Převzato z této akademické práce napsané odborníky:
Předcházení problémovému používání internetu během pandemie COVID-19: Konsenzuální pokyny
Výňatek
obecně
• Vytvoření harmonogramu aktivit na každý den a týden (např. Plánování předem, kdy člověk bude pracovat / studovat, věnovat se společenským aktivitám, vykonávat volnočasové aktivity, cvičit) a podporovat každodenní rutinu doma v izolaci, karanténa nebo uzamčení může být velmi užitečné v době, kdy dojde ke ztrátě nebo omezení denní struktury.
• Pravidelný a dostatečný spánek, pravidelné a zdravé stravování, pití dostatečného množství tekutin a péče o osobní hygienu jsou nezbytné nejen pro udržení dobrého fyzického zdraví, ale také pro zlepšení psychické pohody.
• Pravidelná fyzická aktivita je nejen nezbytná pro udržení zdravého těla, ale také přispívá ke zvýšení nálady snížením hladiny stresových hormonů, stimulací produkce endorfinů (tj. Přírodních chemických látek v mozku, které ulevují od bolesti a zlepšují náladu) a mají příznivý účinek na imunitní funkci.
• Učení a používání relaxačních a jiných technik snižování stresu (např. Čtení, psaní, poslech hudby, meditace, autogenní trénink a cvičení všímavosti) může být užitečné při udržování zdravého těla a mysli a vědomí jejich emocí. Při jednání
s obtížemi může otevřená komunikace o emocích s blízkým příbuzným nebo přítelem, žádost o pomoc a pociťování sociální podpory účinně pomoci snížit stres a úzkost.
• Zásadní význam má také radost ze společenských aktivit a udržování vztahů [25]. Členové rodiny by měli zajistit, aby spolu trávili kvalitní čas a měli pravidelně období „rodinného času“. Rodinný čas může zahrnovat smysluplné rozhovory, hraní společenských her nebo sportu, stravování a společné domácí práce.
• Pro jednotlivce, kteří žijí společně se svou rodinou nebo ostatními, může být užitečné najít způsoby, jak být sami nebo mít pravidelně nějaký čas na volný čas. Může pomoci vyjednat prostory v domě pro individuální a běžné použití a také stanovit a respektovat hranice, jako jsou otevřené nebo zavřené dveře. To může pomoci snížit frustraci a konflikty, které mohou vzniknout z dlouhodobého uvěznění na stejném místě.
• Řídit se doporučením WHO udržovat aktuální informace o stavu pandemie a doporučení v oblasti veřejného zdraví ze spolehlivých zpravodajských zdrojů přesně vymezeným způsobem (např. Sledovat renomované zpravodajské vysílání jednou nebo dvakrát denně ve stanovenou dobu) a zároveň omezit nadměrné vystavení těmto zprávám může podpořit vyvážené a informované myšlení o pandemii.Konkrétní
• Mějte na paměti, že je nezbytné vlastní monitorování a regulace času na obrazovce (tj. Doba strávená používáním všech zařízení s obrazovkou, jako je smartphone, počítač, televize nebo herní konzole). Snížení přístupu nebo expozice vložením smartphonu / zařízení
někde, kde to není neustále k dispozici, když se věnujete činnostem bez technologií a vypínání nebo ztlumení oznámení a souvisejících zvuků na mobilních zařízeních mohou být užitečné metody takové samoregulace. Neustálé sledování sociálních médií nebo sledování zpráv o pandemii může mít negativní dopad na duševní pohodu.
• Monitorování a regulace chování dětí je také zásadní a nejlépe jej lze dosáhnout zapojením do tvorby pravidel. Rodiče jsou navíc vzorem; Regulace jejich vlastního chování souvisejícího s IKT (např. používání sociálních médií, bezcílné surfování na internetu) tedy může pomoci jejich dětem také při zavádění kontrolovaného používání. Rodiče se rovněž vyzývají, aby se aktivně účastnili jejich chování souvisejícího s IKT
děti (např. hraní videoher společně s nimi). Takové zapojení rodičů jim pomůže regulovat používání jejich dětí (např. Znalost charakteristik různých videoher), stejně jako podporovat adaptivní online aktivity a omezovat používání jiných.
• Používání aplikací pro digitální blahobyt (tj. Aplikací, které poskytují zpětnou vazbu o množství času stráveného různými aplikacemi) může být užitečné při zvyšování povědomí a samoregulace. Předem naplánované období nebo programy bez technologie a stanovení konkrétních limitů pro sebe (např. Časové a / nebo finanční limity pro online nakupování, hazardní hry nebo hraní her), to vše může pomoci udržet zdravou rovnováhu mezi aktivitami založenými na obrazovce a bez obrazovky. Sledování na relaci, denní, týdenní a měsíční limity mohou být užitečné k minimalizaci času online a finančně
výdaje.
• Používání analogových technických nástrojů (např. Náramkových hodinek, budíků), pokud je to možné, místo nástrojů ICT může pomoci zabránit nadměrnému používání v určitých situacích (např. Kontrola času na chytrém telefonu se může v důsledku použití jiných aplikací, jako jsou stránky sociálních médií, změnit na oznámení zobrazená na uzamčené obrazovce) [26].
• Udržování kontaktu s přáteli, příbuznými a známými (přes internet nebo telefon) může pomoci snížit pocity osamělosti během fyzického distancování se a zlepšit kvalitu života. IKT, jako jsou skupinová volání, skupiny sociálních médií a online videohry, mohou být užitečné při vytváření a udržování smysluplných vztahů na fyzické vzdálenosti.
• V případě potřeby je také velmi důležité vyhledat pomoc. Pokud se setkáte s vysokou úrovní strachu nebo se značnými potížemi s ovládáním používání internetu nebo s konkrétními online aktivitami (např. Hazardní hry, hraní her, sledování pornografie), měli byste být kontaktováni odborníky na duševní zdraví. V závislosti na zemi pobytu mohou být k dispozici linky pomoci a konzultace v oblasti telehealth. Hledání úlevy v raných fázích může být zvláště účinné při zmírnění příznaků.
;
