"Dopamine iko kwenye moyo wa ulevi wote" - Andrew Huberman
Onyo
Ninataka kushiriki hii na mtu yeyote anayetafuta mbinu tofauti, kwani sikupata mtu yeyote anayeelezea kufunga kwake kwa dopamine kwenye mkutano huu. Nina kesi mbaya, nina umri wa miaka 40 sasa, labda na miaka 25 ya nyongeza na nilikuwa na hii kwa maisha yangu yote. Uraibu wa muda mrefu. Nilikuwa nimeweka upya mara moja tu wakati wa rehab yangu na njia hii hadi sasa - kwangu - inafanya kazi vizuri tangu mwanzo! Ninataka kushiriki na wengine kile kilichonisaidia.
Mambo muhimu zaidi huja kwanza
Uzi huu unahitaji kuanza na faida. Wakati wowote nilipokuwa nikisoma hadithi za mafanikio ya wengine, niliona kuwa sehemu ya motisha zaidi kujifunza kuhusu faida. Kutosha ningeweza kujua kuhusu vikwazo na matokeo mabaya, ... lakini kupata huzuni haingesaidia kutoka nje ya shimo. Manufaa yanayoonekana hutofautiana kutoka kesi hadi kesi, pia nitasema tu faida hizo ambazo ninaweza kuthibitisha ni kweli na hapana, hakuna nguvu kuu isiyo ya kweli. Nitasasisha orodha, kwani nilitaka tu kutaja yale ambayo nilikuwa na hakika nayo na ambayo yanatumika kwa kesi yangu sasa. Labda kutakuwa na zaidi, kadiri safari inavyoendelea.
Stamina/Nishati
Kwa uhakika mzuri naweza kusema kwamba stamina na ustahimilivu wangu umeongezeka kwa kiasi kikubwa. Hivi majuzi nilifanya kazi kwa masaa mengi na kwa bidii zaidi kuliko hapo awali katika maisha yangu yote. Ni tukio tulivu kwani ilishangaza kujiona ni kiasi gani ningeweza kuinua, kustahimili na kufanyia kazi. Hii pia hutafsiri kuwa upinzani na ustahimilivu wa maumivu, ambao unaweza kutoka kwa kufunga kwa dopamini, badala ya urekebishaji kwa kila sekunde.
Malengo ya Maisha
Kuondoa kasi ya muda mfupi ya dopamini hufungua maono kwa mtazamo mpana zaidi wa maisha. Maono juu ya maisha yako, "mipango", inakuwa wazi zaidi. Gurudumu la hamster lina mzunguko mfupi sana ambao maisha hupita karibu na wewe, bila kuwa sehemu yake na sio kuinua macho kutazama chini ya barabara ya mbali. Baadhi ya maamuzi niliyochukua kwa muda mfupi nilipokuwa nikifunga dopamine,…ningesubiri miaka mingi kabla ya kuyatambua, au labda kamwe. Kauli mbiu ya kongamano hili "pata mshiko wa maisha yako" ina maana sasa.
Jamii / wasiwasi
Kitu ambacho ningeweza kuthibitisha katika nyakati 3-4 muhimu na kuthibitishwa kuwa kweli kwangu. Nyakati za kukutana na kundi la watu ambazo kwa kawaida ningejisikia vibaya, kwa sababu ya maongezi yao ya kelele na machafu au matukio ya zamani. Unajisikia mtulivu zaidi, mwenye usawaziko na hata ungetarajia kupata woga huu kidogo uliokuwa ukipata,….lakini hautakuja. Pia wakati wa kuzungumza, unajisikia salama zaidi, umeelezewa na hali hii mpya ya kujiamini pia inachukuliwa na wengine. Mikutano hii ninaepuka na nilikuwa nayo mara ya mwisho kabla ya kufunga kwangu,…ndiyo maana tofauti iko wazi kwani ninaweza kulinganisha kwa uwazi kabla na baada.
Kufurahia vitu vidogo
Juhudi na upungufu wa dopamini usio na maana, hunyima uwezekano wa kufurahia matukio mengine mengi mazuri na muhimu maishani. Tukifikiria hili kwa kina ni lazima tukubali kwamba uraibu huiba kiasi kikubwa cha matukio ya kufurahisha na yasiyorudi tena. Ngono ikiwa ni pamoja na, sikumbuki niliifurahia zaidi hapo awali. Mambo makubwa maishani yanaweza kuonekana kuwa muhimu, lakini hii inatumika kwa mambo madogo sana ya kila siku pia. Mambo mengi madogo ambayo sasa ninaweza kufahamu, kufurahia na kufahamu.
