"Dopamine e ka pelong ea bokhoba bohle" - Andrew Huberman
ikgololo
Ke batla ho arolelana sena le mang kapa mang ea batlang mokhoa o fapaneng, kaha ha kea fumana mang kapa mang ea hlalosang ho itima lijo ha hae ka dopamine sethaleng sena. Ke na le nyeoe e tebileng, ke lilemo li 40 hona joale, mohlomong ka lilemo tse 25 tsa ho eketsoa mme ke bile le sena bophelo bohle ba ka. Ho lemalla nako e telele. Ke ne ke e-na le reset e le 'ngoe feela nakong ea rehab ea ka ka mokhoa ona ho fihlela joale - ho' na - e sebetsa hantle ho tloha qalong! Ke batla ho bolella ba bang se nthusitseng.
Lintho tsa bohlokoahali li tla pele
Khoele ena e hloka ho qala ka melemo. Nako le nako ha ke bala lipale tsa katleho tsa ba bang, ke ne ke fumana e le karolo e susumetsang ka ho fetisisa ho ithuta ka melemo. Ho lekane ke ne ke khona ho tseba ka litšitiso le litlamorao tse mpe,…empa ho tepella maikutlo ho ne ho ke ke ha thusa ho tsoa ka mokoting. Melemo e bonahalang e fapana ho ea ka maemo, hape ke tla bolela feela melemo eo nka e tiisang hore ke 'nete' me che, ha ho na matla a maholo ao e seng a sebele. Ke tla ntlafatsa lenane, kaha ke ne ke batla ho bolela feela tseo ke neng ke na le bonnete ba tsona le tse sebetsang tabeng ea ka hona joale. Mohlomong ho tla ba le ho feta, ha leeto le ntse le tsoela pele.
Matla/ Matla
Ka kholiseho e ntle nka bolela hore matla a ka le mamello li eketsehile haholo. Haufinyane tjena ke sebelitse lihora tse ngata le ho feta ho feta leha e le neng pele bophelong bohle ba ka. Ke boiphihlelo bo khutsitseng kaha ho ne ho makatsa ho ipona ke khona ho phahamisa, ho mamella le ho sebetsa ka botlalo. Sena se boetse se fetolela ho hanyetsa le mamello ea bohloko, e ka 'nang ea hlaha ho tsoa ho dopamine ho itima lijo, ho e-na le ho tsosolosoa ha motho ka mong.
Lipakane Tsa Bophelo
Ho tlosa nako e khuts'oane ea dopamine ho bula pono ho pono e pharaletseng ea bophelo. Pono ka bophelo ba hau, "moralo", e hlaka haholoanyane. Lebili la hamster le na le potoloho e khuts'oane hoo bophelo bo fetang haufi le uena, ntle le ho ba karolo ea eona le ho se phahamise pono ho sheba tseleng e hole. Liqeto tse ling tseo ke li nkileng ka nako e khuts'oane ha ke ntse ke itima lijo tsa dopamine, ... nka be ke ile ka ema lilemo pele ke li hlokomela, kapa mohlomong ha ho mohla. Lepetjo la foramo ena "ho tšoara bophelo ba hau" lea utloahala hona joale.
Setjhaba/matshwenyeho
Ntho eo nka e pakang ka nako ea bohlokoa ea 3-4 mme ea paka 'nete haholo ho nna. Metsotso ea ha ke kopana le sehlopha sa batho eo hangata ke neng ke ikutloa ke sa phutholoha, ka lebaka la lipuo tsa bona tse lerata le tse sa hlompheheng kapa liketsahalo tse fetileng. U ikutloa u khobile matšoafo, u tsitsitse, 'me u ka lebella ho ts'oha taba ena eo u neng u e-na le eona, .... empa e ke ke ea tla. Hape ha u bua, u ikutloa u sireletsehile haholoanyane, u hlalositsoe 'me boikutlo bona bo bocha ba ho itšepa bo boetse bo lemohuoa ke ba bang. Likopano tsena ke li qoba 'me ke bile le nako ea ho qetela pele ke itima lijo, ...
