Per Patricia L. Gerbarg, MD i Richard P. Brown, MD
Els humans som uns estudiants increïblement adaptables i brillants. Els avenços en neurociència demostren que tenim un cervell capaç de canviar-se [1]. Tot i que això proporciona enormes avantatges de supervivència, també ens carrega de conseqüències no desitjades: podem ser reprogramats per gaudir i desitjar gairebé qualsevol cosa. Aquest no és cap secret per a l’avinguda Madison. Els anunciants sembren el descontentament, una mena de picor que només es pot ratllar amb bosses de mà, menjars dolços amb xocolata o videojocs calents, que estimulen els nostres centres de plaer i obren la porta a les addiccions. De quina manera les substàncies addictives, com l’alcohol o la nicotina, i les conductes addictives, com ara el joc, les compres, la pornografia o el voyeurisme, ens obliguen a tornar a obtenir més?
Substàncies i conductes addictes estimulen l’alliberament de neurotransmissors i neurohormones que actuen a les xarxes de nervis que produeixen experiències subjectives de plaer. Entre aquestes, destaquen el neurotransmissor dopamina i les hormones prosocials (anomenades així perquè fomenten l’amor, l’empatia, l’enllaç i la cura) l’oxitocina i la vasopressina. Una intensa estimulació plaent pot provocar l’alliberament d’hàbits de molècules de dopamina que agafen les nostres neurones de plaer pels seus receptors de dopamina i VA VA VOOM!
Però aquesta no és tota la història. Si fos així, tots ens enganxaríem a qualsevol cosa que ens posés un somriure a la cara. Llavors, per què algunes persones desenvolupen addiccions mentre que d’altres no? Hi ha pistes que indiquin la vulnerabilitat d’una persona a l’addicció i les seves conseqüències? Un cop establertes, les addiccions són difícils de superar, de manera que té sentit conèixer les mesures preventives i els tractaments complementaris per millorar les probabilitats de deixar de fumar.
Hi ha nombrosos factors de risc per enganxar-se. Algunes persones són més propenses a l’addicció que d’altres a causa de variants genètiques anomenades polimorfismes (literalment, moltes formes) i diferències en el cablejat cerebral. Per exemple, polimorfismes específics en gens responsables de la síntesi de la dopamina i els seus receptors donen com a resultat una transmissió deteriorada de la dopamina i es manifesten com a menys sensibles als estímuls plaents. Els fàrmacs d’abús redueixen l’alliberament de dopamina i el nombre de receptors de dopamina, comprometent encara més els circuits de processament del plaer i augmentant la vulnerabilitat a l’addicció. Pel que fa al cablejat de les xarxes neuronals, les exploracions RMN funcionals (fMRI) mostren que el cervell d’un xocòfol respon de manera diferent a la vista de la xocolata que la d’algú que la pot prendre o deixar [2]. La sobrereactivitat a l’estrès i els indicis relacionats amb l’addicció predisposen a les addiccions. L’ansietat, la depressió, l’avorriment, la solitud, el buit, la desconnexió, la desconcertació social i la frustració també poden donar lloc a les addiccions que calmen o distreuen els nostres sentiments negatius.
Les conductes addictives poden produir una retirada molt desagradable. La necessitat d’evitar els símptomes d’abstinció perpetua l’addicció i l’addicció, al seu torn, perpetua els símptomes d’abstinència. Els tractaments que atenuen la retirada són essencials per superar moltes addiccions. Els medicaments poden ser útils: per exemple, el baclofè, un activador del receptor GABA-B, per a la dependència de l’alcohol. L'evidència preliminar suggereix que la N-acetilcisteïna (NAC), un aminoàcid, pot reduir la impulsivitat, els desitjos i les compulsions per a la cura com la picadura de les ungles. Els quitters de Wannabe poden necessitar psicoteràpia, teràpia cognitiva conductual (CBT), neurofeedback, canvis en l'estil de vida per reduir l'estrès, exercici físic, pràctiques ment-cos i / o maneres saludables d'auto-calmar-se, omplir el buit i sentir-se estimats, val la pena o ser segurs. .
