Вправа: Кращий антидепресант коли-небудь?
Доктор Тянь Дейтон, Хаффінгтон Пост
Опубліковано: червень 12, 2008
Наука, що стоїть за тим, як і чому фізичні вправи можуть допомогти зменшити симптоми тривоги та депресії, була багато вивченою темою протягом останніх двох десятиліть.
У дослідженні Університету Дьюка, опублікованому в жовтневому випуску 25, 1999, у журналі Archives of Internal Medicine, виявилося, що вправи практично такі ж ефективні, як і медикаментозні засоби для зменшення симптомів депресії. У дослідженні пацієнти з 156 з діагнозом депресивний розлад були розділені на три групи з метою вивчення впливу, який вправи можуть мати на депресію:
-Група 1. Просто зробив вправу.
-Група 2. Просто використовували ліки.
-Група 3. Використовується комбінація ліків і фізичних вправ.
На подив дослідників, всі три групи, після 16 тижнів, показали схожі і значні поліпшення в їх депресії.
Ось статистичні результати дослідження:
- 65.5% групи, яка використовувала ліки самостійно, вже не відчували депресії після 16 тижнів.
- 60.4% групи, яка займалася фізичними вправами, більше не страждали від депресії після 16 тижнів.
- 68.8% групи, яка виконувала фізичні вправи та ліки, більше не страждали від депресії після 16 тижнів.
Дослідники відзначили, що пацієнти, які приймали антидепресанти (в даному випадку Zoloft), побачили, що їх симптоми скоротилися раніше, але до 16 тижнів групові відмінності практично зникли.
Хоча для деяких ліки можуть врятувати життя, і ніхто не хоче припускати іншого, ці дослідження відкривають можливість для інших або додаткових стратегій. «Одним з висновків, який ми можемо зробити з цього, - за словами психолога та керівника дослідження д-ра Джеймса Блюменталя, - є те, що фізичні вправи можуть бути настільки ж ефективними, як і ліки, і можуть бути кращою альтернативою для певних пацієнтів.
Хоча ми не знаємо, чому фізичні вправи приносять таку користь, це дослідження показує, що фізичні вправи слід розглядати як надійну форму лікування для цих пацієнтів. Майже третина пацієнтів із депресією взагалі не реагують на ліки, а для інших ліки можуть спричинити небажані побічні ефекти. Вправи слід вважати життєздатним варіантом ".
Депресія також має соціальну сторону: люди, які перебувають у депресії або соціально стурбовані, як правило, ізолюються. Можливо, задумавшись Блюменталь, що структурована та підтримуюча атмосфера програми вправ могла сприяти поліпшенню симптомів групи вправ.
Блюменталь вважає, що фізичні вправи можуть бути корисними, оскільки пацієнти фактично відіграють активну роль у власному фізичному та психологічному здоров'ї. "Прийом таблетки - це ... пасивно", - говорить Блюменталь. «Пацієнти, які займались фізичними вправами, могли відчути більше почуття володіння своїм станом та відчути більший успіх. Можливо, вони почувались більш впевнено в собі та мали кращу самооцінку, бо змогли це зробити самі, і, можливо, вони пояснювали своє вдосконалення здатністю до фізичних вправ. Ці висновки можуть змінити спосіб лікування деяких пацієнтів із депресією, особливо тих, хто не зацікавлений у прийомі антидепресантів », - сказав Блюменталь. "Хоча ці ліки було доведено як ефективні, багато людей хочуть уникнути побічних ефектів або шукають більш" природний "спосіб почуття себе краще".
Крістін Вікерс-Дуглас, психолог клініки Мейо, додає, що фізичні вправи - це "не чарівна куля, але збільшення фізичної активності є позитивною та активною стратегією, яка допомагає управляти депресією та тривогою".
Що відбувається в тілі?
