Dlaczego tak trudno jest zmienić?

autor: Rebecca Skloot (2007)

Nora Volkow chce mojej czekolady. Siedzę przy okrągłym stole konferencyjnym w jej dużym oknie w National Institute on Drug Abuse, gdzie jest dyrektorem. Volkow opowiada mi o swoich badaniach nad neurologią jedzenia io tym, jak dla niektórych osób rezygnacja z jedzenia - jak np. Czekolada - może być tak trudna, jak kopanie heroiny dla ćpuna. Jedzenie, jak mówi, chwyta ludzi, uruchamiając dokładne reakcje chemiczne wywoływane w mózgu przez twarde narkotyki. Albo nikotyna. Albo alkohol. Lub zakupy. Lub seks. „Nie mogę przestać patrzeć na twoją czekoladę” - mówi Volkow, odrywając oczy od czekolady i pleców. To sekretarka Hershey Kiss Sekretarka Volkowa dała mi chwilę wcześniej. Wziąłem to z uśmiechem i podziękowaniem, ale jestem jedną z niewielu kobiet na świecie
kto właściwie nie lubi czekolady. Ugryzłem więc końcówkę, żeby być grzecznym, włożyłem resztę do metalowej owijki i wsunąłem na stół obok mojego notatnika. To sprawia, że ​​Volkow jest niewygodny, czego nie oczekiwałem.

Większość artykułów o Volkow koncentruje się na dzieciństwie w Mexico City. Mówią: Czy to nie niesamowite, że wychowała się w tym samym domu, w którym Stalin miał swojego pradziadka - Leona Trockiego, wygnanego rosyjskiego rewolucjonistę - zamordowanego czekanem? Opowiadają o tym, jak Volkow rozpoczął szkołę medyczną w 18, a następnie udał się do Stanów Zjednoczonych i został jednym z czołowych psychiatrów badawczych w kraju. Ale dla mnie najbardziej fascynującą rzeczą w Volkow jest fakt, że ona - szefowa krajowej agencji narkotykowej - nie jest tylko ćpunem czekoladowym. Jest też pchaczem czekolady. Volkow kroczy tam iz powrotem po jej Bethesdzie, Maryland, biuro - kędzierzawe podskakujące włosy, czarne klekoczące buty do kolan - a potem zatrzymuje się, zwęża oczy i uśmiecha się. „Mam dobre rzeczy”, mówi, sięgając do szuflady biurka. „Siedemdziesiąt siedem procent czystego kakao”. Rzuca ćwiartkę baru na stół obok mnie. „Śmiało”, mówi, „miejcie trochę”. Nie dziękuję jej, a ona podnosi brwi.

„Robię eksperymenty z ludźmi”, mówi. „Włożyłem tam czekoladę i zobaczę, ile czasu zajmie im jej podniesienie”. Kręci głową. „Jestem bardzo zła z czekoladą. Biorę to natychmiast. Nie zaliczam własnego testu. Ale ty - mówi, wskazując na mój pocałunek - masz bardzo dobrą kontrolę nad hamowaniem! To mnie rozśmiesza, bo gdyby zaproponowała sernik lub szwedzką rybę, nie wytrzymałbym pięciu sekund. Ale moim problemem nie jest jedzenie; to ćwiczenie i fakt, że nie jestem w stanie tego zrobić. Bez względu na to, ile razy dołączam do siłowni, kupuję nowe ubrania treningowe lub robię randki z przyjaciółmi, po prostu nie ćwiczę. Zawsze mam dobre powody: jestem zbyt zajęty, pada deszcz, potrzebuję lepszych butów, w mojej okolicy nie ma siłowni. Mam termin, ból głowy lub skurcze; jest za gorąco lub za zimno, bieganie boli moje stopy, ciężary są ciężkie… mógłbym kontynuować. Racjonalna część mojego mózgu wie, że powinienem ćwiczyć: przeczytałem artykuły mówiące, że zapobiega to prawie każdej ludzkiej chorobie, zwalcza depresję i wzmacnia układ odpornościowy. Słyszałem, że zmniejsza stres i niepokój, że pomaga skupić się i spać i mieć lepszy seks. Chcę tego wszystkiego - kto nie? Ale najwyraźniej inna część mojego mózgu - która zdarza się być częścią dominującą - chce, aby wszystko pozostało dokładnie takie, jakie jest.

