A szakértők által írt tanulmányból származik:
A problémás internethasználat megelőzése a COVID-19 járvány idején: Konszenzusos útmutatás
szemelvény
általános
• Tevékenységi ütemterv készítése minden napra és hétre (pl. Előre megtervezés, amikor az ember dolgozni / tanulni fog, társas tevékenységeket folytat, szabadidős tevékenységeket végez, testmozgást végez) és az otthoni napi rutin előmozdítása önállóan, a karantén vagy a zárolás nagyon hasznos lehet abban az időben, amikor a napi szerkezet elvész vagy csökken.
• A rendszeres és elegendő alvás, a rendszeres és egészséges táplálkozás, a kellő mennyiségű folyadékfogyasztás és a személyes higiénia tiszteletben tartása nemcsak a jó testi egészség megőrzéséhez, hanem a pszichológiai jólét javításához is elengedhetetlen.
• Rendszeres testmozgás nemcsak az egészséges test megőrzéséhez szükséges, hanem hozzájárul a hangulat fokozásához a stresszhormonok szintjének csökkentésével, az endorfinok (azaz az agy természetes vegyi anyagainak, amelyek enyhítik a fájdalmat és fokozzák a hangulatot) termelésével, valamint jótékony hatással van az immunműködésre.
• A relaxáció és más stresszcsökkentő technikák (pl. Olvasás, írás, zenehallgatás, meditáció, autogén tréning és éberséggyakorlatok) megtanulása és használata hasznos lehet a test és az elme egészségének megőrzésében és az érzelmek tisztában tartásában. Amikor foglalkozik
nehézségekkel, az érzelmekről nyílt kommunikáció közeli rokonával vagy barátjával, segítségkérés és szociális támogatás érzése hatékonyan segíthet a stressz és a szorongás csökkentésében.
• A társas tevékenységek élvezete és a kapcsolatok fenntartása szintén kulcsfontosságú [25]. A családtagoknak gondoskodniuk kell arról, hogy minőségi időt töltsenek egymással, és rendszeresen legyenek „családi idő” időszakok. A családi idő értelmes beszélgetéseket, társasjátékokat vagy sportokat, étkezést és háztartási munkákat foglalhat magában.
• A családjával vagy másokkal együtt élő egyének számára hasznos lehet megtalálni az egyedüllét vagy a rendszeres önidő eltöltésének módját. Segíthet egyeztetni a ház területeit egyéni és közös használatra, valamint meghatározni és tiszteletben tartani a határokat, például a nyitott vagy csukott ajtókat. Ez segíthet csökkenteni a frusztrációt és a konfliktusokat, amelyek abból adódhatnak, hogy hosszú ideig egy helyen tartózkodnak.
• A WHO tanácsának betartása mellett, hogy naprakész tájékoztatást nyújtson a járvány állapotáról, valamint megbízható hírforrásokból származó, közreműködő közegészségügyi tanácsokat, körülhatárolt módon (pl. Naponta egyszer vagy kétszer elismert híreket nézzen meg egy meghatározott időpontban), miközben korlátozza az ilyen hírek túlzott kitettsége elősegítheti a kiegyensúlyozott és tájékozott gondolkodást a járványról.Különleges
• A tudatosság, az önellenőrzés és a képernyő-idő szabályozása (azaz az összes képernyővel ellátott eszköz, például okostelefon, számítógép, televízió vagy videojáték-konzol) használatának ideje elengedhetetlen. Csökkenti a hozzáférést vagy az expozíciót az okostelefon / eszköz elhelyezésével
valahol, ahol nem áll rendelkezésre folyamatosan, amikor technológia nélküli tevékenységekbe kezd, valamint az értesítések és a kapcsolódó hangok kikapcsolása vagy elnémítása a mobileszközökön hasznos módszer lehet az ilyen önszabályozásra. A közösségi média folyamatos ellenőrzése vagy a pandémiával kapcsolatos hírek negatív hatással lehetnek a mentális jólétre.
• A gyermekek viselkedésének figyelemmel kísérése és szabályozása szintén kulcsfontosságú, és ez leginkább úgy valósítható meg, hogy bevonják őket a szabályalkotásba. Ezenkívül a szülők példaképek; így saját IKT-val kapcsolatos magatartásuk szabályozása (például a közösségi média használata, céltalan szörfözés az interneten) segíthet gyermekeiknek az ellenőrzött használat kialakításában is. A szülőket arra is ösztönzik, hogy aktívan vegyenek részt IKT-vel kapcsolatos viselkedésükben
gyermekek (pl. videojátékokat játszanak velük együtt). A szülők ilyen részvétele elősegíti gyermekeik használatának szabályozását (pl. A különböző videojátékok jellemzőinek ismeretében), valamint elősegíti az adaptív online tevékenységeket és csökkenti más játékok használatát.
• A digitális jóléti alkalmazások (azaz olyan alkalmazások, amelyek visszajelzést adnak a különböző alkalmazásokra fordított idő mennyiségéről) használata hasznos lehet a tudatosság és az önszabályozás növelésében. Ha előre be van tervezve a technológia nélküli időszakok vagy programok, és meghatározott korlátokat szab meg magának (pl. Az online vásárlás, a szerencsejáték vagy a játék időtartama és / vagy pénzügyi korlátai), ez mind hozzájárulhat a képernyőalapú és a képernyő nélküli tevékenységek közötti egészséges egyensúly fenntartásához. A munkamenetenkénti, napi, heti és havi korlátozások nyomon követése hasznos lehet az online és pénzügyi idő minimalizálásához
kiadások.
• Ha lehetséges, analóg technikai eszközök (pl. Karóra, ébresztőóra) használata IKT eszközök helyett megelőzheti a túlzott felhasználást bizonyos helyzetekben (pl. Az okostelefonon töltött idő ellenőrzése más alkalmazások, például közösségi oldalak használatává válhat a lezárt képernyőn megjelenő értesítések) [26].
• A barátokkal, rokonokkal és ismerősökkel való kapcsolattartás (interneten vagy telefonon keresztül) csökkentheti a magány érzését a fizikai távolságtartás során, és javíthatja az életminőséget. Az olyan IKT-k, mint a csoportos hívások, a socialmedia csoportok és az online videojátékok, hasznosak lehetnek a fizikai távolságokon át tartó értelmes kapcsolatok kialakításában és fenntartásában.
• Szükség esetén segítséget kérni szintén nagyon fontos. Ha magas fokú szorongást tapasztal vagy jelentős nehézségeket tapasztal az internethasználat vagy bizonyos online tevékenységek (pl. Szerencsejáték, játék, pornográf nézés) ellenőrzésében, akkor kapcsolatba kell lépni a mentálhigiénés szakemberekkel. Segélyvonalak és távegészségügyi tanácsadás elérhető lehet a lakóhely országától függően. A korai szakaszban történő segítségkérés különösen hatékony lehet a tünetek enyhítésére.
;