Vingrojums: labākais antidepresants?
Tian Dayton, Huffington Post
Iesūtīts: jūnijs 12, 2008
Pēdējo divu desmitgažu laikā ļoti daudz pētīta tēma ir zinātne, kas pamato, kā un kāpēc vingrinājumi var palīdzēt samazināt trauksmes un depresijas simptomus.
Duke universitātes pētījumā, kas publicēts 25, 1999 oktobrī, iekšējās medicīnas arhīvā, tika konstatēts, ka vingrinājums ir gandrīz tikpat efektīvs kā zāles depresijas simptomu mazināšanai. Pētījumā 156 pacienti, kam diagnosticēta liela depresija, tika iedalīti trīs grupās, lai izpētītu ietekmi, ko vingrinājums varētu ietekmēt depresija:
1 grupa. Vienkārši izmantoju.
2 grupa. Tikai lietojāt zāles.
3 grupa. Lieto medikamentu un vingrojumu kombināciju.
Daudz pētnieku pārsteigumam visas trīs grupas pēc 16 nedēļām parādīja līdzīgus un nozīmīgus depresijas uzlabojumus.
Šeit ir pētījuma statistikas dati:
- 65.5% no grupas, kas lietoja tikai medikamentus, pēc 16 nedēļām vairs nebija nomākti.
- 60.4% no grupas, kas vingroja atsevišķi, pēc 16 nedēļām vairs nebija nomākti.
- 68.8% no grupas, kas veica gan vingrojumus, gan medikamentus, pēc 16 nedēļām vairs nebija nomākti.
Pētnieki atzīmēja, ka pacienti, kuri lietoja antidepresantus (šajā gadījumā Zoloft), ātrāk pazemināja viņu simptomus, bet pēc 16 nedēļām grupas atšķirības bija gandrīz izzudušas.
Lai gan zāles dažiem cilvēkiem var būt dzīvības glābējs un neviens nevēlas ieteikt citādi, šie pētījumi paver iespējas citām vai papildu stratēģijām. "Viens no secinājumiem, ko no tā varam izdarīt," uzskata psihologs un pētījumu vadītājs doktors Džeimss Blūmentāls, "ka vingrinājumi var būt tikpat efektīvi kā medikamenti un var būt labāka alternatīva noteiktiem pacientiem.
Lai gan mēs nezinām, kāpēc vingrinājumi dod šādu labumu, šis pētījums parāda, ka vingrinājumi jāuzskata par ticamu šo pacientu ārstēšanas veidu. Gandrīz trešdaļa depresijas slimnieku vispār nereaģē uz medikamentiem, un citiem medikamenti var izraisīt nevēlamas blakusparādības. Vingrojumi jāuzskata par reālu iespēju. ”
Depresijai ir arī sociālā puse: nomākti vai sociāli noraizējušies cilvēki mēdz izolēties. Iespējams, atspoguļo Blūmentāls, ka vingrojumu programmas strukturētā un atbalstošā atmosfēra varēja palīdzēt uzlabot vingrinājumu grupas simptomus.
Blūmentāls uzskata, ka vingrinājumi var būt izdevīgi, jo pacienti faktiski aktīvi piedalās viņu fiziskajā un psiholoģiskajā veselībā. "Tabletes lietošana ir ... pasīva," saka Blūmentāls. „Pacienti, kuri vingroja, varēja izjust lielāku meistarības sajūtu pār savu stāvokli un gūt lielāku sajūtu par paveikto. Iespējams, viņi jutās vairāk pārliecināti par sevi un labāk novērtēja sevi, jo paši to spēja, un, iespējams, savu uzlabošanos saistīja ar spēju vingrot. Šie atklājumi varētu mainīt attieksmi pret dažiem depresijas slimniekiem, īpaši tiem, kuri nav ieinteresēti lietot antidepresantus, ”sacīja Blūmentāls. "Lai gan ir pierādīts, ka šīs zāles ir efektīvas, daudzi cilvēki vēlas izvairīties no blakusparādībām vai meklē" dabiskāku "veidu, kā justies labāk."
Mayo klīnikas psiholoģe Kristīna Vikersa-Duglasa piebilst, ka vingrinājumi "nav burvju lode, bet fizisko aktivitāšu palielināšana ir pozitīva un aktīva stratēģija, lai palīdzētu pārvaldīt depresiju un trauksmi".
Kas notiek organismā?
Vingrojot, mūsu ķermenis atbrīvo noteiktus garastāvokli uzlabojošus endorfīnus. Endorfīni organismā izraisa pozitīvu sajūtu, līdzīgu morfija izjūtai. Šīs eiforijas izjūtas, kas dažkārt saistītas ar “skrējēja augsto līmeni”, var veicināt mūsu labās sajūtas par sevi un savu dzīvi.
