Bilang karagdagan sa pagtulong sa pagprotekta sa amin mula sa sakit sa puso at kanser, ang isang balanseng diyeta at regular na ehersisyo ay maaari ring protektahan ang utak at maliban sa mga sakit sa isip.
"Ang pagkain ay tulad ng isang tambalang parmasyutiko na nakakaapekto sa utak," sabi ni Fernando Gómez-Pinilla, isang propesor ng neurosurgery at science na pang-physiological ng UCLA na gumugol ng mga taon sa pag-aaral ng mga epekto ng pagkain, ehersisyo at pagtulog sa utak. "Ang pagkain, ehersisyo at pagtulog ay may potensyal na baguhin ang ating kalusugan sa utak at pag-andar sa pag-iisip. Itinaas nito ang nakagaganyak na posibilidad na ang mga pagbabago sa diyeta ay isang mabubuhay na diskarte para sa pagpapahusay ng mga kakayahang nagbibigay-malay, pinoprotektahan ang utak mula sa pinsala at makontra ang mga epekto ng pagtanda. "
Sinuri ni Gómez-Pinilla ang higit sa 160 mga pag-aaral tungkol sa nakakaapekto sa pagkain sa utak; ang mga resulta ng kanyang pagsusuri ay lilitaw sa isyu ng Hulyo ng journal Kalikasan Mga Review Neuroscience at makukuha online sa www.nature.com/nrn/journal/v9/n7/abs/nrn2421.html.
Ang Omega-3 fatty acid - na matatagpuan sa salmon, walnuts at kiwi fruit - ay nagbibigay ng maraming benepisyo, kabilang ang pagpapabuti ng pag-aaral at memorya at pagtulong upang labanan laban sa mga sakit sa isip tulad ng depression at mood disorders, schizophrenia, at demensya, sinabi ni Gómez-Pinilla, isang miyembro ng UCLA's Brain Research Institute at Brain Injury Research Center.
Ang mga synapses sa utak ay nag-uugnay sa neurons at nagbibigay ng mga kritikal na function; magkano ang pag-aaral at memorya ay nangyayari sa synapses, sinabi Gómez-Pinilla.
"Sinusuportahan ng Omega-3 fatty acid ang synaptic plasticity at tila positibong nakakaapekto sa pagpapahayag ng maraming mga molekula na nauugnay sa pag-aaral at memorya na matatagpuan sa mga synapses," sabi ni Gómez-Pinilla. "Ang Omega-3 fatty acid ay mahalaga para sa normal na pagpapaandar ng utak.
"Ang kakulangan sa pandiyeta ng omega-3 fatty acid sa mga tao ay nauugnay sa mas mataas na peligro ng maraming mga karamdaman sa pag-iisip, kabilang ang attention-deficit disorder, dyslexia, demensya, depression, bipolar disorder at schizophrenia," aniya. "Ang kakulangan ng omega-3 fatty acid sa mga rodent ay nagreresulta sa kapansanan sa pag-aaral at memorya."
Ang mga bata na nagkaroon ng mas mataas na halaga ng omega-3 na mataba acids mas mahusay na ginanap sa paaralan, sa pagbabasa at sa spelling at may mas kaunting mga problema sa pag-uugali, sinabi niya.
Ang mga paunang resulta mula sa isang pag-aaral sa England ay nagpapakita na ang pagganap ng paaralan ay napabuti sa isang pangkat ng mga mag-aaral na tumatanggap ng mga fatty acids na omega-3. Sa isang pag-aaral sa Australya, ang mga batang 396 sa pagitan ng mga edad 6 at 12 na binigyan ng inumin na may omega-3 fatty acids at iba pang nutrients (iron, zinc, folic acid at bitamina A, B6, B12 at C) ay nagpakita ng mas mataas na marka sa pagsusulit pandiwang katalinuhan at pag-aaral at memory pagkatapos ng anim na buwan at isang taon kaysa sa isang grupong kontrol ng mga mag-aaral na hindi nakatanggap ng nutritional drink. Ang pag-aaral na ito ay isinagawa rin sa mga batang 394 sa Indonesia. Ang mga resulta ay nagpakita ng mas mataas na marka ng pagsusulit para sa mga lalaki at babae sa Australia, ngunit para lamang sa mga batang babae sa Indonesia.
