«Дофамін лежить в основі будь-якої залежності» – Ендрю Губерман
відмова
Я хочу поділитися цим з усіма, хто шукає інший підхід, оскільки я не знайшов нікого, хто б детально описував його дофамінове голодування на цьому форумі. У мене серйозний випадок, зараз мені 40 років, напевно, з 25 роками додатку і це все життя було. Тривала залежність. У мене було лише одне скидання під час моєї реабілітації з цим методом поки що – для мене – він чудово працює з самого початку! Я хочу поділитися з іншими тим, що допомогло мені.
Найважливіші речі стоять на першому місці
Цю тему потрібно починати з переваг. Щоразу, коли я читав історії успіху інших, я вважав найбільш мотиваційною частиною дізнатися про переваги. Достатньо, я міг би зрозуміти недоліки та погані наслідки,…але депресія не допоможе вибратися з ями. Відчутні переваги відрізняються від випадку до випадку, я також зазначу лише ті переваги, які можу підтвердити, і ні, нереальної суперсили немає. Я буду оновлювати список, тому що я хотів викласти лише ті, в яких я був впевнений і які зараз стосуються моєї справи. Можливо, їх буде більше, оскільки подорож триватиме довше.
Витривалість/Енергія
З упевненістю можу сказати, що моя витривалість і наполегливість значно зросли. Нещодавно я працював більше годин і більше, ніж будь-коли за все своє життя. Це тихий досвід, тому що було дивно бачити себе, скільки я міг підняти, витримати та працювати. Це також означає резистентність і толерантність до болю, які можуть бути результатом дофамінового голодування, а не реабілітації як такої.
Цілі життя
Усунення короткочасних викидів дофаміну відкриває бачення набагато ширшого погляду на життя. Бачення свого життя, «планування», стає набагато чіткішим. Колесо хом'яка має настільки короткий цикл, що життя проходить поруч з вами, не будучи його частиною і не піднімаючи погляду, щоб подивитися на далеку дорогу. Деякі рішення, які я прийняв за короткий час, дотримуючись дофамінового голодування,… я чекав би роками, перш ніж їх усвідомити, а може, й ніколи. Гасло цього форуму «взяти в руки своє життя» тепер має сенс.
Соціальна/тривожність
Щось, що я міг довести за 3-4 ключові моменти, і це виявилося для мене дуже вірним. Моменти зустрічі з групою людей, з якими я зазвичай почуваюся некомфортно через їхню гучну та грубу розмову чи минулі події. Ви відчуваєте себе більш спокійним, урівноваженим і навіть очікували б, що ви трохи нервуєте, як раніше,… але цього не буде. Також під час розмови ви почуваєтеся більш захищеними, чіткими, і це нове почуття впевненості також сприймається іншими. Цих зустрічей я уникаю і був останній раз перед моїм голодуванням,...тому різниця очевидна, оскільки я можу чітко порівняти до і після.
Радіти дрібницям
Зусилля та безглузде виснаження дофаміну позбавляють можливості насолоджуватися багатьма іншими чудовими та важливими враженнями в житті. Розмірковуючи над цим, ми повинні визнати, що залежність забирає величезну кількість інших приємних моментів, які ніколи не повертаються. Включно зі сексом, я не пам’ятаю, щоб мені це подобалося більше. Великі речі в житті можуть здаватися важливими, але це також стосується дуже дрібних повсякденних справ. Так багато дрібниць, які тепер я можу оцінити, насолоджуватися та усвідомлювати.
Шкіра
Моя шкіра точно покращилася. З тією самою процедурою, тим самим шампунем, тим самим кремом… У мене чистіша шкіра, кращий тонус і немає свербежу.
сон
Хоча це може бути пов’язано з перевагою «Витривалість/Енергія». Я хотів відзначити це як окрему перевагу, тому що здоровий сон дуже важливий під час реабілітації та просто для гарного самопочуття. У мене немає проблем із засинанням, і загалом я відчуваю, що якість мого сну покращилася.
