"Dopamiin on kogu sõltuvuse keskmes" - Andrew Huberman
Kaebused
Ma tahan seda jagada kõigiga, kes otsivad teistsugust lähenemist, kuna ma ei leidnud siit foorumist kedagi, kes oleks üksikasjalikult kirjeldanud tema dopamiinipaastu. Mul on tõsine juhtum, ma olen praegu 40-aastane, ilmselt 25-aastase lisandumisega ja see on olnud kogu mu elu. Pikaajaline sõltuvus. Selle meetodiga taastusravi ajal tegin seni vaid ühe lähtestamise – minu jaoks – see toimib algusest peale suurepäraselt! Tahan teistega jagada, mis mind aitas.
Kõige tähtsamad asjad on esikohal
Seda lõime tuleb alustada eelistest. Alati, kui lugesin teiste edulugusid, leidsin, et see on kõige motiveerivam osa eelistest teadasaamiseks. Piisavalt, et saaksin aru saada puudustest ja halbadest tagajärgedest, kuid masendusse sattumine ei aitaks august välja tulla. Käegakatsutav kasu on igal üksikjuhul erinev, samuti ütlen ainult need eelised, mille tõesust võin kinnitada, ja ei, ebareaalset superjõudu pole olemas. Ma uuendan nimekirja, kuna tahtsin välja tuua vaid need, milles olin kindel ja mis on praegu minu juhtumi puhul kohaldatavad. Võib-olla tuleb neid rohkemgi, mida pikemaks teekond läheb.
Vastupidavus/energia
Võin kindlalt öelda, et minu vastupidavus ja visadus on oluliselt kasvanud. Viimasel ajal töötasin rohkem tunde ja rohkem kui kunagi varem kogu oma elu jooksul. See on vaikne kogemus, sest oli üllatav näha, kui palju ma suudan tõsta, taluda ja läbi töötada. See väljendub ka resistentsuses ja valutaluvuses, mis võib tuleneda dopamiini paastust, mitte taastusravist per se.
Elueesmärgid
Lühiajaliste dopamiinitormide eemaldamine avab nägemuse palju laiemast eluperspektiivist. Nägemus oma elust, "planeerimine", muutub palju selgemaks. Hamstrirattal on nii lühike tsükkel, et elu möödub sinu kõrval, ilma et sa päriselt sellesse kuuluksid ja vaatepilti kaugele teele vaatama ei tõsta. Mõned otsused, mille ma lühikese aja jooksul dopamiinipaastu tehes tegin, oleksin oodanud aastaid, enne kui neist aru sain, või võib-olla mitte kunagi. Selle foorumi loosung "haarake oma elu" on nüüd mõttekas.
Sotsiaalne / ärevus
Midagi, mida suutsin tõestada 3-4 võtmehetkega ja mis tõestas minu jaoks väga tõest. Inimestega kohtumise hetked, mida ma tavaliselt tunnen ebamugavalt nende valju ja ebaviisaka rääkimise või minevikusündmuste tõttu. Tunned end rahulikumalt, tasakaalukamalt ja ootad isegi, et lähed natukene närvi, nagu varem,… aga seda ei tule. Ka rääkides tunned end kindlamalt, sõnastatumalt ja seda uut enesekindlustunnet tajuvad ka teised. Neid kohtumisi väldin ja mul oli viimati enne paastumist,...seetõttu on erinevus vaikselt ilmne, kuna saan selgelt võrrelda enne ja pärast.
Väikeste asjade nautimine
Pingutus ja mõttetu dopamiini ammendumine võtavad võimaluse nautida nii palju muid suurepäraseid ja olulisi elukogemusi. Sellele põhjalikult järele mõeldes peame tunnistama, et sõltuvus varastab tohutult palju muidu nauditavaid ja kunagi tagasitulevaid hetki. Seks kaasa arvatud, ma ei mäleta, et oleksin seda kunagi varem rohkem nautinud. Suured asjad elus võivad tunduda olulised, kuid see kehtib ka väga väikeste igapäevaste asjade kohta. Nii palju pisiasju, mida oskan nüüd hinnata, nautida ja olla teadlik.
nahk
Minu nahk on kindlasti paremaks läinud. Sama rutiini, sama šampooni, sama kreemiga... Mul on selgem nahk, parem toon ja ei sügelema.