Ang pagkuha ng omega-3 na mataba acids mula sa pagkain sa halip na mula sa capsule supplements ay maaaring maging mas kapaki-pakinabang, na nagbibigay ng mga karagdagang nutrients, sinabi ni Gómez-Pinilla.
Natututuhan ng mga siyentipiko kung aling mga omega-3 fatty acid ang tila napakahalaga. Ang isa ay docosahexaenoic acid, o DHA, na masagana sa salmon. Ang DHA, na binabawasan ang oxidative stress at pinahusay ang synaptic plasticity at pag-aaral at memorya, ay ang pinaka-masagana omega-3 mataba acid sa mga membranes ng cell sa utak.
"Ang utak at katawan ay kulang sa makinarya upang makagawa ng DHA; kailangang dumaan ito sa ating diyeta, "sabi ni Gómez-Pinilla, na ipinanganak at lumaki sa mayaman ng salmon na Chile at kumakain ng salmon ng tatlong beses sa isang linggo, kasama ang balanseng diyeta. "Mahalaga ang Omega-3 fatty acid."
Ang isang malusog na diyeta at ehersisyo ay maaari ring mabawasan ang epekto ng pinsala sa utak at humantong sa isang mas mahusay na pagbawi, sinabi niya.
Sinusuportahan din ng kamakailang pananaliksik ang teorya na ang kalusugan ay maaaring maipasa sa pamamagitan ng mga henerasyon, at ang isang bilang ng mga makabagong pag-aaral ay tumutukoy sa posibilidad na ang mga epekto ng diyeta sa kalusugan ng kaisipan ay maaaring ipadala sa buong henerasyon, sinabi ni Gómez-Pinilla.
Ang isang pangmatagalang pag-aaral na kasama ang higit sa 100 taon ng kapanganakan, kamatayan, kalusugan at talaan ng talaangkanan para sa 300 mga pamilyang Sweden sa isang liblib na nayon ay ipinakita na ang panganib ng isang indibidwal para sa diyabetes at maagang pagkamatay ay lumaki kung ang kanyang mga lolo't lola sa ama ay lumaki sa mga oras ng kasaganaan sa pagkain kaysa sa kakulangan sa pagkain.
"Ang katibayan ay nagpapahiwatig na ang kinakain mo ay maaaring makaapekto sa mga molekula at synapses ng utak ng iyong mga apo," sabi ni Gómez-Pinilla. "Sinusubukan naming hanapin ang batayang molekular upang maipaliwanag ito."
Ang nakokontrol na pagkain-paglaktaw o pasulput-sulpot na caloric restriction ay maaaring magbigay ng mga benepisyo sa kalusugan, sinabi niya.
Ang sobrang calories ay maaaring mabawasan ang kakayahang umangkop ng synapses at dagdagan ang kahinaan ng mga selula upang makapinsala sa pamamagitan ng pagdudulot ng pagbuo ng mga libreng radikal. Maaaring maprotektahan ng moderate caloric restriction ang utak sa pamamagitan ng pagbabawas ng oxidative damage sa cellular proteins, lipids at nucleic acids, sinabi ni Gómez-Pinilla.
Ang utak ay lubhang madaling kapitan sa oxidative na pinsala. Ang Blueberries ay ipinakita na may isang malakas na kapasidad ng antioxidant, sinabi niya.
Sa kaibahan sa malusog na epekto ng mga diets na mayaman sa omega-3 mataba acids, diets mataas sa trans taba at puspos taba adversely makakaapekto sa katalusan, pag-aaral ipahiwatig.
