Kinuha mula sa akademikong papel na isinulat ng mga eksperto:
Pag-iwas sa may problemang paggamit ng internet sa panahon ng COVID-19 pandemik: Patnubay sa pinagkasunduan
excerpt
Pangkalahatan
• Paggawa ng iskedyul ng aktibidad para sa bawat araw at linggo (hal., Pagpaplano nang maaga kung saan ang isa ay papasok sa trabaho / pag-aaral, makisali sa mga gawaing panlipunan, magsagawa ng mga aktibidad sa paglilibang, magsagawa ng pisikal na ehersisyo) at magsulong ng isang pang-araw-araw na gawain sa bahay na nag-iisa, ang kuwarentenas, o ang lockdown ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa isang oras kung kailan nawala o nabawasan ang pang-araw-araw na istraktura.
• Ang regular na pagtulog at sapat, regular na pagkain at malusog, pag-inom ng sapat na likido, at pagdalo sa personal na kalinisan ay mahalaga hindi lamang upang mapanatili ang mabuting kalusugan sa katawan kundi pati na rin para sa pagpapahusay ng kagalingang pansibiko.
• Ang paglahok sa pisikal na aktibidad na regular ay hindi lamang kinakailangan upang mapanatili ang isang malusog na katawan ngunit nag-aambag din sa pagpapalakas ng kalooban sa pamamagitan ng pagbawas ng mga antas ng stress hormones, pagpapasigla sa paggawa ng mga endorphins (ibig sabihin, natural na kemikal sa utak na nakakapagpahinga ng sakit at nagpapahusay ng kondisyon) isang kapaki-pakinabang na epekto sa immune function.
• Ang pag-aaral at paggamit ng pagpapahinga at iba pang mga diskarte sa pagbawas ng stress (hal, pagbabasa, pagsusulat, pakikinig sa musika, pagmumuni-muni, pagsasanay na autogeniko, at pagsasanay sa pag-iisip) ay maaaring makatulong sa pagpapanatiling malusog ng mga katawan at isipan at magkaroon ng kamalayan sa mga emosyon ng isa. Kapag nakikipag-usap
na may mga paghihirap, lantarang pakikipag-usap tungkol sa emosyon sa isang malapit na kamag-anak o kaibigan, ang pagtatanong para sa tulong at pakiramdam ng suporta sa lipunan ay maaaring mabisang makakatulong upang mabawasan ang stress at pagkabalisa.
• Ang kasiyahan sa mga aktibidad na panlipunan at pagpapanatili ng mga relasyon ay mahalaga rin [25]. Dapat ayusin ng mga miyembro ng pamilya ang paggastos ng de-kalidad na oras sa bawat isa at magkaroon ng mga oras ng "oras ng pamilya" nang regular. Maaaring kasama sa oras ng pamilya ang mga makabuluhang pag-uusap, paglalaro ng mga larong panlipunan o palakasan, pagkain ng pagkain at paggawa ng mga gawain sa bahay nang magkakasama.
• Para sa mga indibidwal na nakatira kasama ang kanilang pamilya o iba pa, maaaring maging kapaki-pakinabang upang makahanap ng mga paraan na mapag-isa o regular na magkaroon ng ilang self-time. Maaari itong makatulong na makipag-ayos sa mga puwang sa bahay para sa indibidwal at karaniwang gamit, pati na rin upang maitaguyod at igalang ang mga hangganan tulad ng pagbukas o pagsara ng mga pintuan. Maaari itong makatulong na mabawasan ang pagkabigo at mga salungatan na maaaring maganap mula sa pagiging nakakulong sa parehong lugar sa loob ng mahabang panahon.
• Sumusunod sa payo ng WHO na panatilihing napapanahon sa katayuan ng pandemiko at payo sa kalusugan ng publiko mula sa maaasahang mga mapagkukunan ng balita sa isang paraan na nakalista (hal., Panonood ng isang kagalang-galang na broadcast ng balita isang beses o dalawang beses bawat araw sa isang tinukoy na oras) habang nililimitahan ang labis na pagkakalantad sa nasabing balita ay maaaring magsulong ng balanseng at kaalamang pag-iisip tungkol sa pandemya.tiyak
• Ang pagkakaroon ng kamalayan, pagsubaybay sa sarili at pagsasaayos ng oras ng isang screen (ibig sabihin, ang dami ng oras na ginugol gamit ang lahat ng mga aparato na may isang screen tulad ng smartphone, computer, telebisyon, o video game console) ay mahalaga. Binabawasan ang pag-access o pagkakalantad sa pamamagitan ng paglalagay ng smartphone / aparato
sa isang lugar kung saan hindi ito patuloy na magagamit kapag nakikilahok sa mga aktibidad na walang teknolohiya at pag-patay o pag-mute ng mga abiso at mga nauugnay na tunog sa mga mobile device ay maaaring maging kapaki-pakinabang na pamamaraan ng naturang self-regulasyon. Ang patuloy na pagsuri sa social media o panonood ng balita tungkol sa pandemik ay maaaring magkaroon ng isang negatibong epekto sa kabutihan sa pag-iisip.
