"La dopamina è al centro di tutte le dipendenze" - Andrew Huberman
Negazione di responsabilità
Voglio condividere questo con chiunque cerchi un approccio diverso, poiché non ho trovato nessuno che descriva in dettaglio il suo digiuno da dopamina in questo forum. Ho un caso serio, ora ho 40 anni, probabilmente con 25 anni di aggiunta e l'ho avuto per tutta la vita. Una dipendenza da molto tempo. Finora ho avuto un solo ripristino durante la mia riabilitazione con questo metodo – per me – funziona alla grande fin dall'inizio! Voglio condividere con gli altri ciò che mi ha aiutato.
Le cose più importanti vengono prima
Questo thread deve iniziare con i vantaggi. Ogni volta che leggevo le storie di successo degli altri, ho trovato la parte più motivante per conoscere i vantaggi. Abbastanza da poter capire gli svantaggi e le cattive conseguenze, ... ma deprimersi non aiuterebbe a uscire dal buco. I vantaggi tangibili variano da caso a caso, inoltre dichiarerò solo quei vantaggi che posso confermare sono veri e no, non esiste un superpotere irreale. Aggiornerò l'elenco, poiché volevo solo indicare quelli di cui ero certo e che ora sono applicabili al mio caso. Forse ce ne saranno di più, man mano che il viaggio durerà.
Resistenza/Energia
Con buona certezza posso dire che la mia resistenza e la mia perseveranza sono aumentate in modo significativo. Di recente ho lavorato più ore e più duramente che mai in tutta la mia vita. È un'esperienza tranquilla in quanto è stato sorprendente vedere me stesso quanto potevo sollevare, sopportare e lavorare. Ciò si traduce anche in resistenza e tolleranza al dolore, che potrebbero derivare dal digiuno della dopamina, piuttosto che dalla riabilitazione in sé.
Obiettivi di vita
La rimozione delle scariche di dopamina a breve termine apre la visione a una prospettiva molto più ampia sulla vita. La visione sulla tua vita, la “progettazione”, diventa molto più chiara. La ruota del criceto ha un ciclo così breve che la vita ti passa accanto, senza farne realmente parte e senza alzare lo sguardo per guardare la strada lontana. Alcune decisioni che ho preso nel breve periodo durante il digiuno dopaminergico...avrei aspettato anni prima di realizzarle, o forse mai. Lo slogan di questo forum "prendi la presa sulla tua vita" ha senso ora.
Ansia sociale
Qualcosa che ho potuto provare in 3-4 momenti chiave e che si è rivelato molto vero per me. Momenti in cui incontro un gruppo di persone con cui di solito mi sentirei a disagio, a causa dei loro discorsi rumorosi e maleducati o degli eventi passati. Ti senti più calmo, equilibrato e ti aspetteresti persino di diventare un po' nervoso come prima,... ma non arriverà. Inoltre quando parli ti senti più sicuro, articolato e questo nuovo senso di fiducia viene percepito anche dagli altri. Questi incontri li evito e li ho avuti l'ultima volta prima del mio digiuno,...ecco perché la differenza è abbastanza ovvia in quanto posso confrontare chiaramente il prima e il dopo.
Godersi le piccole cose
Lo sforzo e l'esaurimento senza senso della dopamina, privano la possibilità di godere di tante altre grandi e importanti esperienze nella vita. Pensandoci bene, dobbiamo ammettere che la dipendenza ruba un'enorme quantità di momenti altrimenti piacevoli e che non ritornano mai. Sesso incluso, non ricordo di essermi divertito più di prima. Le cose grandi nella vita possono sembrare importanti, ma questo vale anche per le piccole cose quotidiane. Tante piccole cose che ora posso apprezzare, godere e di cui essere consapevole.
Pelle
La mia pelle è decisamente migliorata. Con la stessa routine, lo stesso shampoo, la stessa crema,... ho una pelle più chiara, un tono migliore e nessun prurito.
Pernottamento
Mentre questo potrebbe essere collegato al vantaggio "Resistenza/Energia". Volevo dichiararlo come un vantaggio separato, perché un sonno sano è così importante durante la riabilitazione e fa sentire bene. Non ho problemi ad addormentarmi e in generale sento che la qualità del mio sonno è migliorata.
aggiunto 31-5-2023
Calma e meno tremante
Un'altra osservazione che posso confrontare abbastanza tra prima e dopo. Per anni stringevo forte il pugno e lo muovevo avanti e indietro per misurare il mio tremito. Quando più affaticamento o nervoso, il tremolio nel muscolo sarebbe più intenso. C'è stato tempo in cui ero preoccupato se questa potesse essere una condizione neurale. In generale, il mio cervello sarebbe sempre molto attivo, soglia generale bassa per il nervosismo e difficile sentire la calma interiore. Questo è notevolmente migliorato. Mi sento molto più calmo ora e quando stringo forte il pugno, ora posso muoverlo dolcemente avanti e indietro senza tremare.
