Latihan: Antidepresan Terbaik Pernah?
Dr. Tian Dayton, Huffington Post
Dihantar: Jun 12, 2008
Sains di sebalik bagaimana dan mengapa senaman dapat membantu mengurangkan gejala kegelisahan dan kemurungan telah menjadi topik yang banyak dikaji selama dua dekad yang lalu.
Dalam kajian penyelidikan Universiti Duke yang diterbitkan pada Oktober 25, isu 1999 The Archives of Internal Medicine, senaman didapati hampir sama berkesan dengan ubat dalam mengurangkan gejala kemurungan. Dalam kajian ini, pesakit 156 yang didiagnosis dengan gangguan kemurungan utama dibahagikan kepada tiga kumpulan untuk mengkaji kesan yang mungkin dilakukan terhadap kemurungan:
-Kumpulan 1. Hanya melakukan senaman.
-Kumpulan 2. Hanya ubat yang digunakan.
-Kumpulan 3. Digunakan gabungan ubat dan senaman.
Banyak yang mengejutkan para penyelidik, ketiga-tiga kumpulan, selepas minggu 16, menunjukkan peningkatan yang sama dan signifikan dalam kemurungan mereka.
Berikut adalah penemuan statistik kajian:
- 65.5% kumpulan yang menggunakan ubat sendiri, tidak lagi mengalami kemurungan setelah 16 minggu.
- 60.4% kumpulan yang melakukan senaman sendiri, tidak lagi tertekan setelah 16 minggu.
- 68.8% kumpulan yang melakukan senaman dan ubat tidak lagi tertekan setelah 16 minggu.
Para penyelidik menyedari bahawa pesakit yang mengambil antidepresan (dalam kes ini Zoloft) menyaksikan gejala mereka melepaskan lebih awal, tetapi pada minggu 16 perbezaan kumpulan hampir hilang.
Walaupun ubat boleh menjadi penyelamat bagi sesetengah orang dan tidak ada yang ingin mencadangkan sebaliknya, kajian ini membuka jalan untuk strategi lain atau tambahan. "Salah satu kesimpulan yang dapat kita ambil dari ini," menurut psikologi dan pemimpin kajian Dr. James Blumenthal, "adalah bahawa senaman sama efektifnya dengan ubat-ubatan dan mungkin alternatif yang lebih baik untuk pesakit tertentu.
Walaupun kita tidak tahu mengapa latihan memberikan manfaat seperti itu, kajian ini menunjukkan bahawa senaman harus dianggap sebagai bentuk rawatan yang dapat dipercaya untuk pesakit ini. Hampir sepertiga pesakit yang mengalami kemurungan pada umumnya tidak bertindak balas terhadap ubat-ubatan, dan bagi yang lain, ubat-ubatan tersebut boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak diingini. Latihan harus dianggap sebagai pilihan yang sesuai. "
Depresi juga mempunyai sisi sosial: orang yang mengalami kemurungan atau kecemasan sosial cenderung untuk mengasingkan diri. Kemungkinan, seperti yang ditunjukkan Blumenthal, bahawa suasana program latihan yang terstruktur dan menyokong dapat menyumbang untuk memperbaiki gejala kumpulan latihan.
Blumenthal merasakan bahawa senaman mungkin bermanfaat kerana pesakit sebenarnya mengambil peranan proaktif dalam kesihatan fizikal dan psikologi mereka sendiri. "Mengambil pil adalah ... pasif," kata Blumenthal. "Pesakit yang berolahraga mungkin merasakan penguasaan yang lebih besar terhadap keadaan mereka dan memperoleh prestasi yang lebih tinggi. Mereka mungkin merasa lebih percaya diri dan mempunyai harga diri yang lebih baik kerana mereka dapat melakukannya sendiri, dan mereka mungkin telah menghubungkan peningkatan mereka dengan kemampuan mereka untuk bersenam. Penemuan ini dapat mengubah cara beberapa pesakit tertekan dirawat, terutama mereka yang tidak berminat untuk mengambil antidepresan, ”kata Blumenthal. "Walaupun ubat-ubatan ini telah terbukti berkesan, banyak orang ingin mengelakkan kesan sampingan atau mencari cara yang lebih 'semula jadi' untuk merasa lebih baik."
Kristin Vickers-Douglas, ahli psikologi di Mayo Clinic, menambah bahawa senaman "bukanlah peluru ajaib, tetapi meningkatkan aktiviti fizikal adalah strategi positif dan aktif untuk membantu menguruskan kemurungan dan kegelisahan."
Apa yang berlaku dalam Tubuh?
