door Rebecca Skloot (2007)
Nora Volkow wil mijn chocolade. Ik zit aan een ronde vergadertafel in haar grote kantoor bij het National Institute on Drug Abuse, waar ze de directeur is. Volkow vertelt me over haar onderzoek naar de neurologie van eten en hoe, voor sommige mensen, stoppen met eten, zoals chocolade, zo moeilijk kan zijn als schoppen met heroïne voor een junkie. Voedsel, zegt ze, haakt mensen vast door de exacte chemische reacties teweeg te brengen die door hard drugs in de hersenen worden geactiveerd. Of nicotine. Of alcohol. Of winkelen. Of seks. 'Ik kan niet stoppen met naar je chocola te kijken,' zegt Volkow, haar ogen schieten van me naar de chocolade en terug. Het is een Hershey's kus die de secretaresse van Volkow me eerder gaf. Ik nam het met een glimlach en een bedankje, maar ik ben een van de weinige vrouwen in de wereld
die eigenlijk niet van chocolade houden. Dus beet ik de tip af om beleefd te zijn, stopte de rest terug in zijn metalen omhulsel en schoof hem op de tafel naast mijn laptop. Dit maakt Volkow ongemakkelijk, en dat is niet wat ik verwachtte.
De meeste artikelen over Volkow richten zich op haar jeugd in Mexico-Stad. Ze zeggen, is het niet verbazingwekkend dat ze opgroeide in hetzelfde huis waar Stalin haar overgrootvader had - Leon Trotski, de verbannen Russische revolutionair - vermoord met een ijsbijl? Ze vertellen over hoe Volkow op 18 naar de medische school ging, daarna naar de Verenigde Staten ging en een van de toonaangevende onderzoekspsychiaters van het land werd. Maar voor mij is het meest fascinerende aan Volkow het feit dat zij - het hoofd van het nationale bureau voor drugsmisbruik van het land - niet alleen een chocoladekantoor is. Ze is ook een chocoladeschuiver. Volkow loopt heen en weer in haar Bethesda, Maryland, kantoor-kroeshaar stuitert, zwarte kniehoge laarzen klakkeloos, stopt dan, vernauwt haar ogen en grijnst. "Ik heb een paar goede dingen," zegt ze en reikt in haar bureaula. "Zevenenzeventig procent pure cacao." Ze gooit een kwartier-gegeten balk naast me op de tafel. "Ga je gang," zegt ze, "heb er een paar." Ik zeg haar nee, bedankt, en ze trekt haar wenkbrauwen op.
"Ik experimenteer met mensen", zegt ze. "Ik zet de chocolade daar en zie hoe lang ze erover doen om het op te rapen." Ze schudt haar hoofd. "Ik ben heel slecht met chocolade. Ik neem het meteen op. Ik faal mijn eigen test. Maar jij, "zegt ze, wijzend op mijn Kus," je hebt een heel goede remmende controle! "Dit maakt me aan het lachen, want als ze cheesecake of Zweedse vis had aangeboden, zou ik geen vijf seconden hebben geduurd. Maar mijn probleem is geen voedsel; het is oefening en het feit dat ik niet in staat lijkt om het te doen. Hoe vaak ik ook in een sportschool kom of nieuwe trainingskleding koop of trainingsdagen met vrienden maak, ik oefen gewoon niet. Ik heb altijd goede redenen: ik heb het te druk, het regent, ik heb betere schoenen nodig, er is geen sportschool in mijn buurt. Ik heb een deadline, hoofdpijn of krampen; het is te warm of te koud, hardlopen doet pijn aan mijn voeten, gewichten zijn zwaar ... Ik zou kunnen doorgaan. Het rationele deel van mijn brein weet dat ik moet oefenen: ik heb artikelen gelezen die zeggen dat het bijna elke menselijke ziekte voorkomt, tegen depressie vecht en het immuunsysteem versterkt. Ik hoor dat het stress en angst vermindert, dat het je helpt focussen en slapen en betere seks hebben. Ik wil dat allemaal - wie niet? Maar blijkbaar wil een ander deel van mijn brein - dat toevallig het overheersende deel is - dat alles precies blijft zoals het is.