I oczywiście nie jestem sam. W tym momencie powszechnie wiadomo, że wiodącym przyczynom śmierci w Stanach Zjednoczonych - chorobom serca, cukrzycy i kilku nowotworom - można zapobiec poprzez zmianę zachowania. Setki tysięcy ludzi budzą się każdego stycznia 1st i mówią: „Od dzisiaj zaczynam dietę / ćwiczenia / rzucam palenie / zażywam narkotyki / hazard / cokolwiek”. Próbują, często bardzo ciężko, ale większość zawodzi. Chcę wiedzieć dlaczego. I nie mówię o czynnikach zewnętrznych, takich jak za dużo pracy i za mało czasu. Szukam tego, co dzieje się w naszych mózgach, kiedy próbujemy się zmienić i jak możemy wykorzystać tę wiedzę, aby faktycznie odnieść sukces.

+ + +

W ten sposób znalazłem się w biurze Nory Volkow, słuchając jej obsesji na temat mojej czekolady. Volkow i współpracownicy spędzili ostatnie lata 15 badając związek między nadużywaniem narkotyków a otyłością, badając jedną rzecz, która sprawia, że ​​tak ciężko jest zmienić nawyk: dopamina, substancja chemiczna w mózgu, która przekazuje sygnały z komórki do komórki i dostaje nas uzależniony od wszystkiego, od jedzenia po papierosy, od zakupów po seks.

Dopamina uczy twój mózg tego, co chcesz, a następnie doprowadza cię do jego uzyskania, niezależnie od tego, co jest dla ciebie dobre. Robi to w dwóch krokach. Najpierw doświadczasz czegoś, co daje ci przyjemność (powiedzmy frytki McDonald's), co powoduje wzrost dopaminy. Niektóre z tych dopamin wędrują do obszaru mózgu, gdzie tworzą się wspomnienia, i tworzą pamięć łączącą te frytki z otrzymaniem nagrody. W tym momencie, w nauce mówią, frytki stały się „najistotniejsze”. A kiedy jesteś narażony na coś, co jest najistotniejsze, możesz pomyśleć: To jest dla mnie złe, nie powinienem, ale twój mózg rejestruje się, Jackpot Dopaminy! W tym miejscu wkracza krok drugi: oprócz tworzenia wspomnień dopamina kontroluje obszary mózgu odpowiedzialne za pożądanie, podejmowanie decyzji i motywację. Więc kiedy frytki staną się bardziej widoczne, następnym razem, gdy je zobaczysz lub poczujesz, twój mózg wydziela przypływ dopaminy, który popycha cię do zdobycia. Kiedy ci się to uda, twój mózg produkuje więcej dopaminy, co wzmacnia pamięć, która sprawiła, że ​​frytki stały się na pierwszym miejscu, wytrawiając ją dalej do mózgu. To niekończący się cykl: im więcej robisz czegoś, co jest satysfakcjonujące, tym więcej dopaminy zapewnia, że ​​zrobisz to ponownie. Tak właśnie kształtują się nawyki. W końcu, jeśli frytki staną się wystarczająco widoczne, twój mózg uwolni dopaminę i popchnie cię do frytek, kiedy tylko zobaczysz kolory żółty i czerwony, nawet jeśli nie jesteś w pobliżu McDonald's.

