Pratimai: geriausias antidepresantas kada nors?
Tian Dayton, Huffington Post
Paskelbta: birželis 12, 2008
Per pastaruosius du dešimtmečius mokslas yra daug pažvelgęs į mokslinius tyrimus, kaip ir kodėl pratimai gali padėti sumažinti nerimo ir depresijos simptomus.
Duke universiteto tyrime, paskelbtame spalio 25, 1999 leidime „Vidaus medicinos archyvas“, buvo nustatyta, kad pratimas yra beveik toks pat veiksmingas kaip vaistas, mažinant depresijos simptomus. Tyrime 156 pacientai, kuriems diagnozuota didelė depresija, buvo suskirstyti į tris grupes, siekiant ištirti, kokį poveikį sportas gali daryti depresijai:
- 1 grupė. Tiesiog naudojosi.
- 2 grupė. Tiesiog naudojote vaistus.
- 3 grupė. Naudojamas vaistų ir mankštos derinys.
Daug tyrėjų nustebino, kad visos trys grupės po 16 savaitės parodė panašius ir reikšmingus jų depresijos pagerėjimus.
Čia pateikiamos tyrimo statistinės išvados:
- 65.5% vien tik vaistus vartojusių grupių po 16 savaičių nebebuvo depresija.
- 60.4% grupės, kuri mankštinosi viena, nebeturėjo depresijos po 16 savaičių.
- 68.8% grupės, kuri mankštinosi ir vartojo vaistus, po 16 savaičių nebebuvo depresija.
Mokslininkai pastebėjo, kad pacientai, vartoję antidepresantus (šiuo atveju Zoloft), anksčiau simptomus palengvino, tačiau 16 savaitėmis grupės skirtumai iš esmės išnyko.
Nors vaistai kai kuriems gali būti gyvybės gelbėtojas ir niekas nenori siūlyti kitaip, šie tyrimai atveria duris kitoms ar papildomoms strategijoms. „Viena iš išvadų, kurią galime padaryti iš to“, pasak psichologo ir tyrimo vadovo dr. Jameso Blumenthalio, yra tai, kad mankšta gali būti tokia pat veiksminga kaip ir vaistai ir gali būti geresnė alternatyva tam tikriems pacientams.
Nors mes nežinome, kodėl mankšta suteikia tokią naudą, šis tyrimas rodo, kad mankšta turėtų būti laikoma patikima šių pacientų gydymo forma. Beveik trečdalis depresija sergančių pacientų nereaguoja į vaistus, o kitiems vaistai gali sukelti nepageidaujamą šalutinį poveikį. Sportas turėtų būti laikomas perspektyviu pasirinkimu “.
Depresija turi ir socialinę pusę: depresija sergantys ar socialiai nerimastingi žmonės linkę izoliuotis. Gali atsispindėti Blumenthalas, kad struktūrizuota ir palaikanti mankštos programos atmosfera galėjo padėti pagerinti mankštos grupės simptomus.
Blumenthalis mano, kad mankšta gali būti naudinga, nes pacientai iš tikrųjų užima aktyvią savo fizinės ir psichologinės sveikatos dalį. „Gerti tabletes yra ... pasyvu“, - sako Blumenthalis. „Sportavę pacientai galėjo pajusti didesnį savo būklės įvaldymo jausmą ir įgiję didesnį pasiekimą. Jie galėjo jaustis labiau pasitikintys savimi ir geriau save vertinti, nes sugebėjo tai padaryti patys, o savo pagerėjimą galėjo sieti su sugebėjimu sportuoti. Šios išvados gali pakeisti kai kurių depresija sergančių pacientų elgesį, ypač tuos, kurie nėra suinteresuoti vartoti antidepresantus “, - sakė Blumenthal. „Nors įrodyta, kad šie vaistai yra veiksmingi, daugelis žmonių nori išvengti šalutinių poveikių arba ieško„ natūralesnio “būdo pasijusti geriau“.
Mayo klinikos psichologė Kristin Vickers-Douglas priduria, kad mankšta nėra „stebuklinga kulka, tačiau fizinio aktyvumo didinimas yra teigiama ir aktyvi strategija, padedanti suvaldyti depresiją ir nerimą“.
Kas atsitinka organizme?
Kai sportuojame, mūsų kūnas išskiria tam tikrus nuotaiką gerinančius endorfinus. Endorfinai sukelia teigiamą kūno jausmą, panašų į morfino jausmą. Šie euforijos jausmai, kartais siejami su „bėgiko aukštuma“, gali prisidėti prie mūsų gerų jausmų apie save ir savo gyvenimą.