Ngozi
Ngozi yangu imeenda vizuri zaidi. Kwa utaratibu uleule, shampoo sawa, cream sawa,… Nina ngozi safi, sauti nzuri na sina mwasho.
Kulala
Ingawa hii inaweza kuunganishwa na manufaa ya "Stamina/Nishati". Nilitaka kusema hili kama faida tofauti, kwa sababu usingizi wa afya ni muhimu sana wakati wa ukarabati na unahisi vizuri tu. Sina shida kupata usingizi na kwa ujumla ninahisi ubora wangu wa kulala umeboreshwa.
imeongezwa 31-5-2023
Utulivu na kutikisika kidogo
Uchunguzi mwingine ambao ninaweza kulinganisha kwa usawa kati ya kabla na baada. Kwa miaka mingi ningekunja ngumi yangu kwa nguvu na kuisogeza kwa na kurudi ili kupima kutetemeka kwangu. Wakati uchovu zaidi au neva, kutetemeka kwa misuli itakuwa kali zaidi. Kumekuwa na wakati nilikuwa na wasiwasi ikiwa hii inaweza kuwa hali ya neural. Kwa ujumla, ubongo wangu ungekuwa na shughuli nyingi kila wakati, kizingiti cha chini cha woga na vigumu kuhisi utulivu wa ndani. Hii imeboreshwa sana. Ninahisi utulivu zaidi sasa na ninapokunja ngumi yangu kwa nguvu, sasa ninaweza kuisogeza vizuri na kuirudisha bila kutikisika.
Jinsi nilivyojua kuhusu kufunga kwa dopamine
Si jambo la kejeli kwamba mojawapo ya tabia zinazolevya zaidi dopamini iliniruhusu kupata mbegu ambayo inaweza kuwa mgomo wangu wenye mafanikio zaidi katika kuachana na PMO ya kulevya - milele. Kutazama reli za Youtube nilimfahamu Andrew Huberman. Mara moja nilivutiwa, kwani maelezo yake yalifadhiliwa, yanarudiwa na hatimaye kuelezea taratibu zote hizi na ukweli usioelezeka unaokuja pamoja na nyongeza hii. Nilikuwa nimekata tamaa, kimya, kupuuza ugonjwa huo, kwani umekuwa sehemu yangu na maisha yangu. Sio kwamba sikuwa nimejaribu kuacha PMO, kwa njia nyingi tofauti, mara nyingi, kwa miongo kadhaa! Hiyo ndiyo ilikuwa athari, ambayo ilinibidi kujifunza zaidi, na kuelewa kwa mara ya kwanza katika maisha yangu sababu na jinsi, na hiyo ilifanya athari kubwa. Pia kwa sababu hii ni mbinu ya kisayansi, kulingana na tafiti na data, inafanya njia hii kuwa ya kisayansi na kuthibitishwa. Hivi karibuni ningesoma kitabu changu cha kwanza kuhusu kufunga kwa Dopamine, kisha kilichofuata,…na hapa ndipo safari hii ilipoanzia.
Katika sayansi iliyoandikwa vizuri, ninaamini. Iwapo kuna tafiti zenye upofu maradufu za maelfu ya washiriki zinazothibitisha kile kingine kinachoweza kuwa dhana moja zaidi, inakuwa kiwango tofauti cha ukweli. Kumjua adui yako, kunakupa faida muhimu katika vita yako. Kilicho muhimu ni: kujifunza mengi kuhusu mbinu, taratibu na biolojia inayoshikilia hatamu za ubongo wako, hubadilisha kila kitu.
Kufunga kwa dopamine kumebadilisha nyanja zaidi za maisha yangu ambazo zinahusiana moja kwa moja na uraibu wangu. Kuna mambo mengi madogo maishani ambayo sasa ninaweza kuyafahamu zaidi, naweza kufurahia hata kazi ambayo sikuipenda hapo awali, kustahimili maumivu kwa njia tofauti na kukaa makini zaidi. Kwenye sahani ya upande unapata muda zaidi na motisha. Na juu unaweza kujizoeza. Labda wewe pia unahisi kuwa maisha ya kawaida hayafurahishi vya kutosha. PMO hiyo inakufanya uhisi maisha yako yanafifia.