Ho natefeloa ke lintho tse nyane
Boiteko le ho senyeha ha dopamine ho se nang thuso, ho amoha monyetla oa ho thabela liphihlelo tse ling tse ngata tse kholo le tsa bohlokoa bophelong. Ha re nahana ka sena ka botlalo, re tlameha ho lumela hore bokhoba ba tahi bo utsoa nako e ngata e monate ebile ha e sa khutla. Ho kopanela liphate ho kenyelelitsoe, ha ke hopole hore ke ile ka e thabela ho feta leha e le neng pele. Lintho tse kholo bophelong li ka bonahala li le bohlokoa, empa sena se sebetsa le linthong tse nyane haholo tsa letsatsi le letsatsi. Lintho tse ngata tse nyenyane tseo hona joale nka li ananelang, ho li thabela le ho li ela hloko.
Skin
Letlalo la ka le ntlafetse ruri. Ka mokhoa o ts'oanang, shampoo e ts'oanang, creme e ts'oanang,…
boroko bo
Le hoja sena se ka amahanngoa le molemo "Stamina / Energy". Ke ne ke batla ho bolela sena e le molemo o arohaneng, hobane boroko bo botle bo bohlokoa haholo nakong ea tsosoloso 'me bo ikutloa bo le monate feela. Ha ke na bothata ba ho robala 'me ka kakaretso ke utloa boleng ba ka ba ho robala bo ntlafetse.
e kenyellelitsoe 31-5-2023
Ho khutsa le ho sisinyeha ho fokolang
Keletso e 'ngoe eo nka e bapisang hantle pakeng tsa pele le ka morao. Ka lilemo tse ngata ke ne ke konela feisi ea ka ka matla ebe ke e suthisetsa morao ho lekanya ho thothomela ha ka. Ha mokhathala o eketsehileng kapa ho tšoha, ho sisinyeha ha mesifa ho ne ho tla ba matla le ho feta. Ho bile le nako eo ke neng ke tšoenyehile hore na e kanna ea ba boemo ba methapo ea kutlo. Ka kakaretso, boko ba ka bo ne bo tla lula bo le mahlahahlaha haholo, bo le tlase ho feta tekano, 'me ho be thata ho utloa khutso ea ka hare. Sena se ntlafetse haholo. Hona joale ke ikutloa ke khobile matšoafo, 'me ha ke phutha letsoho la ka ka thata, joale ke khona ho le tsamaisa hantle le ho khutlela morao ntle le ho sisinyeha.
Kamoo ke ileng ka tseba ka ho itima lijo ka dopamine
Ha ho makatse hore ebe e 'ngoe ea boits'oaro bo lemalloang ka ho fetesisa ba dopamine e ntumella ho peō e neng e tla ba seteraeke sa ka se atlehileng ka ho fetisisa sa ho lahla PMO e lemalloang - kamehla. Ho shebella li-reels tsa Youtube ke ile ka tseba Andrew Huberman. Hang-hang ke ile ka ts'oaroa, kaha litlhaloso tsa hae li ne li tšehetsoa ka lichelete, li phetoa 'me qetellong li hlalosa mekhoa ena eohle le lintlha tse ke keng tsa hlalosoa tse tsamaeang le tlatsetso ena. Ke ne ke inehetse, ke khutsitse, ke iphapanyetsa lefu lena, kaha e ne e se e le karolo ea ka le bophelo ba ka. Ha se hore ke ne ke sa leka ho tlohela PMO, ka mekhoa e mengata e fapaneng, makhetlo a mangata, ho theosa le mashome a lilemo! Eo e bile tšusumetso, hoo ke ileng ka tlameha ho ithuta ho eketsehileng, le ho utloisisa lekhetlo la pele bophelong ba ka hore na hobaneng le joang, mme hoo ho bile le tšusumetso e kholo. Hape hobane ena ke mokhoa oa mahlale, o ipapisitseng le lithuto tsa linyeoe le data, e etsa hore mokhoa ona e be oa saense le o netefalitsoeng. Haufinyane nka be ke balile buka ea ka ea pele e buang ka ho itima lijo ha Dopamine, ebe e latelang,… mme ke hona moo leeto lena le qalileng teng.