додано 31
Спокійно і менше тремтить
Ще одне спостереження, яке я можу справедливо порівняти між до і після. Роками я сильно стискав кулак і рухав ним вперед і назад, щоб виміряти своє тремтіння. При більшій втомі або нервозності тремтіння в м'язах буде більш інтенсивним. Був час, коли я хвилювався, чи могло це бути нервовим захворюванням. Загалом мій мозок завжди був би дуже активним, загальний низький поріг нервозності та важко відчувати внутрішній спокій. Це значно покращилося. Тепер я відчуваю себе набагато спокійніше, і коли я сильно стискаю кулак, я можу плавно рухати ним вперед і назад, не тремтячи.
Як я дізнався про дофамінове голодування
Це не без іронії, що одна з найбільш залежних від дофаміну поведінка дозволила мені отримати насіння, яке стало моїм найуспішнішим ударом у відмові від залежного PMO – будь-коли. Переглядаючи ролики Youtube, я познайомився з Ендрю Губерманом. Мене відразу захопило, оскільки його пояснення фінансувалися, відтворювалися та, нарешті, пояснювали всі ці механізми та незрозумілі факти, які прийшли разом із цим доповненням. Я здався, мовчки, ігноруючи хворобу, оскільки вона стала частиною мене та мого життя. Справа не в тому, що я не намагався кинути PMO багатьма різними методами стільки разів протягом десятиліть! Вплив був такий, що мені довелося дізнатися більше, і вперше в житті зрозуміти, чому і як, і це справило величезний вплив. Крім того, оскільки це науковий підхід, заснований на прикладах і даних, це робить цей метод науковим і перевіреним. Невдовзі я прочитав би свою першу книгу про дофамінове голодування, потім наступну… і ось тут почалася ця подорож.
Я вірю в добре задокументовану науку. Якщо є подвійні сліпі дослідження тисяч учасників, які підтверджують те, що інакше могло б бути лише ще однією гіпотезою, це стає іншим рівнем істини. Знання свого ворога дає вам важливу перевагу у вашій битві. Важливо те, що дізнавшись стільки про техніки, механізми та біологію, які керують вашим мозком, все змінюється.
Дофамінове голодування змінило більше аспектів мого життя, які опосередковано пов’язані з моєю залежністю. У житті є багато дрібниць, які тепер я можу краще усвідомлювати, я можу насолоджуватися навіть роботою, яка мені раніше не подобалася, по-іншому сприймати біль і залишатися більш зосередженим. Крім того, ви отримуєте більше часу та мотивації. А на додачу можна потренуватися. Можливо, у вас теж є відчуття, що звичайне життя недостатньо цікаве. Цей PMO змушує вас відчувати, що життя зникає.
Анна Лемпке — американський психіатр, керівник Стенфордської клініки подвійної діагностики залежностей при Стенфордському університеті. Вона заробила свої кредити. Мені подарував ще одну книгу від когось іншого про дофамінове голодування, яка була абсолютно несуттєвою та вводила в оману або навіть непродуктивною. Найкращий посібник із дофамінового голодування та залежності, викликаної дофаміном, який я знайшов і рекомендую, це книга «Дофамінова нація». Послухайте когось, хто спеціалізується на наркоманії для дорослих, хто має сертифікат ради та допоміг деяким із найбільших залежностей.
Перша допомога дитині: поганий день? Відчуваєш слабкість? Відсутність мотивації? Спробуйте цю думку!
Життя має кінець, щоб зробити наш час дорогоцінним. Уявіть себе в останній день свого життя, сидячого, старого, з лише жменькою останніх подихів. – Зроби це, йди туди! – Ви б краще озирнулися на життя, де ви продовжували свою залежність, чи…. де ти жив повним життям, розкутий, насолоджуючись унікальними моментами та скориставшись усіма можливостями. Це твій вибір. Час біжить.
Ключ 1 – прийняти рішення
25 років залежності не зникнуть, якщо плагін для браузера блокує відверті веб-сайти, приєднавшись до цього форуму, а також перегляд мотиваційних відео чи читання цього самого допису. Токсична звичка, яка роками копала глибокі рови у вашому мозку, потребує не лише «хороших слів», щоб змінитися. Ось чому мій ключ №1 з найвищим рейтингом – прийняти рішення. Я не можу наголошувати на цьому, тому що все інше не матиме сенсу й не працюватиме, доки ви не приймете це рішення глибоко до своїх кісток. Давайте розрізняти. Це не «завтра я перестану їсти стільки солодкого», щось, щоб на мить заспокоїти нашу совість. Це не спрацює, скільки разів ви це повторюєте. І ви можете повторювати це щодня, але все одно не розуміючи сенсу.
