Cvičení: Nejlepší antidepresivum někdy?
Dr. Tian Dayton, Huffington Post
Publikováno: červen 12, 2008
Věda o tom, jak a proč cvičení může pomoci zmírnit příznaky úzkosti a deprese, byla v posledních dvou desetiletích velmi studovaným tématem.
Ve výzkumné studii na Duke University, zveřejněné v říjnovém vydání 25, 1999 Archivu interního lékařství, bylo zjištěno, že cvičení je při snižování symptomů deprese téměř stejně účinné jako léky. Ve studii byli pacienti s 156em s diagnostikovanou závažnou depresivní poruchou rozděleni do tří skupin, aby se studoval dopad, který může mít cvičení na depresi:
-Skupina 1. Právě jsem cvičil.
-Skupina 2. Jen použité léky.
-Skupina 3. Používá se kombinace léků a cvičení.
K překvapení vědců všechny tři skupiny po týdnech 16 vykazovaly podobné a významné zlepšení deprese.
Zde jsou statistická zjištění studie:
- 65.5% skupiny, která užívala léky samostatně, již po 16 týdnech neměla depresi.
- 60.4% skupiny, která cvičila sama, již po 16 týdnech neměla depresi.
- 68.8% skupiny, která cvičila i léky, po 16 týdnech již neměla depresi.
Vědci si všimli, že u pacientů, kteří užívali antidepresiva (v tomto případě Zoloft), se jejich příznaky zmírnily dříve, ale po 16 týdnech se skupinové rozdíly prakticky zmizely.
Ačkoli léky mohou pro některé zachránit život a nikdo nechce navrhnout opak, tyto studie otevírají dveře dalším nebo dalším strategiím. „Jedním ze závěrů, které z toho můžeme vyvodit,“ říká psycholog a vedoucí studie Dr. James Blumenthal, „je, že cvičení může být stejně účinné jako léčba a může být pro některé pacienty lepší alternativou.
I když nevíme, proč cvičení přináší takovou výhodu, tato studie ukazuje, že cvičení by mělo být považováno za důvěryhodnou formu léčby těchto pacientů. Téměř třetina pacientů s depresí obecně nereaguje na léky a pro ostatní mohou léky způsobovat nežádoucí vedlejší účinky. Cvičení by mělo být považováno za schůdnou možnost. “
Deprese má také sociální stránku: lidé, kteří jsou v depresi nebo mají sociální úzkost, mají tendenci se izolovat. Je možné, odrážel Blumenthal, že strukturovaná a podpůrná atmosféra cvičebního programu mohla přispět ke zlepšení příznaků cvičební skupiny.
Blumenthal se domnívá, že cvičení může být prospěšné, protože pacienti ve skutečnosti zaujímají proaktivní roli ve svém vlastním fyzickém a psychickém zdraví. "Užívání pilulek je ... pasivní," říká Blumenthal. "Pacienti, kteří cvičili, možná cítili větší pocit zvládnutí svého stavu a získali větší pocit úspěchu." Možná se cítili sebevědoměji a měli lepší sebeúctu, protože to dokázali sami, a své zlepšení mohli připsat své schopnosti cvičit. Tato zjištění by mohla změnit způsob léčby některých pacientů s depresí, zejména těch, kteří nemají zájem o užívání antidepresiv, “uvedl Blumenthal. "Ačkoli se ukázalo, že tyto léky jsou účinné, mnoho lidí se chce vyhnout vedlejším účinkům nebo hledají" přirozenější "způsob, jak se cítit lépe."
Kristin Vickers-Douglas, psycholog z kliniky Mayo, dodává, že cvičení „není kouzelnou kulkou, ale zvyšování fyzické aktivity je pozitivní a aktivní strategií, která pomáhá zvládat depresi a úzkost.“
Co se stane v těle?
