vježbaju, životni vijek jedan je od najdužih na svijetu, a stanovništvo ima vrlo nisku stopu mentalnih poremećaja, primijetila je Gómez-Pinilla.
Folna kiselina nalazi se u raznim namirnicama, uključujući špinat, sok od naranče i kvas. Adekvatna razina folne kiseline je ključna za rad mozga, a nedostatak folata može dovesti do neuroloških poremećaja poput depresije i oštećenja kognitivnih funkcija. Dokazano je da suplementacija folata, sama po sebi ili u kombinaciji s drugim vitaminima skupine B, djeluje u sprečavanju opadanja kognitivnih funkcija i demencije tijekom starenja te pojačava učinke antidepresiva. Rezultati nedavnog randomiziranog kliničkog ispitivanja pokazuju da trogodišnje dodavanje folne kiseline može pomoći u smanjenju kognitivne funkcije povezanog s dobi.
U bolesnika s velikom depresijom i shizofrenijom, razina signalne molekule poznate kao neurotrofični faktor izveden iz mozga ili BDNF smanjena je. Antidepresivi podižu razinu BDNF-a, a većina tretmana za depresiju i shizofreniju stimulira BDNF. I ovdje su korisne omega-3 masne kiseline, kao i curry začin kurkumin, koji dokazano smanjuje deficit pamćenja na životinjskim modelima Alzheimerove bolesti i traume mozga. BDNF je najzastupljeniji u hipokampusu i hipotalamusu - područjima mozga povezanim s kognitivnom i metaboličkom regulacijom.
Velika potrošnja kurkumina u Indiji može pridonijeti maloj prevalenciji Alzheimerove bolesti na potkontinentu.
Kod ljudi je mutacija BDNF receptora povezana s pretilošću i oštećenjem učenja i pamćenja.
"BDNF je smanjen u hipokampusu, u raznim kortikalnim područjima i u serumu bolesnika sa shizofrenijom", rekla je Gómez-Pinilla. "Razine BDNF smanjene su u plazmi pacijenata s velikom depresijom."
Manji dijelovi hrane s odgovarajućim hranjivim tvarima izgledaju korisni za molekule mozga, poput BDNF-a, rekao je.
Gómez-Pinilla pokazala je u 1995-u da vježbanje može imati utjecaja na mozak povećanjem razine BDNF-a.
Primijetio je da dok neki ljudi imaju izuzetno dobre gene, većina nas nije te sreće te im je potrebna uravnotežena prehrana, redovita tjelovježba i dobar san.
;