व्यायामः सर्वोत्कृष्ट एंटिडप्रेसर कधी?
डॉ टियान डेटन, हफिंग्टन पोस्ट
पोस्ट केले: जून 12, 2008
गेल्या दोन दशकात चिंता आणि नैराश्याचे लक्ष कमी करण्यासाठी व्यायाम आणि कसे व्यायाम केले जाऊ शकते या विषयावर जास्त अभ्यास केला गेला आहे.
ऑक्टोबरच्या 25 मध्ये प्रकाशित केलेल्या ड्यूक विद्यापीठातील संशोधन अभ्यासात, द अंडरव्हॉग्ज ऑफ इनरॅरल मेडिसिनच्या 1999 विषयावरील व्यायाम, नैराश्याचे लक्ष कमी करण्यात औषधे म्हणून व्यायामाचा परिणाम म्हणून प्रभावी ठरला. अभ्यासात, नैराश्यावर व्यायामाच्या परिणामाचा अभ्यास करण्यासाठी, मोठ्या नैराश्य विकारांचे निदान झालेले 156 रूग्णांना तीन गटांमध्ये विभागण्यात आले होते:
- गट 1. फक्त व्यायाम केला.
- गट 2. फक्त औषध वापरले.
- गट 3. औषधे आणि व्यायाम एक संयोजन वापरले.
संशोधकांच्या आश्चर्यचकिततेमुळे, 16 आठवड्यांनंतर तीनही गटांनी त्यांच्या निराशामध्ये समान आणि लक्षणीय सुधारणा दर्शविल्या.
अभ्यासाचे सांख्यिकीय निष्कर्ष येथे आहेत:
- 65.5% ज्या गटात एकट्याने औषधे वापरली गेली, त्यांना 16 आठवड्यांनंतर निराश केले नाही.
- ज्या गटात एकट्याने व्यायाम केला होता त्यातील 60.4% लोक 16 आठवड्यांनंतर निराश झाले नाहीत.
- व्यायाम आणि औषधोपचार दोन्ही करणारे गटातील 68.8% लोक 16 आठवड्यांनंतर निराश झाले नाहीत.
संशोधकांनी नोंद घेतली की एंटिडप्रेसर्स (या प्रकरणात झोलॉफ्टमध्ये) ज्या रुग्णांनी त्यांचे लक्षणे लवकर सोडले, त्यांनी पाहिले, परंतु 16 आठवड्यांनी समूह फरक अक्षरशः गायब झाला.
जरी औषधोपचार काहींसाठी आयुष्य वाचवणारा असू शकतो आणि कोणालाही अन्यथा सुचवायचे नसले तरी हे अभ्यास इतर किंवा अतिरिक्त रणनीतींसाठी मार्ग मोकळे करतात. मानसशास्त्रज्ञ आणि अभ्यास नेते डॉ. जेम्स ब्लूमॅन्थल यांच्या मते, “यातून आपण कोणता निष्कर्ष काढू शकतो, त्यापैकी एक म्हणजे व्यायाम औषधोपचाराप्रमाणेच प्रभावी ठरू शकतो आणि विशिष्ट रूग्णांसाठी हा एक चांगला पर्याय असू शकतो.
व्यायामामुळे इतका फायदा का होतो हे आम्हाला ठाऊक नसले तरी या अभ्यासाद्वारे असे दिसून येते की व्यायामासाठी या रूग्णांच्या उपचारांचा एक विश्वासार्ह प्रकार मानला पाहिजे. साधारणत: नैराश्यग्रस्त रुग्णांपैकी जवळजवळ एक तृतीयांश औषधोपचारांना प्रतिसाद देत नाहीत आणि इतरांसाठी औषधे अवांछित दुष्परिणाम होऊ शकतात. व्यायामास व्यवहार्य पर्याय मानले पाहिजे. ”
नैराश्याला देखील एक सामाजिक बाजू असते: नैराश्याने किंवा सामाजिकदृष्ट्या चिंताग्रस्त लोक एकाकीपणाकडे झुकत असतात. हे शक्य आहे, ब्लॉमेंथल प्रतिबिंबित केले आहे की व्यायामाच्या कार्यक्रमाच्या संरचित आणि समर्थ वातावरणामुळे व्यायामाच्या गटाची लक्षणे सुधारण्यास हातभार लागला असता.