En duidelijk, ik ben niet de enige. Op dit moment is het algemeen bekend dat de belangrijkste doodsoorzaken in de Verenigde Staten - hartaandoeningen, diabetes en verschillende vormen van kanker - te voorkomen zijn door gedragsverandering. Honderdduizenden mensen worden elke 1st van januari wakker en zeggen: "Vanaf vandaag ga ik op dieet / sporten / stoppen met roken / drugs / gokken nemen / wat dan ook." Ze proberen, vaak heel hard, maar de meeste mislukken. Ik wil weten waarom. En ik heb het niet over externe factoren, zoals te veel werk en niet genoeg tijd. Ik ben op zoek naar wat er in onze hersenen gebeurt als we proberen te veranderen en hoe we die kennis kunnen gebruiken om daadwerkelijk te slagen.
+ + +
Zo kwam ik terecht op het kantoor van Nora Volkow, luisterend naar haar obsessie voor mijn chocolade. Volkow en collega's hebben de afgelopen 15-jaren besteed aan onderzoek naar het verband tussen drugsmisbruik en obesitas door een ding te bestuderen waardoor het heel moeilijk is om een gewoonte te veranderen: dopamine, een chemische stof in de hersenen die signalen van cel naar cel doorgeeft en ons ertoe brengt verslaafd aan alles, van eten tot sigaretten en winkelen tot seks.
Dopamine leert je hersenen wat je wilt, en drijft je ertoe om het te krijgen, ongeacht wat goed voor je is. Het doet dit in twee stappen. Eerst ervaar je iets dat je plezier geeft (bijvoorbeeld, McDonald's frites), wat een dopamine-golf veroorzaakt. Sommige van die dopamine reizen naar het gebied van je brein waar herinneringen worden gevormd en creëert een herinnering die die friet verbindt met het krijgen van een beloning. Op dat moment zijn de frites in science-speak 'saillant' geworden. En wanneer je wordt blootgesteld aan iets dat saillant is, zou je kunnen denken, Dat is slecht voor mij, ik zou het niet moeten doen, maar je hersenen registreren, Dopamine-jackpot! Dat is waar stap twee in komt: bovenop het creëren van herinneringen, bestuurt dopamine de gebieden van de hersenen die verantwoordelijk zijn voor verlangen, besluitvorming en motivatie. Dus zodra frites saillant worden, geeft de volgende keer dat je ze ziet of ruikt, je brein dopamine af, waardoor je wat krijgt. Wanneer je slaagt, produceert je brein meer dopamine, wat de herinnering versterkt die friet in de eerste plaats opvallend maakte, en het verder in je hersenen etste. Het is een oneindige cyclus: hoe meer je iets doet dat lonend is, hoe meer dopamine ervoor zorgt dat je het opnieuw doet. Dit is precies hoe gewoonten zich vormen. Uiteindelijk, als de frietjes saillant genoeg worden, zullen je hersenen dopamine afgeven en je dwingen om friet te krijgen wanneer je de kleuren geel en rood ziet, zelfs als je nergens in de buurt van McDonald's bent.
