100 Days! (2nd time around!) - cosa ho imparato?
10 Principles of Recovery
Di seguito sono riportati alcuni principi che sono stati in vigore per me attualmente e durante i miei periodi più lunghi di astinenza. Per quelle volte in cui ci perdiamo nella foresta e abbiamo bisogno di trovare la nostra strada, usa questi principi (o quelli che hanno funzionato per te) per trovare di nuovo la via d'uscita.
I principi sottostanti sono stati sviluppati nelle mie esperienze da quando sono entrato a far parte di Reboot Nation a novembre di 2014, e sono uscito dal crogiolo di applicarli in tempo reale. Questi applicati con diligenza possono capovolgere qualsiasi tendenza negativa verso la ricaduta. La mia speranza è che possano essere di aiuto nei tuoi sforzi di recupero.
1. Non pensarci.
Questo è ciò che è stato presentato come il Il porno NON è un'opzione mentalità. La chiamerei la mentalità "Il porno non esiste", come discute Underdog nell'articolo.
Tendiamo a pensarci - tutto il tempo! Finché lo portiamo in mente, ricreamo la sua realtà (e quindi la sua possibilità) nella nostra coscienza.
Anche i pensieri diventano spesso azioni.
Ora non possiamo impedire che tutti i pensieri sorgano, ma questi possono essere respinti con la stessa facilità e rapidità con cui sono venuti. È quando lasciamo che i pensieri indugino che diventano difficili da rimuovere. "Non puoi impedire a ogni uccello di volare sopra la tua testa, ma puoi impedire che costruisca un nido tra i tuoi capelli" - come dice il proverbio.
Esercitati a non pensarci, non provando a non farlo, ma pensando a cose migliori e più produttive.
2. Non vergognarti.
Per me, ciò che ha ribaltato la vergogna tossica sulla sua testa è stata la grazia di Dio non diluita e genuina, senza alcuna mescolanza di legge o legalismo. Arrivando ad accettare che TUTTI i miei peccati fossero stati perdonati, inclusi tutti i peccati futuri, invece di concedermi una licenza verso un comportamento immorale, ha avuto l'effetto opposto.
Incluso in questo non è moralizzare le tue dipendenze. Invece di considerarli come problemi giusti o sbagliati (sebbene possano essere), pensali in modi più auto-compassionevoli. Comprendi te stesso, le tue difficoltà e le tue debolezze. Non rimproverarti, anche dopo una caduta. Invece di essere il tuo peggior nemico, dovresti essere il più compassionevole verso te stesso.
E se qualcuno non fosse religioso? Penso che lo stesso valga. Possiamo sempre essere compassionevoli verso noi stessi e perdonare noi stessi, qualunque cosa accada. La vergogna tossica alimenta solo la dipendenza!
3. Costruisci un te completamente nuovo, non il vecchio meno PMO.
Il segreto del cambiamento è focalizzare tutta la tua energia, non sul combattere il vecchio, ma sulla costruzione del nuovo.
~ Personaggio "Socrate", Via del guerriero pacifico: un libro che cambia la vita di Dan Millman
Questo si collega a quanto sopra, senza pensarci. Invece, siamo troppo occupati, non solo a ricostruire le nostre vite, ma a creare una vita completamente nuova, libera PMO. Non si tratta di "ho bisogno di lasciare questo e quello, e fare l'altro ...", ma piuttosto concentrarmi sul fare l'altro.
Adesso è la tua occasione! Tutte le cose che volevi fare, ma il porno e la masturbazione ti hanno ostacolato, ti hanno derubato della virilità maschile, della creatività maschile, ora puoi riavere quell'energia per rimettere a fuoco e ricreare la vita che hai sempre desiderato. La visione di questa vita dovrebbe consumare ogni tuo momento di veglia, e anche mentre vai a dormire. "La natura odia il vuoto", ed è proprio per questo che avevamo una dipendenza in primo luogo, un vuoto interiore. Ora è il momento di riempirlo di visioni e azioni verso un te completamente nuovo.