Ви повинні говорити з собою найсильнішим внутрішнім голосом. Прочитайте його з повною увагою та настільки повільно, наскільки потрібно, щоб справді зрозуміти його. Я ХОЧУ КИНУТИ! РІШЕННЯ ПРИЙНЯТО! Робіть це, доки не відчуєте, що стрілочний перевод змінився, і залізнична колія зміниться. Усе, що приходить із рішенням, прийде легше та триватиме довше.
Ключ 2 – біль і задоволення, зрозуміти, як вони співіснують.
Одна з найцікавіших тез у книзі Анни Лембке «ПОПЕРЕДЖЕННЯ СПОЙЛЕРА» полягає в тому, що задоволення та біль поєднуються, тобто ті самі частини мозку, які обробляють задоволення, також обробляють біль. Це означає, що коли ми відчуваємо задоволення, наш баланс крутиться в одну сторону. Коли ми відчуваємо біль, він рухається в протилежну сторону. Наш мозок дотримується одного важливого правила, щоб залишатися врівноваженим, тож він не хоче довго залишатися під насолодою чи болем і наполегливо працюватиме, щоб повернутися до гомеостазу. Чому ви почуваєтеся погано після PMO? Тепер ти розумієш! Шматочок хліба може перетворитися на найсмачнішу їжу, коли ви найбільше голодні. Тепер ти розумієш! Я вважаю це навчання прекрасним.
Я додам більше до цього і, сподіваюся, також знайду час, щоб додати більше до стану дефіциту дофаміну.
додано: 15
Як це виглядає повсякденно
Перш ніж перейти до прикладу з реального життя, варто згадати, що справа не в тому, щоб відчувати біль або більше не насолоджуватися. Це майже навпаки, ви отримуєте більше задоволення з меншими витратами. Як тільки ви почнете це робити, у вас не виникне проблем із тим, щоб самостійно придумати якісь заходи. Концепція досить проста: ви повинні отримувати винагороду дофаміну лише за те, що коштувало вам зусиль, усуньте будь-яке невиправдане, непотрібне та накопичене вплив дофаміну.
Прийняття «м’якого» душу. Крім того, це має бути холодний вплив, я чесно, ... це не моя річ. Я встановлюю душ настільки холодним, наскільки це можливо, і переконався, що це мені не надто подобається. Це набагато краще, ніж прийняти звичайний довгий гарячий душ... Підкріплення у вас все ще є і допомагає вам у справах, не пов’язаних із залежністю, у роботі та житті.
Скоротіть використання Iphone до 1 години або менше.Це складно лише на початку, і вам не потрібна спеціальна програма, оскільки ваш iphone уже має щотижневий звіт про використання, а також функції для обмеження використання певних програм. Призупиніть це на секунду та візьміть трубку прямо зараз, скільки часу читає звіт? Зазвичай у мене було в середньому від 3 до 3:30 годин на день. Давайте подумаємо про це, 3 години мого 16-годинного неспання, дивлячись на крихітний екран. Починаючи з 3 тижнів, моє середньодобове значення менше 1 години. Бувають винятки, коли мої діти використовують його, але в іншому випадку я дотримуюся цього! Видаліть із телефону facebook, netflix, усі непотрібні ресурси дофаміну.
Робота стоячи. Маю можливість працювати стоячи. Хоча зручніше працювати сидячи, це також дуже ледаче положення. Я працюю щонайменше 2-3 години стоячи і часто забуваю знову опустити стіл.
Розтягування.Щось, що добре в будь-якому випадку і, можливо, єдина діяльність, яка досягає «м’якого» впливу болю. Але якщо ви сильно розтягуєтеся, ви точно це відчуваєте, і тепер це набагато легше, якщо знати про подальші переваги цього. Крім того, ви отримуєте кілька ступенів рухливості! Топ!
Уникайте накопичення дофаміну. Для багатьох видів діяльності використовується практика «з музикою краще». Ходити в тренажерний зал, бігати, водити машину… і ви можете бачити будь-кого будь-де з їхніми iPod та гарнітурами. Але це лише додавання ще одного шару, що випромінює дофамін, поверх іншого. Фільми без попкорну, спорт без IPod,... і ви будете робити це більш уважно, а деякі види діяльності, від яких ви втратили радість, знову насолоджуватиметеся ними! Це працює!
