Harjoitus: Paras masennuslääke?
Tohtori Tian Dayton, Huffington Post
Lähetetty: kesäkuu 12, 2008
Tieteen takana on, miten ja miksi liikunta voi auttaa vähentämään ahdistuksen ja masennuksen oireita, on ollut paljon tutkittu aihe viimeisten kahden vuosikymmenen aikana.
Duke Universityn tutkimuksessa, joka julkaistiin lokakuussa 25, 1999 -lehdessä The Archives of Internal Medicine, harjoituksen todettiin olevan lähes yhtä tehokas kuin lääkitys masennuksen oireiden vähentämisessä. Tutkimuksessa 156-potilaat, joilla oli diagnosoitu suuri masennus, jaettiin kolmeen ryhmään tutkiakseen vaikutuksia, joita liikunta saattaa vaikuttaa masennukseen:
-Group 1. Juuri harjoitellut.
-Group 2. Juuri käytetty lääkitystä.
-Group 3. Käytetään lääkityksen ja liikunnan yhdistelmää.
Tutkijoiden yllätykseksi kaikki kolme ryhmää 16-viikkojen jälkeen osoittivat samankaltaisia ja merkittäviä parannuksia masennukseensa.
Tässä ovat tutkimuksen tilastotiedot:
- 65.5% yksin lääkkeitä käyttäneestä ryhmästä ei ollut enää masentunut 16 viikon jälkeen.
- 60.4% yksin harrastaneista ryhmästä ei ollut enää masentunut 16 viikon jälkeen.
- 68.8% ryhmästä, joka teki sekä liikuntaa että lääkitystä, ei ollut enää masentunut 16 viikon jälkeen.
Tutkijat huomasivat, että potilaat, jotka ottivat masennuslääkkeitä (tässä tapauksessa Zoloft), näkivät oireensa helpommin, mutta 16-viikkoina ryhmien erot olivat käytännössä kadonneet.
Vaikka lääkitys voi olla hengenpelastaja joillekin eikä kukaan halua ehdottaa toisin, nämä tutkimukset avaavat oven muille tai lisästrategioille. "Yksi johtopäätöksistä, jotka voimme tehdä tästä", psykologin ja tutkimuksen johtajan tohtori James Blumenthalin mukaan "on se, että liikunta voi olla yhtä tehokasta kuin lääkitys ja se voi olla parempi vaihtoehto tietyille potilaille.
Vaikka emme tiedä miksi liikunta antaa tällaista hyötyä, tämä tutkimus osoittaa, että liikuntaa tulisi pitää uskottavana hoitomuotona näille potilaille. Lähes kolmasosa masentuneista potilaista ei yleensä reagoi lääkkeisiin, ja toisille lääkkeet voivat aiheuttaa ei-toivottuja sivuvaikutuksia. Liikuntaa tulisi pitää kannattavana vaihtoehtona. "
Masennuksella on myös sosiaalinen puoli: masentuneilla tai sosiaalisesti ahdistuneilla ihmisillä on tapana eristää. Blumenthalin mukaan on mahdollista, että liikuntaohjelman jäsennelty ja tukeva ilmapiiri olisi voinut auttaa parantamaan harjoitusryhmän oireita.
Blumenthalin mielestä liikunnasta voi olla hyötyä, koska potilailla on itse asiassa proaktiivinen rooli omassa fyysisessä ja psykologisessa terveydessään. "Pillerin ottaminen on… passiivista", Blumenthal sanoo. ”Harjoittelevat potilaat ovat saattaneet tuntea suuremman hallinnan tunteen tilastaan ja saada suuremman tunteen suorituksesta. He ovat saattaneet tuntea itsevarmuutta ja parempaa itsetuntoa, koska he pystyivät tekemään sen itse, ja he ovat saattaneet selittää parannuksensa kykyyn käyttää. Nämä havainnot voivat muuttaa tapaa, jolla joitain masentuneita potilaita hoidetaan, etenkin niitä, jotka eivät ole kiinnostuneita masennuslääkkeiden käytöstä ", Blumenthal sanoi. "Vaikka näiden lääkkeiden on osoitettu olevan tehokkaita, monet ihmiset haluavat välttää sivuvaikutuksia tai etsivät" luonnollisempaa "tapaa tuntea olonsa paremmaksi."
Mayo Clinicin psykologi Kristin Vickers-Douglas lisää, että liikunta ei "ole taikuus, mutta liikunnan lisääminen on positiivinen ja aktiivinen strategia masennuksen ja ahdistuksen hallitsemiseksi".
Mitä tapahtuu ruumiissa?
