Взято из этой академической статьи, написанной экспертами:
Предотвращение проблемного использования Интернета во время пандемии COVID-19: рекомендации к консенсусу
выдержка
Общие
• Составление графика активности на каждый день и неделю (например, планирование заранее, когда человек собирается на работу / учебу, участие в общественной деятельности, выполнение досуга, выполнение физических упражнений) и продвижение повседневного распорядка дома в условиях самоизоляции, карантин или изоляция могут быть очень полезны в то время, когда ежедневная структура утрачена или сокращена.
• Регулярный и достаточный сон, регулярное и здоровое питание, употребление достаточного количества жидкости и соблюдение личной гигиены необходимы не только для поддержания хорошего физического здоровья, но и для улучшения психологического благополучия.
• Регулярная физическая активность необходима не только для поддержания здоровья тела, но также способствует повышению настроения за счет снижения уровня гормонов стресса, стимуляции выработки эндорфинов (т.е. естественных химических веществ в мозгу, которые снимают боль и улучшают настроение) и благотворно влияет на иммунную функцию.
• Изучение и использование релаксации и других методов снижения стресса (например, чтение, письмо, прослушивание музыки, медитация, аутогенная тренировка и упражнения на осознанность) могут быть полезны для сохранения здоровья тела и разума и для понимания своих эмоций. При работе
с трудностями, откровенное общение об эмоциях с близким родственником или другом, просьба о помощи и чувство социальной поддержки могут эффективно помочь уменьшить стресс и беспокойство.
• Также очень важно получать удовольствие от общественной деятельности и поддерживать отношения [25]. Члены семьи должны регулярно проводить время друг с другом и проводить время с семьей. Семейное время может включать в себя содержательные беседы, социальные игры или спортивные состязания, прием пищи и совместное выполнение домашних дел.
• Для людей, которые живут вместе со своей семьей или другими людьми, может быть полезно найти способы побыть одному или регулярно проводить время. Это может помочь найти в доме места для индивидуального и общего пользования, а также установить и соблюдать границы, такие как открытые или закрытые двери. Это может помочь уменьшить разочарование и конфликты, которые могут возникнуть из-за длительного пребывания в одном и том же месте.
• Следуя рекомендациям ВОЗ, чтобы быть в курсе состояния пандемии и рекомендаций общественного здравоохранения из надежных источников новостей ограниченным образом (например, просматривая авторитетную новостную передачу один или два раза в день в указанное время), ограничивая чрезмерное знакомство с такими новостями может способствовать сбалансированному и информированному мышлению о пандемии.Конкретный
• Осознание, самоконтроль и регулирование своего экранного времени (т. Е. Количества времени, потраченного на использование всех устройств с экраном, таких как смартфон, компьютер, телевизор или игровая приставка) очень важны. Уменьшение доступа или воздействия путем размещения смартфона / устройства
где-то там, где он не всегда доступен при участии в деятельности, не связанной с технологиями, и отключение или отключение уведомлений и связанных с ними звуков на мобильных устройствах могут быть полезными методами такого саморегулирования. Постоянная проверка социальных сетей или просмотр новостей о пандемии может негативно сказаться на психическом благополучии.
• Мониторинг и регулирование поведения детей также имеет решающее значение, и лучше всего это можно сделать, вовлекая их в нормотворчество. Кроме того, родители являются образцами для подражания; таким образом, регулирование их собственного поведения, связанного с ИКТ (например, использование социальных сетей, бесцельный серфинг в Интернете), также может помочь их детям установить контролируемое использование. Родителей также поощряют активно участвовать в связанном с ИКТ поведении своих
дети (например, играющие с ними в видеоигры). Такое участие родителей поможет им регулировать использование детьми игр (например, благодаря знанию характеристик различных видеоигр), а также будет способствовать адаптивным онлайн-занятиям и сокращать использование других.
• Использование приложений цифрового благополучия (т. Е. Приложений, которые предоставляют обратную связь о количестве времени, потраченном на различные приложения) может быть полезным для повышения осведомленности и саморегулирования. Наличие заранее запланированных периодов или программ бесплатного использования технологий и установка конкретных ограничений для себя (например, временных и / или финансовых ограничений для покупок в Интернете, азартных игр или игр) - все это может помочь поддерживать здоровый баланс между действиями на экране и без экрана. Отслеживание сессионных, дневных, еженедельных и ежемесячных лимитов может быть полезным для минимизации времени в Интернете и финансовых затрат.
Расходы.
• Использование аналоговых технических средств (например, наручных часов, будильников), когда это возможно, вместо инструментов ИКТ, может помочь предотвратить чрезмерное использование в определенных ситуациях (например, проверка времени на смартфоне может превратиться в использование других приложений, таких как сайты социальных сетей, из-за уведомления, появляющиеся на заблокированном экране) [26].
• Поддержание связи с друзьями, родственниками и знакомыми (через Интернет или по телефону) может помочь уменьшить чувство одиночества во время физического дистанцирования и повысить качество жизни. ИКТ, такие как групповые звонки, группы в социальных сетях и онлайн-видеоигры, могут быть полезны для формирования и поддержания значимых отношений на физических расстояниях.
• Обращение за помощью в случае необходимости также очень важно. Если наблюдается высокий уровень дистресса или значительные трудности в управлении пользование Интернетом или конкретные действия онлайн (например, азартные игры, игры, просмотр порнографии), психиатры должны связаться. Телефоны доверия и консультации по телемедицине могут быть доступны в зависимости от страны проживания. Обращение за помощью на ранних стадиях может быть особенно эффективным для облегчения симптомов.
;
