Zoezi: Je, Mkosaji Mzuri kabisa?
Dk Tian Dayton, Post Huffington
Imetumwa: Juni 12, 2008
Sayansi nyuma ya namna gani na kwa nini mazoezi yanaweza kusaidia kupunguza dalili za wasiwasi na unyogovu imekuwa mada ya kujifunza sana katika miongo miwili iliyopita.
Katika utafiti wa utafiti wa Chuo Kikuu cha Duke, iliyochapishwa katika Oktoba 25, suala la 1999 la Archives of Internal Medicine, zoezi lilipatikana kuwa karibu kama dawa kwa kupunguza dalili za unyogovu. Katika utafiti huo, wagonjwa wa 156 waliopatwa na ugonjwa mkubwa wa shida waligawanywa katika vikundi vitatu ili kujifunza athari ambayo zoezi linaweza kuwa na unyogovu:
-Group 1. Alifanya mazoezi tu.
-Group 2. Matumizi tu ya dawa.
-Group 3. Kutumiwa mchanganyiko wa dawa na zoezi.
Washangazaji wengi, makundi matatu, baada ya wiki za 16, walionyesha maboresho sawa na muhimu katika unyogovu wao.
Hapa ni matokeo ya takwimu ya utafiti:
- 65.5% ya kikundi kilichotumia dawa peke yake, hawakuwa wamefadhaika tena baada ya wiki 16.
- 60.4% ya kikundi ambao walifanya mazoezi peke yao, hawakuwa wamefadhaika tena baada ya wiki 16.
- 68.8% ya kikundi ambao walifanya mazoezi na dawa hawakuwa wamefadhaika tena baada ya wiki 16.
Watafiti waligundua kwamba wagonjwa ambao walichukua magonjwa ya kulevya (katika kesi hii Zoloft) waliona dalili zao kuondolewa mapema, lakini kwa wiki za 16 tofauti za kikundi zilikuwa zimepotea.
Ingawa dawa inaweza kuwa kuokoa maisha kwa wengine na hakuna mtu anayetaka kupendekeza vinginevyo, masomo haya yanafungua milango kwa mikakati mingine au ya ziada. "Moja ya hitimisho tunaweza kupata kutoka kwa hili," kulingana na mwanasaikolojia na kiongozi wa utafiti Dk. James Blumenthal, "ni kwamba mazoezi yanaweza kuwa sawa na dawa na inaweza kuwa njia mbadala bora kwa wagonjwa fulani.
Wakati hatujui ni kwanini mazoezi hutoa faida kama hiyo, utafiti huu unaonyesha kuwa mazoezi yanapaswa kuzingatiwa kama njia ya kuaminika ya matibabu kwa wagonjwa hawa. Karibu theluthi moja ya wagonjwa waliofadhaika kwa ujumla hawajibu dawa, na kwa wengine, dawa zinaweza kusababisha athari zisizohitajika. Zoezi linapaswa kuzingatiwa kama chaguo linalofaa. ”
Unyogovu pia una upande wa kijamii: watu ambao wamefadhaika au wasiwasi wa kijamii huwa na kujitenga. Inawezekana, alionyesha Blumenthal, kwamba mazingira yaliyopangwa na ya kuunga mkono mpango wa mazoezi yangeweza kuchangia katika kuboresha dalili za kikundi cha mazoezi.
Blumenthal anahisi kuwa mazoezi yanaweza kuwa ya faida kwa sababu wagonjwa wanachukua jukumu la kutosha katika afya yao ya mwili na kisaikolojia. "Kunywa kidonge ni ... tu," anasema Blumenthal. “Wagonjwa ambao walifanya mazoezi wanaweza kuhisi hali kubwa zaidi ya hali yao na kupata hali ya kufanikiwa. Labda walijisikia kujiamini zaidi na walikuwa na hali ya kujithamini zaidi kwa sababu waliweza kuifanya wenyewe, na huenda walidokeza kuboreshwa kwao na uwezo wao wa kufanya mazoezi. Matokeo haya yanaweza kubadilisha jinsi wagonjwa wengine wanaosumbuliwa wanavyotibiwa, haswa wale ambao hawapendi kuchukua dawa za kupunguza unyogovu, "Blumenthal alisema. "Ingawa dawa hizi zimethibitishwa kuwa zenye ufanisi, watu wengi wanataka kujiepusha na athari mbaya au wanatafuta njia ya asili zaidi ya kujisikia vizuri."
Kristin Vickers-Douglas, mwanasaikolojia katika Kliniki ya Mayo, anaongeza kwamba mazoezi "sio risasi ya uchawi, lakini kuongeza mazoezi ya mwili ni mkakati mzuri na wenye nguvu kusaidia kudhibiti unyogovu na wasiwasi."
Nini kinatokea katika Mwili?