En dit geldt voor elk gedrag dat resulteert in een beloning: Orgasmes veroorzaken dopaminestoten. Dus raakt de jackpot aan als je gokt, een race wint, een test doet, cocaïne of methamphetamines doet, rookt, drinkt. "Dopamine is motivatie", vertelt Volkow me. "Als je in het lab dieren maakt die geen dopamine hebben, hebben ze geen drive. Ze kunnen eten en het smaakt goed, maar ze hebben geen motivatie om iets te doen, dus ze zullen niet eten en ze zullen sterven. "Terwijl ze praat, knik ik en maak ik aantekeningen tot, plotseling, haar computer gaat zingen: Ze heeft een e-mail. Ik ben niet dwangmatig als het gaat om eten, maar e-mail? Laat maar. Volkow deelt mijn obsessie niet. Ze praat steeds over dopamine, ik ga terug naar het maken van aantekeningen, dan is er weer dat ding, en ik denk dat ze twee nieuwe e-mails heeft. Volkow is onaangedaan. We gaan zo door totdat ze tien berichten moet hebben en ik kan nauwelijks weerstaan om op te staan en ze zelf te lezen. Dan valt het mij op: e-mail is voor mij even opvallend als chocolade voor Volkow is. Ik werk vaak maanden, soms jaren voordat ik mijn werk in gedrukte vorm zag, maar e-mail geeft me de beloning voor onmiddellijke voldoening. Ik vertel Volkow dit en zij lacht. "Je hebt gelijk", zegt ze. "Ik wed dat als ik je in een MRI-machine stopte en die e-mailruis deed, je dezelfde dopaminestoten zou krijgen die ik zie bij cocaïneverslaafden als ze denken dat iemand anders high wordt."
+ + +
Dit is waarom het zo moeilijk is om te veranderen. Dit betekent dat je vecht tegen een van de meest fundamentele neurologische systemen in de hersenen. "Denk er maar eens over na," zegt Volkow. "Als je een soort ontwerpt en je wilt zeker weten dat het dingen doet die cruciaal zijn voor overleving, zoals eten en reproduceren, creëer je een systeem dat helemaal draait om plezier, dus willen ze die dingen herhalen. Dan heb je dopamine waardoor dat gedrag automatisch wordt. Het is echt geweldig. "
Hoewel ze het nog niet heeft bewezen, heeft Volkow een theorie over waarom diëten vaak falen: op basis van dierstudies denkt ze dat mensen terugtrekking kunnen ervaren wanneer ze proberen bepaalde voedingsmiddelen te schoppen waarvan hun hersenen afhankelijk zijn geworden. "Dit maakt het moeilijk om die voedingsmiddelen te elimineren," vertelt ze, "omdat mensen zich depressief of traag of over het algemeen vreselijk voelen." Als dit het geval blijkt te zijn, kan ze misschien langzamer van dieet veranderen.
Maar mijn grote vraag voor Volkow is deze: hoe zorg je ervoor dat je verslaafd raakt aan iets dat je niet zo plezierig vindt, zoals leven op salades en broccoli, of, in mijn geval, oefenen? Veel mensen krijgen een natuurlijk hoogtepunt door te trainen. Ik ben echter niet een van hen. "Is er geen manier om het dopamine-systeem te misleiden?" Vraag ik haar. "Een manier om mijn hersens voor de gek te houden door te trainen?" Natuurlijk zegt ze: het geheim is het bedenken van beloningen. Mijn uitbetaling voor trainen kan een pedicure of een nieuw paar schoenen zijn. Voor iemand die een dieet wil volgen: misschien krijg je een massage na een week goed eten, of laat een vriend cadeaubonnen uitdelen als je op schema blijft (je betaalt, maar ze beheert de vouchers). "Jezelf belonen voor een gedrag houdt zich bezig met het dopaminesysteem, zodat je hersenen de positieve uitkomst ermee associëren, wat je zal helpen de gewoonte te vormen."
Wanneer ik thuiskom, probeer ik het. Ik maak een deal met mezelf: als ik elke dag een week lang oefen, krijg ik een nieuwe mini-MP3-speler. Ik word 's morgens wakker en het regent. Ik herinner mezelf aan de MP3-speler. Na een aantal verwarde minuten van uitzoeken wat een
iemand draagt om te oefenen in de regen (een poncho? een paraplu?), ik beland in waterdichte wandelschoenen en het sweatshirt met capuchon van mijn vriend, dat is drie keer mijn maat. Ik leid de hond en we beginnen te rennen, maar mijn laarzen zijn te zwaar en mijn longen verbranden, en ik kan niet zien omdat de kap steeds over mijn ogen valt. En natuurlijk is er de regen. Dus we dalen af naar een snelheidswandeling. Een uur later komen we thuis en zien eruit alsof we in een rivier zijn ondergedompeld. Ik trek mijn natte kleren uit en zeg tegen mezelf: doe dat nog zes keer en je krijgt een MP3-speler. Dan denk ik, ja, je kunt onmogelijk weer oefenen zonder muziek. Dus ik koop een MP3-speler en zeg tegen mezelf dat ik echt oefenkleding nodig heb voordat ik iets anders probeer te doen.