Dotyczy to każdego zachowania, które powoduje nagrodę: Orgazm powoduje gwałtowny wzrost dopaminy. Tak samo jak trafienie jackpota, gdy uprawiasz hazard, wygrywasz wyścig, testujesz, robisz kokainę lub metamfetaminy, palisz, pijesz. „Dopamina to motywacja” - mówi Volkow. „Jeśli tworzysz zwierzęta w laboratorium, które nie mają dopaminy, nie mają napędu. Mogą jeść i dobrze smakują, ale nie mają motywacji, by naprawdę coś robić, więc nie będą jeść, a oni umrą. ”Mówiąc, kiwałem głową i robię notatki, aż nagle jej komputer znika: Ona ma e-mail. Nie jestem kompulsywny, jeśli chodzi o jedzenie, ale e-mail? Zapomnij o tym. Volkow nie podziela mojej obsesji. Ciągle mówi o dopaminie, wracam do robienia notatek, a potem znowu to ding i myślę, że ma dwa nowe e-maile. Volkow jest niezachwiany. Idziemy tak dalej, aż będzie musiała mieć dziesięć wiadomości, a ja ledwie mogę się oprzeć wstawaniu i czytaniu ich samemu. Potem mnie to uderza: e-mail jest dla mnie tak samo ważny, jak czekolada dla Volkowa. Często pracuję miesiącami, czasami latami, zanim zobaczę moją pracę w druku, ale e-mail daje mi nagrodę za natychmiastową gratyfikację. Mówię to Volkowowi, a ona się śmieje. „Masz rację”, mówi. „Założę się, że jeśli wprowadzę cię do maszyny MRI i zagrasz w ten e-mail, otrzymasz te same skoki dopaminy, które widzę u osób uzależnionych od kokainy, kiedy myślą, że ktoś inny robi się coraz wyższy”.

+ + +

Dlatego tak trudno się zmienić. Oznacza to walkę z jednym z najbardziej podstawowych systemów neurologicznych w mózgu. „Pomyśl o tym” - mówi Volkow. „Jeśli projektujesz gatunek i chcesz mieć pewność, że robi to rzeczy, które są kluczowe dla przetrwania - jak jedzenie i rozmnażanie - tworzysz system, który polega na przyjemności, więc chcą powtarzać te rzeczy. Wtedy masz dopaminę, która sprawia, że ​​te zachowania stają się automatyczne. To naprawdę genialne. ”

Chociaż nie udowodniła tego jeszcze, Volkow ma teorię na temat tego, dlaczego dieta często zawodzi: na podstawie badań na zwierzętach uważa, że ​​ludzie mogą doświadczyć wycofania się, gdy próbują wykopać pewne pokarmy, od których ich mózg stał się zależny. „To sprawia, że ​​trudno jest wyeliminować te pokarmy”, mówi, „ponieważ ludzie mogą czuć się przygnębieni lub powolni lub ogólnie okropni.” Jeśli okaże się, że tak jest, mówi, może zmiana wolniejszej diety pomoże.

Ale moje wielkie pytanie dla Volkowa brzmi: jak wpaść na coś, co nie jest z natury przyjemne - jak życie na sałatkach i brokułach, czy w moim przypadku, ćwiczenia? Wielu ludzi osiąga naturalną wysokość po pracy. Ja jednak nie jestem jednym z nich. „Czy nie ma sposobu na oszukanie systemu dopaminy?” - pytam ją. „Jakimś sposobem oszukać mój mózg w ćwiczeniach pragnienia?” Oczywiście, mówi: Sekretem jest wymyślanie nagród. Moją wypłatą za pracę może być pedicure lub nowa para butów. Dla kogoś, kto próbuje dietę: Może masz masaż po tygodniu dobrego jedzenia lub masz przyjaciela, który rozdaje bony upominkowe, jeśli jesteś na dobrej drodze (płacisz, ale ona kontroluje kupony). „Dawanie sobie nagród za zachowanie angażuje system dopaminowy, więc twój mózg kojarzy z nim pozytywny wynik, co pomoże ci stworzyć nawyk”.