Коли ми робимо вправи, наше тіло виділяє певні ендорфіни, що покращують настрій. Ендорфіни викликають в організмі позитивні відчуття, подібні до морфіну. Ці почуття ейфорії, які іноді пов’язують із “висотою бігуна”, можуть сприяти нашим добрим почуттям про себе та своє життя.
Ендорфіни також діють як заспокійливі засоби, фактично зменшуючи наше сприйняття болю. Вони виробляються в нашому мозку, спинному мозку та багатьох інших частинах нашого тіла. Не випадково нейронні рецептори, з якими зв'язуються ендорфіни, є тими самими, що зв'язують деякі знеболюючі ліки. Однак, на відміну від морфіну, активація цих рецепторів власними ендорфінами в організмі не призводить до звикання, залежності або негативного способу життя.
Вправа сприяє підвищенню самопочуття мозку в ендорфінах, знімає м’язову напругу, покращує сон та знижує рівень гормону стресу кортизолу. Це також підвищує температуру нашого тіла, що може мати заспокійливий ефект. Всі ці зміни в нашому розумі та тілі можуть покращити такі симптоми, як смуток, тривога, дратівливість, стрес, втома, гнів, невпевненість у собі, безпорадність та безнадія, пов’язані з депресією.
"Невеликі вправи можуть бути чудовим способом розпочати, якщо спочатку занадто важко робити більше", - говорить доктор Вікерс-Дуглас. Хоча дослідження показує, що для значного поліпшення симптомів депресії може знадобитися щонайменше 30 хвилин фізичних вправ на день від трьох до п’яти разів на тиждень, будь-яка активність, яка становить від 10 до 15 хвилин за раз, все одно може поліпшити настрій у короткий термін.
Доведено, що регулярні вправи допомагають нам:
- Зменшити стрес
- Виганяйте тривогу та почуття депресії
- Підвищення самооцінки
- Поліпшити сон
Вправа також:
- Зміцнює серце.
- Знижує артеріальний тиск.
- Покращує м’язовий тонус і силу.
- Зміцнює і будує кістки.
- Зменшує жирові відкладення.
- Підвищує рівень енергії.
- Допомагає у фітнесі.
Дослідження також показують, що ми з більшою ймовірністю зберігаємо хороші фізичні вправи, якщо отримуємо фізичні вправи, щоб вписатися в наше життя, скажімо, ходячи на велосипеді або їздячи на велосипеді на роботу чи гуляючи, бігаючи трусом або займаючись спортом з друзями. Деякі форми вправ, які є зручними для користувача:
- Велоспорт
- Танці
- Садівництво
- робота по дому
- Біг підтюпцем в помірному темпі
- Аеробіка з незначним ударом
- Гольф (пішохідний курс)
- Гра в теніс
- Плавання
- Ходьба
- Двірська робота
- Йога
"Не чекайте, поки сила волі почне здійснювати", - каже доктор Вікерс-Дуглас. «Деякі люди вважають, що їм потрібно почекати, поки вони якось не виробить достатньо сили волі для здійснення. Але очікування сили волі чи спонукання до вправ - це пасивний підхід, і коли хтось страждає депресією і невмотивований, пасивне очікування змін навряд чи допоможе. Зосередження на відсутності мотивації та сили волі може змусити вас почуватися невдахою. Натомість визначте свої сили та навички та застосуйте їх для перших кроків до фізичних вправ ». Люди, які відчувають тривогу, відчувають відчутну відсутність контролю над своїм життям. Іншими словами, вони відчувають себе неконтрольованими. Як тривога, так і депресія можуть змусити нас почуватися безпорадними, що може призвести до більшої тривоги та депресії. Це підвох 22. Вправа активна. Поряд з очевидними фізіологічними перевагами корисно психологічно відчувати, що ми можемо щодня щось робити, щоб допомогти собі. Тож гуляй, їзди на велосипеді, займайся спортом, ходи на заняття йогою або танцюй біля свого будинку під улюблену музику. Це весело, розслабляє і корисно для тіла, духу та душі.
;