Endorfinai taip pat veikia kaip raminamieji vaistai, iš tikrųjų mažinantys mūsų skausmo suvokimą. Jie gaminami mūsų smegenyse, nugaros smegenyse ir daugelyje kitų kūno dalių. Neatsitiktinai neuronų receptoriai, prie kurių jungiasi endorfinai, yra tie patys, kurie suriša kai kuriuos vaistus nuo skausmo. Tačiau, skirtingai nei vartojant morfiną, šių receptorių aktyvavimas paties organizmo endorfinais nesukelia priklausomybės, priklausomybės ar neigiamo gyvenimo būdo.
Mankšta padidina smegenų savijautą, palengvina raumenų įtampą, pagerina miegą ir sumažina streso hormono kortizolio kiekį. Tai taip pat padidina mūsų kūno temperatūrą, o tai gali turėti raminantį poveikį. Visi šie mūsų proto ir kūno pokyčiai gali pagerinti tokius simptomus kaip liūdesys, nerimas, dirglumas, stresas, nuovargis, pyktis, nepasitikėjimas savimi, bejėgiškumas ir beviltiškumas, kurie yra susiję su depresija.
„Mažos mankštos gali būti puikus būdas pradėti, jei iš pradžių per sunku padaryti daugiau“, - sako dr. Vickers-Douglasas. Nors tyrimai rodo, kad norint pagerinti depresijos simptomus, gali prireikti bent 30 minučių mankštos per dieną nuo trijų iki penkių kartų per savaitę, bet koks aktyvumas, vos 10–15 minučių vienu metu, vis tiek gali pagerinti nuotaiką. trumpalaikis.
Įrodyta, kad reguliarus pratimas mums padeda:
- Sumažinti stresą
- Apsaugokite nerimą ir depresijos jausmus
- Padidinkite savivertę
- Pagerinkite miegą
Pratimai taip pat:
- Stiprina širdį.
- mažina kraujospūdį.
- pagerina raumenų tonusą ir jėgą.
- Stiprina ir kaupia kaulus.
- Mažina kūno riebalus.
- Padidina energijos lygį.
- Padeda visokeriopai sportuoti.
Tyrimai taip pat rodo, kad mes labiau linkę išlaikyti gerus mankštos įpročius, jei mankštinamės, kad tilptų į mūsų gyvenimą, pavyzdžiui, eidami ar važiuodami dviračiu į darbą ar vaikščiodami, bėgiodami ar sportuodami su draugais. Kai kurios patogios naudotis mankštos formos yra šios:
- Dviračiu
- Šokiai
- Sodininkystė
- Namų darbai
- Bėgiojimas vidutiniu tempu
- Mažo poveikio aerobika
- golfas (pėsčiųjų trasa)
- Žaisti tenisą
- Plaukimas
- Ėjimas
- Kiemo darbai
- Joga
„Nelaukite, kol pradės mankštintis valios jėga“, - sako dr. Vickers-Douglas. „Kai kurie žmonės mano, kad reikia palaukti, kol jie kažkaip sugeneruos pakankamai valios mankštintis. Tačiau laukti valios ar motyvacijos sportuoti yra pasyvus metodas, o kai kas nors serga depresija ir yra nemotyvuotas, vargu ar pasyvus pokyčių laukimas išvis padės. Susitelkę į motyvacijos ir valios trūkumą galite pasijusti nesėkme. Vietoj to, nustatykite savo stipriąsias puses ir įgūdžius ir pritaikykite juos žengdami pirmuosius žingsnius mankštos link “. Žmonės, jaučiantys nerimą, jaučia suvokiamą savo gyvenimo kontrolės trūkumą. Kitaip tariant, jie jaučiasi nekontroliuojami. Tiek dėl nerimo, tiek dėl depresijos galime jaustis bejėgiai, o tai gali sukelti daugiau nerimo ir depresijos. Tai laimėjimas 22. Pratimai yra aktyvūs. Kartu su akivaizdžia fiziologine nauda psichologiškai naudinga pajusti, kad kiekvieną dieną galime ką nors padaryti, kad padėtume sau. Taigi vaikščiokite, važiuokite dviračiu, sportuokite, eikite į jogos pamokas ar šokite aplink savo namus pagal mėgstamą muziką. Tai smagu, atpalaiduojanti ir naudinga kūnui, protui ir sielai.