Kiedy wracam do domu, próbuję. Zawieram ze sobą umowę: jeśli ćwiczę codziennie przez tydzień, dostaję nowego odtwarzacza mini MP3. Budzę się rano i pada deszcz. Przypominam sobie o odtwarzaczu MP3. Po kilku zdezorientowanych minutach zastanawiam się, co
osoba ma na sobie ćwiczenia w deszczu (poncho? parasol?), kończę na wodoodpornych butach turystycznych i bluzie z kapturem mojego chłopaka, która jest trzy razy większa od mojego rozmiaru. Smyczę psa i zaczynamy biegać, ale moje buty są zbyt ciężkie, a płuca płoną, a ja nie widzę, ponieważ kaptur wciąż spada na moje oczy. I oczywiście jest deszcz. Więc idziemy na szybki spacer. Godzinę później wracamy do domu, wyglądając, jakbyśmy zostali zanurzeni w rzece. Zdejmuję mokre ubrania i mówię sobie: Zrób to jeszcze sześć razy, a otrzymasz odtwarzacz MP3. Wtedy myślę, że tak, nie możesz ćwiczyć ponownie bez muzyki. Więc kupuję odtwarzacz MP3 i mówię sobie, że naprawdę potrzebuję ubrania do ćwiczeń, zanim spróbuję coś takiego jak bieganie ponownie.

+ + +

Następnego dnia znajduję się w bardzo zielonej i niebieskiej kafeterii w Kennedy Krieger Institute w Baltimore, znanym ośrodku dla dzieci i młodzieży z zaburzeniami rozwojowymi. Siedzę naprzeciwko doktora Michaela Schlunda, psychologa badawczego, który dzieli swój czas między kilka instytucji naukowych, w których bada obszary mózgu zaangażowane w uczenie się i zmianę zachowania. Dla Schlunda ta praca jest częścią większego projektu mającego na celu pomoc osobom z autyzmem w nauce. Ale to, co mnie interesuje, to studium, które ukończył niedawno na University of North Texas, gdzie spędził miesiące obserwując mózgi zdrowych dorosłych, ucząc się nowych zachowań opartych na nagrodach.

Oto, co się stało: Po wsunięciu ochotników do maszyny MRI, dał im dwa przyciski - jeden na prawą rękę, drugi na lewą stronę - a następnie powiedział: „Musisz podjąć pewne decyzje. Jeśli masz rację, zarabiasz pieniądze. Jeśli się mylisz, nie ma pieniędzy. Wystrzelił maszynę, która grzechotała i brzęczała, gdy zaczęła skanować ich mózgi. Wewnątrz maszyny, na ekranie komputera nad głowami ochotników, pojawił się okrąg i zniknął. Następnie rozbłysło słowo WYBIERZ, co oznaczało, że musieli wybrać przycisk w prawo lub w lewo. Gra nie miała sensu. Nie było prawidłowej odpowiedzi: jedyne, co mogli zrobić, to kliknąć przycisk losowo, a następnie komputer powiedział NIEPRAWIDŁOWO i okrąg pojawił się ponownie. Więc wybrali inny przycisk i komputer błysnął, PRAWIDŁOWO. UZYSKALIŚCIE CENTÓW 50.

Gdy wolontariusze wiedzieli, który przycisk nacisnąć w odpowiedzi na koło, powtarzali ten proces w kółko. Okrąg. Poprawny przycisk. Nagroda. Okrąg. Poprawny przycisk. Nagroda. W tym miejscu zainteresował się Schlundem, ponieważ chce wiedzieć, co dzieje się w mózgu, gdy nauczysz się nowego zachowania opartego na nagrodach, które części się zapalają, jak duża jest aktywacja i jak zmienia się z czasem, gdy zachowanie staje się zwykły.

Po pierwszym kliknięciu, kiedy zgadywali, mózgi ochotników rozjaśniły się nieco w płacie czołowym - obszarze związanym z samokontrolą, podejmowaniem decyzji i zmianą zachowania. Po drugim kliknięciu, kiedy otrzymali nagrodę za prawidłową odpowiedź, nagle ich mózgi wbiły się w wysokie biegi, a przy każdym powtórzeniu ich płaty czołowe rozświetlały się coraz bardziej, co oznaczało, że ich aktywność mózgu nadal rosła, gdy uczyli się nowego zachowania . Ale - i to jest dobra wiadomość - w ramach powtórzeń 50, mówi Schlund, zacznie się odwrotnie - płat czołowy świeci coraz mniej, dopóki mózg nie wywiera minimalnego wysiłku, co oznacza, że ​​nowe zadanie oficjalnie stało się nawykiem.