ब्लूमॅन्थलला असे वाटते की व्यायाम करणे फायदेशीर ठरू शकते कारण रूग्ण प्रत्यक्षात त्यांच्या स्वतःच्या शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यासाठी सक्रिय भूमिका घेत आहेत. “गोळी घेणे म्हणजे… निष्क्रिय आहे,” ब्लूमेंथल म्हणतात. “ज्या व्यायाम करणार्‍या रूग्णांना त्यांच्या स्थितीबद्दल प्रभुत्व प्राप्त झाले असेल आणि त्यांना कर्तृत्वाची जाणीव झाली असेल. त्यांना कदाचित अधिक आत्मविश्वास वाटला असेल आणि आत्म-सन्मान मिळाला असेल कारण ते ते स्वतःच करू शकले आहेत आणि त्यांनी त्यांच्या सुधारणेचे व्यायाम करण्याच्या क्षमतेस श्रेय दिले असेल. या निष्कर्षांमुळे काही निराश झालेल्या रूग्णांवर उपचार करण्याची पद्धत बदलू शकते, खासकरुन ज्यांना एन्टीडिप्रेसस घेण्यास रस नसतो, ”ब्लूमॅन्टल म्हणाले. "ही औषधे प्रभावी असल्याचे सिद्ध झाले असले तरी, बरेच लोक त्याचे दुष्परिणाम टाळू इच्छित आहेत किंवा बरे वाटण्यासाठी अधिक 'नैसर्गिक' मार्ग शोधत आहेत."
मेयो क्लिनिकचे मानसशास्त्रज्ञ क्रिस्टिन विकर्स-डग्लस पुढे म्हणतात की व्यायाम ही “जादूची बुलेट नाही, परंतु शारीरिक हालचाली वाढविणे ही नैराश्य व चिंता व्यवस्थापित करण्यास मदत करणारी एक सकारात्मक आणि सक्रिय रणनीती आहे.”
शरीरात काय घडते?
जेव्हा आपण व्यायाम करतो तेव्हा आमची शरीरे विशिष्ट मूड-वर्धित एंडोर्फिन सोडतात. एंडॉर्फिन्स मॉर्फिनप्रमाणेच शरीरात सकारात्मक भावना निर्माण करते. आनंदाच्या या भावना, कधीकधी "धावणारा उच्च" संबद्ध असतात, आपल्याबद्दल आणि आपल्या जीवनाबद्दल आपल्या चांगल्या भावनांना हातभार लावतात.
एंडोर्फिन देखील उपशामक म्हणून कार्य करतात जे खरंच वेदनांविषयी आमची समज कमी करतात. ते आपल्या मेंदूत, पाठीचा कणा आणि आपल्या शरीरातील इतर भागांमध्ये तयार केले जातात. योगायोगाने नाही, एंडोर्फिन्स ज्या न्यूरॉन रिसेप्टर्सना बांधतात तेच असतात जे काही वेदना औषधे बांधतात. तथापि, मॉर्फिनच्या विपरीत, शरीराच्या स्वतःच्या एंडोर्फिनद्वारे या रिसेप्टर्सच्या सक्रियतेमुळे व्यसन, अवलंबित्व किंवा जीवनशैलीच्या नकारात्मक परिणामास कारणीभूत ठरत नाही.
व्यायामामुळे मेंदूची भावना चांगली वाढणारी एंडोर्फिन वाढते, स्नायूंचा ताण सुटतो, झोपे सुधारतात आणि स्ट्रेस हार्मोन कोर्टिसोलची पातळी कमी होते. हे आपल्या शरीराचे तापमान देखील वाढवते, ज्याचा शांत परिणाम होऊ शकतो. आपल्या मनातील आणि शरीरातील हे सर्व बदल उदासीनतेशी संबंधित दु: ख, चिंता, चिडचिडेपणा, तणाव, थकवा, क्रोध, आत्म-शंका, असहायता आणि निराशेसारख्या लक्षणांमध्ये सुधारणा करू शकतात.