Come sono venuto a conoscenza del digiuno da dopamina
Non è privo di ironia il fatto che uno dei comportamenti di dipendenza dalla dopamina mi abbia portato al seme che sarebbe diventato il mio colpo di maggior successo nell'abbandonare il PMO che crea dipendenza - mai. Guardando le bobine di Youtube ho conosciuto Andrew Huberman. Immediatamente sono stato catturato, poiché le sue spiegazioni erano fondate, replicabili e finalmente spiegavano tutti questi meccanismi e fatti inspiegabili che accompagnano questa aggiunta. Avevo rinunciato, silenziosamente, a ignorare la malattia, poiché era diventata parte di me e della mia vita. Non è che non avessi provato a lasciare il PMO, con molti metodi diversi, così tante volte, nel corso di decenni! Tale è stato l'impatto, che ho dovuto imparare di più e capire per la prima volta nella mia vita i perché e i come, e questo ha avuto un impatto enorme. Anche perché questo è un approccio scientifico, basato su casi studio e dati, rende questo metodo scientifico e collaudato. Presto avrei letto il mio primo libro sul digiuno da dopamina, poi il successivo... ed è qui che è iniziato questo viaggio.
Nella scienza ben documentata, mi fido. Se ci sono studi in doppio cieco su migliaia di partecipanti che dimostrano ciò che altrimenti potrebbe essere solo un'altra ipotesi, sta diventando un diverso livello di verità. Conoscere il tuo nemico ti dà un vantaggio importante nella tua battaglia. L'importante è: imparare così tanto sulle tecniche, i meccanismi e la biologia che tengono le redini del tuo cervello, cambia tutto.
Il digiuno da dopamina ha cambiato più aspetti della mia vita che sono indirettamente correlati alla mia dipendenza. Ci sono molte piccole cose nella vita di cui ora posso essere più consapevole, posso godermi anche il lavoro che prima non mi piaceva, assimilare il dolore in modo diverso e rimanere più concentrato. Su un piatto laterale ottieni più tempo e motivazione. E in cima puoi allenarti. Forse anche tu hai la sensazione che la vita normale non sia abbastanza interessante. Quel PMO ti fa sentire la vita svanire.
Anna Lempke è una psichiatra americana che è a capo della Stanford Addiction Medicine Dual Diagnosis Clinic presso la Stanford University. Ha guadagnato i suoi crediti. Mi è stato regalato un altro libro da qualcun altro sul digiuno da dopamina che mancava totalmente il punto e fuorviante o addirittura controproducente. La migliore guida al digiuno da dopamina e alla dipendenza indotta da dopamina che ho trovato e che raccomando è il libro "Dopamine Nation". Ascolta qualcuno specializzato nella dipendenza da adulti che è certificato dal consiglio e ha aiutato alcuni dei tossicodipendenti più gravi.
Ragazzo del pronto soccorso: Brutta giornata? Ti senti debole? Mancanza di motivazione? Prova questo pensiero!
La vita ha una fine, per rendere prezioso il nostro tempo. Visualizza te stesso nell'ultimo giorno della tua vita, seduto, vecchio e con solo una manciata dei tuoi ultimi respiri da fare. – fallo, vai là! – Preferiresti guardare indietro a una vita in cui hai continuato con la tua dipendenza, o…. dove hai vissuto la tua vita al massimo, scatenato, godendoti momenti unici e avendo colto tutte le opportunità che potevi cogliere. È una tua scelta. Il tempo scorre.
Chiave 1 – Prendi la decisione
25 anni di dipendenza non andranno via con un plug-in del browser che blocca i siti Web espliciti, partecipando a questo forum, né guardando video motivazionali o leggendo questo stesso post. Un'abitudine tossica che ha scavato profonde trincee nel tuo cervello per anni, ha bisogno di qualcosa di più di alcune "buone parole" per essere cambiata. Ecco perché la mia chiave numero 1 con il punteggio più alto è: prendi la decisione. Non posso sottolinearlo abbastanza, perché tutto il resto non avrà senso o funzionerà, finché non avrai veramente preso questa decisione fino in fondo. Differenziamo. Non è un “domani smetto di mangiare tanti dolci”, qualcosa per alleggerire momentaneamente la nostra coscienza. Non funzionerà, tutte le volte che lo ripeti. E puoi ripeterlo ogni giorno, ma ancora non capisci il significato.
