Patricia L. Gerbarg, MD va Richard P. Brown tomonidan, MD
Odamlar nihoyatda moslashuvchan, ajoyib o'quvchilar. Nörobilim sohasidagi yutuqlar shuni ko'rsatadiki, bizda o'zini o'zgartirishga qodir bo'lgan miya bor [1]. Garchi bu omon qolish uchun juda katta afzalliklarga ega bo'lsa-da, bu bizni kutilmagan oqibatlarga olib keladi: biz har qanday narsadan zavq olish va istashni qayta dasturlashimiz mumkin. Bu Medison Avenyu uchun sir emas. Reklama beruvchilar norozilikni ekishadi, uni faqat dizaynerlar sumkalari, shokolad bilan bog'langan shirin taomlar yoki issiq videoo'yinlar chizish mumkin - bularning barchasi bizning zavq markazlarimizni rag'batlantiradi, giyohvandlik eshigini ochadi. Qanday qilib alkogol yoki nikotin kabi giyohvand moddalar va giyohvandlik, masalan, qimor o'ynash, xarid qilish, pornografiya yoki voyeurizm bizni ko'proq qaytib kelishga majbur qiladi?
Moddalar va xulq-atvorni qo'shgan holda, sub'ektiv zavqli zavqli tajriba hosil qiladigan nerv tarmoqlari orqali ishlaydigan neyrokotransmitterlar va neyroxormonlar chiqarishni rag'batlantiradi. Bular orasida neyrotransmitter dopamin va prozessiv gormonlar (ular sevgi, empatiya, bog'lanish va homiladorlik), oksitotsin va vazopresin kabi muhim ahamiyatga ega. Yuqori lazzatlanish stimulyatsiyasi o'zlarining dopaminli retseptorlari va VA VA VOM tomonidan bizning zavqli neyronlarimizni to'playdigan dopamin molekulalarining kaltaklarini ozod qilishga olib kelishi mumkin!
Ammo bu butun hikoya emas. Agar shunday bo'lsa, biz hammamiz yuzimizga tabassum ko'rsatadigan narsalarga bog'lanib qolamiz. Xo'sh, nima uchun ba'zi odamlar giyohvandlikni rivojlantiradilar, boshqalari esa yo'q? Odamning giyohvandlik va uning oqibatlariga nisbatan qanchalik zaif bo'lishi mumkinligini ko'rsatadigan ko'rsatmalar bormi? O'rnatilgandan so'ng, giyohvandlikni engish qiyin, shuning uchun profilaktika choralari va tark etish ehtimolini yaxshilash uchun qo'shimcha davolash usullari haqida ma'lumot olish mantiqan to'g'ri keladi.
Qo`shib olish uchun juda ko'p xavf omillari mavjud. Ba'zi odamlar polimorfizm deb ataladigan genetik varyantlar (so'zma-so'z ravishda, ko'p shakllar) va miya ichidagi uzilishlar tufayli boshqalardan ko'ra o'ziga qaram bo'lishga moyil. Misol uchun, dopamin va uning retseptorlari sinteziga javob beradigan genlardagi o'ziga xos polimorfizmlar dopaminning uzatilishiga olib keladi va lazzatlanish hissiyotlariga nisbatan kam javob beradi. Noqonuniy giyohvand moddalar dopaminning kamayishi va dopamin retseptorlari sonini kamaytiradi, bu esa zavodni qayta ishlash sxemasidan chiqadi va giyohvandlikka qarshi kuchayadi. Neyron tarmoqlarini o'tkazilishi bilan bog'liq ravishda, funktsional MRI (fMRI) tekshiruvlari shokoladning miyasi shokoladni turli xil tarzda qabul qilishi mumkin yoki uni qoldiradigan kishidan ko'ra javob beradi, degan xulosaga kelishdi [2]. Stressga va giyohvandlikka bog'liq maslahatlarga nisbatan haddan tashqari reaktivlik odatlanib turishga odat beradi. Anksiyete, depressiya, zerikish, yolg'izlik, bo'shlik, ajralish, ijtimoiy noqulaylik va umidsizlik ham bizni salbiy his-tuyg'ularimizdan siqib chiqaradigan yoki bizni chalg'itadigan odatlarga sabab bo'lishi mumkin.
