Mashq: Eng yaxshi antidepressant nima?
Doktor Tyan Dayton, Huffington Post
Nashr qilingan: iyun 12, 2008
Qanday qilib va nima sababdan mashqlar tufayli tashvish va tushkunlik alomatlarini kamaytirishga yordam beradigan ilm so'nggi yigirma yil ichida juda ko'p o'rganilgan mavzudir.
Oktyabr 25 da chop etilgan Dyuk universiteti tadqiqotida, XIX asrning ichki kasalliklar arxivida jismoniy mashqlar deyarli tushkunlik alomatlarini kamaytirishda dori sifatida samarali ekanligi aniqlandi. Tadqiqotda asosiy depressiya buzilishiga tashxis qo'yilgan 1999 kasalliklari, mashqlar depressiyaga tushishi mumkin bo'lgan ta'sirni o'rganish maqsadida uch guruhga bo'lindi:
- Guruh 1. Faqat mashq qilishdi.
- Guruh 2. Faqat dori ishlatilgan.
- Guruh 3. Dori va mashqlar kombinatsiyasidan foydalanildi.
Tadqiqotchilarning ajablanib bo'lishiga qaramay, barcha uch guruh 16 haftadan so'ng o'zlarining depressiyasida o'xshash va sezilarli yaxshilanishlarni ko'rsatdi.
Tadqiqot natijalari quyidagicha:
- Faqatgina dorilarni ishlatgan guruhning 65.5% 16 haftadan so'ng endi tushkunlikka tushmagan.
- Faqatgina jismoniy mashqlar bilan shug'ullangan guruhning 60.4% 16 haftadan keyin endi tushkunlikka tushmagan.
- Ham jismoniy mashqlar, ham dori-darmon bilan shug'ullangan guruhning 68.8% 16 haftadan keyin endi tushkunlikka tushmagan.
Tadqiqotchilar ta'kidlashlaricha, antidepressantlarni (bu holatda Zoloft) olgan bemorlar o'zlarining semptomlarini tezda yo'qotishganini, ammo 16 hafta davomida guruhdagi farqlar deyarli yo'qolgan.
Dori-darmonlar ba'zilar uchun hayotni saqlab qolish vositasi bo'lishi mumkin va hech kim boshqacha taklif qilishni xohlamaydi, ammo ushbu tadqiqotlar boshqa yoki qo'shimcha strategiyalar uchun eshiklarni ochib beradi. Psixolog va tadqiqot rahbari doktor Jeyms Blumentalning so'zlariga ko'ra, "biz bundan xulosa qilishimiz mumkin bo'lgan narsalardan biri shundaki, jismoniy mashqlar dorilar kabi samaraliroq bo'lib, ayrim bemorlar uchun yaxshi alternativa bo'lishi mumkin".
Jismoniy mashqlar nima uchun bunday foyda keltirishini bilmasak ham, ushbu tadqiqot shuni ko'rsatadiki, jismoniy mashqlar ushbu bemorlarni davolashning ishonchli shakli sifatida qaralishi kerak. Umuman tushkunlikka tushgan bemorlarning deyarli uchdan bir qismi dori-darmonlarga javob bermaydi, boshqalari uchun dorilar istalmagan yon ta'sirga olib kelishi mumkin. Sport bilan shug'ullanish mumkin bo'lgan variant sifatida qaralishi kerak. ”
Depressiyaning ijtimoiy tomoni ham bor: depressiyaga tushgan yoki ijtimoiy xavotirga tushgan odamlar o'zini ajratishga moyil. Blumenthal aks ettirilgan bo'lishi mumkin, chunki mashqlar dasturining tuzilgan va qo'llab-quvvatlovchi atmosferasi mashqlar guruhining alomatlarini yaxshilashga yordam berishi mumkin.
Blyumental jismoniy mashqlar foydali bo'lishi mumkin, deb hisoblaydi, chunki bemorlar aslida o'zlarining jismoniy va psixologik sog'lig'ida faol rol o'ynaydilar. "Tabletka ichish ... passiv", deydi Blumenthal. "Jismoniy mashqlar bilan shug'ullangan bemorlar o'zlarining ahvoliga nisbatan ustalikni yanada ko'proq his qilishgan va muvaffaqiyatga erishish tuyg'usiga ega bo'lishgan. Ular o'zlariga nisbatan ko'proq ishonchni his qilishgan va o'zlarini hurmat qilishgan, chunki ular buni o'zlari qila olishgan va ular o'zlarining takomillashishini mashq qilish qobiliyatlari bilan bog'lashgan. Ushbu topilmalar ba'zi tushkunlikka tushgan bemorlarni, ayniqsa antidepressantlarni qabul qilishga qiziqmaydiganlarni davolash usulini o'zgartirishi mumkin », - dedi Blumental. "Garchi ushbu dorilarning samaradorligi isbotlangan bo'lsa-da, ko'p odamlar nojo'ya ta'sirlardan saqlanishni xohlashadi yoki o'zlarini yaxshi his qilishning" tabiiy "usulini qidirmoqdalar."
Mayo klinikasining psixologi Kristin Vikers-Duglasning ta'kidlashicha, jismoniy mashqlar "sehrli o'q emas, ammo jismoniy faollikni oshirish depressiya va xavotirni boshqarishda yordam beradigan ijobiy va faol strategiyadir".
Tanada nima bo'ladi?