Kiedy Schlund mówi mi o tym, pytam, czy to znaczy, że muszę tylko zmusić się do ćwiczeń 50, a potem będzie to nawyk. „Chciałbym móc powiedzieć tak”, odpowiada. „Ale naprawdę nie mamy pojęcia. Mogę ci powiedzieć, że istnieje wiele zmiennych. ”Największy
to stres. Okazuje się, że hormony uwalniane przez organizm w odpowiedzi na stres są naszym najgorszym wrogiem, jeśli chodzi o zmianę: faktycznie hamują płat czołowy, co sprawia, że ​​mózg powraca do zachowań, które nie wymagają świadomych decyzji (jedzenie naszych znanych potraw , picie, palenie). Hormony stresu nie tylko zaburzają obszary naszego mózgu, które wymagają aktywności, ale także stymulują nasze centra emocjonalne, które wysyłają sygnały, aby zmniejszyć stres. A co zmniejsza stres? Żywność (ponieważ uwalnia naturalne opiaty), alkohol, papierosy, zakupy.

Tak więc pomyślna zmiana zależy częściowo od zarządzania stresem. Ale, mówi Schlund, zależy to również od znalezienia odpowiednich nagród. „Jeśli ludzie otrzymają zapłatę za ćwiczenia” - mówi - „wszyscy to zrobią. A ten kraj byłby o wiele lepszy. ”Pytam, czy zapłaci mi za ćwiczenia. Składa ręce na stole Formica między nami, patrzy mi w oczy i mówi: „Jeśli chcesz przekonać swój mózg, że powinieneś ćwiczyć, musisz traktować siebie tak, jak traktujesz swojego psa”. Spodziewałem się, że powie, ale w tym momencie jestem otwarty na wszystko.

„Wyobraź sobie, że codziennie zmoczyła się na podłodze” - mówi. „Czy zamierzasz powiedzieć:„ Hej, psie, jeśli nie zmokniesz na podłodze przez tydzień, kupię ci kość z surowej skóry ”? To byłoby jak twój szef, mówiąc: „Jeśli pracujesz przez pięć lat, otrzymasz czek”. Jest za daleko.

Oczywiście dlatego mój odtwarzacz MP3 zawiódł: tydzień był zbyt długi, by czekać. Jeśli mam powiązać ćwiczenia z pozytywną wypłatą, nagroda musi być natychmiastowa. Ale poza tym Schlund mówi mi, że muszę oduczyć się nagród, które już wiązałem z brakiem ćwiczeń (bez bólu, więcej czasu na inne rzeczy). W rzeczywistości wymaga to zmiany mojego układu nerwowego. I przekręcenie dorosłego mózgu, który zaraz odkryję, jest bardzo trudne.

+ + +

Kilka dni po spotkaniu z Schlundem siedzę przy małym biurku na oddziale psychiatrycznym w Yale, wpatrując się w ekran komputera z dwoma klikalnymi przyciskami: CHE i SHE. Komputer mówi „Che” (a może „ona”?) I mam nacisnąć odpowiedni przycisk. Klikam CHE. Komputer brzęczy i każe mi spróbować ponownie. „Che” czy „ona”? Klikam SHE. Brzęczenie. W kółko dostaję szumu. Myślę, że to musi być żart, ale potem mrużę oczy, słucham mocno i wreszcie słyszę. Uderzyłem w CHE. Komputer zabija, a na ekranie pojawiają się dwie różowe całujące się ryby i tańczą funky z pustelnikiem. To moja nagroda, która wyraźnie zwiększa moją dopaminę: zaczynam grać kompulsywnie, całkowicie uzależniony od wyboru właściwej odpowiedzi, dzięki czemu mogę zobaczyć, jaka będzie moja kolejna niemądra nagroda. Po chwili moja uwaga zaczyna wędrować…. Brzęczenie. Więc mrużę oczy, słucham mocno i słyszę to jeszcze raz: „Che”. Na ekranie komputera pojawia się chudy jak spaghetti człowiek, grający na ksylofonie, dopóki nuta muzyczna nie uderzy go w głowę. Następnie Bruce Wexler, MD, wchodzi do pokoju.