Semasa kita bersenam, badan kita mengeluarkan endorfin yang meningkatkan mood tertentu. Endorfin mencetuskan perasaan positif dalam badan, sama dengan morfin. Perasaan euforia ini, kadang-kadang dikaitkan dengan "pelari yang tinggi," boleh menyumbang kepada perasaan baik kita terhadap diri kita sendiri dan kehidupan kita.
Endorfin juga bertindak sebagai penenang yang mengurangkan persepsi kesakitan kita. Mereka dihasilkan di otak kita, saraf tunjang, dan banyak bahagian lain dari badan kita. Tidak secara kebetulan, reseptor neuron yang diikat oleh endorfin adalah yang sama yang mengikat beberapa ubat sakit. Walau bagaimanapun, tidak seperti morfin, pengaktifan reseptor ini oleh endorfin tubuh tidak menyebabkan ketagihan, ketergantungan atau gaya hidup negatif.
Latihan meningkatkan endorfin otak yang enak, melepaskan ketegangan otot, meningkatkan tidur, dan mengurangkan tahap hormon stres kortisol. Ini juga meningkatkan suhu badan kita, yang mungkin memberi kesan menenangkan. Semua perubahan dalam minda dan badan kita dapat memperbaiki gejala seperti kesedihan, kegelisahan, kerengsaan, tekanan, keletihan, kemarahan, keraguan diri, tidak berdaya dan putus asa yang berkaitan dengan kemurungan.
"Latihan kecil mungkin merupakan cara yang baik untuk memulakan jika pada mulanya terlalu sukar untuk melakukan lebih banyak lagi," kata Dr. Walaupun penyelidikan menunjukkan bahawa memerlukan sekurang-kurangnya 30 minit latihan sehari tiga hingga lima kali seminggu untuk meningkatkan gejala kemurungan dengan ketara, sejumlah aktiviti, hanya 10 hingga 15 minit pada satu masa, masih dapat meningkatkan mood dalam jangka pendek.
Senaman yang kerap telah terbukti dapat membantu kami:
- Mengurangkan tekanan
- Menahan kerisauan dan perasaan tertekan
- Meningkatkan harga diri
- Memperbaiki tidur
Senaman juga:
- Menguatkan jantung.
- Menurunkan tekanan darah.
- Meningkatkan nada dan kekuatan otot.
- Menguatkan dan membina tulang.
- Mengurangkan lemak badan.
- Meningkatkan tahap tenaga.
- Membantu dengan lebih sihat.
Penyelidikan juga menunjukkan bahawa kita lebih cenderung untuk menjaga kebiasaan bersenam yang baik jika kita melakukan senaman agar sesuai dengan kehidupan kita, katakanlah dengan berjalan kaki atau berbasikal ke tempat kerja atau berjalan, berjoging atau bermain sukan dengan rakan-rakan. Beberapa bentuk latihan yang mesra pengguna adalah:
- Berbasikal
- Menari
- Berkebun
- Kerja rumah
- Berjoging dengan kadar sederhana
- Senamrobik berimpak rendah
- Golf (berjalan di padang)
- Bermain tenis
- Berenang
- Berjalan
- Kerja halaman
- Yoga
"Jangan tunggu kehendak kehendak untuk mulai berolahraga," kata Dr. Vickers-Douglas. "Sebilangan orang berpendapat bahawa mereka perlu menunggu sehingga mereka menghasilkan kekuatan yang cukup untuk bersenam. Tetapi menunggu kemahuan atau motivasi untuk berolahraga adalah pendekatan pasif, dan ketika seseorang mengalami kemurungan dan tidak bermotivasi, menunggu perubahan secara pasif tidak mungkin membantu sama sekali. Memusatkan perhatian pada kekurangan motivasi dan kemahuan dapat membuat anda merasa seperti kegagalan. Sebagai gantinya, kenal pasti kekuatan dan kemahiran anda dan terapkan untuk mengambil langkah pertama untuk bersenam. " Orang yang merasa cemas merasakan kekurangan kawalan terhadap kehidupan mereka. Dengan kata lain, mereka merasa tidak terkawal. Kedua-dua kegelisahan dan kemurungan dapat membuat kita merasa tidak berdaya, yang dapat menyebabkan lebih banyak kegelisahan dan kemurungan. Ia adalah tangkapan 22. Latihan adalah proaktif. Bersama dengan faedah fisiologi yang jelas, secara psikologi sangat berguna untuk merasakan bahawa kita dapat melakukan sesuatu setiap hari untuk menolong diri kita sendiri. Oleh itu, berjalan kaki, berbasikal, bermain sukan, pergi ke kelas yoga atau menari di sekitar rumah anda dengan muzik kegemaran anda. Ia menyeronokkan, santai dan baik untuk tubuh, minda dan jiwa anda.
;