Anna Lempke ni daktari wa magonjwa ya akili kutoka Marekani ambaye ni Mkuu wa Kliniki ya Utambuzi wa Madawa ya Kulevya ya Stanford katika Chuo Kikuu cha Stanford. Amepata sifa zake. Nilipata zawadi ya kitabu kingine kutoka kwa mtu mwingine kuhusu kufunga kwa dopamini ambacho hakikuwa na uhakika kabisa na kinapotosha au hata kuleta tija. Mwongozo bora wa kufunga dopamini na uraibu unaosababishwa na dopamini ambao nimepata na kupendekeza ni kitabu "Dopamine Nation". Sikiliza mtu aliyebobea katika uraibu wa watu wazima ambaye ameidhinishwa na bodi na kusaidia baadhi ya waraibu waliokithiri.
Mtoto wa huduma ya kwanza: Siku mbaya? Kuhisi dhaifu? Ukosefu wa motisha? Jaribu wazo hili!
Maisha yana Mwisho, ili kufanya wakati wetu kuwa wa thamani. Jiwazie katika siku ya mwisho ya maisha yako, ukiwa umeketi, mzee na ukiwa na pumzi chache za mwisho za kuchukua. - fanya hivyo, nenda huko! - Je! ungependa kutazama nyuma kwenye maisha ambayo uliendelea na uraibu wako, au…. ambapo uliishi maisha yako kwa ukamilifu, kufunguliwa, kufurahia nyakati za kipekee na kuchukua fursa zote ambazo ungeweza kuchukua.Ni chaguo lako. Muda unakwenda.
Jambo la 1 - Chukua uamuzi
Miaka 25 ya uraibu haitaisha kwa programu-jalizi ya kivinjari kuzuia tovuti chafu, kwa kujiunga na jukwaa hili, wala kutazama video za motisha hakutafanya au kusoma chapisho hili sawa. Tabia ya sumu ambayo imechimba mifereji mirefu kwenye ubongo wako kwa miaka mingi, inahitaji zaidi "maneno mazuri" ili kubadilishwa. Ndio maana ufunguo wangu wa juu kabisa wa nambari 1 ni - chukua uamuzi. Siwezi kusisitiza hili vya kutosha, kwa sababu kila kitu kingine hakitakuwa na maana au kufanya kazi, mradi tu haujachukua uamuzi huu kwa kina kwenye mifupa yako. Wacha tutofautishe. Sio "kesho nitaacha kula peremende nyingi", kitu cha kutuliza dhamiri zetu kwa sasa. Hiyo haitafanya kazi, mara nyingi unapoirudia. Na unaweza kurudia kila siku, lakini bado hauelewi maana.
Lazima uzungumze na wewe mwenyewe kwa sauti yako ya ndani yenye nguvu. Isome kwa uangalifu wako kamili na polepole inavyohitajika ili kuielewa kweli. NATAKA KUACHA SASA! UAMUZI UMECHUKULIWA! Fanya hivyo hadi uhisi kuwa swichi imebadilika na njia ya reli itabadilika. Yote yanayokuja na uamuzi yatakuja kwa urahisi zaidi na kudumu kwa muda mrefu.
Muhimu 2 - Maumivu na Raha, elewa jinsi zinavyoishi pamoja.
Mojawapo ya mielekeo inayovutiwa zaidi kutoka kwa kitabu cha Anna Lembke * SPOILER ALERT* ni kwamba raha na maumivu hutengana, ambayo inamaanisha sehemu zile zile za ubongo zinazochakata raha pia husindika maumivu. Ambayo ina maana wakati sisi kujisikia furaha, mizani yetu tips kwa njia moja. Tunapohisi maumivu huelekeza upande mwingine. Ubongo wetu hufuata kanuni moja muhimu, kukaa sawa, kwa hivyo haitaki kubaki kwenye raha au maumivu kwa muda mrefu na itafanya bidii kurudi kwenye homeostasis. Kwa nini unajisikia vibaya baada ya PMO? Sasa umeelewa! Kipande cha mkate kinaweza kugeuka kuwa chakula cha ladha zaidi wakati una njaa zaidi. Sasa umeelewa! Ninaona ujifunzaji huu kuwa mzuri.