+ + +

Wexler, czołowy neurolog i autor Brain and Culture, bada plastyczność mózgu i to, w jaki sposób wpływa ona na naszą zdolność do zmiany. Przyszedłem wypróbować ten program, którego używa, aby pomóc pacjentom ze schizofrenią poprawić ich przetwarzanie audio i pamięć. „Jesteś w tym bardzo dobry”, mówi Wexler. Nie bardzo, mówię, wskazując, ile błędów popełniłem, zanim się zorientowałem. Ale tak naprawdę jest to cała idea programu: pomyślna zmiana wymaga nienormalnie intensywnej, nieprzerwanej koncentracji i powtarzania. Czemu? Ponieważ pracujemy przeciwko ewolucji: nasze mózgi są zaprojektowane tak, aby oszczędzać energię na naprawdę ważne rzeczy, takie jak oddychanie i ruch skoordynowany, chociaż czasami zmiana zachowania jest równie ważna jak oddychanie. Nasze mózgi powracają do nawyków, gdy mają taką szansę, ponieważ nawyki wymagają mniej energii niż zmiany. To głupie ćwiczenie z „che” i „ona” faktycznie zmienia sposób, w jaki dorośli słyszą, ponieważ to nie pozwala. Wymusza intensywną koncentrację powodując natychmiastowe nagrody, które sprawiają, że chcesz powtarzać ćwiczenie w kółko.

„Chcesz wiedzieć, dlaczego trudno jest to zmienić?” Zapytał Wexler, kiedy po raz pierwszy wszedłem do jego biura. „W twoim mózgu jest sto miliardów neuronów. Każdy z nich jest podłączony do tysięcy innych. Wszystko, o czym mówisz - zachowania, uczenie się i pamięć - obejmuje zintegrowane działania setek tysięcy komórek w skomplikowanych systemach w całym mózgu ”.

Kiedy jesteś dzieckiem, to inna historia: młode mózgi nieustannie tworzą nowe połączenia między neuronami, zmieniając sposób, w jaki dzieci przetwarzają informacje w oparciu o swoje doświadczenia. To jest plastyczność i dlatego dzieci chłoną język i dostosowują się do nowych kultur w tempie, które sprawia, że ​​dorośli zawstydzają się. „Zanim trafimy do naszych 20ów”, mówi Wexler, „nasze mózgi utraciły większość swojej plastyczności”. Ale na szczęście nie stracili tego wszystkiego.

Wyobraź sobie, że masz jedno mocne oko i jedno słabe oko. Jeśli okryjesz dobre oko łatą, tak że nie otrzyma bodźca, słabe oko stanie się silniejsze. Ale w momencie, gdy usuniesz łatę, mocne oko znów się włączy, a słabe - słabsze. To samo dotyczy wszystkich ścieżek w mózgu. Raz ustalone, trzymają się i pozostają silne, dopóki są używane. Tak więc pierwszym krokiem w kierunku zmiany, mówi Wexler, jest wprowadzenie „łatki” na ścieżkę, którą chcesz stracić (np. Obsesja na punkcie czekolady), co oznacza wyeliminowanie wszystkiego, co ją aktywuje (posiadanie czekolady w domu, chodzenie do miejsc, gdzie zazwyczaj kupujesz czekoladę). Dlatego dla wielu ludzi, którzy próbują rzucić palenie lub palenie, nie można mieć tylko jednego kieliszka wina lub papierosa. To dlatego uzależnieni od heroiny i koksu muszą unikać miejsc i ludzi związanych z ich dniami narkotykowymi.

Jeśli chodzi o dietetyków, wejście do zwykłego sklepu spożywczego może aktywować starą, znaną drogę żywnościową i utrzymać ją przy życiu. Tak więc skuteczna utrata masy ciała jest tak samo ważna dla zmiany stylu życia, jak i tego, co jesz: Kupuj w nowym sklepie; kupuj nowe marki żywności; użyj nowego zestawu talerzy; jeść w innym pokoju, o innej porze dnia. Wszystkie te rzeczy pomogą głodować starą, niezdrową ścieżkę, abyś mógł opracować nową. „Im bardziej drastycznie zmienisz swoje nawyki”, mówi Wexler, „im bardziej ustalona ścieżka, którą próbujesz zmienić, jest osłabiona”.