Devi parlare a te stesso con la tua voce interiore più forte. Leggilo con la tua piena consapevolezza e con la lentezza necessaria per capirlo veramente. VOGLIO SMETTERE ORA! LA DECISIONE E' STATA PRESA! Fallo finché non senti che l'interruttore è cambiato e il binario cambierà. Tutto ciò che viene con la decisione verrà più facilmente e durerà più a lungo.
Chiave 2 – Dolore e Piacere, capire come coesistono.
Una delle tendenze più interessanti dal libro di Anna Lembke * SPOILER ALERT * è che il piacere e il dolore sono collocati, il che significa che le stesse parti del cervello che elaborano il piacere elaborano anche il dolore. Il che significa che quando proviamo piacere, il nostro equilibrio si inclina in un modo. Quando sentiamo dolore, si inclina nella direzione opposta. Il nostro cervello segue una regola importante, per rimanere livellato, quindi non vuole rimanere inclinato molto a lungo al piacere o al dolore e lavorerà sodo per tornare all'omeostasi. Perché ti senti male dopo il PMO? Ora capisci! Un pezzo di pane può trasformarsi nel cibo più delizioso quando sei più affamato. Ora capisci! Trovo semplicemente che questo apprendimento sia bello.
Aggiungerò altro a questo e, si spera, troverò anche il tempo per aggiungere altro allo stato di deficit di dopamina.
aggiunto: 15/5/2023
Che aspetto ha giorno per giorno
Prima di entrare in qualche esempio di vita reale, vale la pena ricordare che non si tratta di provare dolore o non divertirsi più. È praticamente il contrario, arrivi a divertirti di più con meno. Non appena inizi a farlo, in realtà non avrai problemi a trovare tu stesso alcune misure. Il concetto è abbastanza semplice, dovresti ottenere la dopamina ricompensata solo per qualcosa che ti è costato fatica, rimuovere qualsiasi esposizione alla dopamina ingiustificata, non necessaria e impilata.
Avere docce "lievi".. Inoltre dovrebbe essere l'esposizione al freddo, sono onesto, ... non fa per me. Ho impostato la doccia più fredda possibile e mi assicuro che non mi diverta troppo. È molto meglio che fare la solita lunga doccia calda,... Il rinforzo su di te è ancora lì e ti aiuta anche con questioni non legate alla dipendenza nel lavoro e nella vita.
Riduci l'uso dell'iPhone a 1 ora o meno.Questo è solo difficile all'inizio e non hai bisogno di alcuna app speciale poiché il tuo iPhone viene già fornito con il suo rapporto sull'utilizzo settimanale e anche funzionalità per limitare l'uso di determinate app. Metti in pausa questo per un secondo e rispondi subito al telefono, quanto tempo legge il rapporto? Di solito avevo una media di 3-3:30 ore al giorno. Pensiamoci bene, 3 ore delle mie 16 ore di veglia guardando un piccolo schermo. Da 3 settimane sono al di sotto di 1 ora per la mia media giornaliera. Ci sono eccezioni, quando i miei figli lo usano, ma a parte questo, attenersi strettamente ad esso! Disinstalla Facebook, Netflix, ... tutte le risorse di dopamina non necessarie su un telefono.
Lavora in piedi. Ho la possibilità di lavorare in piedi. Mentre è più comodo lavorare seduti, è anche una posizione molto pigra. Lavoro almeno 2-3 ore in piedi e spesso mi dimentico di abbassare di nuovo la scrivania.
Stiramento.Qualcosa che va bene in entrambi i casi e forse l'unica attività che porta a un'esposizione al dolore "lieve". Ma se ti allunghi forte, lo senti sicuramente e ora è molto più sopportabile sapendo che in seguito ne trarranno beneficio. Inoltre guadagni qualche grado in mobilità! Superiore!
Evita l'accumulo di dopamina. Per molte attività, una pratica usata è “è meglio con la musica”. Andare in palestra, correre, guidare la macchina... e puoi vedere chiunque ovunque con i loro iPod e cuffie. Ma questo è solo l'aggiunta di un altro strato che emette dopamina sopra un altro. Film senza popcorn, sport senza iPod,... e farai queste cose in modo più consapevole e alcune attività che avevi perso la gioia di fare, ti divertirai di nuovo! Funziona!