Magama
Kuigi seda võiks seostada hüvega "vastupidavus/energia". Tahtsin seda eraldi hüvana välja tuua, sest tervislik uni on taastusravi ajal nii oluline ja lihtsalt hea enesetunne. Mul ei ole probleeme magama jäämisega ja üldiselt tunnen, et mu une kvaliteet on paranenud.
lisatud 31
Rahulik ja vähem värisemist
Veel üks tähelepanek, mida saan õiglaselt võrrelda enne ja pärast. Ma surusin aastaid tugevalt rusikat kokku ja liigutasin seda edasi ja tagasi, et mõõta oma värisemist. Kui olete rohkem väsinud või närviline, on lihaste värisemine intensiivsem. Olen kunagi olnud mures, kas see võis olla närvihaigus. Üldiselt on mu aju alati väga aktiivne, üldine madal närvilisuse lävi ja raskesti tajutav sisemine rahulikkus. See on oluliselt paranenud. Tunnen end nüüd palju rahulikumalt ja kui surun rusika tugevalt kokku, saan seda nüüd sujuvalt edasi-tagasi liigutada ilma värisemata.
Kuidas ma sain teada dopamiinipaastust
Ei ole vaba irooniast, et üks dopamiinisõltuvust tekitavamaid käitumisviise laseb mul alustada, millest saaks mu kõigi aegade edukaim löök sõltuvust tekitavast PMO-st loobumisel. Youtube'i filme vaadates sain tuttavaks Andrew Hubermaniga. Olin kohe haaratud, sest tema seletused olid rahastatud, korratavad ja lõpuks selgitasid kõiki neid mehhanisme ja seletamatuid fakte, mis selle täiendusega kaasnevad. Olin vaikselt alla andnud, ignoreerides haigust, kuna sellest oli saanud osa minust ja minu elust. Asi pole selles, et ma poleks aastakümnete jooksul proovinud paljude erinevate meetoditega PMO-st loobuda! Mõju oli selline, et pidin rohkem õppima ja esimest korda elus mõistma, miks ja kuidas, ning see avaldas tohutut mõju. Kuna see on juhtumiuuringutel ja andmetel põhinev teaduslik lähenemine, muudab see meetodi teaduslikuks ja tõestatuks. Varsti oleksin lugenud oma esimest raamatut dopamiinipaastu kohta, siis järgmist… ja siit see teekond algas.
Usaldan hästi dokumenteeritud teadust. Kui tuhandete osalejatega on topeltpimedad uuringud, mis tõestavad seda, mis muidu võiks olla veel üks hüpotees, muutub see teistsuguseks tõetasemeks. Oma vaenlase tundmine annab teile lahingus olulise eelise. Oluline on see, et õppida nii palju tehnikate, mehhanismide ja bioloogia kohta, mis hoiavad teie aju ohjasid, muudab kõike.
Dopamiini paastumine on muutnud minu elu rohkem aspekte, mis on kaudselt seotud minu sõltuvusega. Elus on palju pisiasju, millest saan nüüd rohkem teadlik olla, saan nautida isegi tööd, mis mulle varem ei meeldinud, omastada valu erinevalt ja olla rohkem keskendunud. Külgplaadil saad rohkem aega ja motivatsiooni. Ja peal saab ennast treenida. Võib-olla on teil ka tunne, et tavaline elu pole piisavalt huvitav. See PMO paneb sind tundma, et elu hääbub.
Anna Lempke on Ameerika psühhiaater, Stanfordi ülikooli Stanfordi sõltuvusmeditsiini kahekordse diagnoosimise kliiniku juhataja. Ta on oma ainepunktid teeninud. Sain kelleltki teiselt kingituseks veel ühe raamatu dopamiinipaastu kohta, mis oli täiesti mõttetu ja eksitav või isegi ebaproduktiivne. Parim dopamiinipaastumise ja dopamiinist põhjustatud sõltuvuse juhend, mille olen leidnud ja soovitan, on raamat “Dopamiini rahvas”. Kuulake kedagi, kes on spetsialiseerunud täiskasvanute sõltuvusele, kellel on juhatuse sertifikaat ja kes on aidanud mõnda kõige raskema sõltuvusega inimest.
Esmaabilaps: halb päev? Kas tunnete end nõrkana? Motivatsioonipuudus? Proovi seda mõtet!
Elul on lõpp, et muuta meie aeg väärtuslikuks. Kujutage ette ennast oma elu viimasel päeval, istudes, vanana ja tegemata vaid käputäis viimast hingetõmmet. – tee seda, mine sinna! – Kas vaataksite pigem tagasi elule, kus jätkasite oma sõltuvusega või…. kus elasid oma elu täiel rinnal, vallandamata, nautides ainulaadseid hetki ja kasutades ära kõik võimalused, mida saad kasutada. See on sinu valik. Aeg jookseb.
1. võti – tehke otsus
25 aastat sõltuvust ei kao, kui brauseri pistikprogramm blokeerib vulgaarseid veebisaite, kui liitute selle foorumiga, ega ka motiveerivate videote vaatamine ega selle postituse lugemine. Mürgine harjumus, mis on aastaid teie ajusse sügavaid kaevikuid kaevanud, vajab muutumiseks rohkem kui lihtsalt "head sõna". Seetõttu on minu kõrgeima reitinguga number 1 võti – tee otsus. Ma ei saa seda piisavalt rõhutada, sest kõigel muul ei ole mõtet ega töötamist, kuni te pole seda otsust tõeliselt luudeni võtnud. Teeme vahet. See ei ole "homme ma lõpetan nii palju magusa söömise", miski, mis leevendab meie südametunnistust hetkeks. See ei tööta nii mitu korda, kui seda kordate. Ja võite seda korrata iga päev, kuid ikkagi ei mõista tähendust.