Ka mahlale a ngotsoeng hantle, kea tšepa. Haeba ho na le liphuputso tse foufetseng habeli tsa barupeluoa ba likete tse pakang seo e ka bang khopolo-taba e le 'ngoe feela, ho fetoha boemo bo fapaneng ba 'nete. Ho tseba sera sa hau, ho u fa monyetla oa bohlokoa ntoeng ea hau. Ntho ea bohlokoa ke: ho ithuta haholo ka mekhoa, mekhoa le baeloji e tšoereng marapo a boko ba hau, ho fetola ntho e 'ngoe le e' ngoe.
Ho itima lijo ka Dopamine ho fetotse likarolo tse ling tsa bophelo ba ka tse amanang le bokhoba ba ka ka tsela e sa tobang. Ho na le lintho tse ngata tse nyane bophelong tseo joale ke li tsebang haholoanyane, nka natefeloa le mosebetsi oo ke neng ke sa o rate pele, ho utloisisa bohloko ka tsela e fapaneng le ho lula ke tsepamisitse maikutlo haholoanyane. Ka lehlakoreng la poleiti u fumana nako e eketsehileng le khothatso. 'Me ka holimo u ka ikoetlisa. Mohlomong le uena u na le maikutlo a hore bophelo bo tloaelehileng ha bo thahaselle ho lekana. PMO eo e etsa hore bophelo ba hau bo nyamele.
Anna Lempke ke ngaka ea mafu a kelello ea Amerika eo e leng Mookameli oa Stanford Addiction Medicine Dual Diagnosis Clinic Univesithing ea Stanford. O fumane chelete ea hae. Ke filoe buka e 'ngoe ho tsoa ho motho e mong mabapi le ho itima lijo ka dopamine e neng e se na ntlha ka botlalo ebile e khelosa kapa e bile e hlahisa litholoana. Tataiso e molemohali ea ho itima lijo ka dopamine le bokhoba ba dopamine boo ke bo fumaneng le ho bo khothaletsa ke buka ea "Dopamine Nation". Mamela motho e mong ea khethehileng ka bokhoba ba batho ba baholo ea nang le lengolo la boto le ho thusa ba bang ba lemaletseng ho feta.
Ngoana oa thuso ea pele: Letsatsi le lebe? Ho ikutloa u fokola? Ho hloka tšusumetso? Leka mohopolo ona!
Bophelo bo na le Qetello, ho etsa hore nako ea rona e be ea bohlokoa. Ipone ka mahlo a kelello ka letsatsi la ho qetela la bophelo ba hau, u lutse, u tsofetse 'me u na le moea o fokolang oa ho qetela oo u ka o nkang. - etsa joalo, e-ea moo! - Na u ka khetha ho hetla morao bophelong boo u ileng ua tsoela pele ka bokhoba ba hau, kapa…. moo o phetseng bophelo ba hau ka botlalo, o lokolohile, o natefeloa ke nako e ikhethang le ho nka menyetla eohle eo u ka e nkang.Ke khetho ea hau. Nako ea tsamaea.
