תרגיל: הטוב ביותר נגד דיכאון פעם?
ד"ר טיאן דייטון, האפינגטון פוסט
פורסם: יוני 12, 2008
המדע מאחורי רק איך ולמה תרגיל יכול לעזור להפחית את הסימפטומים של חרדה ודיכאון כבר נושא למדתי הרבה במהלך שני העשורים האחרונים.
במחקר של אוניברסיטת דיוק, שפורסם באוקטובר 25, גיליון 1999 של Archives of Internal Medicine, נמצא כי פעילות גופנית יעילה כמעט כמו תרופות בהפחתת הסימפטומים של דיכאון. במחקר, מחלת 156 שאובחנה עם הפרעת דיכאון מרכזית חולקה לשלוש קבוצות על מנת לבחון את ההשפעה שיש לפעילות גופנית על דיכאון:
-Group 1. פשוט תרגיל.
-Group 2. רק תרופות משומשות.
-Group 3. משמש שילוב של תרופות ופעילות גופנית.
למרבה ההפתעה של החוקרים, כל שלוש הקבוצות, לאחר 16 שבועות, הראו שיפורים דומים ומשמעותיים בדיכאון שלהם.
להלן הממצאים הסטטיסטיים של המחקר:
- 65.5% מהקבוצה שהשתמשה בתרופות לבד, כבר לא הייתה בדיכאון לאחר 16 שבועות.
- 60.4% מהקבוצה שעשתה פעילות גופנית לבד, כבר לא הייתה בדיכאון לאחר 16 שבועות.
68.8% מהקבוצה שעשתה פעילות גופנית ותרופות כבר לא הייתה בדיכאון לאחר 16 שבועות.
החוקרים ציינו כי מטופלים שלקחו תרופות נוגדות דיכאון (במקרה זה זולופט) ראו את הסימפטומים שלהם בהקלה, אך בשבועות 16 ההבדלים בקבוצה נעלמו כמעט.
אף על פי שתרופות יכולות להציל חיים עבור אנשים ואף אחד לא רוצה להציע אחרת, מחקרים אלה פותחים את הדלת לאסטרטגיות אחרות או נוספות. "אחת המסקנות שאנו יכולים להסיק מכך", לדברי הפסיכולוג ומוביל המחקר ד"ר ג'יימס בלומנטל, "היא שפעילות גופנית עשויה להיות יעילה באותה מידה כמו טיפול תרופתי ועשויה להיות חלופה טובה יותר עבור מטופלים מסוימים.
אמנם איננו יודעים מדוע פעילות גופנית מעניקה תועלת כזו, אך מחקר זה מראה כי יש להתייחס לפעילות גופנית כצורה אמינה של טיפול בחולים אלה. כמעט שליש מהחולים בדיכאון באופן כללי אינם מגיבים לתרופות, ואצל אחרים התרופות עלולות לגרום לתופעות לוואי לא רצויות. יש לשקול פעילות גופנית כאפשרות קיימא. "
לדיכאון יש גם צד חברתי: אנשים בדיכאון או חרדה חברתית נוטים להתבודד. יתכן, כפי שהשתקף בלומנטל, כי האווירה המובנית והתומכת בתוכנית האימונים יכולה הייתה לתרום לשיפור הסימפטומים של קבוצת האימונים.
בלומנטל מרגיש שפעילות גופנית עשויה להועיל מכיוון שהמטופלים למעשה לוקחים תפקיד יזום בבריאותם הגופנית והפסיכולוגית. "נטילת כדור היא ... פסיבית," אומר בלומנטל. "חולים שהתעמלו אולי חשו תחושת שליטה גדולה יותר במצבם וקיבלו תחושת הישג גדולה יותר. יתכן שהם הרגישו ביטחון עצמי יותר והיו בעלי הערכה עצמית טובה יותר מכיוון שהצליחו לעשות זאת בעצמם, וייתכן שהם ייחסו את שיפורם ליכולתם לממש. ממצאים אלה עשויים לשנות את האופן שבו מטופלים בחלק מהחולים בדיכאון, במיוחד אלה שאינם מעוניינים ליטול תרופות נוגדות דיכאון, "אמר בלומנטל. "למרות שתרופות אלו הוכחו כיעילות, אנשים רבים רוצים להימנע מתופעות הלוואי או מחפשים דרך 'טבעית' יותר להרגיש טוב יותר."
קריסטין ויקרס-דאגלס, פסיכולוגית במרפאת מאיו, מוסיפה כי פעילות גופנית היא "לא כדור קסם, אך הגדלת הפעילות הגופנית היא אסטרטגיה חיובית ופעילה לסייע בניהול דיכאון וחרדה."
מה קורה בגוף?