Když cvičíme, naše těla uvolňují určité endorfiny zlepšující náladu. Endorfiny vyvolávají v těle pozitivní pocit podobný morfinu. Tyto pocity euforie, někdy spojené s „běžeckou výškou“, mohou přispět k našim dobrým pocitům ze sebe a našich životů.
Endorfiny také působí jako sedativa, které ve skutečnosti snižují naše vnímání bolesti. Vyrábí se v našem mozku, míchě a mnoha dalších částech našeho těla. Není náhodou, že neuronové receptory, na které se endorfiny váží, jsou stejné jako ty, které váží některé léky proti bolesti. Na rozdíl od morfinu však aktivace těchto receptorů vlastními endorfiny v těle nevede k závislosti, závislosti nebo negativním vzorům životního stylu.
Cvičení zvyšuje mozkové endorfiny, které se cítí dobře, uvolňuje svalové napětí, zlepšuje spánek a snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu. Zvyšuje také naši tělesnou teplotu, což může mít uklidňující účinek. Všechny tyto změny v naší mysli a těle mohou zlepšit příznaky, jako je smutek, úzkost, podrážděnost, stres, únava, hněv, pochybnosti o sobě, bezmoc a beznaděj, které jsou spojeny s depresí.
"Malé cvičení mohou být skvělým způsobem, jak začít, pokud je zpočátku příliš těžké udělat více," říká Dr. Vickers-Douglas. Ačkoli výzkum naznačuje, že může trvat nejméně 30 minut cvičení denně třikrát až pětkrát týdně, aby se výrazně zlepšily příznaky deprese, jakákoli aktivita, pouhých 10 až 15 minut najednou, může stále zlepšit náladu v krátkodobý.
Ukázalo se, že pravidelné cvičení nám pomáhá:
- Snížit stres
- Zabraňte úzkosti a pocitům deprese
- Zvyšte sebeúctu
- Zlepšit spánek
Cvičte také:
- Posiluje srdce.
- Snižuje krevní tlak.
- Zlepšuje svalový tonus a sílu.
- Posiluje a buduje kosti.
- Snižuje tělesný tuk.
- Zvyšuje hladinu energie.
- Pomáhá s veškerým fitness.
Výzkum také ukazuje, že je pravděpodobnější, že si zachováme správné pohybové návyky, pokud se cvičení přizpůsobí našemu životu, například chůzí nebo jízdou na kole do práce nebo chůzí, joggingem nebo sportem s přáteli. Uživatelsky přívětivé formy cvičení jsou:
- Jízda na kole
- Tanec
- Práce na zahradě
- Domácí práce
- Běhání mírným tempem
- Aerobik s nízkým nárazem
- Golf (chůze po kurzu)
- Hrát tenis
- Plavání
- chůze
- Práce na dvoře
- Jóga
"Nečekejte, až začne síla cvičit," říká doktor Vickers-Douglas. "Někteří lidé si myslí, že musí počkat, dokud nějak nevytvoří dostatek vůle k cvičení." Čekání na vůli nebo motivaci k cvičení je však pasivní přístup, a když má někdo depresi a je nemotivovaný, je nepravděpodobné, že by pasivní čekání na změnu vůbec pomohlo. Když se budete soustředit na nedostatek motivace a vůle, budete se cítit jako neúspěch. Místo toho identifikujte své silné stránky a dovednosti a aplikujte je na první kroky k cvičení. “ Lidé, kteří pociťují úzkost, pociťují pocit nedostatečné kontroly nad svým životem. Jinými slovy se cítí mimo kontrolu. Jak úzkost, tak deprese nás mohou cítit bezmocné, což může vést k větší úzkosti a depresi. Je to háček 22. Cvičení je proaktivní. Spolu se zjevnými fyziologickými výhodami je psychologicky užitečné mít pocit, že každý den můžeme něco udělat, abychom si pomohli. Takže jděte, kolo, sportujte, jděte na kurz jógy nebo si zatancujte po domě na oblíbenou hudbu. Je to zábavné, uvolňující a dobré pro vaše tělo, mysl i duši.
;