Kun liikumme, kehomme vapauttaa tiettyjä mielialaa parantavia endorfiineja. Endorfiinit aiheuttavat kehossa positiivisen tunteen, samanlainen kuin morfiini. Nämä euforian tunteet, jotka joskus liittyvät ”juoksijan korkeuteen”, voivat vaikuttaa hyviin tunteihimme itseämme ja elämäämme kohtaan.
Endorfiinit toimivat myös rauhoittavina aineina, mikä heikentää käsitystämme kivusta. Niitä valmistetaan aivoissa, selkäytimessä ja monissa muissa kehon osissa. Ei sattumalta, neuronireseptorit, joihin endorfiinit sitoutuvat, ovat samat, jotka sitovat joitain kipulääkkeitä. Toisin kuin morfiinilla, näiden reseptorien aktivaatio kehon omien endorfiinien kautta ei kuitenkaan johda riippuvuuteen, riippuvuuteen tai negatiivisiin elämäntapamalleihin.
Liikunta lisää aivojen hyvän olon endorfiineja, vapauttaa lihasjännitystä, parantaa unta ja vähentää stressihormonin kortisolin määrää. Se nostaa myös kehon lämpötilaa, jolla voi olla rauhoittava vaikutus. Kaikki nämä mielemme ja kehomme muutokset voivat parantaa masennukseen liittyviä oireita, kuten surua, ahdistusta, ärtyneisyyttä, stressiä, väsymystä, vihaa, itsevarmuutta, avuttomuutta ja toivottomuutta.
"Pienet harjoittelut voivat olla hyvä tapa aloittaa, jos on aluksi liian vaikeaa tehdä enemmän", tohtori Vickers-Douglas sanoo. Vaikka tutkimus viittaa siihen, että masennuksen oireiden parantamiseen voi kulua vähintään 30 minuuttia päivässä kolmesta viiteen kertaa viikossa, mikä tahansa aktiivisuus, jopa 10–15 minuuttia kerrallaan, voi silti parantaa mielialaa Lyhytaikainen.
Säännöllinen liikunta on osoittautunut auttamaan meitä:
- Vähentää stressiä
- Estää ahdistusta ja masennuksen tunteita
- Paranna itsetuntoa
- Paranna unta
Käytä myös:
- Vahvistaa sydäntä.
- Alentaa verenpainetta.
- Parantaa lihasten sävyä ja voimaa.
- Vahvistaa ja rakentaa luita.
- Vähentää kehon rasvaa.
- Lisää energian tasoa.
- Auttaa kaikessa kuntoilussa.
Tutkimukset osoittavat myös, että todennäköisemmin ylläpidämme hyviä liikuntatottumuksia, jos saamme liikuntaa sopimaan elämäämme, esimerkiksi kävelemällä tai pyöräillen töihin tai kävelemällä, lenkillä tai urheilemassa ystävien kanssa. Joitakin käyttäjäystävällisiä liikuntamuotoja ovat:
- Pyöräilyä
- Tanssi
- Puutarhanhoito
- Kotityö
- Hölkkä kohtuullisessa tahdissa
- Vähärasvainen aerobic
- Golf (kävely kenttä)
- Pelaamassa tennistä
- Uinti
- Kävely
- Pihatyöt
- Jooga
"Älä odota, että tahdonvoima alkaa harjoittaa", sanoo tohtori Vickers-Douglas. ”Jotkut ihmiset ajattelevat tarvitsevansa odottaa, kunnes he jotenkin tuottavat tarpeeksi tahdonvoimaa liikuntaan. Mutta tahdonvoiman tai motivaation odottaa liikuntaa on passiivinen lähestymistapa, ja kun jollakin on masennus ja motivaatio, passiivisen muutoksen odottaminen ei todennäköisesti auta lainkaan. Motivaation ja tahdonvoiman puutteeseen keskittyminen voi saada sinut tuntemaan epäonnistumisen. Sen sijaan tunnista vahvuutesi ja taitosi ja käytä niitä ensimmäisiin askeleisiin kohti liikuntaa. " Ihmiset, jotka tuntevat ahdistusta, kokevat hallittavan hallinnan puutteen elämästään. He kokevat toisin sanoen käsistä. Sekä ahdistus että masennus voivat saada meidät tuntemaan itsemme avuttomiksi, mikä voi johtaa enemmän ahdistukseen ja masennukseen. Se on saalis 22. Harjoitus on ennakoivaa. Ilmeisten fysiologisten hyötyjen lisäksi on psykologisesti hyödyllistä tuntea, että voimme tehdä jotain joka päivä auttaaksemme itseämme. Joten kävele, pyöräile, pelaa urheilua, käy joogatunneilla tai tanssi talosi ympärillä suosikkimusiikkisi mukaan. Se on hauskaa, rentouttavaa ja hyvää vartalolle, mielelle ja sielulle.