Senotlolo sa 1 - Nka qeto
Lilemo tse 25 tsa bokhoba ba tahi li ke ke tsa fela ka plugin ea sebatli e thibelang liwebsaete tse hlakileng, ka ho kenella foramong ena, kapa hona ho shebella livideo tse susumetsang ho etsa kapa ho bala poso ena. Tloaelo e chefo e chekileng liforo tse tebileng bokong ba hau ka lilemo, e hloka ho feta "mantsoe a monate" ho fetoha. Ke ka lebaka leo senotlolo sa ka se phahameng ka ho fetisisa sa 1 e leng - nka qeto. Ha ke khone ho hatisa sena ka ho lekaneng, hobane ntho e 'ngoe le e' ngoe e ke ke ea utloahala kapa ea sebetsa, ha feela u sa nke qeto ena ka botebo masapong a hau. Ha re khetholleng. Ha se "hosasane ke tlohela ho ja lipompong tse ngata", ke ntho e re thusang ho phomola hona joale. Seo se ka se sebetse, hangata ha o se pheta. 'Me u ka e pheta letsatsi le letsatsi, empa u ntse u sa utloisise moelelo.
U tlameha ho bua u le mong ka lentsoe la hau le matla le ka hare. E bale ka kelello ea hau e felletseng le butle kamoo ho hlokahalang ho e utloisisa e le kannete. KE BATLA HO TLOA HONA JOALE! QETO E NTSE! E etse ho fihlela u utloa hore switch e fetohile mme pina ea terene e tla fetoha. Tsohle tse tlang le qeto li tla tla habonolo le ho tšoarella nako e telele.
Senotlolo sa 2 - Bohloko le Thabo, utloisisa hore na li phela hammoho joang.
E 'ngoe ea litšekamelo tse thahasellang ka ho fetisisa bukeng ea Anna Lembke * SPOILER ALERT* ke hore monate le bohloko lia kopana, ho bolelang hore likarolo tse tšoanang tsa boko tse sebetsanang le monate le tsona li sebetsana le bohloko. Ho bolelang hore ha re ikutloa re natefeloa, ho leka-lekana ho fana ka malebela ka tsela e le 'ngoe. Ha re utloa bohloko e fana ka malebela a fapaneng. Boko ba rona bo latela molao o le mong oa bohlokoa, ho lula bo tsitsitse, ka hona ha bo batle ho lula bo tebile nako e telele ho monate kapa ho utloa bohloko 'me bo tla sebetsa ka thata ho khutlela homeostasis. Ke hobane'ng ha u ikutloa u le mobe ka mor'a PMO? Joale ua utloisisa! Sekhechana sa bohobe se ka fetoha lijo tse monate ka ho fetisisa ha u lapile haholo. Joale ua utloisisa! Ke fumana thuto ena e le ntle feela.
Ke tla eketsa tse ling ho sena mme ka tšepo ke tla fumana nako ea ho eketsa boemo ba khaello ea dopamine.
e ekelitsoe: 15/5/2023
E shebahala joang letsatsi le letsatsi
Pele o kena mohlaleng oa 'nete oa bophelo, ho bohlokoa ho bolela hore ha se taba ea ho utloa bohloko kapa ho se natefeloe. Ho fapane haholo, o tla thabela ho feta ka ho fokolang. Hang ha u qala ho e etsa, u ke ke ua ba le bothata ba ho tla ka mehato e itseng. Mohopolo o bonolo, o lokela ho fumana moputso oa dopamine feela bakeng sa ntho e ileng ea u jella boiteko, tlosa tlhahiso efe kapa efe e sa lokang, e sa hlokahaleng le e pakiloeng ea dopamine.
Ho ba le lishaoara tse "bonolo".. Hape e lokela ho ba ho pepeseha ho batang, ke 'nete, ... ha se taba ea ka. Ke beha shaoara e bata ka hohle kamoo nka khonang 'me ke etsa bonnete ba hore ha ke e thabele haholo. Ho molemo ho feta ho ba le shaoara e tloaelehileng e telele, e chesang,…Ho u matlafatsa ho uena ho ntse ho le teng 'me ho u thusa ka litaba tse amanang le ho se lemale mosebetsing le bophelong.