+ + +
De volgende dag zit ik in een zeer groen en blauw cafetaria aan het Kennedy Krieger Institute in Baltimore, het gerenommeerde centrum voor kinderen en adolescenten met ontwikkelingsstoornissen. Ik zit tegenover Michael Schlund, een onderzoekspsycholoog die zijn tijd verdeelt over verschillende wetenschappelijke instellingen, waar hij hersengebieden onderzoekt die te maken hebben met leren en gedragsverandering. Voor Schlund maakt dit werk deel uit van een groter project gericht op het leren van mensen met autisme. Maar waar ik in geïnteresseerd ben, is een studie die hij onlangs voltooide aan de Universiteit van Noord-Texas, waar hij maandenlang naar de hersenen van gezonde volwassenen keek terwijl ze nieuw gedrag leerden kennen dat gebaseerd was op beloningen.
Dit is wat er gebeurde: nadat hij de vrijwilligers in een MRI-machine had geschoven, gaf hij ze twee knoppen - één voor de rechterhand, één voor de linkerhand - en zei toen: 'Je zult een aantal beslissingen moeten nemen. Als je gelijk hebt, verdien je geld. Als je ongelijk hebt, geen geld. 'Hij vuurde de machine op, die ratelde en kletterde terwijl ze hun hersens gingen scannen. In de machine, op een computerscherm boven de hoofden van de vrijwilligers, verscheen een cirkel en verdween. Vervolgens knipperde het woord CHOOSE, wat betekende dat ze een knop moesten kiezen, rechts of links. Het spel klopte niet. Er was geen juiste reactie: het enige wat ze konden doen, was willekeurig op een knop klikken, vervolgens zei de computer FOUT en de cirkel verscheen opnieuw. Dus kozen ze de andere knop en flitste de computer, CORRECT. JE HEBT 50 CENTS VERDIENEN.
Toen de vrijwilligers eenmaal wisten op welke knop ze moesten drukken in reactie op de cirkel, herhaalden ze het proces steeds weer opnieuw. Cirkel. Juiste knop. Beloning. Cirkel. Juiste knop. Beloning. Dit is waar het interessant werd voor Schlund, omdat hij wil weten wat er in de hersenen gebeurt wanneer je een nieuw gedrag leert gebaseerd op beloningen, welke delen oplichten, hoe groot die activering is en hoe deze verandert in de loop van de tijd als het gedrag verandert. gewone.
Bij de eerste klik, wanneer ze gissen, staken de hersenen van de vrijwilliger een beetje op in de frontale kwab - een gebied dat verband houdt met zelfbeheersing, besluitvorming en gedragsverandering. Na de tweede klik, toen ze de beloning kregen voor het correct beantwoorden, schoten hun hersenen plotseling in een hoge versnelling en bij elke herhaling lichtten hun voorlobben meer en meer op, wat betekende dat hun hersenactiviteit bleef toenemen naarmate ze het nieuwe gedrag leerden . Maar - en dit is het goede nieuws - binnen ongeveer 50-herhalingen, zegt Schlund, begint het omgekeerde: de frontale kwab brandt steeds minder totdat de hersenen minimale inspanning leveren, wat betekent dat de nieuwe taak officieel een gewoonte is geworden.