Ang Junk food at fast food ay negatibong nakakaapekto sa mga synapses ng utak, sinabi ni Gómez-Pinilla, na mas madalas kumakain ng fast food mula nang magsagawa ng pananaliksik na ito. Ang mga synapses ng utak at maraming mga molekula na nauugnay sa pag-aaral at memorya ay hindi naaapektuhan ng hindi malusog na pagdidiyet, aniya.
Ang umuusbong na pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang mga epekto ng diyeta sa utak, na sinamahan ng mga epekto ng pag-eehersisyo at pagtulog ng magandang gabi, ay maaaring palakasin ang mga synapses at magbigay ng iba pang mga nagbibigay-malay na benepisyo, idinagdag pa niya.
Sa Okinawa, isang isla sa Japan kung saan ang mga tao ay madalas na kumakain ng isda at ehersisyo, ang habang-buhay ay isa sa pinakamahabang sa mundo, at ang populasyon ay may napakababang rate ng mga karamdaman sa pag-iisip, nabanggit ni Gómez-Pinilla.
Ang folic acid ay matatagpuan sa iba't ibang pagkain, kabilang ang spinach, orange juice at lebadura. Ang mga sapat na antas ng folic acid ay mahalaga para sa pag-andar ng utak, at kakulangan ng folate ay maaaring humantong sa mga sakit sa neurological tulad ng depression at cognitive impairment. Ang Folate supplementation, alinman sa sarili o kasabay ng iba pang mga B bitamina, ay ipinapakita na maging epektibo sa pagpigil sa cognitive decline at dementia sa panahon ng pagtanda at pagpapaunlad ng mga epekto ng antidepressants. Ang mga resulta ng isang kamakailang randomized clinical trial ay nagpapahiwatig na ang isang tatlong-taong folic acid supplementation ay maaaring makatulong na mabawasan ang edad na may kaugnayan sa pagtanggi sa cognitive function.
Sa mga pasyente na may pangunahing pagkalumbay at schizophrenia, ang mga antas ng isang senyas na molekula na kilala bilang neurotrophic factor na nagmula sa utak, o BDNF, ay nabawasan. Ang mga antidepressant ay nakataas ang mga antas ng BDNF, at karamihan sa mga paggamot para sa pagkalumbay at schizophrenia ay nagpapasigla sa BDNF. Narito din, ang omega-3 fatty acid ay kapaki-pakinabang, tulad ng curry spice curcumin, na ipinakita upang mabawasan ang mga kakulangan sa memorya sa mga modelo ng hayop ng Alzheimer's disease at utak trauma. Ang BDNF ay pinaka-sagana sa hippocampus at hypothalamus - mga lugar ng utak na nauugnay sa kognitive at metabolic regulasyon.
Ang mataas na pagkonsumo ng curcumin sa India ay maaaring mag-ambag sa mababang pagkalat ng Alzheimer's disease sa subcontcent.
Sa mga tao, isang mutasyon sa isang receptor ng BDNF ay nauugnay sa labis na katabaan at kapansanan sa pag-aaral at memorya.
"Ang BDNF ay nabawasan sa hippocampus, sa iba't ibang mga lugar na kortikal at sa suwero ng mga pasyente na may schizophrenia," sabi ni Gómez-Pinilla. "Ang mga antas ng BDNF ay nabawasan sa plasma ng mga pasyente na may pangunahing pagkalumbay."
Ang mas maliit na mga bahagi ng pagkain na may naaangkop na mga nutrisyon ay tila kapaki-pakinabang para sa mga molekula ng utak, tulad ng BDNF, sinabi niya.
Nagpakita si Gómez-Pinilla sa 1995 na ang ehersisyo ay maaaring magkaroon ng epekto sa utak sa pamamagitan ng pagpapataas ng antas ng BDNF.
Sinabi niya na habang ang ilang mga tao ay may napakahusay na mga gene, karamihan sa atin ay hindi masuwerte at nangangailangan ng balanseng diyeta, regular na ehersisyo at pagtulog ng magandang gabi.