Afortunadament, tècniques naturals i de baix cost poden activar els nostres sistemes innats de recàrrega, curació i auto-calmant: el sistema nerviós parasimpàtic; l’hormona cuddle, oxitocina; el neurotransmissor calmant, àcid gamma-aminobutíric (GABA); i endorfines que se senten bé. Quan ens sentim amenaçats, el sistema nerviós simpàtic (SNS) reapareix, preparant-se per a la lluita o el vol, augmentant la freqüència cardíaca i la freqüència respiratòria i augmentant la tensió i l’alerta. Un cop hagi passat el perill, l’SNS s’hauria de parar mentre el PNS s’encén per frenar el ritme cardíac i respiratori, relaxar la ment i el cos, reparar teixits danyats, reduir la inflamació i induir sensacions de seguretat. Malauradament, en aquest món d’estrès alt, el nostre SNS és hiperactiu, mentre que el seu contrapunt, el nostre PNS, és poc actiu. Com podem ampliar el SNS i accelerar el PNS?
És un fet que el PNS es pot activar amb esbojarrats càlids: acariciar-se, apetxar-se, abraçar-se, sostenir un ós de peluix, caminar pel bosc, el ioga, el qigong, la meditació o els pensaments i sentiments amorosos. Oferir i rebre atenció i ajudar els altres a mobilitzar el PNS [3]. A més, les pel·lícules càlides augmenten l’alliberament d’oxitocina, la neurohormona que facilita l’enllaç. D'altra banda, l'activació del PNS augmenta l'activitat del GABA, el neurotransmissor inhibidor i millora la capacitat dels centres reguladors (còrtex prefrontal i còrtex insular) de controlar la sobrereactivitat generada en els centres de processament de les emocions (amígdala i hipocamp). Molts programes de tractament de les addiccions inclouen el servei a la comunitat perquè ajudar els altres fomenta la connexió significativa, la pena que val la pena i la capacitat d’experimentar els gustos addictius saludables de donar.
Hi ha més bones notícies. Canviar el patró de la nostra respiració és probablement la manera més ràpida d’iniciar el PNS i, per tant, augmentar l’oxitocina i el GABA [4]. Per a la majoria de la gent, respirar suaument de tres a sis respiracions per minut amb la mateixa inhalació i exhalació indueix un estat d’alerta tranquil i en deu minuts [10]. Aquest patró s’ha anomenat respiració coherent o respiració ressonant perquè indueix l’equilibri òptim entre el SNS i el PNS: un estat mental tranquil, alerta i centrat i sincronització de les ones cerebrals amb la respiració i els batecs del cor. A més, respirar a aquest ritme maximitza la quantitat d’oxigen que els pulmons extreuen amb cada respiració, cosa que comporta un rendiment esportiu millorat. Els gadgets ofereixen una gran quantitat de dispositius electrònics que ajuden a corregir els desequilibris en els sistemes de resposta a l'estrès i els patrons d'ones cerebrals. Aquestes millors opcions van des de barates a cares:
• Aplicacions per a iPhone: Breathpacer (www.Breathpacer.com) i Saagara (www.Saagara.com)
• Respire-1 CD fa una respiració coherent fins a cinc respiracions per minut (www.coherence.com)
• Jocs d'ordinador: HeartMath (www. HeartMath.com) i el viatge al diví salvatge (www.wilddivine.com/servlet/-strse-72/The-Passage-OEM/Detail)
• Els dispositius de resperat poden retardar la respiració fins a tres respiracions per minut (www.resperate.com)
• Estimuladors de la electroteràpia cranial per Alpha-Stim (www.Alpha-stim.com) i FisherWallace (www.FisherWallace.com).