Fokotsa tšebeliso ea iPhone ho 1hour kapa ka tlase ho moo.Sena se thata feela qalong 'me ha u hloke sesebelisoa leha e le sefe se khethehileng kaha iphone ea hau e tla e se e ntse e e-na le tlaleho ea eona ea tšebeliso ea beke le beke le likarolo tsa ho fokotsa tšebeliso ea lisebelisoa tse itseng. Emisa sena motsotsoana 'me u nke mohala oa hau hona joale, tlaleho e bala nako e kae? Hangata ke ne ke e-na le karolelano ea 3 ho isa ho 3:30h ka letsatsi. Ha re nahane sena hantle, lihora tse 3 tsa lihora tsa ka tse 16 ke shebile skrineng se senyane. Ho tloha libeke tse 3 ke ka tlase ho 1h bakeng sa karolelano ea ka ea letsatsi le letsatsi. Ho na le mekhelo, ha bana ba ka ba e sebelisa, empa tse ling, ho e khomarela haufi-ufi! Tlosa facebook, netflix,.. lisebelisoa tsohle tsa dopamine tse sa hlokahaleng fonong.
Mosebetsi o eme. Ke na le monyetla oa ho sebetsa ke eme. Leha ho le bonolo ho sebetsa ha u ntse u lutse, e boetse ke boemo bo botsoa haholo. Ke sebetsa bonyane 2-3hours ke eme 'me hangata ke lebala ho theola deske hape.
Ho otlolla.Ntho e ntle ka tsela efe kapa efe mme mohlomong ke ts'ebetso e le 'ngoe feela e fihlang ho pepesehela bohloko bo "bonolo". Empa ha o otlolla ka thata, o hlile oa e utloa 'me e se e khona ho mamella ha u tseba melemo ea morao-rao ho eona. Hape o fumana likhato tse 'maloa tsa ho sisinyeha! Holimo!
Qoba dopamine stacking. Bakeng sa mesebetsi e mengata, mokhoa o sebelisoang ke "ho molemo ka 'mino". Ho ea sebakeng sa boikoetliso, ho matha, ho khanna koloi, ... 'me u ka bona mang kapa mang kae kapa kae ka li-iPod le li-headphone. Empa hoo ke ho eketsa karolo e 'ngoe ea dopamine emitting holim'a e' ngoe. Lifilimi tse se nang li-popcorn, lipapali tse se nang li-IPod, ... 'me u tla etsa lintho tsena ka hloko le ho etsa lintho tse ling tseo u neng u lahlehetsoe ke thabo ho tsona, u tla li thabela hape! Ea sebetsa!
E kentsoe ka 17/5/2023
Ho leka-lekana ha hao
Papali ea kelello e nyane. Ena ke tsela e khutsitseng e tšoarellang ho u thusa ho holisa boikemisetso ba hau le ho fumana maikutlo a matle mabapi le tekanyo ea hau ea hajoale. Hoseng ho hlophisa thupelo bakeng sa letsatsi lohle. Haeba o qala hantle kapa hampe o etsa phapang e kholo. U ka itlhahloba ka bouena habonolo 'me ha ho na mokhoa oa ho e potoloha. Letsatsi leo u qalang ka lona ka maemo a phahameng a dopamine, takatso ea hau e tla hōla haholo motšehare, e u tlisetse litakatso, e be le nako e mpe le kotsi ea ho khutlela morao. U qala ka li-Flakes tsa chokolete le lero la lamunu, tekanyo ea hau e se e le lehlakoreng le lebe. U ea botsoa 'me u sheba li-reels pele letsatsi la hau la mosebetsi le qala, ... le ntse le mpefala le ho feta. Donut pele ho mots'ehare, ... e shebahala e le mpe. Leha o na le maikemisetso a matle a ho e fetola, boko ba hau bo hokahane ebile bo ts'oarehile ka botebo ts'ebetsong ea bokhoba ba dopamine. Hangata ho na le tieho 'me u kanna oa se be le takatso ea hang-hang, empa u tla utloa e tla mots'ehare, ha ho na mokhoa oa ho baleha ts'ebetso ea tlhaho. Haeba u na le bukana ea litaba, u ka bala hape 'me u hlahlobe matsatsi ao u neng u sokola 'me u netefatse ho sena. Ka lehlakoreng le leng, haeba u khomarela kemiso ea hoseng e phetseng hantle, u tlōla litlhōrō tsa dopamine 'me mohlomong u bile u hanela moleko o mocha - Ke qalo e matla ea letsatsi, ka matla a mangata a matla le boemo bo tlaase ba tonic dopamine. . Ho qala ka letsatsi. U ikutloa u sireletsehile haholoanyane, u itokisitse ebile u na le letsatsi le bonolo. Haeba u qala ka mokhoa ona o motle, ho thata haholo ho ba le letsatsi le thata haholo.
