Взято з цієї наукової роботи, написаної експертами:
Запобігання проблемному використанню Інтернету під час пандемії COVID-19: Вказівки щодо консенсусу
Витримка
Загальне
• Складання графіка занять на кожен день і тиждень (наприклад, заздалегідь планувати, коли хтось збирається працювати / вчитися, займатися громадською діяльністю, займатися дозвіллям, робити фізичні вправи) та пропагувати розпорядок дня вдома в самоізоляції, карантин або блокування можуть бути дуже корисними в той час, коли щоденна структура втрачається або зменшується.
• Регулярний і достатній сон, регулярне та здорове вживання їжі, вживання достатньої кількості рідини та дотримання особистої гігієни є важливим фактором не тільки для підтримання міцного фізичного здоров’я, але і для покращення психологічного самопочуття.
• Регулярні фізичні навантаження не тільки необхідні для збереження здорового тіла, але й сприяють підвищенню настрою, знижуючи рівень гормонів стресу, стимулюючи вироблення ендорфінів (тобто природних хімічних речовин у мозку, що полегшують біль та покращують настрій) та сприятливий вплив на імунну функцію.
• Навчання та використання релаксації та інших методів зменшення стресу (наприклад, читання, письмо, прослуховування музики, медитація, аутогенні тренування та вправи на уважність) може бути корисним для підтримання здорового здоров’я тіл та розуму та усвідомлення своїх емоцій. Коли маєш справу
з труднощами, відкрите спілкування про емоції з близьким родичем чи другом, прохання про допомогу та відчуття соціальної підтримки можуть ефективно допомогти зменшити стрес і тривогу.
• Насолода соціальною діяльністю та підтримка стосунків також мають вирішальне значення [25]. Члени сім'ї повинні домовлятися про те, щоб якісно проводити час один з одним і регулярно проводити періоди "сімейного часу". Сімейний час може включати змістовні бесіди, ігри в соціальні ігри чи спорт, їжу їжі та спільні домашні справи.
• Для людей, які живуть разом із родиною чи іншими людьми, може бути корисним знайти способи бути наодинці або регулярно проводити певний час. Це може допомогти домовитись про приміщення в будинку для індивідуального та загального користування, а також встановити та поважати межі, такі як двері, що відчиняються чи закриваються. Це може допомогти зменшити розчарування та конфлікти, які можуть виникнути через тривале перебування в одному і тому ж місці.
• Дотримуючись рекомендацій ВООЗ щодо постійного оновлення стану пандемії та рекомендацій щодо охорони здоров’я з надійних джерел новин у обмеженому порядку (наприклад, перегляд поважних новин, що транслюються один або два рази на день у визначений час), обмежуючи час надмірний вплив таких новин може сприяти збалансованому та обгрунтованому мисленню про пандемію.питома
• Усвідомлення, самоконтроль та регулювання часу на екрані (тобто кількість часу, витраченого на використання всіх пристроїв із екраном, таких як смартфон, комп’ютер, телевізор чи відеоігра), є надзвичайно важливими. Зменшення доступу або експозиції шляхом розміщення смартфона / пристрою
десь, де він постійно недоступний, коли ви займаєтесь безтехнологічною діяльністю та вимикаєте або вимикаєте сповіщення та пов’язані звуки на мобільних пристроях, можуть бути корисними методами такої саморегуляції. Постійна перевірка соціальних мереж або перегляд новин про пандемію може негативно позначитися на психічному добробуті.
• Моніторинг та регулювання поведінки дітей також має вирішальне значення, і найкраще це можна зробити, залучаючи їх до вироблення правил. Крім того, батьки є зразками для наслідування; таким чином, регулювання власної поведінки, пов’язаної з ІКТ (наприклад, використання соціальних мереж, безцільний серфінг в Інтернеті), може допомогти своїм дітям також встановити контрольоване використання. Батькам також пропонується брати активну участь у поведінці, пов'язаній з ІКТ
діти (наприклад, граючи разом з ними у відеоігри). Таке залучення батьків допоможе їм регулювати використання своїх дітей (наприклад, знаючи характеристики різних відеоігор), а також сприятиме адаптаційній діяльності в Інтернеті та зменшить використання інших.
• Використання цифрових програм для самопочуття (тобто програм, що забезпечують зворотний зв’язок про кількість часу, витраченого на різні програми) може бути корисним для підвищення обізнаності та саморегуляції. Наявність заздалегідь запланованих періодів або програм без технологій та встановлення конкретних обмежень для себе (наприклад, часових та / або фінансових обмежень для покупок в Інтернеті, азартних ігор чи ігор), все це може допомогти підтримати здоровий баланс між заснованими на екрані та безекранними діями. Відстеження обмежень за сеанс, щоденні, тижневі та щомісячні обмеження можуть бути корисними для мінімізації часу в Інтернеті та фінансів
витрати.
• Використання аналогових технічних інструментів (наприклад, наручних годинників, будильників), коли це можливо, замість засобів ІКТ може допомогти запобігти надмірному використанню в певних ситуаціях (наприклад, перевірка часу на смартфоні може перетворитися на використання інших програм, таких як сайти соціальних медіа через сповіщення, що з’являються на заблокованому екрані) [26].
• Підтримування зв’язків з друзями, родичами та знайомими (через Інтернет чи телефон) може допомогти зменшити почуття самотності під час фізичної дистанції та покращити якість життя. ІКТ, такі як групові дзвінки, групи соціальних медіа та відеоігри в Інтернеті, можуть бути корисними для формування та підтримки значущих стосунків на фізичних відстанях.
• Звернення за допомогою за необхідності також дуже важливо. Якщо ви відчуваєте високий рівень лиха або значні труднощі під час контролю за використанням Інтернету чи певної діяльності в Інтернеті (наприклад, азартні ігри, ігри, перегляд порнографії), слід зв’язатися з працівниками психічного здоров’я. Довідкові служби та консультації щодо телемедичної допомоги можуть бути доступними залежно від країни проживання. Звернення за допомогою на ранніх стадіях може бути особливо ефективним для полегшення симптомів.