Wanneer Schlund me dit vertelt, vraag ik of dit betekent dat ik mezelf alleen maar moet dwingen om 50 keer te oefenen en dan zal het een gewoonte worden. "Ik wou dat ik ja kon zeggen", antwoordt hij. "Maar we hebben echt geen idee. Wat ik je kan vertellen, is dat er veel variabelen zijn. "De grootste
is stress. Het blijkt dat de hormonen die door het lichaam worden vrijgegeven als reactie op stress, onze grootste vijand zijn als het gaat om verandering: ze remmen eigenlijk de frontale kwab, waardoor het brein terugkeert naar gedrag dat geen bewuste beslissingen vereist (het eten van ons vertrouwde voedsel , drinken, roken). Niet alleen beïnvloeden stresshormonen de gebieden van onze hersenen die actief moeten zijn om te veranderen, ze stimuleren ook onze emotionele centra, die signalen uitzenden die ons vertellen de stress te verminderen. En wat vermindert stress? Voedsel (omdat het natuurlijke opiaten vrijmaakt), alcohol, sigaretten, winkelen.
Een succesvolle verandering hangt dus gedeeltelijk af van stressmanagement. Maar, zegt Schlund, het hangt ook af van het vinden van de juiste beloningen. "Als mensen betaald krijgen om te oefenen," zegt hij, "zou iedereen het doen. En dit land zou veel beter af zijn. "Ik vraag of hij me betaalt om te oefenen. Hij vouwt zijn handen op de Formica-tafel tussen ons, kijkt me in de ogen en zegt: "Als je je hersenen wilt overtuigen, moet je trainen, je moet jezelf behandelen zoals je je hond zou behandelen." Het is nauwelijks wat Ik verwachtte dat hij het zou zeggen, maar op dit moment sta ik open voor alles.
"Stel je voor dat ze elke dag op de vloer bevochtigt," zegt hij. "Ga je zeggen, 'Hé hond, als je een week niet nat op de grond ligt, koop ik je een ongelooide huid?' Dat zou zijn zoals je baas zegt: 'Als je vijf jaar werkt, krijg je je cheque.' Het is te ver weg. "
Dit is de reden waarom mijn MP3-speler faalde: een week was te lang om te wachten. Als ik oefening ga associëren met een positieve uitbetaling, moet de beloning onmiddellijk zijn. Maar verder, zegt Schlund tegen me, moet ik de beloningen die ik al heb verbonden afleren door niet te trainen (geen pijn, meer tijd voor andere dingen). Om dit te doen, moet ik eigenlijk mijn neurale schakelingen veranderen. En opnieuw bedraden van een volwassen brein, ik sta op het punt om te ontdekken, is erg lastig.
+ + +
Een paar dagen na mijn ontmoeting met Schlund zit ik aan een klein bureau op een psychiatrische afdeling van Yale, starend naar een computerscherm met twee klikbare knoppen: CHE en SHE. De computer zegt "Che" (of is het "zij"?) En ik moet op de juiste knop drukken. Ik klik op CHE. De computer zoemt en zegt dat ik het opnieuw moet proberen. "Che" of "zij"? Ik klik op SHE. Buzz. Keer op keer krijg ik het geroezemoes. Ik denk dat dit een grapje moet zijn, maar dan kijk ik met mijn ogen, luister ik hard en hoor ik het eindelijk. Ik heb CHE geraakt. De computer dings, dan twee roze zoende vissen verschijnen op het scherm en doen een funky dans met een heremietkreeft. Dat is mijn beloning, die mijn dopamine duidelijk doet gaan: ik begin dwangmatig te spelen, volledig verslaafd aan het kiezen van het juiste antwoord, zodat ik kan zien wat mijn volgende goofy-beloning zal zijn. Na een tijdje begint mijn aandacht rond te dwalen ... Buzz. Dus ik squint, luister hard en hoor het opnieuw: "Che." Een spaghetti-dunne man verschijnt plotseling op het computerscherm en speelt een xylofoon, tot een muzieknoot hem op zijn hoofd slaat. Dan loopt Bruce Wexler, MD, door de kamer.