Додано 17
Ваш баланс
Маленька гра розуму. Це тихий відчутний спосіб допомогти вам розвинути силу волі та отримати гарне відчуття щодо вашого поточного балансу. Ранок визначає курс на решту дня. Якщо ви починаєте добре чи погано, це має величезну різницю. Ви можете легко перевірити це самостійно, і це неможливо обійти. У той день, коли ви починаєте з високим рівнем дофаміну, ваша тяга різко зросте протягом дня, викликаючи бажання, погано проведете час і ризикуєте повернутися. Ви починаєте з шоколадних пластівців і апельсинового соку, ваш баланс уже перехилився в бік поганого. Ви стаєте лінивими і переглядаєте ролики ще до того, як ваш робочий день розпочався, … стає ще гірше. Пончик до полудня,... виглядає погано. Навіть з найкращим наміром змінити ситуацію, ваш мозок готовий і глибоко застряг у процесі дофамінової залежності. Зазвичай є затримка, і ви можете не мати негайного бажання, але ви відчуєте його протягом дня, не вдаючись від біологічного процесу. Якщо у вас є щоденник, ви також можете прочитати та перевірити ті дні, коли вам було важко, і підтвердити це. З іншого боку, якщо ви дотримуєтеся здорового ранкового розпорядку дня, ви пропускаєте пік дофаміну і, можливо, навіть протистояли новій спокусі – це гарний початок дня, з великою силою волі та низьким тонізуючим рівнем дофаміну . Стрибковий початок дня. Ви почуваєтеся більш захищеними, підготовленими та маєте легший день. Якщо ви починаєте так добре, дуже важко мати справді важкий день.
Це майже так, як ви відчуваєте, як ваш мозок змінюється. Перші 48 годин холодної індички були дуже складними, позбутися звичок, постійних потягів, я навіть почувався хворим. Але з іншого боку, кожне бажання, яке ви долаєте, ви готівкуєте силу волі та ростете. Кожну спокусу, якої ви уникаєте, ви отримуєте готівку знову. Кожну вправу, яку ви виконуєте, вгадайте що – ви знову отримуєте гроші. Наступного разу, коли виникне бажання, ви можете дозволити собі цю вартість краще.
Час перетворити читання на дії. Складіть свій бюджетний план, і ви знайдете багато низьких фруктів для готівки. Ні Facebook протягом тижня, ні роликів YouTube, ні Instagram… Секрет полягає в зміні точки зору. Якщо ви піддалися спокусі або бажанням, це не несправедлива пастка, яка зробить ваш день нещасним. Це пропозиція та шанс отримати свій бюджет.
Додано 25
Defcon/Заходи протидії
Навіть на 70-й день і пізніше все ще залишаються спонукання, і є багато контрзаходів, які працюють для різних людей у різні моменти. Це особиста річ, я дотримуюся саме цих, і особливо номер 1 справді чудово працює, також може знадобитися певна практика. Як тільки звичка намагається початися або виникає бажання, я роблю ось що:
Defcon 1. Негайно змінюйте думки, не дозволяйте їм зануритися або застрягти. Тоді швидше зміниш думки, ніж краще. Продекламуйте свою улюблену пісню, перенесіть свої думки в інше місце, подумайте про роботу… зробіть це протягом першої 1 мс, не чекайте. Є кілька членів, які роблять те саме, і це справді чудово для них. Якщо у вас це чудово вийде, вам навіть не доведеться переходити до №2 або №3.
Defcon 2. Це дуже очевидно, усуньте спокуси, де це можливо. Перемістіть свій ноутбук у їдальню, встановіть аддони, заблокуйте веб-сайти на рівні маршрутизатора, уникайте перегляду новин із привабливою ведучою, уникайте перегляду реклами по телевізору... оголеність широко використовується в багатьох ЗМІ. Менше експозиції, менше тригерів. Він не потребує явного змісту, він може бути ідеальною сумою багатьох менших спокус. Кожен біт має значення, майте це на увазі.
Defcon 3. Зробіть це якомога незручнішим. Сходіть у торговий центр, під холодний душ, зустріньтеся зі своїм свекром… це буде важка зупинка, а також добре відволіктися!
Автор: Back2BestOfMe
;