Упражнение: лучший антидепрессант?
Д-р Тиан Дейтон, Huffington Post
Опубликованный: Июнь 12, 2008
За последние два десятилетия наука о том, как и почему упражнение может помочь уменьшить симптомы тревоги и депрессии, была очень изученной темой.
В исследовании Duke University, опубликованном в октябрьском выпуске 25, 1999 «Архивы внутренней медицины», упражнения оказались почти такими же эффективными, как и медикаменты для снижения симптомов депрессии. В исследовании, пациенты 156 с диагнозом депрессивного расстройства были разделены на три группы, чтобы изучить влияние, которое это упражнение оказывает на депрессию:
-Группа 1. Просто упражнение.
-Группа 2. Просто использовал лекарство.
-Группа 3. Используется комбинация лекарств и физических упражнений.
К большому удивлению исследователей, все три группы после 16 недель показали сходные и значительные улучшения в их депрессии.
Вот статистические данные исследования:
- 65.5% группы, принимавшей только лекарства, больше не испытывали депрессии через 16 недель.
- 60.4% участников группы, которые выполняли упражнения в одиночку, больше не испытывали депрессии через 16 недель.
- 68.8% участников группы, которые делали упражнения и принимали лекарства, больше не испытывали депрессии через 16 недель.
Исследователи отметили, что пациенты, которые принимали антидепрессанты (в данном случае Zoloft), видели, что их симптомы облегчились раньше, но через 16 недели групповые различия практически исчезли.
Хотя для некоторых лекарства могут спасти жизнь, и никто не хочет предполагать иное, эти исследования открывают двери для других или дополнительных стратегий. «Один из выводов, который мы можем сделать из этого, - говорит психолог и руководитель исследования доктор Джеймс Блюменталь, - что упражнения могут быть столь же эффективны, как и лекарства, и могут быть лучшей альтернативой для некоторых пациентов.
Хотя мы не знаем, почему упражнения приносят такую пользу, это исследование показывает, что упражнения следует рассматривать как надежную форму лечения для этих пациентов. Почти треть пациентов с депрессией в целом не реагирует на лекарства, а у других лекарства могут вызывать нежелательные побочные эффекты. Упражнения следует рассматривать как жизнеспособный вариант ».
У депрессии также есть социальная сторона: люди, находящиеся в депрессии или социально тревожные, склонны к изоляции. Возможно, размышлял Блюменталь, структурированная и поддерживающая атмосфера программы упражнений могла способствовать улучшению симптомов группы упражнений.
Блюменталь считает, что упражнения могут быть полезны, потому что пациенты на самом деле играют активную роль в своем собственном физическом и психологическом здоровье. «Принятие таблетки ... пассивно, - говорит Блюменталь. «Пациенты, которые тренировались, возможно, почувствовали большее чувство власти над своим состоянием и получили большее чувство выполненного долга. Возможно, они чувствовали себя более уверенными в себе и имели более высокую самооценку, потому что они могли делать это сами, и, возможно, они приписали свое улучшение своей способности тренироваться. Эти результаты могут изменить способ лечения некоторых пациентов с депрессией, особенно тех, кто не заинтересован в приеме антидепрессантов », - сказал Блюменталь. «Хотя эффективность этих лекарств доказана, многие люди хотят избежать побочных эффектов или ищут более« естественный »способ почувствовать себя лучше».
Кристин Викерс-Дуглас, психолог из клиники Майо, добавляет, что упражнения - «не волшебная палочка, но увеличение физической активности - это позитивная и активная стратегия, помогающая справиться с депрессией и тревогой».
Что происходит в теле?
Когда мы тренируемся, наши тела выделяют определенные улучшающие настроение эндорфины. Эндорфины вызывают в организме положительные ощущения, похожие на морфин. Эти чувства эйфории, иногда связанные с «кайфом бегуна», могут способствовать нашему хорошему отношению к себе и своей жизни.
Эндорфины также действуют как седативные средства, фактически уменьшая наше восприятие боли. Они производятся в нашем головном, спинном мозге и многих других частях нашего тела. Не случайно рецепторы нейронов, с которыми связываются эндорфины, являются теми же рецепторами, которые связывают некоторые обезболивающие. Однако, в отличие от морфина, активация этих рецепторов собственными эндорфинами организма не приводит к наркомании, зависимости или негативному образу жизни.
Упражнения повышают выработку эндорфинов, дающих хорошее самочувствие, в мозгу, снимают мышечное напряжение, улучшают сон и снижают уровень гормона стресса кортизола. Он также повышает температуру нашего тела, что может иметь успокаивающий эффект. Все эти изменения в нашем разуме и теле могут улучшить такие симптомы, как грусть, беспокойство, раздражительность, стресс, усталость, гнев, неуверенность в себе, беспомощность и безнадежность, которые связаны с депрессией.
«Небольшие упражнения могут стать отличным началом, если поначалу слишком сложно делать больше», - говорит доктор Викерс-Дуглас. Хотя исследования показывают, что для значительного улучшения симптомов депрессии может потребоваться не менее 30 минут упражнений в день от трех до пяти раз в неделю, любое количество упражнений, от 10 до 15 минут за раз, все же может улучшить настроение в временный.
Было доказано, что регулярные упражнения помогают нам:
- Уменьшить стресс
- Избавьтесь от беспокойства и депрессии
- Повышение самооценки
- Улучшить сон
Упражнение также:
- Укрепляет сердце.
- Понижает артериальное давление.
- Повышает мышечный тонус и силу.
- Укрепляет и строит кости.
- Уменьшает жировые отложения.
- Повышает уровень энергии.
- Помогает во всем фитнесе.
Исследования также показывают, что у нас больше шансов сохранить хорошие привычки к упражнениям, если мы получим упражнения, которые впишутся в нашу жизнь, например, пешком или на велосипеде на работу или ходьбой, бегом трусцой или спортом с друзьями. Вот некоторые удобные для пользователя формы упражнений:
- Езда на велосипеде
- танцы
- садоводство
- Домашние дела
- Бег в умеренном темпе
- Аэробика с малой ударной нагрузкой
- Гольф (прогулка по полю)
- Играть в теннис
- плавание
- Гулять пешком
- Работа во дворе
- Йога
«Не ждите, пока сила воли начнет тренироваться», - говорит доктор Викерс-Дуглас. «Некоторые люди думают, что им нужно подождать, пока они каким-то образом не выработают достаточно силы воли для упражнений. Но ожидание силы воли или мотивации к упражнениям - это пассивный подход, а когда кто-то находится в депрессии и немотивирован, пассивное ожидание изменений вряд ли вообще поможет. Сосредоточение внимания на отсутствии мотивации и силы воли может заставить вас почувствовать себя неудачником. Вместо этого определите свои сильные стороны и навыки и примените их, делая первые шаги к упражнениям ». Люди, которые испытывают тревогу, ощущают отсутствие контроля над своей жизнью. Другими словами, они чувствуют себя неконтролируемыми. И тревога, и депрессия могут заставить нас чувствовать себя беспомощными, что может привести к еще большему беспокойству и депрессии. Это уловка 22. Упражнения являются проактивными. Наряду с очевидными физиологическими преимуществами, психологически полезно чувствовать, что мы можем делать что-то каждый день, чтобы помочь себе. Так что гуляйте, катайтесь на велосипеде, занимайтесь спортом, ходите на занятия йогой или танцуйте у себя дома под любимую музыку. Это весело, расслабляюще и полезно для тела, разума и души.
;