+ + +
Wexler, een vooraanstaand neurowetenschapper en de auteur van Hersenen en Cultuur, bestudeert de plasticiteit van de hersenen en hoe dit onze mogelijkheid tot verandering beïnvloedt. Ik kom dit programma uitproberen, dat hij gebruikt om patiënten met schizofrenie te helpen hun audioverwerking en geheugen te verbeteren. 'Daar ben je heel goed in,' vertelt Wexler me. Niet echt, zeg ik, erop wijzend hoeveel fouten ik heb gemaakt voordat ik het heb uitgevogeld. Maar eigenlijk is dat het hele idee van het programma: succesvolle verandering vereist een abnormaal intense, ononderbroken concentratie en herhaling. Waarom? Omdat we werken tegen evolutie: onze hersenen zijn ontworpen om energie te sparen voor echt belangrijke dingen, zoals ademhalen en gecoördineerde bewegingen, hoewel soms het gedrag veranderen net zo belangrijk is als ademhalen. Onze hersenen keren terug naar gewoonten wanneer ze de kans krijgen omdat gewoonten minder energie vergen dan veranderen. Die gekke oefening met "che" en "zij" verandert eigenlijk de manier waarop volwassenen het horen, want het laat dat niet gebeuren. Het dwingt intense concentratie resulterend in directe beloningen die ervoor zorgen dat je de oefening steeds opnieuw wilt herhalen.
'Wil je weten waarom het moeilijk is om te veranderen?' Vroeg Wexler toen ik voor het eerst zijn kantoor binnenstapte. "Er zijn honderd miljard neuronen in je hersenen. Elk is verbonden met duizenden anderen. Alles waar je het over hebt - gedrag en leren en geheugen - omvat de geïntegreerde acties van honderdduizenden cellen in ingewikkelde systemen in de hersenen. "Bij volwassenen zijn die systemen bedraad.
Als kind ben je een ander verhaal: jonge hersenen vormen voortdurend nieuwe verbindingen tussen neuronen en veranderen de manier waarop kinderen informatie verwerken op basis van hun ervaringen. Dat is plasticiteit, en daarom snuiven kinderen taal op en passen ze zich aan nieuwe culturen aan, waarbij volwassenen zich schamen. "Tegen de tijd dat we onze 20s raken," zegt Wexler, "hebben onze hersenen het grootste deel van hun plasticiteit verloren." Maar gelukkig hebben ze niet alles verloren.
Stel je voor dat je één sterk oog en één zwak oog hebt, vertelt hij me. Als je het goede oog bedekt met een pleister, zodat het geen stimulus krijgt, zal het zwakke oog sterker worden. Maar zodra je de patch verwijdert, wordt het sterke oog weer ingeschakeld en wordt de zwakke zwakker. Hetzelfde geldt voor alle paden in de hersenen. Eenmaal gevestigd, blijven ze hangen en blijven ze sterk zolang ze worden gebruikt. Dus de eerste stap naar verandering, zegt Wexler, is een "patch" plaatsen over het pad dat je wilt verliezen (zoals, laten we zeggen, een chocoladeobsessie), wat betekent dat alles wat het activeert wordt geëlimineerd (chocolade in huis hebben, naar plaatsen gaan waar je koopt meestal chocolade). Daarom is het voor veel mensen die proberen te stoppen met drinken of roken onmogelijk om slechts één glas wijn of sigaret te drinken. Daarom moeten heroïne- en cocaïneverslaafden plaatsen en mensen vermijden die zijn verbonden met hun drugsdagen.
Voor mensen die op dieet zijn, kan het gewoon naar je gewone supermarkt lopen om een oud vertrouwd voedselpad te activeren en het in leven te houden. Succesvol gewichtsverlies is dus net zoiets als levensstijl veranderen, het gaat over wat je eet: winkelen in een nieuwe winkel; nieuwe merken voedsel kopen; gebruik een nieuwe set platen; eet in een andere kamer, op een ander tijdstip van de dag. Al deze dingen helpen om een oud ongezond pad uit te hongeren, zodat je een nieuw kunt ontwikkelen. "Hoe drastischer u uw gewoonten herstructureert," zegt Wexler, "hoe meer het gevestigde pad dat u probeert te veranderen, verzwakt is."