Addictive xatti-harakati juda yoqimsiz olib tashlanishi mumkin. Chiqib ketish belgilaridan qochish kerakligi, giyohvandlikni va giyohvandlikni to'xtatib turadi, o'z navbatida, o'zidan ajralib turuvchi alomatlarni davom ettiradi. Ko'pgina odatlanishlarni bartaraf etishda pulni yo'qotishni kamaytiradigan davolanish muhim ahamiyatga ega. Dori-darmonlar foydali bo'lishi mumkin: masalan, baklofen, GABA-B retseptorlari faollashtiruvchisi, ichkilikka qaramlik uchun. Dastlabki ma'lumotlarga ko'ra, N-asetiltsistein (NAC), aminokislota, dazmollashni, chiriyotganlarni va tirnoqlarning tirnash xususiyati kabi majburlashlarni kamaytirishi mumkin. Wannabe ketuvchilar psixoterapiya, bilish xatti-harakatlari (CBT), neurofeedback, stressni kamaytirish, mashqlar, aql-idrok amaliyotlari va / yoki o'z-o'zini tinchlantirish uchun sog'lom usullar, bekorga to'ldirish va sevimli, qimmatbaho yoki xavfsiz his qilishlari mumkin. .
Yaxshiyamki, tabiiy, arzon narxlardagi tabiatni qayta tiklash, shifolash va o'z-o'zidan tinchlanadigan tizimlarni: parasempatik nerv tizimi (PNS); qizilo'ngach gormoni, oksitotsin; tinchlantiruvchi nörotransmiter, gamma-aminobutirik kislota (GABA); va yaxshi his-tuyg'u endorfinlari. Biz tahdid solsak, simpatik nerv sistemasi (SNS) revm qiladi, jang yoki parvozga tayyorgarlik ko'rish, yurak tezligini va nafas olish darajasini oshirish, kuchlanish va ogohlantirishni kuchaytiradi. Xavotirlar o'tib ketgach, SNS yurak va nafas olish stavkalarini sekinlashtirish, ong va tanani susaytirish, zararlangan to'qimalarni tiklash, yallig'lanishni kamaytirish va xavfsizlik hissiyotlarini qo'zg'atish uchun SNSni to'xtatishi kerak. Afsuski, bu yuqori stressli dunyoda, bizning SNS bizning faoliyatimiz samarasiz. Qanday qilib biz SNSni pasaytiramiz va PNS-ni ishlating?
Bu PNSni iliq bulaniqlarga aylantirishi mumkin: yugurish, tortish, sarguzashtni ushlab turish, o'rmonda yurish, yoga, qigong, meditatsiya yoki sevishli fikr va tuyg'ular. PNS [3] -ni mobilizatsiya qilish va boshqalarga yordam berish va ularga yordam berish. Bunga qo'shimcha ravishda, issiq bulaniqlarga oksitotsinning tarqalishini kuchaytiradi, bu esa ulanishni engillashtiruvchi neurohormon. Bundan tashqari, PNSni faollashtirish GABA ning faolligini oshiradi, inhibitor nörotransmiter va regulyatsiya markazlari (prefrontal korteks va insular korteks) tuyg'ularni qayta ishlash markazlarida (amigdala va hippocampus) hosil bo'lgan ortiqcha reaktivlikni nazorat qilish qobiliyatini oshiradi. Ko'plab giyohvandlik dasturlari jamoat xizmatini o'z ichiga oladi, chunki boshqalarga yordam berishda ma'noli aloqa hissi, o'zini o'zi qadrlash va sog'lom o'ziga xoslik ruhini berishga qodir.