Ale wyeliminowanie starej ścieżki to nie wszystko. Uczynisz rzeczy znacznie łatwiejszym, jeśli przeszukasz mózg w poszukiwaniu istniejącej zdrowej ścieżki - nawet małej słabej - a następnie ją wzmocnisz. Wexler każe mi znaleźć ścieżkę „Lubię ćwiczyć”. Mówię mu, że chyba nie mam. On tego nie kupuje. „Czy nie było jakiejś aktywności, którą kochałeś jako dziecko?”, Pyta. Nie sądzę.

Jednak podczas podróży pociągiem do domu, kiedy gapię się przez okno, słuchając mojego nowego odtwarzacza MP3, pojawia się „Changes” Davida Bowie i zaczynam się śmiać. Odpowiednie, tak. Ale była to także piosenka, którą mój sąsiad z sąsiedztwa i ja jeździłem na moim podwórku, kiedy byłem dziewczyną. Przez całe moje młode życie miałem obsesję na punkcie jazdy na rolkach. Mój pierwszy pocałunek był na łyżwach; Codziennie jeździłem na łyżwach do liceum, a potem zszedłem z klasy do klasy. W istocie przekonałem moją szkołę średnią, aby zrezygnowała z wymogu WF i przyznała mi nagrodę za ciągłe łyżwiarstwo. Siedząc w pociągu, pamiętając o tym wszystkim, uśmiecham się i myślę, że właśnie trafiłem w mój jackpot.

Kiedy wracam do domu, przypinam dziesięcioletnie Rollerblades i próbuję. Włączam dyskotekę i zaczynam się toczyć. Jest słonecznie; mój pies biegnie obok mnie. Mogę praktycznie poczuć, jak dopamina płynie w moich żyłach. Mój problem z ćwiczeniami został rozwiązany. Życie nie może być lepsze.

Następnego dnia budzę się, wchodzę do salonu, a potem siadam przy komputerze, myśląc: O mój Boże, mam wiele do zrobienia. Kilka godzin później myślę, że powinienem iść teraz na Rollerblade. Ale jestem zajęty. Mam termin, ćwiczyłem wczoraj, a poza tym wygląda na to, że będzie padać. Zrobię to później. Ale kiedy przychodzi później, jestem zmęczony pracą przez cały dzień, a teraz robi się ciemno. Wtedy myślę, poczekaj chwilę. Dlaczego cała ta dopamina z wczoraj nie doprowadza mnie do wstania i Rollerblade? Czy mój mózg zapomniał?

+ + +

Tydzień później dzwonię do dr Moniki Fleshner, neuroimmunofizjologa z University of Colorado w Boulder, która przeprowadziła szeroko zakrojone badania nad fizjologią ćwiczeń. Tłumaczę moją sytuację. Mówię, że znalazłem ćwiczenie, które lubię, i myślę, że rozwiązałem problem dopaminy, ale zabawna rzecz: nadal tego nie robię.

Wiesz, jaka jest jej dolna linia? Odessaj - po prostu ćwicz się.

Fleshner jest bardzo wyraźny: To nie tak, że odkrywasz swoją pulę dopaminy, a twój mózg natychmiast mówi: Teraz ćwiczymy codziennie. Przez jakiś czas musisz się zmusić, aby to zrobić. Ale mówię jej, że mam bardzo dobry powód, aby tego nie robić: Wiem, że jej badania wykazały, że ćwiczenia na zwierzętach nie prowadzą do tych samych korzyści fizjologicznych, co ćwiczenia dobrowolne. W rzeczywistości osłabia układ odpornościowy zwierząt, powodując wzrost hormonów stresu w organizmie. Pytam ją o to, a ona mówi, że to prawda, ale nie muszę się tym martwić. Czemu? Ponieważ nie będę musiał ćwiczyć wystarczająco długo, by powodować problemy. Na co mówię: „Przepraszam?”