Nitaongeza zaidi kwa hili na natumai pia kupata wakati wa kuongeza zaidi kwa hali ya upungufu wa dopamini.
imeongezwa: 15/5/2023
Inaonekanaje katika siku hadi siku
Kabla ya kuingia katika mfano wa maisha halisi, inafaa kutaja kuwa sio juu ya kuhisi maumivu au kutofurahiya tena. Ni kinyume kabisa, unakuja kufurahiya zaidi na kidogo. Mara tu unapoanza kuifanya, hautakuwa na shida na kuja na hatua kadhaa mwenyewe. Wazo hili ni rahisi sana, unapaswa kupata tu dopamine zawadi kwa kitu ambacho kilikugharimu juhudi, ondoa mfiduo wowote usio na sababu, usio wa lazima na uliorundikwa wa dopamini.
Kuwa na mvua "kidogo".. Pia inapaswa kuwa mfiduo baridi, mimi ni mkweli, ... sio jambo langu. Niliweka kuoga kama baridi niwezavyo na kuhakikisha kuwa sifurahii sana. Ni bora zaidi kuwa na oga ya kawaida ya muda mrefu, moto,…Uimarishaji wako bado upo na hukusaidia pia na mambo yasiyohusiana na uraibu katika kazi na maisha.
Punguza matumizi ya Iphone hadi saa 1 au chini ya hapo.Hii ni ngumu mwanzoni na hauitaji programu yoyote maalum kwani iphone yako tayari inakuja na ripoti yake ya matumizi ya kila wiki na pia vipengele vya kupunguza matumizi ya programu fulani. Sitisha hii kwa sekunde na uchukue simu yako sasa hivi, ripoti inasomwa saa ngapi? Kwa kawaida nilikuwa na wastani wa saa 3 hadi 3:30 kwa siku. Hebu tufikirie hili kwa kina, saa 3 za saa zangu za kuamka za 16 nikitazama skrini ndogo. Kwa kuwa wiki 3 niko chini ya 1h kwa wastani wangu wa kila siku. Kuna tofauti, wakati watoto wangu wanaitumia, lakini nyingine basi hiyo, ikishikamana nayo! Sanidua facebook, netflix,..rasilimali zote za dopamini zisizohitajika kwenye simu.
Kazi imesimama. Nina uwezekano wa kufanya kazi nimesimama. Ingawa ni vizuri zaidi kufanya kazi ukiwa umeketi, pia ni nafasi ya uvivu sana. Ninafanya kazi angalau 2-3hours amesimama na mara nyingi kusahau kuhusu kupunguza dawati nyuma tena.
kukaza.Kitu ambacho ni kizuri kwa vyovyote vile na ikiwezekana shughuli pekee ambayo hupata kufichua maumivu "kidogo". Lakini ukinyoosha kwa nguvu, hakika unaisikia na sasa inavumilika zaidi unapojua faida zake za baadaye. Pamoja na kupata digrii chache za uhamaji! Juu!
Epuka kuweka dopamine. Kwa shughuli nyingi, mazoezi yaliyotumiwa ni "ni bora kwa muziki". Kwenda kwenye ukumbi wa mazoezi, kukimbia, kuendesha gari,…na unaweza kuona mtu yeyote mahali popote akiwa na iPod na Vipokea sauti vyake. Lakini hiyo ni kuongeza tu safu nyingine inayotoa dopamine juu ya nyingine. Filamu zisizo na popcorn, michezo bila IPod,…na utafanya mambo haya kwa uangalifu zaidi na shughuli zingine ambazo ulikuwa umepoteza furaha kuzifanya, utazifurahia tena! Inafanya kazi!
