Ejercicio: ¿El mejor antidepresivo de todos los tiempos?

Ejercicio: ¿El mejor antidepresivo de todos los tiempos?
El ejercicio alivia la depresión.Dr. Tian Dayton, Huffington Post

Publicado: Junio ​​12, 2008

La ciencia detrás de cómo y por qué el ejercicio puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad y depresión ha sido un tema muy estudiado durante las últimas dos décadas.

En un estudio de investigación de la Universidad de Duke, publicado en octubre en 25, en la edición de 1999 de The Archives of Internal Medicine, se encontró que el ejercicio era casi tan efectivo como los medicamentos para reducir los síntomas de la depresión. En el estudio, los pacientes con 156 diagnosticados con trastorno depresivo mayor se dividieron en tres grupos para estudiar el impacto que el ejercicio podría tener en la depresión:
-Grupo 1. Acabo de hacer ejercicio.
-Grupo 2. Sólo uso medicación.
-Grupo 3. Utiliza una combinación de medicación y ejercicio.

Para sorpresa de los investigadores, los tres grupos, después de 16 semanas, mostraron mejoras similares y significativas en su depresión.

Aquí están los resultados estadísticos del estudio:
- El 65.5% del grupo que usaba medicación sola, ya no estaba deprimido después de 16 semanas.

- El 60.4% del grupo que hizo ejercicio solo, dejó de estar deprimido después de 16 semanas.

- El 68.8% del grupo que hacía ejercicio y medicación ya no estaba deprimido después de 16 semanas.

Los investigadores notaron que los pacientes que tomaron los antidepresivos (en este caso, Zoloft) vieron aliviados sus síntomas antes, pero en las semanas 16 las diferencias grupales prácticamente habían desaparecido.

Aunque la medicación puede salvar la vida de algunos y nadie quiere sugerir lo contrario, estos estudios abren la puerta a otras estrategias o estrategias adicionales. “Una de las conclusiones que podemos sacar de esto”, según el psicólogo y líder del estudio, Dr. James Blumenthal, “es que el ejercicio puede ser tan efectivo como los medicamentos y puede ser una mejor alternativa para ciertos pacientes.

Si bien no sabemos por qué el ejercicio confiere tal beneficio, este estudio muestra que el ejercicio debe considerarse como una forma confiable de tratamiento para estos pacientes. Casi un tercio de los pacientes deprimidos en general no responden a los medicamentos, y para otros, los medicamentos pueden causar efectos secundarios no deseados. El ejercicio debe considerarse una opción viable ".

La depresión también tiene un lado social: las personas que están deprimidas o socialmente ansiosas tienden a aislarse. Es posible, reflexionó Blumenthal, que la atmósfera estructurada y de apoyo del programa de ejercicio podría haber contribuido a mejorar los síntomas del grupo de ejercicio.

Blumenthal cree que el ejercicio puede ser beneficioso porque los pacientes en realidad están asumiendo un papel proactivo en su propia salud física y psicológica. "Tomar una pastilla es ... pasivo", dice Blumenthal. “Los pacientes que hicieron ejercicio pueden haber sentido una mayor sensación de dominio sobre su condición y haber ganado una mayor sensación de logro. Es posible que se hayan sentido más seguros de sí mismos y tengan una mejor autoestima porque pudieron hacerlo por sí mismos, y pueden haber atribuido su mejora a su capacidad para hacer ejercicio. Estos hallazgos podrían cambiar la forma en que se trata a algunos pacientes deprimidos, especialmente aquellos que no están interesados ​​en tomar antidepresivos ”, dijo Blumenthal. "Aunque se ha demostrado que estos medicamentos son eficaces, muchas personas quieren evitar los efectos secundarios o buscan una forma más 'natural' de sentirse mejor".

Kristin Vickers-Douglas, psicóloga de Mayo Clinic, agrega que el ejercicio "no es una fórmula mágica, pero aumentar la actividad física es una estrategia positiva y activa para ayudar a controlar la depresión y la ansiedad".