Yana yaxshi yangiliklar bor. Nafas olish tartibini o'zgartirish, ehtimol, PNSni boshlashning eng tezkor usuli va shu bilan oksitotsin va GABA ni ko'paytiradi [4]. Ko'pchilik uchun teng nafas olish va nafas olish bilan daqiqada uchdan oltita nafasda muloyimlik bilan nafas olish 10 daqiqada tinch va sergak holatni keltirib chiqaradi [5]. Ushbu naqsh izchil nafas olish yoki rezonansli nafas olish deb nomlangan, chunki u SNS va PNS o'rtasidagi maqbul muvozanatni keltirib chiqaradi - tinch, ogoh, yo'naltirilgan ruhiy holat va miya to'lqinlarini nafas olish va yurak urishi bilan sinxronlashtirish. Bundan tashqari, ushbu tezlikda nafas olish har bir nafas olishda o'pkadan chiqaradigan kislorod miqdorini maksimal darajada oshiradi va bu sport samaradorligini oshiradi. Gadjetchilar stressga javob berish tizimlari va miya to'lqinlari tizimidagi muvozanatni to'g'rilashga yordam beradigan ko'plab elektron qurilmalarni taklif qilishadi. Ushbu eng yaxshi tanlovlar arzondan qimmatgacha:
• iPhone ilovalari - Breathpacer (www.breathpacer.com) va Saagara (www.Saagara.com)
Respire-1 CD-daqiqada besh marta nafas olish uchun izchil nafas olishwww.coherence.com)
• Kompyuter o'yinlari - HeartMath (www. HeartMath.com) va yahudiy ilohiyligiga sayohat (www.wilddivine.com/servlet/-strse-72/The-Passage-OEM/Detail)
• Residental qurilmalar daqiqada uch marta nafas olishni sekinlashtirishi mumkin (www.resperate.com)
• Alfa-Stim tomonidan kranial elektroterapiya stimulyatorlari (www.Alpha-stim.com) va FisherWallace (www.FisherWallace.com).
Ko'plab yoga va meditatsion amaliyotlar nafasni tushunish va nafasning naqshini o'zgartirish, aqlning o'zgarishi, muvozanat hissiyotlarini yumshatish va stressni bardoshlik darajasini yaxshilash uchun [5,6] ni o'z ichiga oladi. Miya tekshiruvlari yoga va meditatsiya muhim miya joylari hajmini oshirishi va GABA faoliyatini kuchaytirishi mumkinligini ko'rsatadi [4,7]. Uchuvchi tadqiqotlar, shuningdek, aql-idrok amaliyotlari genlarning ifodasini o'zgartirishi mumkinligini ko'rsatmoqda. Bunday tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vaqt o'tishi bilan yengillikka javob beruvchi aql-idrok amaliyotlari o'zgartirilgan metabolizmga olib keladigan, halokatli erkin radikallar ishlab chiqarishni kamaytiradigan va oksidlovchi stressga [1,000] javob beradigan reaktsiyaga olib keladigan 8 genidan ko'proq narsani o'zgartirdi. Iqlim o'zgaruvchan DNK rejasi ko'plab genlarni atrof-muhit voqealari bo'yicha (yuqoriga tartibga solinadigan) yoki yopiq (past-tartibga solinadigan) holatga keltirishi mumkinligiga dalillarni keltirib chiqaradi. Genomik tadqiqotlar noqulay polimorfizmga ega bo'lganlarga umid baxsh etadi. Gen ekspresementidagi o'zgarishlar aql-idrok amaliyotidan, jumladan, odatlarga qarshilik ko'rsatishning ko'pgina afzalliklari bilan isbotlanishi mumkin.