• Ang pagsubaybay at pagsasaayos ng pag-uugali ng mga bata ay mahalaga din at maaari itong pinakamahusay na gawin sa pamamagitan ng paglahok sa kanila sa paggawa ng panuntunan. Bilang karagdagan, ang mga magulang ay mga huwaran; sa gayon, ang pagkontrol sa kanilang sariling pag-uugali na nauugnay sa ICT (hal., paggamit ng social media, walang layunin na pag-surf sa internet) ay maaaring makatulong sa kanilang mga anak na magtatag din ng kontroladong paggamit. Hinihimok din ang mga magulang na aktibong lumahok sa pag-uugali na nauugnay sa ICT ng kanilang
mga bata (hal., paglalaro ng mga video game na kasama nila). Ang nasabing paglahok ng mga magulang ay makakatulong sa kanila na makontrol ang paggamit ng kanilang mga anak (hal., Sa pamamagitan ng pag-alam sa mga katangian ng iba't ibang mga video game), pati na rin itaguyod ang mga adaptive na online na aktibidad at bawasan ang paggamit ng iba pa.
• Ang paggamit ng mga digital na pagiging mahusay na app (ibig sabihin, ang mga app na nagbibigay ng puna tungkol sa dami ng oras na ginugol sa iba't ibang mga app) ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagtaas ng kamalayan at pagpipigil sa sarili. Ang pagkakaroon ng paunang naka-iskedyul na walang bayad na teknolohiya o mga programa, at pagtatakda ng mga tukoy na limitasyon para sa sarili (hal, oras at / o mga limitasyong pampinansyal para sa online shopping, pagsusugal o paglalaro), ay makakatulong sa lahat na mapanatili ang isang malusog na balanse sa pagitan ng mga aktibidad na batay sa screen at walang screen. Ang pagsubaybay sa bawat-session, araw-araw, lingguhan at buwanang mga limitasyon ay maaaring maging kapaki-pakinabang upang mabawasan ang oras sa online at pampinansyal
paggasta.
• Ang paggamit ng mga analogue na tool na pang-teknikal (hal., Mga relo ng relo, orasan ng alarma) kung posible sa halip na mga tool sa ICT ay maaaring makatulong na maiwasan ang labis na paggamit sa ilang mga sitwasyon (hal., Ang pagsuri sa oras sa isang smartphone ay maaaring maging paggamit ng iba pang mga application tulad ng mga site ng social media dahil sa ang mga notification na lumilitaw sa naka-lock na screen) [26].
• Ang pakikipag-ugnay sa mga kaibigan, kamag-anak at kakilala (sa pamamagitan ng internet o telepono) ay maaaring makatulong na mabawasan ang pakiramdam ng kalungkutan sa panahon ng paglayo ng pisikal at pagbutihin ang kalidad ng buhay. Ang mga ICT tulad ng mga tawag sa pangkat, mga pangkat ng socialmedia, at mga online na video game ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagbuo at pagpapanatili ng mga makahulugang pakikipag-ugnay sa mga pisikal na distansya.
• Ang paghahanap ng tulong kung kinakailangan ay napakahalaga rin. Kung nakakaranas ng mataas na antas ng pagkabalisa o makabuluhang paghihirap sa pagkontrol sa paggamit ng internet o tukoy na mga aktibidad sa online (hal, pagsusugal, paglalaro, panonood ng pornograpiya), dapat makipag-ugnay sa mga propesyonal sa kalusugan ng isip. Ang mga tulong at konsultasyon sa telehealth ay maaaring magamit depende sa bansa na tirahan. Ang paghanap ng tulong sa maagang yugto ay maaaring maging lalong epektibo upang maibsan ang mga sintomas.