Además de ayudarnos a protegernos de las enfermedades cardíacas y el cáncer, una dieta equilibrada y el ejercicio regular también pueden proteger el cerebro y prevenir los trastornos mentales.
“La comida es como un compuesto farmacéutico que afecta el cerebro”, dijo Fernando Gómez-Pinilla, profesor de neurocirugía y ciencias fisiológicas de UCLA que ha pasado años estudiando los efectos de la comida, el ejercicio y el sueño en el cerebro. “La dieta, el ejercicio y el sueño tienen el potencial de alterar la salud del cerebro y la función mental. Esto plantea la emocionante posibilidad de que los cambios en la dieta sean una estrategia viable para mejorar las capacidades cognitivas, proteger al cerebro del daño y contrarrestar los efectos del envejecimiento ".
Gómez-Pinilla analizó más de 160 estudios sobre el efecto de los alimentos en el cerebro; los resultados de su análisis aparecen en la edición de julio de la revista Nature Reviews Neuroscience y están disponibles en línea en www.nature.com/nrn/journal/v9/n7/abs/nrn2421.html.
Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en el salmón, las nueces y el kiwi, brindan muchos beneficios, que incluyen mejorar el aprendizaje y la memoria y ayudar a combatir trastornos mentales como la depresión y los trastornos del estado de ánimo, la esquizofrenia y la demencia, dijo Gómez-Pinilla, miembro del Instituto de Investigación Cerebral y del Centro de Investigación de Lesiones Cerebrales de UCLA.
Las sinapsis en el cerebro conectan las neuronas y proporcionan funciones críticas; Mucho aprendizaje y memoria ocurre en las sinapsis, dijo Gómez-Pinilla.
“Los ácidos grasos omega-3 apoyan la plasticidad sináptica y parecen afectar positivamente la expresión de varias moléculas relacionadas con el aprendizaje y la memoria que se encuentran en las sinapsis”, dijo Gómez-Pinilla. “Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el funcionamiento normal del cerebro.
"La deficiencia dietética de ácidos grasos omega-3 en humanos se ha asociado con un mayor riesgo de varios trastornos mentales, incluido el trastorno por déficit de atención, dislexia, demencia, depresión, trastorno bipolar y esquizofrenia", dijo. "Una deficiencia de ácidos grasos omega-3 en roedores da como resultado problemas de aprendizaje y memoria".
Los niños que tenían mayores cantidades de ácidos grasos omega-3 se desempeñaban mejor en la escuela, en la lectura y en la ortografía, y tenían menos problemas de conducta, dijo.
Los resultados preliminares de un estudio en Inglaterra muestran que el rendimiento escolar mejoró entre un grupo de estudiantes que reciben ácidos grasos omega-3. En un estudio australiano, los niños 396 entre las edades 6 y 12 que recibieron una bebida con ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes (hierro, zinc, ácido fólico y vitaminas A, B6, B12 y C) mostraron puntuaciones más altas en las pruebas inteligencia verbal y aprendizaje y memoria después de seis meses y un año que un grupo de control de estudiantes que no recibieron la bebida nutricional. Este estudio también se realizó con niños 394 en Indonesia. Los resultados mostraron puntuaciones más altas en los exámenes para niños y niñas en Australia, pero solo para niñas en Indonesia.
Obtener ácidos grasos omega-3 de los alimentos en lugar de los suplementos de cápsulas puede ser más beneficioso, ya que proporciona nutrientes adicionales, dijo Gómez-Pinilla.
Los científicos están aprendiendo qué ácidos grasos omega-3 parecen ser especialmente importantes. Uno es el ácido docosahexaenoico o DHA, que es abundante en el salmón. El DHA, que reduce el estrés oxidativo y aumenta la plasticidad sináptica y el aprendizaje y la memoria, es el ácido graso omega-3 más abundante en las membranas celulares del cerebro.
“El cerebro y el cuerpo carecen de la maquinaria para producir DHA; tiene que venir a través de nuestra dieta ”, dijo Gómez-Pinilla, quien nació y se crió en un Chile rico en salmón y come salmón tres veces por semana, junto con una dieta balanceada. "Los ácidos grasos omega-3 son esenciales".
Una dieta saludable y el ejercicio también pueden reducir el efecto de la lesión cerebral y conducir a una mejor recuperación, dijo.
La investigación reciente también respalda la hipótesis de que la salud puede transmitirse de generación en generación, y varios estudios innovadores apuntan a la posibilidad de que los efectos de la dieta en la salud mental puedan transmitirse de una generación a otra, dijo Gómez-Pinilla.