4. Lavora con trigger / impulsi in situazioni in tempo reale per riconquistare l'autocontrollo.
Qui è dove ho lavorato personalmente con ERP (esposizione-risposta-prevenzione) o terapia dell'esposizione. Tuttavia, non è necessario che sia una pratica controllata, ma si può lavorare con i trigger (stress esteriore e ansie interiori), così come gli impulsi / tentazioni in tempo reale, in scenari di vita reale. Dopotutto, vogliamo imitare gli scenari della vita reale il più fedelmente possibile, al fine di trasferirli nella vita quotidiana.
Questa è una pratica su come gestire gli impulsi. Non molti si allenano per i momenti in cui queste cose contano davvero, nella foga del momento. Cosa fai quando il tuo cuore batte all'impazzata, il tuo polso si alza e il tuo respiro è superficiale? Siamo anche consapevoli delle nostre risposte fisiologiche quando ci vengono gli impulsi? Sappiamo quando siamo ossessionati?
Sai che questo è esattamente il momento in cui puoi brillare? Impara che dopotutto hai il controllo, non la tua dipendenza. Segui l'acronimo AWARE per affrontare questi tempi, che si tratti di impulsi fisici o anche se nella tua mente stanno sorgendo fantasie e ricordi:
CONSAPEVOLE
A - Accettazione. Accettare, persino accogliere i sentimenti, gli stimoli o le fantasie ansiosi;
W- Vigile. Guarda come un osservatore esterno senza giudizio, con compassione e comprensione.
A- Atto. Agisci su questi sentimenti, in termini di respirazione profonda, calma nel momento.
R- Ripetere. Ripeti i passaggi 1-3, finché il sentimento non passa.
E- Aspettarsi. Sappi che questi sentimenti di ansia, inneschi o impulsi arriveranno, ma hai l'aspettativa che li gestirai con successo.
5. Segui la regola dei due secondi per minare la lussuria / il voyeurismo.
Mi ero sempre chiesto quale fosse la linea sfuggente e sfocata tra l'apprezzamento di una donna per la sua bellezza e la lussuria reale, che porta alla masturbazione e / o alla pornografia. Sapevo che c'era un posto in cui potevo apprezzare la loro bellezza, e non essere lussurioso o voyeuristico, ma quando iniziavo a pensare in questo modo, alla fine sarei caduto nella lussuria senza rendermene conto, o talvolta rendermene conto.
Concediti solo un periodo di due secondi in cui puoi guardare, ma poi distogli lo sguardo. Questo richiede un po 'di pratica, ma scoprirai presto che è automatico. Spesso non prendo nemmeno i due secondi, distolgo automaticamente lo sguardo. Se senti che l'ansia aumenta, diciamo in pubblico, rallenta e approfondisci la respirazione.
La seconda regola delle due è diversa, quindi dite, "tirando le nocche", cercando di non desiderare tutto ciò che si muove, paura persino di vedere una donna, senza cadere in quella mentalità ossessiva. La regola delle due seconde dice: "Ok, puoi vedere una bella donna e apprezzare la sua bellezza - ma solo per due secondi" - ora, non è molto tempo, ma è abbastanza lungo per apprezzare la sua bellezza, mentre al allo stesso tempo interrompendo quello che potrebbe essere uno stimolo biologico naturale per il nostro sistema riproduttivo, dove il nostro cervello inizia a vederla come un potenziale partner di accoppiamento. Ho scoperto che anche nel secondo periodo di tempo la mia mente può ricordare l'immagine, ma non è così impressa nel mio cervello. Invece, ho un migliore senso di autocontrollo in pubblico e si riversa nella mia vita privata. In questo modo, posso apprezzare la bellezza senza prenderla come un colpo di dopamina, o qualcosa per ulteriori comportamenti malsani in seguito.
6. Non tutte le scadenze sono una ricaduta, come ogni lezione appresa e non come fallimenti.
Questo parla di ciò che viene chiamato Effetto di violazione dell'astinenza. Ci sono pochi di noi qui che hanno un perfetto e impeccabile riavvio o sforzo di recupero. In genere i giri possono accadere e abbiamo bisogno di avere un piano di emergenza per quando ciò accade.