כאשר אנו מתאמנים, גופנו משחרר אנדורפינים מסוימים המשפרים את מצב הרוח. אנדורפינים מפעילים תחושה חיובית בגוף, בדומה לזו של מורפיום. תחושות האופוריה האלה, הקשורות לעיתים ל"שיא רץ ", עשויות לתרום לרגשות הטובים שלנו לגבי עצמנו ועל חיינו.
אנדורפינים פועלים גם כתרופות הרגעה המפחיתות את תפיסת הכאב שלנו. הם מיוצרים במוח, בחוט השדרה ובחלקים רבים אחרים בגופנו. לא במקרה, קולטני הנוירונים שאנורופינים נקשרים אליהם הם אותם הקושרים כמה תרופות נגד כאבים. עם זאת, בניגוד למורפיום, הפעלת קולטנים אלו על ידי האנדורפינים של הגוף עצמו אינה מובילה להתמכרות, תלות או דפוסי אורח חיים שליליים.
פעילות גופנית מגבירה את האנדורפינים שמרגישים טוב במוח, משחררת מתח שרירים, משפרת את השינה ומפחיתה את רמות הורמון הלחץ קורטיזול. זה גם מגביר את טמפרטורת הגוף שלנו, אשר עשויה להשפיע על הרגעה. כל השינויים הללו במוחנו ובגופנו יכולים לשפר תסמינים כמו עצב, חרדה, עצבנות, לחץ, עייפות, כעס, ספק עצמי, חוסר אונים וחוסר תקווה הקשורים לדיכאון.
"התקפי פעילות גופנית קטנים עשויים להיות דרך נהדרת להתחיל אם בתחילה קשה מדי לעשות יותר", אומר ד"ר ויקרס-דאגלס. למרות שהמחקר מעלה כי זה עשוי לקחת לפחות 30 דקות של פעילות גופנית ביום שלוש עד חמש פעמים בשבוע כדי לשפר באופן משמעותי את תסמיני הדיכאון, כל כמות פעילות, קטנה כמו 10 עד 15 דקות בכל פעם, עדיין יכולה לשפר את מצב הרוח טווח קצר.
התרגיל הרגיל הוכח כמסייע לנו:
- להפחית לחץ
- להדוף חרדה ורגשות דיכאון
- שפר את ההערכה העצמית
- שפר את השינה
תרגיל גם:
- מחזק את הלב.
- מוריד לחץ דם.
- משפר את טונוס וכוח השרירים.
- מחזק ובונה עצמות.
- מפחית שומן בגוף.
- מעלה את רמות האנרגיה.
- עוזר לכל הכושר.
מחקרים מראים גם שיש סיכוי גבוה יותר שנשמור על הרגלי התעמלות טובים אם נקבל פעילות גופנית שתתאים לחיינו, למשל על ידי הליכה או רכיבה על אופניים לעבודה או הליכה, ריצה קלה או ספורט עם חברים. כמה צורות פעילות גופנית ידידותיות למשתמש הן:
רכיבה על אופניים
רוקדים
- גינון
- עבודות בית
- ריצה בקצב מתון
- אירובי בעל השפעה נמוכה
- גולף (הליכה במסלול)
- משחק טניס
- שחייה
- הליכה
- עבודת חצר
- יוגה
"אל תחכה שכוח הרצון יתחיל להתאמן," אומר ד"ר ויקרס-דאגלס. "יש אנשים שחושבים שהם צריכים לחכות עד שהם מייצרים איכשהו מספיק כוח רצון לממש. אך המתנה לכוח רצון או מוטיבציה להתאמן היא גישה פסיבית, וכשמישהו סובל מדיכאון ואינו מונע, אין זה סביר שיעזור להמתין בסביל לשינוי כלל. התמקדות בחוסר מוטיבציה וכוח רצון יכולה לגרום לך להרגיש כמו כישלון. במקום זאת, זהה את נקודות החוזק והמיומנויות שלך והחל אותן על צעדים ראשונים לקראת התעמלות. " אנשים שחשים חרדה חשים חוסר שליטה נתפס בחייהם. הם מרגישים, במילים אחרות, חסרי שליטה. גם חרדה וגם דיכאון יכולים לגרום לנו להרגיש חסרי אונים, מה שעלול להוביל ליותר חרדה ודיכאון. זה מלכוד 22. תרגיל הוא יזום. יחד עם היתרונות הפיזיולוגיים הברורים, פסיכולוגית מועילה להרגיש שאנחנו יכולים לעשות משהו בכל יום כדי לעזור לעצמנו. אז לטייל, לרכוב על אופניים, לשחק ספורט, ללכת לשיעור יוגה או לרקוד ברחבי הבית שלך למוזיקה האהובה עליך. זה כיף, מרגיע וטוב לך לגוף, לנפש ולנפש.
;