Tunapofanya mazoezi, miili yetu huachilia endorphini fulani zinazoongeza mhemko. Endorphins husababisha hisia nzuri katika mwili, sawa na ile ya morphine. Hisia hizi za furaha, wakati mwingine zinahusishwa na "mkimbiaji wa juu," zinaweza kuchangia hisia zetu nzuri juu yetu na maisha yetu.
Endorphins pia hufanya kama sedatives hupunguza maoni yetu ya maumivu. Zinatengenezwa katika ubongo wetu, uti wa mgongo, na sehemu zingine nyingi za miili yetu. Sio bahati mbaya, vipokezi vya neuron ambavyo endorphins hufunga ni zile zile ambazo zinafunga dawa za maumivu. Walakini, tofauti na morphine, uanzishaji wa vipokezi hivi na endofini za mwili hauongoi uraibu, utegemezi au mitindo hasi ya mtindo wa maisha.
Mazoezi huongeza endorphins za kujisikia-nzuri za ubongo, hutoa mvutano wa misuli, inaboresha usingizi, na hupunguza viwango vya homoni ya dhiki ya cortisol. Pia huongeza joto la mwili wetu, ambalo linaweza kuwa na athari ya kutuliza. Mabadiliko haya yote katika akili na mwili wetu yanaweza kuboresha dalili kama vile huzuni, wasiwasi, kukasirika, mafadhaiko, uchovu, hasira, kutokuwa na shaka, kutokuwa na msaada na kukosa matumaini ambayo yanahusishwa na unyogovu.
"Mapumziko madogo ya mazoezi yanaweza kuwa njia nzuri ya kuanza ikiwa mwanzoni ni ngumu sana kufanya zaidi," Dk Vickers-Douglas anasema. Ingawa utafiti unaonyesha kwamba inaweza kuchukua angalau dakika 30 ya mazoezi kwa siku mara tatu hadi tano kwa wiki ili kuboresha dalili za unyogovu, shughuli yoyote, kama dakika 10 hadi 15 kwa wakati, bado inaweza kuboresha hali katika muda mfupi.
Zoezi la kawaida limeshibitishwa kutusaidia:
- Punguza mafadhaiko
- Zuia wasiwasi na hisia za unyogovu
- Kuongeza kujithamini
- Boresha usingizi
Zoezi pia:
- Huimarisha moyo.
- Hupunguza shinikizo la damu.
- Inaboresha sauti ya misuli na nguvu.
- Huimarisha na kujenga mifupa.
- Hupunguza mafuta mwilini.
- Huongeza viwango vya nishati.
- Husaidia zaidi ya usawa wote.
Utafiti pia unaonyesha kuwa tuna uwezekano mkubwa wa kudumisha tabia nzuri ya mazoezi ikiwa tunapata mazoezi ili kutoshea maishani mwetu, sema kwa kutembea au kuendesha baiskeli kufanya kazi au kutembea, kukimbia au kucheza mchezo na marafiki. Aina zingine za mazoezi ambayo ni rahisi kutumia ni:
- Kuendesha baiskeli
- Kucheza
- Bustani
- Kazi za nyumbani
- Kutembea kwa kasi
- Aerobics yenye athari ndogo
- Gofu (kutembea kwenye kozi)
- Kucheza tenisi
- Kuogelea
- Kutembea
- Kazi ya yadi
- Yoga
"Usisubiri nguvu ya mapenzi kuanza kufanya mazoezi," anasema Dk Vickers-Douglas. "Watu wengine wanafikiria wanahitaji kungojea hadi kwa njia fulani watoe nguvu ya kutosha ya kufanya mazoezi. Lakini kungojea utashi au msukumo wa kufanya mazoezi ni njia ya kutazama tu, na wakati mtu ana unyogovu na hajasukumwa, kungojea mabadiliko tu kuna uwezekano wa kusaidia kabisa. Kuzingatia ukosefu wa motisha na nguvu inaweza kukufanya ujisikie kama kufeli. Badala yake, tambua uwezo wako na ustadi wako na utumie hizo kuchukua hatua za kwanza kuelekea mazoezi. ” Watu ambao wanahisi wasiwasi wanahisi ukosefu wa udhibiti wa maisha yao. Wanahisi, kwa maneno mengine, kuwa nje ya udhibiti. Wasiwasi na unyogovu wote unaweza kutufanya tuhisi wanyonge, ambayo inaweza kusababisha wasiwasi zaidi na unyogovu. Ni kukamata 22. Zoezi ni makini. Pamoja na faida dhahiri za kisaikolojia, inasaidia kisaikolojia kuhisi kwamba tunaweza kufanya kitu kila siku kujisaidia. Kwa hivyo tembea, baiskeli, cheza mchezo, nenda kwenye darasa la yoga au cheza karibu na nyumba yako kwa muziki uupendao. Ni ya kufurahisha, ya kupumzika na nzuri kwako mwili, akili na roho.
;