Il modo in cui gestiremo un intervallo determinerà se apprendiamo dalle lezioni presentate o cadiamo in una vera e propria ricaduta. Possiamo tornare al controllo? O siamo fuori controllo? C'è un re al nostro estinguersi? È ripetibile o una ripetizione intenzionale dei comportamenti precedenti su base giornaliera, settimanale o bisettimanale?
È il nostro contatore, il nostro riavvio, ma conosci te stesso abbastanza da quando il tuo contatore deve essere ripristinato. Solo tu puoi essere il miglior giudice per questo. Fai sempre ciò che funziona a favore dei tuoi sforzi e obiettivi di recupero, non in base a ciò che pensano gli altri.
Il più veloce che ti riprendi da un errore, senza cadere nel fosso del porno è ciò che è di primaria importanza. Non abbuffarti a un certo punto, poiché ciò infligge danni incalcolabili ai tuoi sforzi.
7. Sostieni gli altri senza critiche, ricordando i tuoi tempi di debolezza.
C'è un atteggiamento sottile chiamato orgoglio, quando potresti stare bene per un periodo così lungo, e poi vedi altri che lottano, azzerando i loro contatori ogni 10 giorni o meno. “Amico, devono andare piuttosto male. Non riescono a metterlo insieme ?! ”, oppure, quando li 'aiutate', viene più come un rimprovero pontificio, uno scodinzolio, come per ricacciare in fronte un fratello in una sottomissione invisibile.
Ci sono diversi modelli di dipendenza là fuori, alcuni basati sul modello di malattia della dipendenza (che non seguo), e altri che sono più basati sulla scienza delle abitudini, e altri ancora provengono da un background religioso, dove queste cose possono essere iper-moralizzati, come lo sono stati per me da tanto tempo. Non è una taglia unica, c'è spazio per approcci diversi, solo così i risultati sono gli stessi: smettere di pornografia e dipendenza dalla masturbazione. Ancora una volta, non tutti sono d'accordo sul fatto che la masturbazione sia un problema (mi capita di vederlo come tale).
Ricordati sempre di te stesso quando vai ad aiutare un fratello / sorella in difficoltà o debole. Stare al loro fianco, aiutandoli, non rannicchiandoli, prendendoli a calci.
8. Lavora con le tecniche di consapevolezza per sviluppare un nuovo meccanismo di coping, attraverso la respirazione e la meditazione.
Questo punto potrebbe benissimo essere il numero 1, potrebbe essere il numero 1-10, perché in tutto ciò che facciamo, dobbiamo essere consapevoli.
La consapevolezza è ... Prestare attenzione in un modo particolare: apposta, nel momento presente e non giudicante - Jon Kabat-Zinn
Consapevolezza (ore, nella lingua pali) è definito come essere consapevoli, essere presenti e anche ricordare nel momento gli insegnamenti fondamentali o chiave, così da aiutare a interpretare correttamente le esperienze, i sentimenti oi pensieri presenti.
La consapevolezza è il 'pensiero corretto' come discusso nel Noble Eight Fold Path, e la sua pratica impedisce di 'reincarnarsi', cioè di reificare i processi di pensiero o schemi che portano alla schiavitù e alla sofferenza.
Il tumulto emotivo può esplodere intorno a noi, le circostanze possono andare in tilt ed essere tutt'altro che incontrollabili, e il bisogno di sfuggire a tutto questo, di evitarlo, di isolarci dal dolore e dallo stress di questo, è sottotaglio e cortocircuitato respirando, essendo consapevoli, consapevoli, ricordando i principi per cui le giuste interpretazioni defogano e chiariscono la situazione attuale.
Impariamo la consapevolezza in modo pratico attraverso la meditazione, semplicemente essendo nel momento senza riguardo ai pensieri. Se sorgono pensieri / sentimenti, non li combattiamo, li lasciamo passare semplicemente e senza giudicare, mantenendo la nostra attenzione sul momento presente. Questa pratica si riversa nelle nostre esperienze momento per momento.