Aggiunto l'17 / 5/2023
Il tuo bilancio
Un piccolo gioco mentale. Questo è un modo tranquillo e tangibile per aiutarti a far crescere la tua forza di volontà e ad avere una buona sensazione del tuo equilibrio attuale. La mattina stabilisce il corso per il resto della giornata. Se inizi bene o male fa un'enorme differenza. Puoi testarlo tu stesso facilmente e non c'è modo di aggirarlo. Il giorno in cui inizi con alti livelli di dopamina, il tuo desiderio crescerà drasticamente durante il giorno, portandoti stimoli, ti divertirai e rischierai di ricadere. Inizi con i fiocchi di cioccolato e un succo d'arancia, il tuo equilibrio è già inclinato verso il lato negativo. Diventi pigro e guardi i rulli prima ancora che la tua giornata di lavoro sia iniziata, ... sta peggiorando ancora. Una ciambella prima di mezzogiorno... sembra brutta. Anche con la migliore intenzione di capovolgere le cose, il tuo cervello è innescato e bloccato in profondità nel processo di dipendenza dalla dopamina. Di solito c'è un ritardo e potresti non avere il desiderio immediato, ma lo sentirai arrivare durante il giorno, non c'è modo di sfuggire al processo biologico. Se hai un diario, puoi anche rileggere e controllare quei giorni in cui hai lottato e confermarlo. D'altra parte, se ti attieni a una sana routine mattutina, salti i picchi di dopamina e forse resisti anche a una nuova tentazione: è un buon inizio di giornata, con molta forza di volontà solida e basso livello di dopamina tonica . Un balzo per iniziare la giornata. Ti senti più sicuro, preparato e hai una giornata più facile. Se inizi così bene, è molto difficile avere una giornata davvero difficile.
È quasi come se sentissi il tuo cervello ricablare. Le prime 48 ore di tacchino freddo sono state molto impegnative, hanno rotto le abitudini, gli impulsi costanti, mi sono persino sentito male. Ma d'altra parte, ogni impulso che superi, guadagni forza di volontà e cresci. Ogni tentazione che eviti, incassi di nuovo. Ogni esercizio che fai, indovina un po', incassi di nuovo. La prossima volta che ti viene un impulso, puoi permetterti questo costo meglio.
È ora di trasformare la lettura in azioni. Fai il tuo piano di budget e troverai molti frutti bassi da incassare. Niente facebook per una settimana, niente youtube reels, niente instagram,… Il segreto sta nel cambiare prospettiva. Se sei esposto a una tentazione o a un impulso, non è una trappola ingiusta che ti aspetta, rendendo la tua giornata infelice. È un'offerta e un'opportunità per guadagnare il tuo budget.
Aggiunto l'25 / 5/2023
Defcon/Contromisure
Anche a 70 giorni e oltre ci sono ancora impulsi e ci sono molte contromisure che funzionano per persone diverse in momenti diversi. È una cosa personale, questi sono quelli a cui mi attengo e soprattutto il numero 1 funziona davvero alla grande, inoltre potrebbe richiedere un po' di pratica. Non appena un'abitudine cerca di prendere il via o sorge un impulso, ecco cosa faccio:
Defcon 1. Cambia i pensieri immediatamente, non lasciarli affondare o attaccarsi. Quindi prima cambi idea che meglio. Recita la tua canzone preferita, porta i tuoi pensieri in un posto diverso, pensa al lavoro,...fallo nei tuoi primi 1 ms, non aspettare. Ho diversi membri che fanno lo stesso e funziona davvero bene anche per loro. Se riesci a gestirlo alla grande, non dovresti nemmeno aver bisogno di scegliere il numero 2 o il numero 3.
Defcon 2. Questo è molto ovvio, rimuovi le tentazioni ove possibile. Sposta il tuo laptop nella sala da pranzo, installa componenti aggiuntivi, blocca i siti Web a livello di router, evita di guardare quelle notizie con quel presentatore attraente, evita di guardare pubblicità in TV, ... la nudità è ampiamente utilizzata in molti media. Meno esposizione, meno trigger. Non ci vogliono contenuti espliciti, può essere perfettamente la somma di tante piccole tentazioni. Ogni singolo bit conta, sii consapevole di questo.
Defcon 3. Rendilo il più scomodo possibile. Esci in un centro commerciale, fai una doccia fredda, affronta tuo suocero, ... sarà una dura sosta e anche una buona distrazione!
Di: Back2BestOfMe
;