Maar het oude pad elimineren is niet alles. Je maakt het veel gemakkelijker als je je hersenen doorzoekt naar een bestaand gezond pad - zelfs een heel klein zwak punt - en het dan versterkt. Wexler zegt tegen mij dat ik een "I like exercise" -route moet vinden. Ik zeg hem dat ik niet denk dat ik er een heb. Hij koopt het niet. "Was er niet een activiteit die je als kind leuk vond?", Vraagt hij. Ik denk het niet.
Op de treinrit naar huis, echter, terwijl ik naar het raam kijk terwijl ik naar mijn nieuwe MP3-speler luister, komt David Bowies 'Veranderingen' op en begin ik te lachen. Geschikt, ja. Maar het was ook het lied van mijn buurvrouw en ik schaatste naar mijn achtertuin toen ik een meisje was. Voor mijn hele jonge leven was ik geobsedeerd met rolschaatsen. Mijn eerste kus was op skates; Ik rolde elke dag op de middelbare school en rolde vervolgens de hal van klas naar klas. Ik overtuigde mijn middelbare school er zelfs van om af te zien van mijn PE-vereiste en gaf me de eer voor mijn constante schaatstoestand. Zittend in de trein herinner ik me dit alles, ik glimlach en denk, ik raakte gewoon mijn dopamine jackpot.
Als ik thuiskom, maak ik mijn tien jaar oude Rollerblades vast en probeer het. Ik zet een disco aan en begin te rollen. Het is zonnig; mijn hond rent naast me. Ik kan praktisch de dopamine voelen die door mijn aderen stroomt. Mijn oefeningsprobleem is opgelost. Het leven kan niet beter zijn.
De volgende dag word ik wakker, loop mijn woonkamer in en ga achter mijn computer zitten en denk, oh mijn God, ik heb zoveel te doen. Een paar uur later denk ik, ik zou nu Rollerblade moeten gaan. Maar ik ben druk. Ik heb een deadline, ik heb gisteren uitgeoefend en bovendien lijkt het erop dat het gaat regenen. Ik doe het later. Maar als ik later kom, ben ik de hele dag moe van het werken en nu wordt het donker. Dan denk ik: wacht even. Waarom rijdt niet al die dopamine van gisteren me op om weer op te staan en Rollerblade? Zijn mijn hersenen vergeten?
+ + +
Een week later bel ik Monika Fleshner, PhD, een neuro-immunofysioloog aan de Universiteit van Colorado in Boulder, die uitgebreid onderzoek heeft gedaan naar de fysiologie van lichaamsbeweging. Ik leg mijn situatie uit. Ik zeg dat ik een oefening heb gevonden die ik leuk vind, en ik denk dat ik het dopamine-effect heb opgelost, maar grappig is: ik doe het nog steeds niet.
Weet je wat haar bottom-line is? Zuig het op - doe gewoon aan lichaamsbeweging.
Fleshner is heel duidelijk: het is niet alsof je je dopamine-jackpot vindt en je hersenen zeggen meteen: nu oefenen we elke dag. Je moet jezelf nog een poosje dwingen om het te doen. Maar ik zeg haar dat ik een hele goede reden heb om dit niet te doen: ik weet dat uit haar onderzoek is gebleken dat gedwongen lichaamsbeweging bij dieren niet leidt tot dezelfde fysiologische voordelen als vrijwillige lichaamsbeweging. Het verzwakt in feite zelfs het immuunsysteem van de dieren door een toename van stresshormonen in het lichaam te veroorzaken. Ik vraag haar hierover, en zij zegt dat het waar is, maar daar hoef ik me geen zorgen over te maken. Waarom? Omdat ik mezelf niet lang genoeg hoeft te laten oefenen om problemen te veroorzaken. Waarop ik zeg: "Pardon?"