Lascia che la consapevolezza sia il tuo nuovo metodo di coping.
9. Attenzione a cadere nei vecchi schemi di pensiero e abitudini, specialmente dopo essere caduto da una lunga striscia.
Nonostante i nostri sforzi migliori e più nobili, anche dopo che è trascorso del tempo, dobbiamo essere consapevoli di processi mentali profondamente radicati o risposte apprese a vari stimoli. Forse ora possiamo gestire una donna vestita in modo succinto su un cartello pubblicitario, ma il nostro capo che ci rimprovera potrebbe "innescare" altri processi di pensiero ben provati e risposte fisiologiche che ci mettono in una situazione ad alto rischio. Lavora con questi come per gli altri punti sopra indicati, ma sii consapevole.
In caso di interruzione dopo un lungo periodo di astinenza, sembra molto difficile uscire da quel fosso e ristabilire il livello di vittoria a cui eravamo abituati un giorno o due fa. Forse pensavamo di averlo leccato e ci siamo `` spostati '' fino al bordo della fossa del porno attraverso sostituti del porno, qualunque cosa siano per te, finché non ci siamo buttati a capofitto. O forse è stato un momentaneo errore di giudizio . Ad ogni modo, fai attenzione, perché quanto sia difficile tornare alla tua "nuova normalità" viene minacciato, e noi siamo il nostro peggior nemico. Dipende tutto da come scegliamo di interpretare ciò che è accaduto, sia che ci riprendiamo semplicemente o che continuiamo a ristabilire o risensibilizzare vecchi percorsi neurali.
Riprenditi il più velocemente possibile e racconta tutte le vittorie che hai avuto, quelle non sono perse. Tutti i progressi non sono persi. Torna rapidamente a ciò che ha funzionato prima e non tormentarti per questo. Sei meglio di così!
10. Fai attenzione al potere dei pensieri e delle emozioni negative che influenzano i comportamenti.
Indagare nel merito di CBT (Terapia cognitiva comportamentale), e rendersi conto di come i nostri pensieri-sentimenti-comportamenti siano strettamente collegati, basati su sistemi di credenze globali che abbiamo verso noi stessi, gli altri e il futuro.
Inizia a imparare te stesso, Conosci te stesso, come dice la massima iscritta sopra il Tempio ad Apollo a Delfi. Guarda i tuoi pensieri, stanno seguendo una certa tendenza alla negatività? Stai prendendo troppo sul serio i tuoi pensieri? E i tuoi sentimenti, sei di cattivo umore? Sei depresso, o ansioso (pauroso), o sei felice? Se i tuoi stati d'animo sono negativi, scopri perché.
Non dare per scontato nessuno dei tuoi processi mentali o stati emotivi, perché questi potrebbero metterti in un posto ad alto rischio per un errore. Devi accertarti che cosa ha causato il sorgere di questi pensieri / sentimenti negativi e tornare a uno stato di felicità e speranza il prima possibile. Guarda rimuginare, pensare e pensare ai tuoi problemi: le cause ei loro risultati, ma senza alcuna soluzione. Questi ci portano anche a stati emotivi negativi.
La nostra anima (aspetto psicologico) è composta da volontà (volontà), intelletto (pensieri) e sensibilità (emozioni). Attraverso la nostra volontà, possiamo controllare i nostri pensieri direttamente, ma i nostri stati emotivi solo indirettamente. Quindi, se ci sentiamo arrabbiati o tristi, non possiamo semplicemente schioccare le dita e siamo fuori. Ma se riusciamo a cambiare i nostri pensieri spostando l'attenzione della nostra volontà (su cose più positive, piene di speranza e gioiose), allora le nostre emozioni alla fine seguiranno.
Spero che questa sia stata una benedizione e utile per te in senso pratico.
LINK - Dieci principi di recupero
DA - Leon (sola gratia)
;