Peate iseendaga rääkima oma tugevaima sisehäälega. Lugege seda täie tähelepanelikkusega ja nii aeglaselt kui vaja, et seda tõeliselt mõista. MA TAHAN KOHE LÕPETA! OTSUS ON TEHTUD! Tehke seda seni, kuni tunnete, et lüliti on muutunud ja rööbastee muutub. Kõik, mis otsusega kaasneb, tuleb kergemini ja kestab kauem.
2. võti – valu ja rõõm, mõista, kuidas need koos eksisteerivad.
Anna Lembke raamatu * SPOILER ALERT* üks huvipakkuvamaid kallutusi on see, et nauding ja valu on kollokeeritud, mis tähendab, et samad ajuosad, mis naudingut töötlevad, töötlevad ka valu. Mis tähendab, et kui tunneme naudingut, kaldub meie tasakaal ühel viisil. Kui tunneme valu, kaldub see vastupidises suunas. Meie aju järgib ühte olulist reeglit, et püsida tasane, nii et see ei taha jääda kauaks naudingu või valu poole kaldu ja teeb kõvasti tööd, et naasta homöostaasi. Miks tunnete end pärast PMO-d halvasti? Nüüd sa saad aru! Leivatükk võib muutuda kõige maitsvamaks toiduks, kui olete kõige näljasem. Nüüd sa saad aru! Minu arvates on see õppimine lihtsalt ilus.
Lisan seda veel ja loodetavasti leian ka aega, et dopamiini defitsiidi seisundit veel täiendada.
lisatud: 15
Kuidas see igapäevaselt välja näeb
Enne mõne reaalse elu näite juurde asumist tasub mainida, et see pole valu tundmine või enam mitte nautimine. See on peaaegu vastupidine, saate vähemaga rohkem nautida. Niipea, kui hakkate seda tegema, pole teil tegelikult probleeme mõne meetme ise välja mõtlemisega. Kontseptsioon on üsna lihtne, dopamiini tasuks tuleks saada ainult selle eest, mis on teile vaeva näinud, ning eemaldage igasugune põhjendamatu, tarbetu ja kuhjaga kokkupuude dopamiiniga.
"Kerge" dušš. Samuti peaks see olema külm, ma olen aus, see pole minu asi. Panin duši nii külmaks kui võimalik ja veendun, et ma seda liiga palju ei naudi. See on palju parem kui tavaline pikk ja kuum dušš... Tugevus on endiselt olemas ja aitab teid ka sõltuvusega mitteseotud küsimustes tööl ja elus.
Vähendage iPhone'i kasutamist 1 tunnini või vähem. See on ainult alguses raske ja te ei vaja spetsiaalset rakendust, kuna teie iphone on juba varustatud iganädalase kasutusaruandega ja funktsioonidega, mis piiravad teatud rakenduste kasutamist. Peatage see hetkeks ja võtke kohe telefon. Kui kaua aruannet loetakse? Mul oli tavaliselt keskmiselt 3-3:30 päevas. Mõelgem see lõpuni, 3 tundi minu 16-tunnisest ärkvelolekust, vaadates pisikest ekraani. Alates 3 nädalast olen oma päeva keskmisena alla 1h. On erandeid, kui mu lapsed seda kasutavad, aga muud kui see, jäädes sellest täpselt kinni! Desinstallige telefonist facebook, Netflix ja kõik mittevajalikud dopamiiniressursid.
Töötage seistes. Mul on võimalus töötada seistes. Kuigi istudes on mugavam töötada, on see ka väga laisk asend. Töötan vähemalt 2-3 tundi seistes ja unustan sageli laua tagasi langetamise.
Venitus.Midagi, mis on igal juhul hea ja võib-olla ainuke tegevus, mis jõuab "kerge" valuga kokkupuuteni. Aga kui venitate kõvasti, tunnete seda kindlasti ja see on nüüd palju talutavam, kui teate sellest hilisemat kasu. Lisaks saavutate paar kraadi liikuvust! Üles!
Vältige dopamiini kuhjumist. Paljude tegevuste puhul on tavaks "muusikaga on parem". Jõusaalis käimine, jooksmine, autoga sõitmine... ja näete oma iPodide ja peakomplektidega kõiki kõikjal. Kuid see on lihtsalt teise dopamiini kiirgava kihi lisamine teise peale. Filmid ilma popkornita, sport ilma iPodideta... ja teete neid asju tähelepanelikumalt ja mõnda tegevust, mille tegemisest olite rõõmu kaotanud, naudite neid jälle! See töötab!