Tabiatning o'ziga xos va ekologik omillari qo'shadi xulq-atvorga qanday hissa qo'shayotganini tushunib, biz yoga nafas olish kabi o'zimizni davolash va o'z-o'zini davolashga oid tadbirlarni o'rganamiz, PNS / SNS ni muvozanatlashtiradigan iliqliklarni keltirib chiqaradi, stressli reaktsionlikni kamaytiradi, ijobiy his-tuyg'ularni kuchaytiradi, havfsizlik hissini uyg'otadi va hatto giyohvand moddalarga aloqador genlarni ham o'zgartirishi mumkin. Standart va qo'shimcha yondashuvlarni birlashtiradigan ko'p modalli davolash rejalari qaramlik harakatlariga zaif bo'lgan shaxslarning profilaktikasi va tiklanishiga ko'proq umid beradi. Miyaning qayta dasturlash jarayoni aqlingiz va tanangiz uchun yomon hissiyotlardan xalos bo'lishni o'z ichiga oladi.
Manbalar
1. Norman Doidge. (2007). O'zini o'zgartiradigan miya. Nyu-York, Viking Press. http://www.normandoidge.com/normandoidge/ABOUT_THE_BOOK.html
2. Rolls ET, McCabe S. Shokoladning keng tarqalgan affektiv mo''jizalari. Eur J Neurosci. 2007 Yanvar; 26 (4): 1067-76. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=chocolate%20AND%20craving%20AND%20MRi
3. Porges SW, Carter CS. (2011). Neyrobiologiya va evolyutsiya: mexanizmlar, vositachilar va caregivingning adaptiv natijalari. SL Braun, RM Brown va LA Penner da, Eds. O'z-o'zidan qiziqish va undan keyin: Inson tarbiyasida yangi tushunchaga. Nyu-York: Oksford universiteti matbuoti, 53-71. http://www.oup.com/us/catalog/general/?queryField=keyword&query=Self+Interest+and+Beyond&view=usa&viewVeritySearchResults=¬¬true&ss=relevancy
4. Streeter CC, Gerbarg PL, Saper MD, Ciraulo ULARNING va Brown RP. Yoganing avtonom asab tizimiga, gamma-aminobutirik kislota va epilepsiya, ruhiy tushkunlik va post-shikast ruhiy tushkunlikdagi ta'siri. Tibbiy farazlar. 2012. May; 78 (5): 571-9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22365651
5.Brown RP, Gerbarg PL, Muskin PR. Ruh salomatligini saqlashda o'simliklar, ozuqaviy moddalar va yoga qanday foydalaniladi. 2009. Nyu-York, Norton. http://books.wwnorton.com/books/detail.aspx?ID=23122
6. Jigarrang PP va Gerbarg PL. Nafasning shifobahsh kuchi. Qiyinchilik va xavotirni kamaytirishning oddiy usullari, xamshiralikni kuchaytirish va his-tuyg'ularingizni muvozanatlash. 2012. Boston, MA, Shambhala Publications, Inc. http://www.shambhala.com/html/catalog/items/isbn/978-1-59030-902-5.cfm¬¬
7. Lazar SW, Kerr IE, Wasserman RH, Grey JR, Greve DN, Treadway MT, McGarvey M, Quinn BT, Dusek JA, Benson H, Rauch SL, Mur CI, Fisch B. B. Meditatsiya tajribasi ortdi kortikal qalinlik bilan bog'liq. Neuroreport. 2005 Nov 28; 16 (17): 1893-7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=Lazar%20AND%20meditation%20AND%202005
8. Dusek JA, Out HH, Wohlhueter AL, Bhasam M, Zerbini LF, Jozef MG, Benson H, Libermann TA .. Yengilashuv reaktsiyasidan kelib chiqqan genomik qarshi-stress o'zgarishlar. PloS One. 2008 iyul 2; 3 (7): e2576. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=Dusek%20AND%202008%20AND%20genomic%20AND%20relaxation
Sog'lom odatlar va issiq to'qimalar bilan qayta dasturlash -
;