E batla e le kamoo o ka utloang boko ba hau bo khutla. Nako ea pele ea 48h e batang e ne e le thata haholo, e senya mekhoa, litakatso tse sa khaotseng, ke bile ke ikutloa eka ke kula. Empa ka lehlakoreng le leng, takatso e 'ngoe le e' ngoe eo u e hlolang, u na le matla le ho hola. Moleko o mong le o mong oo o o qobang, o boela o kenya chelete. Boikoetliso bo bong le bo bong boo u bo etsang, nahana hore na - u fumana chelete hape. Nakong e tlang ha takatso e fihla, o ka khona ho lefella litšenyehelo tsena hamolemo.
Nako ya ho fetola ho bala diketso. Etsa moralo oa hau oa tekanyetso 'me u tla fumana litholoana tse ngata tse tlaase tse leketlileng ho chelete. Ha ho facebook bakeng sa beke, ha ho li-reels tsa youtube, ha ho instagram,… Lekunutu ke ho fetola pono. Haeba u pepesehetse moleko kapa tšusumetso, ha se leraba le sa lokang le u emetseng, le etsang hore letsatsi la hau le be monate. Ke tlhahiso le monyetla oa ho fumana tekanyetso ea hau.
E kentsoe ka 25/5/2023
Mehato ea Defcon / Counter
Esita le ka letsatsi la 70 le ho feta ho ntse ho e-na le litšusumetso 'me ho na le mehato e mengata ea ho hanyetsa e sebetsang ho batho ba fapaneng ka nako e fapaneng. Ke ntho ea botho, tsena ke tsona tseo ke li khomarelang mme haholo-holo nomoro ea 1 e sebetsa hantle haholo, hape e ka hloka boikoetliso bo itseng. Hang ha tloaelo e leka ho itokolla kapa takatso e hlaha, ke seo ke se etsang:
Defcon 1. Fetola mehopolo hang-hang, u se ke ua e lumella ho teba kapa ho khomarela. Ebe kapele o fetola mehopolo ho feta betere. Pheta pina eo u e ratang haholo, isa mehopolo ea hau sebakeng se seng, nahana ka mosebetsi, ... e etse ka 1ms ea hau ea pele, u seke oa ema. E na le litho tse 'maloa tse etsang se tšoanang' me li sebetsa hantle haholo bakeng sa bona. Haeba u laola sena haholo, ha ua lokela ho ea bakeng sa #2 kapa #3.
Defcon 2. Ena ke ntho e totobetseng haholo, tlosa liteko moo ho khonehang. Tsamaisa Laptop ea hau kamoreng ea ho jela, kenya li-addon, thibela liwebsaete boemong ba router, qoba ho shebella litaba tseo le moetsi eo ea khahlehang, qoba ho shebella lipapatso ho TV,.. Ho pepeseha ho fokolang, ho fokotseha ho fokolang. Ha e nke litaba tse hlakileng, e ka ba kakaretso ea liteko tse ngata tse nyane. Karolo e 'ngoe le e' ngoe ea bohlokoa, hlokomela seo.
Defcon 3. Etsa hore e be e sa phutholohang kamoo ho ka khonehang. E-ea setsing sa mabenkele, shaoara e batang, u shebane le ntate matsale,…e tla ba sebaka se thata sa ho emisa hape le tšitiso e ntle!
by: Back2BestOfMe
;