Lisatud 17
Teie saldo
Väike mõttemäng. See on vaikne käegakatsutav viis, mis aitab teil tahtejõudu kasvatada ja oma praegusest tasakaalust head tunnet saada. Hommik määrab kursi ülejäänud päevaks. Kui alustate hästi või halvasti, on sellel tohutu erinevus. Saate seda ise hõlpsasti testida ja sellest ei saa kuidagi mööda. Päeval, mil alustate kõrge dopamiinitasemega, kasvab teie iha päeva jooksul järsult, tuues esile tungi, halba aega ja riski korduda. Alustate šokolaadihelveste ja apelsinimahlaga, teie tasakaal on juba kaldunud halvale poole. Sa muutud laisaks ja vaatad uisutavalt enne, kui su tööpäev on alanud, … läheb veelgi hullemaks. Sõõrik enne keskpäeva... see näeb halb välja. Isegi parima kavatsusega seda ümber pöörata, on teie aju valmis ja takerdunud sügavale dopamiinisõltuvusprotsessi. Tavaliselt esineb viivitus ja te ei pruugi kohe isu tunda, kuid te tunnete, et see tuleb päeva jooksul, bioloogilisest protsessist ei saa kuidagi põgeneda. Kui teil on päevikupäevik, saate ka tagasi lugeda ja vaadata neid päevi, kus te vaeva nägite, ja seda kinnitada. Teisest küljest, kui järgite tervislikku hommikurutiini, jätate dopamiini tipptasemed vahele ja võib-olla isegi panite vastu uuele kiusatusele – see on päeva tugev algus, millel on palju tahet ja madal toniseeriv dopamiini tase. . Kiire algus päevale. Tunnete end kindlamana, valmistute ja teil on lihtsam päev. Kui alustate seda head, on väga raske omada tõeliselt rasket päeva.
See on peaaegu nii, nagu tunnete, kuidas teie aju juhtmestik ümber läheb. Esimesed 48h külmad kalkunid olid väga katsumusterohked, harjumuste murdmine, pidevad tungid, mul hakkas isegi iiveldama. Kuid teisest küljest rahastate tahtejõudu ja arenete igast tungist, mille üle saate. Iga kiusatus, mida väldite, teenite uuesti raha. Iga harjutus, mida teete, arvake ära – saate jälle raha. Järgmine kord, kui tung tabab, saate endale seda kulu soodsamalt lubada.
Aeg muuta lugemine tegudeks. Tehke oma eelarveplaan ja leiate rahaks palju madalalt rippuvaid puuvilju. Ei mingit Facebooki nädal aega, ei youtube'i, ei instagrami... Saladus peitub vaatenurga vahetamises. Kui teid tabab kiusatus või tung, ei ole see ebaõiglane lõks, mis teid ootab, mis muudab teie päeva õnnetuks. See on pakkumine ja võimalus oma eelarvet teenida.
Lisatud 25
Defcon/vastumeetmed
Isegi 70. päeval ja hiljem on endiselt tungid ja on palju vastumeetmeid, mis toimivad erinevate inimeste jaoks erinevatel hetkedel. See on isiklik asi, need on need, millest ma kinni pean ja eriti number 1 töötab tõesti suurepäraselt, ka see võib vajada harjutamist. Niipea, kui harjumus püüab lahti saada või tekib tung, teen ma järgmist:
Defcon 1. Muutke mõtteid kohe, ärge laske neil vajuda ega kinni jääda. Siis muudad mõtteid varem kui parem. Esitage oma lemmiklaulu, viige oma mõtted teise kohta, mõelge tööle, ... tehke seda esimese 1 ms jooksul, ärge oodake. Mul on mitu liiget, kes teevad sama ja töötavad ka nende jaoks suurepäraselt. Kui teil see õnnestub, ei peaks te isegi 2. või 3.
Defcon 2. See on väga ilmne, võimaluse korral eemaldage kiusatused. Liigutage oma sülearvuti söögituppa, installige lisad, blokeerige ruuteri tasemel veebisaidid, vältige uudiste vaatamist selle atraktiivse saatejuhiga, vältige telesaadete vaatamist, ..alastust kasutatakse laialdaselt paljudes meediakanalites. Vähem kokkupuudet, vähem käivitajaid. See ei nõua selgesõnalist sisu, see võib olla paljude väiksemate kiusatuste täiuslik summa. Iga pisik loeb, olge sellest teadlik.
Defcon 3. Muutke see võimalikult ebamugavaks. Minge välja kaubanduskeskusesse, külm dušš, äia nägu,… see on raske peatus ja ka hea segaja!
Autor: Back2BestOfMe
;