Imeongezwa 17/5/2023
Mizani yako
Mchezo mdogo wa akili. Hii ni njia tulivu inayoonekana katika kukusaidia kukuza uwezo wako na kupata hisia nzuri kuhusu usawa wako wa sasa. Asubuhi huweka kozi kwa siku nzima. Ikiwa unaanza vizuri au mbaya hufanya tofauti kubwa. Unaweza kujaribu hii mwenyewe kwa urahisi na hakuna njia ya kuizunguka. Siku unapoanza na viwango vya juu vya dopamini, tamaa yako itakua kwa kasi wakati wa mchana, kukuletea matamanio, kuwa na wakati mbaya na hatari ya kurudi tena. Unaanza na Flakes za chokoleti na juisi ya machungwa, usawa wako tayari umeelekezwa kwa upande mbaya. Unakuwa mvivu na unaonekana kulegea kabla hata siku yako ya kazi haijaanza, …inazidi kuwa mbaya zaidi. Donati kabla ya saa sita mchana,...inaonekana kuwa mbaya. Hata kwa nia nzuri ya kuigeuza, ubongo wako unasisitizwa na kukwama katika mchakato wa uraibu wa dopamini. Kawaida kuna ucheleweshaji na unaweza usiwe na hamu ya haraka, lakini utahisi inakuja wakati wa mchana, hakuna njia ya kuepuka mchakato wa kibiolojia. Ikiwa una jarida la shajara, unaweza pia kusoma nyuma na kuangalia siku hizo ulijitahidi na kuthibitisha juu ya hili. Kwa upande mwingine, ikiwa utashikamana na utaratibu mzuri wa asubuhi, unaruka kilele cha dopamini na labda hata ulipinga jaribu jipya - Hiyo ni mwanzo mzuri wa siku, na nguvu nyingi za nia na kiwango cha chini cha dopamini. . Kuruka kuanza ndani ya siku. Unajisikia salama zaidi, umejitayarisha na una siku rahisi zaidi. Ukianza hii nzuri, ni ngumu sana kuwa na siku yenye shida sana.
Ni karibu vile unavyoweza kuhisi ubongo wako ukiwa upya. Uturuki wa kwanza wa 48h ulikuwa na changamoto nyingi, ukivunja mazoea, matakwa ya mara kwa mara, hata nilipata kujisikia mgonjwa. Lakini kwa upande mwingine, kila hamu unayoshinda, unapata nguvu na kukua. Kila jaribu unalokwepa, unapata pesa tena. Kila zoezi unalofanya, nadhani nini - unapata pesa tena. Wakati mwingine hamu itakapofika, unaweza kumudu gharama hii vyema.
Muda wa kugeuza usomaji kuwa vitendo. Fanya mpango wako wa bajeti na utapata matunda mengi ya chini ya kunyongwa kwa pesa taslimu. Hakuna facebook kwa wiki, hakuna reels za youtube, hakuna instagram,… Siri iko katika kubadili mtazamo. Ukikabiliwa na majaribu au msukumo, sio mtego usiofaa unaokungoja, unaoifanya siku yako kuwa mbaya. Ni ofa na nafasi ya kupata bajeti yako.
Imeongezwa 25/5/2023
Hatua za Defcon/Counter
Hata siku ya 70 na zaidi bado kuna matakwa na kuna hatua nyingi za kukabiliana ambazo hufanya kazi kwa watu tofauti kwa nyakati tofauti. Ni jambo la kibinafsi, hawa ndio ninashikamana nao na haswa nambari 1 inafanya kazi vizuri, pia inaweza kuhitaji mazoezi fulani. Mara tu tabia inapojaribu kuanza au hamu kutokea, hii ndio ninafanya:
Defcon 1. Badilisha mawazo mara moja, usiwaruhusu kuzama ndani au kushikamana. Kisha mapema unabadilisha mawazo kuliko bora. Kariri wimbo unaoupenda, peleka mawazo yako mahali tofauti, fikiria kuhusu kazi,…ifanye katika milisekunde yako ya kwanza, usisubiri. Ina washiriki kadhaa wanaofanya vivyo hivyo na huwafanyia kazi nzuri sana pia. Ikiwa unasimamia hili sana, hupaswi hata kuhitaji kwenda kwa #1 au #2.
Defcon 2. Hii ni dhahiri sana, ondoa majaribu inapowezekana. Sogeza Laptop yako kwenye chumba cha kulia, sasisha addons, zuia tovuti kwenye ngazi ya router, epuka kutazama habari hizo na mtangazaji huyo anayevutia, epuka kutazama matangazo kwenye TV,.. uchi hutumika sana kwenye media nyingi. Mfiduo mdogo, vichochezi kidogo. Haichukui maudhui ya wazi, inaweza kuwa kikamilifu jumla ya majaribu mengi madogo. Kila nukta moja inahesabika, fahamu hilo.
Defcon 3. Fanya iwe na wasiwasi iwezekanavyo. Nenda nje kwenye duka la maduka, kuoga baridi, wakati wa kukutana na baba mkwe wako,…itakuwa mahali pazuri pa kusimama na pia usumbufu mzuri!
By: Back2BestOfMe
;