Potem mówi mi coś wspaniałego: wszystko, co muszę zrobić, to zmusić się do regularnych ćwiczeń przez około dwa tygodnie, może trzy, a mój mózg zacznie produkować białko zwane czynnikiem neurotroficznym pochodzącym z mózgu (BDNF), który nazywa Miracle-Gro dla mózg. Zwiększa plastyczność mózgu, dzięki czemu możesz uczyć się, myśleć jasno i skupiać się na dłuższy czas. Zwiększa to również neurotransmisję dopaminy, co oznacza, że ​​im więcej ćwiczę, tym więcej otrzymuję nagrody i tym bardziej aktywuje się mój system dopaminowy, aby sprawić, że wykonywanie nawyku wkrótce będzie pożądane.

„Po prostu załóż swoje łyżworolki” - mówi Fleshner. „Zapnij słuchawki, podciągnij psa, wyjdź na zewnątrz i zacznij ćwiczyć teraz”.

Długa, cicha przerwa.

„Jestem poważna”, mówi.

Siedzę trzymając telefon przez sekundę przed myśleniem: Och, co do cholery. Trzy tygodnie nie są takie złe. Więc wybieram się na pierwszy dzień. I tak, znów jest dzień pierwszy, ponieważ nie wychodziłem na drugi dzień po raz ostatni, co oznacza, że ​​zaczynam od zera.

+ + +

Kiedy zacząłem to zadanie, aby dowiedzieć się, dlaczego tak trudno jest zmienić niezdrowe zachowania, rozmawiałem z kilkunastoma naukowcami. Każdy z nich śmiał się i powiedział coś w tym stylu: „Gdybym mógł odpowiedzieć na to pytanie, wygrałbym Nagrodę Nobla i wyłapał firmy farmaceutyczne
na moich drzwiach przez mile. ”

Ale prawda jest taka, że ​​naukowcy odkryli kilka bardzo ważnych rzeczy. Po pierwsze, zmiana jest niezwykle trudna. Niektórzy ludzie mogą się obudzić pewnego ranka, zdecydować się na zmianę i trzymać się go. Ale wielu, może większość, nie może. Powód może być genetyczny; może tak być; być może niektórzy ludzie mają silniejsze płaty czołowe niż inni. Naukowcy wciąż nie są pewni. Wiedzą, że jeśli jesteś jednym z tych ludzi, którzy walczą, to nie ma nic, co mogłoby cię pobić - tak właśnie działa twój mózg. Ale nie jest to także wymówka, by wrzucić ręcznik i powiedzieć: „Nie mam wystarczającej ilości dopaminy, albo moje złe drogi są zbyt silne. Jak powiedział mi Bruce Wexler: „Im więcej rozumiemy, z czym się borykamy, tym bardziej możemy opracować strategie, które pomogą nam pracować z naszymi mózgami, aby skutecznie się zmienić”.

Więc zamiast budzić się w Nowy Rok i mówić: „Zamierzam teraz zrobić X”, a potem prześladować siebie miesiąc później, kiedy ta rozdzielczość nie zadziała, pamiętaj: nie robisz nic innego, jak przekręcać swój mózg. Podejście zmienia się tak, jakbyś uczył się nowego języka lub nowego instrumentu. Oczywiście, nie będziesz płynnie mówił ani od razu zagrał symfonii; będziesz potrzebował ciągłego skupienia i praktyki. Przezwyciężenie niezdrowego nawyku polega na zmianie zachowań z nim związanych i radzeniu sobie ze stresem, ponieważ stresowanie się zmianą (lub czymkolwiek innym) zrzuci cię z wagonu szybciej niż zdajesz sobie sprawę. Przede wszystkim spraw, by system dopaminowy działał: znajduj nagrody - sprawiaj, że będą natychmiastowe i nie będą skąpe. Twój mózg ich potrzebuje. I obiecuję (cóż, Volkow, Schlund, Wexler i Fleshner obiecują), że będzie łatwiej. To nie jest grupa samopomocy
nonsens. To biologia.