背景簡介：33 歲，自 15 歲起開始從事 PMO。五年來一直努力達到 90 天。我之前最好的紀錄是 70 天。我很快就要結婚了，為了婚姻，我希望擺脫這種癮。在復原期間，我一度意識到自己過著自私的生活——酗酒、不珍惜生活、把一切都視為理所當然。我很沮喪，色情和酒精就是我的自我治療。我的憂鬱症使得色情戒斷症狀更加嚴重。
只知道色情戒斷會導致可怕的身體症狀，這是令人陶醉和安心的。 我以為自己患上了精神疾病，並且將永遠遭受驚恐發作。 記住焦慮會過去很重要。 試著與它同在。 正念和CBT對我來說是巨大的。
在過程中，我們需要用好習慣取代壞習慣，否則我們將會失敗。僅僅不自慰是不夠的。以下 11 個習慣對我有幫助：
不要自私
PMO 的最大問題是它是你能做的最自私的事情之一。如果您在電腦螢幕前連續幾個小時自娛自樂，那麼您只想著自己。如果你幫助別人，你會感覺更好。
早上第一件事，進行慈愛（又稱「metta」）冥想。如果您有宗教信仰，請做感恩祈禱。我的心聲是：「親愛的上帝，感謝您今天給我學習、進步和幫助他人的機會。」試著為他人祈禱或熱情地考慮他人（即使是您討厭的人）。它會讓你一整天都處於無私的心態。如果你每天都這樣做，你可能會變得不那麼自私。
不要忘恩負義了
觀看色情內容會讓你變成一個心懷怨恨、自滿的人。你醒來時感覺昏昏沉沉、煩躁不安。你只是想在學校或工作中度過另一個平凡的一周，這樣你就可以整個週末聚會、玩電子遊戲或自慰。你沒有充分發揮自己的潛力，也沒有對自己所擁有的美好事物心存感激。
每天花一些時間思考生活中值得珍惜的美好事物。也許是你的朋友和家人。也許是你的愛好或才能。即使你是個憂鬱的獨來獨往者，仍然有一些值得感激的事——即使只是一個健全的身體或感官知覺。思考、冥想或熱情地祈禱這些事。學會感恩。如果您有宗教信仰，就感謝上帝給您的祝福。
有氧運動
嚴格鍛煉。 我的意思是像個傻瓜。 跑步，慢跑或做樓梯。 如果你是一個提升者，你需要添加有氧運動，因為內啡肽是這個恢復過程中不可或缺的一部分。 我在早上或下班後跑步，它有助於抵消戒斷症狀。
繼續前進和外出
如果你整天坐在辦公桌前或坐在沙發上，起床，走出去，走幾次，讓你的血液循環。 整天坐在辦公桌前對您的健康是毀滅性的。 如果你可以在一整天坐著和站著之間切換，那就可以找一張站立式辦公桌。 吸收皮膚中的陽光是有益的 - 我們整天都沒有進化到室內。
處理取款
如果您感到極度焦慮，請嘗試接受這種不愉快的感覺，並在正常呼吸的同時全神貫注地關注它。這比害怕它或試圖抵抗它要好，因為後者可能會使情況變得更糟。試著將焦慮視為一種存在的機會。綠茶中的鎮靜劑 L-茶氨酸可以起到幫助作用，您每天可以服用多達 800 毫克。
正念
獲取“正念傻瓜”或類似的東西。 獲取有關指導冥想的音軌。 學會在場。 如果你有像我這樣的過度活躍的大腦，它會有很大的幫助。 我在慢跑期間停在一條小溪里坐下，專注於我的呼吸或水聲。 只是出席。 首先嘗試每天10或15分鐘。 如果你的思緒徘徊，不要感覺不好或評判自己 - 這很自然。
CBT
CBT背後的主要思想是焦慮和沮喪是由思維扭曲造成的。 實際上，我認為相反的說法是正確的，但是您應該學習CBT中的一些很棒的技術。 如果您正在反省或處理恐懼，則有助於了解認知扭曲的模式。 例如，如果您稱自己為“失敗”，那就是 標籤 以及 全有或全無。 沒有人會百分百的失敗或成功-兩者都有不同的程度，並且兩者之間有很多灰色區域。
如果您認為自己很沮喪，請立即進行諮詢。 如果他們將您轉介給精神科醫生進行藥物治療，那絕對沒有錯。 10％的人口服用抗抑鬱藥物。 不要聽那些說你不需要藥物幫助的吹噓博客。
晝夜節律
保持規律的晝夜節律。 在大致相同的時間睡覺並且每天都在同一時間醒來，包括週末，這是非常重要的。 永遠都不要整夜出去喝酒。 在康復過程中徹底戒酒是個好主意。 我幾乎所有的複發都是在嚴重的宿醉期間（每個人都知道宿醉的角質）。 如果你可以喝一兩杯葡萄酒而不會升級到彎管機，那很好。
營養
吃得健康。 這一點應該是顯而易見的。 除偶爾的獎勵外，不要接觸油膩的垃圾食品或快餐。 獲取大量的水果和蔬菜，早上吃大量的蛋白質/好脂肪（雞蛋和鱷梨是完美的）。 不要不吃早餐，這是你能做的最糟糕的事情。 健康的混合堅果，而不是多力多滋，水果而不是糖果等。
保濕抗敏
喝很多的水。 我剛剛看到一位來自34y / o fapstronaut的帖子，他有腎結石！ 除非你整天喝蘇打水和啤酒，零水，否則這是不可能的。 你需要每天喝一半體重盎司（如果你體重200磅，喝100盎司的水）。 保持水分！
積極的刺激
嘗試吸收大部分正面刺激。 我曾經在Netflix上狂暴觀看謀殺節目，並且一直在閱讀令人沮喪的新聞報導。 重要的是要隨時了解新聞和投票，但是 一切都在適度 （除色情片外）。 玩一兩個多小時的暴力視頻遊戲是一個壞主意。 在Netflix上觀看兩集以上劇集是一個壞主意。 如果你的女朋友想要狂熱觀看，只需說不，然後去閱讀或冥想。
結語
Nofap是關於避開大敵（色情）並成為一個更好的人，以便我們可以為公民社會做出貢獻。 它不是簡單地說不是故障，而是關於自我改善。 你不是通過遮擋百葉窗，鎖上門，在電腦屏幕前取悅自己而為社會做出貢獻。
感謝您抽出寶貴時間，我希望這會有所幫助。 即使一個人在這篇文章中找到了價值，我也會很高興。
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By Geno816