Exercise: Ang Pinakamahusay na Antidepressant Kailanman?
Dr. Tian Dayton, Huffington Post
Nai-post: Hunyo 12, 2008
Ang agham sa likod lamang kung paano at kung bakit ang ehersisyo ay makakatulong upang mabawasan ang mga sintomas ng pagkabalisa at depresyon ay isang mas pinag-aralan na paksa sa huling dalawang dekada.
Sa isang pag-aaral sa pananaliksik ng Duke University, na inilathala sa Oktubre 25, isyu ng 1999 ng The Archives of Internal Medicine, ang ehersisyo ay natagpuan na halos kasing epektibo bilang gamot sa pagbawas ng mga sintomas ng depression. Sa pag-aaral, ang mga pasyente ng 156 na diagnosed na may pangunahing depresyon disorder ay nahahati sa tatlong grupo upang pag-aralan ang epekto na maaaring magamit sa depression:
-Group 1. Lamang ehersisyo.
-Group 2. Ginamit lamang ang gamot.
-Group 3. Ginamit ang isang kumbinasyon ng mga gamot at ehersisyo.
Karamihan sa sorpresa ng mga mananaliksik, ang lahat ng tatlong grupo, pagkatapos ng 16 na linggo, ay nagpakita ng mga katulad at makabuluhang pagpapabuti sa kanilang depression.
Narito ang mga statistical findings ng pag-aaral:
- 65.5% ng pangkat na gumamit ng gamot lamang, ay hindi na nalulumbay pagkatapos ng 16 na linggo.
- 60.4% ng pangkat na nag-iisa na ehersisyo, ay hindi na nalulumbay pagkatapos ng 16 na linggo.
- 68.8% ng pangkat na parehong nag-eehersisyo at gamot ay hindi na nalulumbay pagkatapos ng 16 na linggo.
Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga pasyente na kumuha ng mga antidepressant (sa kasong ito Zoloft) ay nakita ang kanilang mga sintomas nang mas maaga, ngunit sa pamamagitan ng 16 na linggo ang mga pagkakaiba ng grupo ay halos nawala.
Kahit na ang gamot ay maaaring maging isang tagapagligtas ng buhay para sa ilan at walang nais na magmungkahi ng iba, ang mga pag-aaral na ito ay magbubukas ng pintuan para sa iba o karagdagang mga diskarte. "Ang isa sa mga konklusyon na maaari nating makuha mula rito," ayon sa psychologist at pinuno ng pag-aaral na si Dr. James Blumenthal, "ay ang ehersisyo ay maaaring maging kasing epektibo ng gamot at maaaring maging isang mas mahusay na kahalili para sa ilang mga pasyente.
Habang hindi namin alam kung bakit nagbibigay ng ehersisyo ang naturang benepisyo, ipinapakita ng pag-aaral na ito na ang ehersisyo ay dapat isaalang-alang bilang isang kapani-paniwala na uri ng paggamot para sa mga pasyenteng ito. Halos isang-katlo ng mga pasyente na nalulumbay sa pangkalahatan ay hindi tumutugon sa mga gamot, at para sa iba, ang mga gamot ay maaaring maging sanhi ng mga hindi kanais-nais na epekto. Ang ehersisyo ay dapat isaalang-alang bilang isang mabubuhay na pagpipilian. "
Ang depression ay mayroon ding panig sa lipunan: ang mga taong nalulumbay o nababahala sa lipunan ay may posibilidad na ihiwalay. Posible, na nakalarawan sa Blumenthal, na ang nakabalangkas at sumusuporta na kapaligiran ng programa ng ehersisyo ay maaaring mag-ambag sa pagpapabuti ng mga sintomas ng pangkat ng ehersisyo.
Nararamdaman ni Blumenthal na ang pag-eehersisyo ay maaaring maging kapaki-pakinabang dahil ang mga pasyente ay talagang gumagawa ng isang maagap na papel sa kanilang sariling pisikal at sikolohikal na kalusugan. "Ang pag-inom ng pill ay… passive," sabi ni Blumenthal. "Ang mga pasyente na nag-eehersisyo ay maaaring nakaramdam ng isang higit na pakiramdam ng master sa kanilang kalagayan at nakakuha ng isang higit na pakiramdam ng tagumpay. Maaaring naramdaman nila ang higit na tiwala sa sarili at nagkaroon ng mas mahusay na kumpiyansa sa sarili dahil nagawa nila ito mismo, at maaaring maiugnay nila ang kanilang pagpapabuti sa kanilang kakayahang mag-ehersisyo. Ang mga natuklasan na ito ay maaaring baguhin ang paraan ng paggamot sa ilang mga pasyente na nalulumbay, lalo na ang mga hindi interesadong kumuha ng antidepressants, "sabi ni Blumenthal. "Kahit na ang mga gamot na ito ay napatunayan na epektibo, maraming mga tao ang nais na maiwasan ang mga epekto o naghahanap ng isang mas 'natural' na paraan upang makaramdam ng mas mahusay."
Si Kristin Vickers-Douglas, isang psychologist sa Mayo Clinic, ay nagdadagdag na ang ehersisyo ay "hindi isang magic bala, ngunit ang pagdaragdag ng pisikal na aktibidad ay isang positibo at aktibong diskarte upang matulungan ang pamamahala ng pagkalungkot at pagkabalisa."
Ano ang Nangyayari sa Katawan?
Kapag nag-eehersisyo tayo, naglalabas ang aming mga katawan ng ilang mga endorphin na nagpapahusay ng mood. Ang mga endorphin ay nagpapalitaw ng isang positibong pakiramdam sa katawan, katulad ng sa morphine. Ang mga damdaming ito ng pagkasira, kung minsan ay naiugnay sa isang "mataas na runner," ay maaaring mag-ambag sa ating mabuting damdamin tungkol sa ating sarili at sa ating buhay.