Sport bilan shug'ullanadigan bo'lsak, tanamizda kayfiyatni ko'taradigan ba'zi endorfinlar ajralib chiqadi. Endorfinlar organizmda morfinga o'xshash ijobiy hissiyotni keltirib chiqaradi. Ba'zan "yuguruvchining balandligi" bilan bog'liq bo'lgan bu eyforiya tuyg'ulari o'zimizga va hayotimizga bo'lgan yaxshi hissiyotlarimizga hissa qo'shishi mumkin.
Endorfinlar, shuningdek, og'riq sezgini kamaytiradigan sedativ moddalar sifatida ham harakat qilishadi. Ular bizning miyamizda, orqa miya va tanamizning boshqa qismlarida ishlab chiqariladi. Endorfinni bog'laydigan neyron retseptorlari og'riq qoldiruvchi dorilarni bog'laydigan tasodif emas. Ammo, morfindan farqli o'laroq, ushbu retseptorlarning organizmning o'z endorfinlari tomonidan faollashishi giyohvandlik, qaramlik yoki turmush tarzining salbiy shakllariga olib kelmaydi.
Sport bilan shug'ullanish miyaning yaxshi his etadigan endorfinini kuchaytiradi, mushaklarning kuchlanishini pasaytiradi, uyquni yaxshilaydi va stress gormoni kortizol darajasini pasaytiradi. Shuningdek, u bizning tana haroratimizni oshiradi, bu esa tinchlantiruvchi ta'sirga ega bo'lishi mumkin. Bizning ongimiz va tanamizdagi bu o'zgarishlarning barchasi depressiya bilan bog'liq bo'lgan qayg'u, xavotir, asabiylik, stress, charchoq, g'azab, o'ziga ishonmaslik, yordamsizlik va umidsizlik kabi alomatlarni yaxshilashi mumkin.
Doktor Vikers-Duglas: "Kichkina jismoniy mashqlar, agar dastlab ko'proq narsani qilish juda qiyin bo'lsa, boshlash uchun ajoyib usul bo'lishi mumkin", deydi. Tadqiqot shuni ko'rsatadiki, depressiya alomatlarini sezilarli darajada yaxshilash uchun haftasiga uch-besh marta kuniga kamida 30 daqiqa mashq qilish kerak, ammo har qanday faollik, bir vaqtning o'zida 10-15 daqiqagacha, baribir ruhiy holatni yaxshilashi mumkin qisqa muddat.
Muntazam mashqlar bizga yordam berish uchun isbotlangan:
- Stressni kamaytiring
- Xavotir va ruhiy tushkunlikdan saqlaning
- O'z-o'zini hurmat qilishni oshiring
- uyquni yaxshilang
Mashq qilish ham:
- Yurakni kuchaytiradi.
- Qon bosimini pasaytiradi.
- mushaklarning ohangini va kuchini yaxshilaydi.
- Suyaklarni mustahkamlaydi va quradi.
- Tana yog'ini kamaytiradi.
- energiya darajasini oshiradi.
- Barcha jismoniy tayyorgarlikka yordam beradi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar biz o'z hayotimizga mos keladigan jismoniy mashqlar qilib olsak, masalan, yurish yoki velosipedda ish joyiga borish yoki yurish, yugurish yoki do'stlar bilan sport o'ynash. Foydalanuvchilarga qulay bo'lgan ba'zi mashq turlari:
- velosipedda yurish
- Raqs
- Bog'dorchilik
- Uy ishlari
- o'rtacha tezlikda yugurish
- Kam ta'sirli aerobika
- Golf (kurs bo'ylab yurish)
- Tennis o'ynash
- Suzish
- Yurish
- Hovli ishi
- Yoga
Doktor Vikers-Duglas shunday deydi: "Quvvat mashq qilishni boshlashini kutmang". "Ba'zi odamlar, qandaydir tarzda mashq qilish uchun etarli iroda hosil bo'lguncha kutish kerak deb o'ylashadi. Ammo mashq qilish uchun iroda yoki motivatsiyani kutish passiv yondashuv bo'lib, kimdir ruhiy tushkunlikka tushib, g'ayratli bo'lsa, o'zgarishlarni passiv kutish umuman yordam berishi mumkin emas. Motivatsiya va iroda etishmovchiligiga e'tibor qaratsangiz, sizni muvaffaqiyatsizlikka uchratishingiz mumkin. Buning o'rniga kuchli va mahoratingizni aniqlang va ularni jismoniy mashqlar uchun birinchi qadamlarni qo'yishda qo'llang. ” Xavotirni his qiladigan odamlar o'zlarining hayoti ustidan nazorat etishmasligini sezadilar. Ular boshqacha qilib aytganda, o'zlarini nazoratdan tashqarida his qilishadi. Ham tashvish, ham ruhiy tushkunlik bizni o'zimizni ojiz his qilishi mumkin, bu esa ko'proq tashvish va tushkunlikka olib kelishi mumkin. Bu 22-mashq. Jismoniy mashqlar faoldir. Aniq fiziologik foydalar bilan bir qatorda, o'zimizga yordam berish uchun har kuni nimadir qilishimiz mumkinligini his qilish psixologik jihatdan foydalidir. Shunday qilib, piyoda sayr qiling, velosipedda o'ting, sport bilan shug'ullaning, yoga darsiga boring yoki o'zingizning sevimli musiqangiz ostida uyingiz atrofida raqsga tushing. Bu qiziqarli, tasalli va tanangiz, ongingiz va qalbingiz uchun foydali.
;