Dan vertelt ze me iets geweldigs: het enige dat ik moet doen is mezelf dwingen om regelmatig te oefenen gedurende ongeveer twee weken, misschien drie, en mijn hersenen zullen beginnen met het produceren van een eiwit dat de van de hersenen afgeleide neurotrofe factor (BDNF) wordt genoemd, die ze Miracle-Gro noemt voor de hersenen. Het verhoogt de plasticiteit van het brein, zodat je kunt leren, helder kunt denken en je kunt concentreren voor langere perioden. Het verhoogt ook de dopamine neurotransmissie, wat betekent dat hoe meer ik oefen, hoe meer beloning ik krijg, en hoe meer mijn dopamine-systeem wordt geactiveerd om van een gewoonte te maken waar ik snel naar uitkijk.
"Trek gewoon je Rollerblades aan," vertelt Fleshner. "Sluit een hoofdtelefoon aan, leid je hond op, ga naar buiten en begin nu met sporten."
Lange, stille pauze.
"Ik meen het," zegt ze.
Ik blijf even de telefoon vasthouden en denk, oh wat is dat nou. Drie weken is niet zo erg. Dus ga ik voor dag één. En ja, het is weer dag één, want ik ging de vorige dag niet uit voor de tweede dag, wat betekent dat ik helemaal opnieuw begin.
+ + +
Toen ik aan deze zoektocht begon om erachter te komen waarom het zo moeilijk is om ongezond gedrag te veranderen, heb ik met meer dan een dozijn wetenschappers gesproken. Iedereen lachte en zei een versie van dit: "Als ik die vraag zou kunnen beantwoorden, zou ik een Nobelprijs winnen en de voering van farmaceutische bedrijven hebben
voor mijl aan mijn deur. "
Maar de waarheid is dat wetenschappers enkele zeer belangrijke dingen hebben ontdekt. Om te beginnen is verandering monumentaal moeilijk. Sommige mensen kunnen op een ochtend gewoon opstaan, besluiten te veranderen en zich eraan houden. Maar velen, misschien de meesten, kunnen dat niet. De reden kan genetisch zijn; het kan zijn hoe je wordt opgevoed; misschien hebben sommige mensen sterkere frontaalkwabben dan anderen. Wetenschappers zijn nog steeds niet zeker. Wat ze wel weten is, als jij een van die mensen bent die worstelt, dat is niets om jezelf tegen te slaan - het is gewoon de manier waarop je brein werkt. Maar het is ook geen excuus om de handdoek in de ring te gooien en te zeggen: Nou, ik heb niet genoeg dopamine, of mijn slechte wegen zijn te sterk. Zoals Bruce Wexler me zei: "Hoe meer we begrijpen waar we tegen zijn, hoe meer we strategieën kunnen ontwikkelen die ons helpen om met ons brein te werken om succesvol te veranderen."
Dus in plaats van de nieuwjaarsochtend wakker te maken en te zeggen: "Ik ga nu X doen", en dan een maand later zichzelf verwijten als die resolutie niet werkte, onthoud: je doet niets minder dan je hersenen opnieuw bedraden. Aanpak veranderen, alsof je een nieuwe taal of een nieuw instrument aan het leren bent. Uiteraard zul je niet vloeiend zijn of meteen symfonieën spelen; je hebt constante focus en oefening nodig. Het overwinnen van een ongezonde gewoonte houdt in dat je de ermee samenhangende gedragingen en het omgaan met stress verandert, omdat stress over verandering (of iets anders) je sneller van de wagen zal slaan dan je denkt. Zorg vooral dat het dopamine-systeem op gang komt: vind beloningen - maak ze direct en wees niet gierig. Je brein heeft ze nodig. En ik beloof (nou ja, Volkow, Schlund, Wexler en Fleshner beloven) dat het gemakkelijker wordt. Dat is niet een hoop zelfhulp
onzin. Het is biologie.
;