Un estudio a largo plazo que incluyó más de 100 años de registros de nacimiento, muerte, salud y genealogía de 300 familias suecas en una aldea aislada mostró que el riesgo de diabetes y muerte prematura de un individuo aumentaba si sus abuelos paternos crecieron en tiempos de abundancia de alimentos en lugar de escasez de alimentos.
“La evidencia indica que lo que comes puede afectar las moléculas cerebrales y las sinapsis de tus nietos”, dijo Gómez-Pinilla. "Estamos tratando de encontrar la base molecular para explicar esto".
La omisión controlada de comidas o la restricción calórica intermitente podrían proporcionar beneficios para la salud, dijo.
El exceso de calorías puede reducir la flexibilidad de las sinapsis y aumentar la vulnerabilidad de las células al daño al causar la formación de radicales libres. La restricción calórica moderada podría proteger el cerebro al reducir el daño oxidativo a las proteínas celulares, los lípidos y los ácidos nucleicos, dijo Gómez-Pinilla.
El cerebro es altamente susceptible al daño oxidativo. Los arándanos han demostrado tener una fuerte capacidad antioxidante, anotó.
En contraste con los efectos saludables de las dietas ricas en ácidos grasos omega-3, las dietas ricas en grasas trans y las grasas saturadas afectan negativamente la cognición, según indican los estudios.
La comida chatarra y la comida rápida afectan negativamente las sinapsis del cerebro, dijo Gómez-Pinilla, quien come comida rápida con menos frecuencia desde que realizó esta investigación. Las sinapsis cerebrales y varias moléculas relacionadas con el aprendizaje y la memoria se ven afectadas negativamente por dietas poco saludables, dijo.
Investigaciones emergentes indican que los efectos de la dieta en el cerebro, combinados con los efectos del ejercicio y una buena noche de sueño, pueden fortalecer las sinapsis y brindar otros beneficios cognitivos, agregó.
En Okinawa, una isla de Japón donde la gente suele comer pescado y hacer ejercicio, la esperanza de vida es una de las más largas del mundo y la población tiene una tasa muy baja de trastornos mentales, anotó Gómez-Pinilla.
El ácido fólico se encuentra en varios alimentos, como la espinaca, el jugo de naranja y la levadura. Los niveles adecuados de ácido fólico son esenciales para la función cerebral, y la deficiencia de folato puede conducir a trastornos neurológicos como la depresión y el deterioro cognitivo. La suplementación con folato, ya sea por sí misma o junto con otras vitaminas B, ha demostrado ser eficaz para prevenir el deterioro cognitivo y la demencia durante el envejecimiento y aumentar los efectos de los antidepresivos. Los resultados de un reciente ensayo clínico aleatorizado indican que una suplementación con ácido fólico durante tres años puede ayudar a reducir la disminución de la función cognitiva relacionada con la edad.
En pacientes con depresión mayor y esquizofrenia, se reducen los niveles de una molécula de señalización conocida como factor neurotrófico derivado del cerebro, o BDNF. Los antidepresivos elevan los niveles de BDNF y la mayoría de los tratamientos para la depresión y la esquizofrenia estimulan el BDNF. Aquí, también, los ácidos grasos omega-3 son beneficiosos, al igual que la curcumina de curry, que se ha demostrado que reduce los déficits de memoria en modelos animales de enfermedad de Alzheimer y trauma cerebral. El BDNF es más abundante en el hipocampo y el hipotálamo, áreas del cerebro asociadas con la regulación cognitiva y metabólica.
El alto consumo de curcumina en la India puede contribuir a la baja prevalencia de la enfermedad de Alzheimer en el subcontinente.
En los seres humanos, una mutación en un receptor BDNF se ha relacionado con la obesidad y las deficiencias en el aprendizaje y la memoria.
“El BDNF se reduce en el hipocampo, en varias áreas corticales y en el suero de pacientes con esquizofrenia”, dijo Gómez-Pinilla. "Los niveles de BDNF se reducen en el plasma de pacientes con depresión mayor".
Las porciones de comida más pequeñas con los nutrientes apropiados parecen ser beneficiosas para las moléculas del cerebro, como el BDNF, dijo.
Gómez-Pinilla demostró en 1995 que el ejercicio puede tener un efecto en el cerebro al elevar los niveles de BDNF.
Señaló que, si bien algunas personas tienen genes extremadamente buenos, la mayoría de nosotros no tenemos tanta suerte y necesitamos una dieta equilibrada, ejercicio regular y una buena noche de sueño.
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