डॉ. विकर-डग्लस म्हणतात, “सुरुवातीला जास्त करणे फारच कठीण असल्यास व्यायामाचे छोटे छोटे प्रयत्न करणे हा एक चांगला मार्ग असू शकतो. जरी संशोधनात असे सूचित केले गेले आहे की आठवड्यातून तीन ते पाच वेळा आठवड्यातून किमान 30 मिनिटे व्यायामाचा विचार केला जाऊ शकतो, तरीही कोणत्याही वेळी, 10 ते 15 मिनिटे कमीतकमी क्रियाकलाप मूड सुधारू शकतो. अल्प मुदत
नियमित व्यायाम आम्हाला मदत करण्यासाठी सिद्ध केले गेले आहे:
- तणाव कमी करा
- चिंता आणि नैराश्याच्या भावना दूर करा
- स्वाभिमान वाढवा
- झोप सुधारणे
व्यायाम देखील:
- हृदय मजबूत करते.
- रक्तदाब कमी करते.
- स्नायूंचा टोन आणि सामर्थ्य सुधारते.
- हाडे मजबूत आणि बनवते.
- शरीराची चरबी कमी करते.
- उर्जा पातळी वाढवते.
- सर्व फिटनेस मदत करते.
संशोधनात असेही दिसून आले आहे की जर आपल्या जीवनात फिट बसण्याचा व्यायाम झाला तर चालण्याद्वारे किंवा दुचाकी चालवून किंवा चालून, जॉगिंग करून किंवा मित्रांसह एखादा खेळ खेळून सांगायला मिळाल्यास आम्ही चांगल्या व्यायामाची सवय बाळगण्याची शक्यता अधिक असते. व्यायामाचे काही प्रकार जे वापरकर्त्यासाठी अनुकूल आहेतः
- दुचाकी चालविणे
- नृत्य
- बागकाम
- घरकाम
- मध्यम वेगाने जॉगिंग
- कमी-प्रभाव असलेल्या एरोबिक्स
- गोल्फ (कोर्स चालत)
- टेनिस खेळत आहे
- पोहणे
- चालणे
- यार्ड काम
- योग
डॉ. विकर्स-डग्लस म्हणतात, “इच्छाशक्तीचा व्यायाम सुरू होण्याची प्रतीक्षा करू नका. “काही लोकांना वाटते की व्यायामासाठी पुरेसे इच्छाशक्ती निर्माण होईपर्यंत त्यांना थांबावे लागेल. पण इच्छाशक्तीची वाट पाहणे किंवा व्यायामासाठी प्रेरणा देणे ही एक निष्क्रिय दृष्टिकोन आहे आणि जेव्हा एखाद्याला नैराश्य येते आणि निर्विवादपणा असतो तेव्हा, बदलांची निष्क्रीय वाट पाहणे काहीच मदत होण्याची शक्यता नसते. प्रेरणा आणि इच्छाशक्तीच्या अभावावर लक्ष केंद्रित केल्याने आपण अपयशी होऊ शकता. त्याऐवजी आपली सामर्थ्ये आणि कौशल्ये ओळखा आणि व्यायामाकडे काही प्रथम पाऊल उचलण्यास त्या लागू करा. ” चिंताग्रस्त लोक त्यांच्या आयुष्यावर नियंत्रण नसल्याचे जाणवते. त्यांना वाटते की, दुसर्‍या शब्दांत, नियंत्रणात नाही. चिंता आणि उदासीनता दोन्ही आपल्याला असहाय वाटू शकतात, ज्यामुळे जास्त चिंता आणि नैराश्य येते. हा एक कॅच 22 आहे. व्यायाम सक्रिय आहे. स्पष्ट शारीरिक शारिरीक फायद्यांबरोबरच, स्वत: ला मदत करण्यासाठी आपण दररोज काहीतरी करू शकतो असे वाटणे मानसिकरित्या उपयुक्त आहे. तर चाला, दुचाकी चालवा, एखादा खेळ खेळा, योगवर्गावर जा किंवा आपल्या आवडत्या संगीतावर आपल्या घराभोवती नाच घ्या. हे शरीर, मन आणि आत्मा आपल्यासाठी मजेदार, विश्रांतीदायक आणि चांगले आहे.
;