Endorfīni darbojas arī kā nomierinoši līdzekļi, kas faktiski samazina mūsu uztveri par sāpēm. Tos ražo mūsu smadzenēs, muguras smadzenēs un daudzās citās ķermeņa daļās. Ne gluži nejauši neironu receptori, ar kuriem saistās endorfīni, ir tie paši, kas saistās ar dažām sāpju zālēm. Tomēr, atšķirībā no morfīna, šo receptoru aktivācija paša organisma endorfīnu ietekmē nerada atkarību, atkarību vai negatīvus dzīvesveida modeļus.
Vingrinājumi veicina smadzeņu labsajūtu, atbrīvo muskuļu sasprindzinājumu, uzlabo miegu un samazina stresa hormona kortizola līmeni. Tas arī paaugstina mūsu ķermeņa temperatūru, kurai var būt nomierinoša iedarbība. Visas šīs izmaiņas mūsu prātā un ķermenī var uzlabot tādus simptomus kā skumjas, trauksme, aizkaitināmība, stress, nogurums, dusmas, šaubas par sevi, bezpalīdzība un bezcerība, kas saistīti ar depresiju.
"Nelieli vingrinājumi var būt lielisks veids, kā sākt, ja sākotnēji ir pārāk grūti izdarīt vairāk," saka Dr Vikers-Duglass. Lai gan pētījums liecina, ka, lai ievērojami uzlabotu depresijas simptomus, var būt nepieciešamas vismaz 30 minūtes ilgu vingrinājumu dienā trīs līdz piecas reizes nedēļā, jebkura aktivitāte, pat 10 līdz 15 minūtes vienlaikus, joprojām var uzlabot garastāvokli. īstermiņa.
Ir pierādīts, ka regulārs vingrinājums palīdz mums:
- Samaziniet stresu
- atvairiet trauksmi un depresijas sajūtas
- Palieliniet pašnovērtējumu
- Uzlabojiet miegu
Izmantot arī:
- Stiprina sirdi.
- pazemina asinsspiedienu.
- Uzlabo muskuļu tonusu un spēku.
- Stiprina un veido kaulus.
- Samazina ķermeņa taukus.
- paaugstina enerģijas līmeni.
- Palīdz pārspēt visu fizisko sagatavotību.
Pētījumi arī parāda, ka mēs, visticamāk, uzturēsim labus vingrinājumu paradumus, ja vingrināsim tā, lai tie atbilstu mūsu dzīvei, piemēram, ejot vai braucot ar velosipēdu uz darbu vai ejot, skrienot vai sportojot kopā ar draugiem. Daži lietotājam draudzīgi vingrinājumu veidi ir:
- Riteņbraukšana
- Dejošana
- dārzkopība
- Mājas darbi
- Skriešana mērenā tempā
- Zema trieciena aerobika
- golfs (ejot pa laukumu)
- Spēlēt tenisu
- Peldēšanās
- staigāšana
- Pagalma darbs
- Joga
"Negaidiet gribas spēku, lai sāktu vingrināties," saka doktors Vikers-Duglass. Daži cilvēki domā, ka viņiem jāgaida, līdz viņi kaut kā rada pietiekamu gribasspēku, lai vingrotu. Bet gribas spēka vai motivācijas gaidīšana izmantot ir pasīva pieeja, un, ja kādam ir depresija un viņš ir nemotivēts, maz ticams, ka pasīva gaidīšana uz pārmaiņām vispār palīdzēs. Koncentrēšanās uz motivācijas un gribasspēka trūkumu var likt justies kā izgāšanās. Tā vietā nosakiet savas stiprās puses un prasmes un pielieciet tās tam, lai spertu dažus pirmos soļus fiziskās aktivitātes virzienā. ” Cilvēki, kuri jūtas noraizējušies, izjūt uztveramu kontroles trūkumu pār savu dzīvi. Citiem vārdiem sakot, viņi jūtas nekontrolēti. Gan trauksme, gan depresija var likt mums justies bezpalīdzīgiem, kas var izraisīt vairāk trauksmes un depresijas. Tas ir loms 22. Vingrojumi ir proaktīvi. Līdztekus acīmredzamajiem fizioloģiskajiem ieguvumiem psiholoģiski ir noderīgi sajust, ka mēs katru dienu varam kaut ko darīt, lai palīdzētu sev. Tāpēc staigājiet, brauciet ar velosipēdu, spēlējiet sportu, dodieties uz jogas nodarbībām vai dejojiet pa savu māju, iemīļojot mūziku. Tas ir jautri, relaksējošs un labs ķermenim, prātam un dvēselei.
;