¿Qué sucede en el cuerpo?
Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo libera ciertas endorfinas que mejoran el estado de ánimo. Las endorfinas desencadenan una sensación positiva en el cuerpo, similar a la de la morfina. Estos sentimientos de euforia, a veces asociados con un “subidón de corredor”, pueden contribuir a nuestros buenos sentimientos sobre nosotros mismos y nuestras vidas.

Las endorfinas también actúan como sedantes, disminuyendo nuestra percepción del dolor. Se fabrican en nuestro cerebro, médula espinal y muchas otras partes de nuestro cuerpo. No es coincidencia que los receptores neuronales a los que se unen las endorfinas sean los mismos que se unen a algunos analgésicos. Sin embargo, a diferencia de la morfina, la activación de estos receptores por las propias endorfinas del cuerpo no conduce a la adicción, dependencia o patrones de estilo de vida negativos.

El ejercicio estimula las endorfinas del cerebro para sentirse bien, libera la tensión muscular, mejora el sueño y reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés. También aumenta nuestra temperatura corporal, lo que puede tener un efecto calmante. Todos estos cambios en nuestra mente y cuerpo pueden mejorar síntomas como tristeza, ansiedad, irritabilidad, estrés, fatiga, ira, dudas, impotencia y desesperanza que se asocian con la depresión.

"Pequeños períodos de ejercicio pueden ser una excelente manera de comenzar si inicialmente es demasiado difícil hacer más", dice la Dra. Vickers-Douglas. Aunque la investigación sugiere que se pueden necesitar al menos 30 minutos de ejercicio al día de tres a cinco veces a la semana para mejorar significativamente los síntomas de la depresión, cualquier cantidad de actividad, tan solo de 10 a 15 minutos a la vez, aún puede mejorar el estado de ánimo en el término corto.

Se ha comprobado que el ejercicio regular nos ayuda a:
- Reduce el estres
- Evita la ansiedad y los sentimientos de depresión.
- Aumenta la autoestima
- Mejora el sueño

Ejercicio también:
- Fortalece el corazón.
- Disminuye la presión arterial.
- Mejora el tono y la fuerza muscular.
- Fortalece y fortalece los huesos.
- Reduce la grasa corporal.
- Aumenta los niveles de energía.
- Ayuda con sobre todo fitness.

Las investigaciones también muestran que es más probable que mantengamos buenos hábitos de ejercicio si hacemos ejercicio para que se adapte a nuestras vidas, por ejemplo, caminando o en bicicleta al trabajo o caminando, trotando o practicando un deporte con amigos. Algunas formas de ejercicio que son fáciles de usar son:
- andar en bicicleta
- Bailando
- Jardinería
- Tareas del hogar
- Trotar a un ritmo moderado
- aeróbicos de bajo impacto
- Golf (caminar por el campo)
- Jugando tenis
- Nadando
- caminando
- Trabajar en el jardín
- Yoga

“No espere a que la fuerza de voluntad comience a hacer ejercicio”, dice la Dra. Vickers-Douglas. “Algunas personas piensan que deben esperar hasta que de alguna manera generen suficiente fuerza de voluntad para ejercitarse. Pero esperar la fuerza de voluntad o la motivación para ejercitarse es un enfoque pasivo, y cuando alguien tiene depresión y no está motivado, es poco probable que esperar pasivamente el cambio ayude en absoluto. Centrarse en la falta de motivación y fuerza de voluntad puede hacerte sentir como un fracaso. En su lugar, identifique sus fortalezas y habilidades y aplíquelas para dar algunos primeros pasos hacia el ejercicio ". Las personas que se sienten ansiosas sienten una percepción de falta de control sobre sus vidas. En otras palabras, se sienten fuera de control. Tanto la ansiedad como la depresión pueden hacernos sentir impotentes, lo que puede generar más ansiedad y depresión. Es una trampa 22. El ejercicio es proactivo. Junto con los obvios beneficios fisiológicos, psicológicamente es útil sentir que podemos hacer algo cada día para ayudarnos a nosotros mismos. Así que camina, monta en bicicleta, practica un deporte, ve a una clase de yoga o baila en tu casa con tu música favorita. Es divertido, relajante y bueno para tu cuerpo, mente y alma.