Ang mga endorphin ay kumikilos din bilang mga gamot na pampakalma na talagang binabawasan ang aming pang-unawa sa sakit. Ang mga ito ay gawa sa ating utak, gulugod, at maraming iba pang mga bahagi ng aming mga katawan. Hindi sinasadya, ang mga neuron receptor na pinagbuklod ng mga endorphin ay pareho na nagbubuklod ng ilang mga gamot sa sakit. Gayunpaman, hindi katulad ng morphine, ang pagsasaaktibo ng mga receptor na ito ng sariling mga endorphin ng katawan ay hindi humahantong sa pagkagumon, pagpapakandili o mga negatibong pattern ng pamumuhay.
Ang ehersisyo ay nagpapalakas ng pakiramdam ng magandang endorphins ng utak, naglalabas ng pag-igting ng kalamnan, nagpapabuti ng pagtulog, at binabawasan ang antas ng stress hormone cortisol. Pinapataas din nito ang temperatura ng ating katawan, na maaaring magkaroon ng isang pagpapatahimik na epekto. Ang lahat ng mga pagbabagong ito sa ating isip at katawan ay maaaring mapabuti ang mga sintomas tulad ng kalungkutan, pagkabalisa, pagkamayamutin, stress, pagkapagod, galit, pag-aalinlangan sa sarili, kawalan ng kakayahan at kawalan ng pag-asa na nauugnay sa pagkalumbay.
"Ang maliliit na laban sa pag-eehersisyo ay maaaring isang mahusay na paraan upang makapagsimula kung sa simula ay napakahirap na gumawa ng higit pa," sabi ni Dr. Vickers-Douglas. Kahit na ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na maaaring tumagal ng hindi bababa sa 30 minuto ng pag-eehersisyo sa isang araw tatlo hanggang limang beses sa isang linggo upang mapabuti ang mga sintomas ng depression, ang anumang halaga ng aktibidad, kasing maliit ng 10 hanggang 15 minuto sa bawat oras, ay maaaring mapabuti ang mood sa panandalian.
Napatunayan ang regular na ehersisyo upang tulungan tayo:
- Bawasan ang stress
- Iwaksi ang pagkabalisa at pakiramdam ng pagkalungkot
- Palakasin ang pagpapahalaga sa sarili
- Pagbutihin ang pagtulog
Magsanay din:
- Pinapatibay ang puso.
- Pinapababa ang presyon ng dugo.
- Pinapabuti ang tono at lakas ng kalamnan.
- Nagpapalakas at nagtatayo ng mga buto.
- Binabawasan ang taba ng katawan.
- Pinapataas ang mga antas ng enerhiya.
- Tumutulong sa higit sa lahat ng fitness.
Ipinapakita rin ng pananaliksik na mas malamang na mapanatili natin ang magagandang ugali sa pag-eehersisyo kung nakakuha tayo ng ehersisyo upang magkasya sa ating buhay, sabihin sa pamamagitan ng paglalakad o pagbisikleta upang magtrabaho o maglakad, mag-jogging o maglaro ng isport kasama ang mga kaibigan. Ang ilang mga paraan ng ehersisyo na madaling gamitin ay:
- Pagbibisikleta
- Pagsasayaw
- Paghahardin
- Gawaing bahay
- Jogging sa katamtamang bilis
- Mga aerobics na mababa ang epekto
- Golf (paglalakad sa kurso)
- Naglalaro ng tennis
- Paglangoy
- Naglalakad
- Trabaho sa bakuran
- Yoga
"Huwag maghintay para sa lakas ng kalooban upang magsimulang mag-ehersisyo," sabi ni Dr. Vickers-Douglas. "Ang ilang mga tao ay nag-iisip na kailangan nilang maghintay hanggang sa paano man sila makabuo ng sapat na paghahangad upang mag-ehersisyo. Ngunit ang paghihintay para sa paghahangad o pagganyak na mag-ehersisyo ay isang passive diskarte, at kapag ang isang tao ay may depression at hindi na-uudyok, ang paghihintay ng passively para sa pagbabago ay malamang na hindi makakatulong sa lahat. Ang pagtuon sa isang kakulangan ng pagganyak at paghahangad ay maaaring magparamdam sa iyo na parang isang pagkabigo. Sa halip, kilalanin ang iyong mga kalakasan at kasanayan at ilapat ang mga iyon sa paggawa ng mga unang hakbang patungo sa pag-eehersisyo. " Ang mga taong nakaramdam ng pagkabalisa ay nararamdaman ang isang napansin na kawalan ng kontrol sa kanilang buhay. Pakiramdam nila, sa madaling salita, wala sa kontrol. Parehong pagkabalisa at pagkalungkot ay maaaring makaramdam sa atin ng kawalan ng kakayahan, na maaaring humantong sa higit na pagkabalisa at pagkalungkot. Ito ay isang nakahuli 22. Maagap ang ehersisyo. Kasabay ng halatang mga benepisyo sa pisyolohikal, kapaki-pakinabang sa sikolohikal na pakiramdam na maaari nating gawin ang isang bagay araw-araw upang matulungan ang ating sarili. Kaya't maglakad, magbisikleta, maglaro ng isport, pumunta sa isang yoga class o sumayaw sa paligid ng iyong bahay sa iyong paboritong musika. Nakakatuwa, nakakarelaks at mabuti para sa iyong katawan, isip at kaluluwa.
;