Moltes pràctiques de ioga i meditació inclouen la consciència de l’alè i canviar el patró de l’alè com a mitjà per calmar les fluctuacions de la ment, equilibrar les emocions i millorar la resistència a l’estrès [5,6]. Les exploracions cerebrals demostren que el ioga i la meditació poden augmentar la mida de les zones cerebrals crítiques i augmentar l’activitat GABA [4,7]. Els estudis pilot també indiquen que les pràctiques del cos-ment poden alterar l’expressió dels gens. Un d'aquests estudis va trobar que amb el pas del temps pràctiques ment-cos que van generar una resposta de relaxació van canviar l'expressió de més de gens 1,000, provocant un metabolisme alterat, reducció de la producció de radicals lliures destructius i millora de la resposta a l'estrès oxidatiu [8]. El model de DNA immutable icònic està donant evidència de que molts gens poden ser activats (regulats) o desactivats (regulats) per esdeveniments ambientals. La investigació genòmica aporta esperança fins i tot a aquelles persones amb polimorfismes desfavorables. Es pot demostrar que els canvis en l'expressió gènica són molts dels avantatges que es deriven de les pràctiques del cos mental, inclosa la resistència a les addiccions.
Entenent com contribueixen els factors innats i ambientals a comportaments addictius, descobrim que les relacions solidàries i les activitats d’autocuració, com la respiració de ioga, generen difusions càlides que equilibren el nostre PNS / SNS, redueixen la sobre reactivitat estressant, milloren les emocions positives, s’enllacen i els sentiments de seguretat i, fins i tot, poden alterar l’activitat dels gens implicats en les addiccions. Els plans de tractament multimodals que integren enfocaments estàndard i complementaris ofereixen una major esperança de prevenció i recuperació per a persones en situació de vulnerabilitat a conductes addictives. La reprogramació del cervell implica passar de desitjosos per a la seva ment i el seu cos a gaudir de coses sensibles que milloren la salut i el benestar.
referències
1 Norman Doidge. (2007) El cervell que canvia per si mateix. Nova York, Viking Press. http://www.normandoidge.com/normandoidge/ABOUT_THE_BOOK.html
2 Rolls ET, McCabe C. Representacions del cervell afectives millorades de la xocolata en els antipàtics i no els que ho fan. Eur J Neurosci. 2007 Aug; 26 (4): 1067-76. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=chocolate%20AND%20craving%20AND%20MRi
3 Porges SW, Carter CS. (2011) Neurobiologia i evolució: mecanismes, mediadors i conseqüències adaptatives de la cura. A SL Brown, RM Brown i LA Penner, eds. Interès propi i més enllà: cap a una nova comprensió de la cura humana. Nova York: Oxford University Press, 53-71. http://www.oup.com/us/catalog/general/?queryField=keyword&query=Self+Interest+and+Beyond&view=usa&viewVeritySearchResults=¬¬true&ss=relevancy
4 Streeter CC, Gerbarg PL, Saper MD, Ciraulo DA, i Brown RP. Efectes del ioga sobre el sistema nerviós autònom, l'àcid gamma-aminobutíric i l'al·lostàsia en epilèpsia, depressió i trastorn post-traumàtic. Hipòtesis Mèdiques. 2012 Maig; 78 (5): 571-9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22365651
5.Brown RP, Gerbarg PL, Muskin PR. Com utilitzar les herbes, els nutrients i el ioga en l'atenció de salut mental. 2009 Nova York, Norton. http://books.wwnorton.com/books/detail.aspx?ID=23122
6 PP marró i Gerbarg PL. El poder curador de la respiració. Tècniques senzilles per reduir l'estrès i l'ansietat, millorar la concentració i equilibrar les vostres emocions. 2012 Boston, MA, Shambhala Publications, Inc. http://www.shambhala.com/html/catalog/items/isbn/978-1-59030-902-5.cfm¬¬
7 Lazar SW, Kerr CE, Wasserman RH, Gray JR, Greve DN, Treadway MT, McGarvey M, Quinn BT, Dusek JA, Benson H, Rauch SL, Moore CI, Fischl B. L'experiència de meditació està associada a un gruix cortical augmentat. Neurorreport. 2005 Nov 28; 16 (17): 1893-7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=Lazar%20AND%20meditation%20AND%202005
8 Dusek JA, Out HH, Wohlhueter AL, Bhasam M, Zerbini LF, Joseph MG, Benson H, Libermann TA .. Canvis genòmics contrarestres induïts per la resposta de relaxació. PloS One. 2008 Jul 2; 3 (7): e2576. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=Dusek%20AND%202008%20AND%20genomic%20AND%20relaxation
Reprogrameu-la amb hàbits saludables i bolígrafs càlids: obsessió i compulsions -
;